ต้อนรับคุณ - กีฬาฟิตเนส ...

ต้อนรับคุณคืออะไร?

เรามาเริ่มกันทันทีกับคำอธิบายของ CrossFit เพราะอาจมีหลายคนเคยได้ยินเรื่องนี้ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา แต่บางที - ไม่เคยเห็นหรือลองเลย - พวกเขาไม่รู้ว่าเรากำลังพูดถึงอะไร

สร้างโดย Greg Glassman ในสหรัฐอเมริกาใน '70s, CrossFit เริ่มเป็นที่นิยมใน' 90s เมื่อ gymbox แรกเกิดในปี '95 ใน Santa Cruz (แคลิฟอร์เนีย) จนกว่าจะถึงการระเบิดที่ชัดเจนหลังจากปี 2008 วันนี้มีมากกว่าแปดพัน (ในปี 2012 มีประมาณครึ่งหนึ่ง) โรงยิมและศูนย์ออกกำลังกายทั่วโลกที่มีการฝึก crossfit ขอบคุณโค้ชมืออาชีพและด้วยการเตรียมการเฉพาะ

Crossfit เป็นโปรแกรมเสริมสร้างความแข็งแกร่งทางกายภาพและปรับอากาศที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้ผู้คนบรรลุความสมบูรณ์และความเป็นอยู่ทั่วไป โปรแกรมนี้มุ่งเน้นไปที่ชุดของการเคลื่อนไหวการทำงานที่เปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลาดำเนินการที่ความเข้มสูงเพื่อให้ได้ความกล้าหาญทางกายภาพทั้งหมดและทำให้ผู้คนพร้อมสำหรับความท้าทายทางกายภาพทุกประเภท

Glassman กล่าวว่า: " กินเนื้อสัตว์และผักถั่วและเมล็ดพืชผลไม้เล็ก ๆ น้อย ๆ แป้งและน้ำตาลไม่ให้ปริมาณแคลอรี่ในระดับที่ส่งเสริมการฝึกอบรม แต่ไม่สะสมไขมัน ฝึกฝนด้วยลิฟต์หลัก: Deadlift, สะอาด, หมอบ, กด, C & J และฉกในทำนองเดียวกันต้นแบบพื้นฐานของยิมนาสติก: pull-ups, จุ่ม, ปีนเชือก, push-ups, sit-ups, ยืนกด, pirouettes, flips, splits and jumps, ขี่จักรยาน, วิ่ง, ว่ายน้ำ, พายเรือ, ฯลฯ แข็งแรงและเร็วห้าหรือหกวันต่อสัปดาห์ผสมองค์ประกอบเหล่านี้ในชุดค่าผสมและเส้นทางที่ความคิดสร้างสรรค์ของคุณแนะนำให้คุณ เขาเป็นศัตรูของคุณเขายังคงฝึกฝนสั้น ๆ และเข้มข้นเขาเรียนรู้และฝึกฝนกีฬาใหม่อย่างสม่ำเสมอ "

บทเรียน CrossFit มีโครงสร้างโดยเฉลี่ยอย่างไร

อุ่นขึ้น / โมบิล
โดยทั่วไปจะเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องและการเคลื่อนไหวเช่นการทำความร้อนและการเคลื่อนไหวร่วม ในระยะนี้มีการออกกำลังกายแบบฟรี - ร่างกาย (มักใช้เชือกกระโดด) เพื่อกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวของข้อต่อที่เคลื่อนไหวได้ซึ่งอาจใช้สำหรับเขตร่างกายที่จะใช้ในการออกกำลังกาย มีประโยชน์คือการใช้เครื่องมือขนาดเล็กสำหรับการปรับแรงตึงกล้ามเนื้อ (กริด, โฟมโรลเลอร์, ลูกเทนนิส, กอล์ฟ, แถบยาง, ลูกหลัง)
ระยะแรกนี้จะใช้ในการเตรียมร่างกายสำหรับการฝึกอบรมเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและเพื่อให้การเคลื่อนไหวง่ายขึ้นปลดล็อคและปล่อยวงกล้ามเนื้อ; โดยทั่วไประยะเวลาของขั้นตอนนี้จะอยู่ที่ประมาณ 1, 015 นาทีในระยะสั้นมันถูกใช้เพื่อ "เปิดเครื่อง"
ทักษะ / ความแข็งแรง
ทักษะหรือทักษะ: ในขั้นตอนนี้จะอธิบายและฝึกฝนประเภทต่างๆของการออกกำลังกายที่จะประกอบการออกกำลังกายหรือปรับปรุงเทคนิคของการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง
ความแข็งแกร่งนั่นคือแรง: เมื่อความเคลื่อนไหวได้รับมาอย่างดีและเชี่ยวชาญโดยกลุ่มวิชาด้วยความก้าวหน้าของสัปดาห์ที่เราดำเนินการต่อไปในการปฏิบัติตามโครงการออกกำลังกายมอเตอร์ขั้นพื้นฐานที่ทำงานกับโปรโตคอลการเขียนโปรแกรมแรง
โค้ชแสดงให้เห็นถึงการดำเนินการที่ถูกต้องของการเคลื่อนไหวและความก้าวหน้าทางการสอนตามธรรมชาติและเน้นถึงข้อผิดพลาดที่ต้องหลีกเลี่ยง; หลังจากนั้นนักกีฬาจะลองออกกำลังกายด้วยตัวเองในขณะที่โค้ชทำการตรวจสอบพวกเขาทีละคนแก้ไขที่จำเป็น; โดยปกติระยะนี้จะใช้เวลาประมาณ 20/30 นาทีและทำหน้าที่รวบรวมโครงการมอเตอร์และ / หรือรับความแข็งแกร่ง
WOD
เป็นหัวใจของบทเรียนขั้นตอนการฝึกอบรมจริง
ในตอนท้ายของขั้นตอนที่อุทิศตนเพื่อทักษะผู้ฝึกอบรมจะแนะนำการออกกำลังกายประจำวันโดยอธิบายรายละเอียดเกี่ยวกับแบบฝึกหัดและประเภทของงานที่คาดหวังเพื่อให้แน่ใจว่าผู้เข้าร่วมทุกคนเข้าใจและรับฟังข้อสงสัยใด ๆ จากนั้นเราเริ่ม
ในขั้นตอนนี้ไม่มีเวลาที่จะปรับแต่งทักษะทางเทคนิคหรือถามคำถามและไม่มีเวลาพักผ่อน: ตามหลักการของความเข้มสูงนักกีฬาจะถูกเรียกตัวให้ดีที่สุดในเวลาที่กำหนด ในระหว่างการออกกำลังกายโค้ชทำการตรวจสอบ CrossFiters อย่างใกล้ชิดเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดอย่างถูกต้องและเหนือสิ่งอื่นใดในท่าที่ถูกต้องและปลอดภัยโดยรวมแก้ไขอย่างรวดเร็วหากจำเป็น ในเวลาเดียวกันมันกระตุ้นให้ผู้ปฏิบัติงานผลักดันตัวเองเกินขีด จำกัด
โดยทั่วไปขั้นตอนนี้มีระยะเวลาผันแปรมากซึ่งอาจอยู่ในช่วงประมาณ 5 ถึง 30 นาที มันเป็นส่วนที่เผาผลาญของการออกกำลังกายมักจะเรียกว่า Metcon
RECOVERY / ความยืดหยุ่น
มันเป็นช่วงที่ทุ่มเทให้กับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อยืดและผ่อนคลาย ภายใต้คำแนะนำของผู้ฝึกสอนจะมีการยืดและผ่อนคลายแบบฝึกหัดซึ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อการยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อหลังการออกกำลังกาย ในขั้นตอนนี้โค้ชจะขอความเห็นย้อนกลับเกี่ยวกับการฝึกซ้อมสำหรับนักกีฬาและกระตุ้นให้เกิดการอภิปรายเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่เพิ่งทำเสร็จรวบรวมความรู้สึกและชี้แจงข้อสงสัยใด ๆ มันจะดีและถูกต้องในการสร้างแบบฝึกหัดการชดเชยโดยใช้โซ่จลนศาสตร์และกล้ามเนื้อที่เครียดที่สุดระหว่างการออกกำลังกายซึ่งโดยทั่วไปจะใช้เวลาประมาณ 10 นาที

การออกกำลังกายต้อนรับคุณ

ไม่มีรายชื่อแบบฝึกหัดที่แม่นยำและแน่นอนที่จะดำเนินการในระหว่างบทเรียน CrossFit ในทางตรงกันข้ามระหว่างการฝึกอบรมการปนเปื้อนจากสาขาวิชาที่แตกต่างกันและการออกกำลังกายชนิดต่าง ๆ สลับกับฟังก์ชั่นและลักษณะที่แตกต่างกัน

พลศึกษา	การเผาผลาญปรับอากาศ	ยกน้ำหนัก
ฟรีร่างกายหมอบ	การแข่งขัน	deadlift
ดึงอัพ	จักรยาน	สะอาด
กดขึ้น	คนแจว	กด
จุ่ม	กระโดดด้วยเชือก	ฉก
แนวตั้ง push-ups		สะอาดและ Jerck
ปีนเชือก		ออกกำลังกายด้วยยาบอล
กล้ามเนื้อขึ้น		Kettlebell สวิง
การตั้งค่าแนวตั้ง
นามสกุลกลับ
นั่งอัพ
กระโดด
เหยียด

การออกกำลังกายหารด้วยโหมด (จาก "คู่มือการฝึกอบรม Crossfit")

โดยเฉพาะอย่างยิ่งต้อนรับคุณสามารถรวมสาขาวิชากีฬาและการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกัน คุณสามารถย้ายจากการยกน้ำหนักเป็นการออกกำลังกายแบบอิสระได้ตั้งแต่การฝึกหัวใจและหลอดเลือดไปจนถึงการปีนเขา มีการใช้เครื่องมือต่าง ๆ : บาร์เบลล์, ลูกบอลยา, แหวนยิมนาสติก, แต่ก็ยังมีเชือกและน้ำหนัก, kettlebells, กระโดดกล่อง, ฝีพาย, ฯลฯ

หลังจากพูดคุยเกี่ยวกับแบบฝึกหัดและวิธีจัดโครงสร้างบทเรียนเราสามารถก้าวต่อไปเพื่อตรวจสอบว่า PRO และ VS ของกิจกรรมนี้คืออะไร:

ข้อดี: Crossfit ประโยชน์

Hyperproduction ของ EPOC คำย่อของ Excess หลังออกกำลังกายการใช้ออกซิเจน และแปลเป็นภาษาอิตาลีเป็นการบริโภคออกซิเจนหลังออกกำลังกายที่มากเกินไป
EPOC คือดัชนีการวัดปริมาณการใช้ออกซิเจนที่เพิ่มขึ้นอันเป็นผลมาจากการออกกำลังกายโดยมีจุดประสงค์เพื่อตอบสนอง "หนี้ออกซิเจน" ของร่างกาย ในความเป็นจริงในตอนท้ายของการออกกำลังกายกิจกรรมการเผาผลาญและค่าใช้จ่ายแคลอรี่ไม่ได้กลับไปสู่ระดับที่เหลือทันที แต่ยังคงอยู่ในระดับสูงเป็นเวลานานมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับความรุนแรงและระยะเวลาของกิจกรรม ดังนั้นในตอนท้ายของความพยายามร่างกายยังคงต้องการออกซิเจนในอัตราที่สูงกว่าค่าฐาน
EPOC เชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับความเข้มดังนั้นความเข้มสูงของ CrossFit จะเพิ่มพารามิเตอร์นี้เป็นอย่างมาก
กระตุ้นและฝึกความยืดหยุ่นซึ่งถือได้ว่าเป็นขีดความสามารถตามเงื่อนไขอันดับที่ 4 (อันดับที่ 5 ถือได้ว่าเป็นการเคลื่อนไหวร่วมกัน) อย่างมีนัยสำคัญความยืดหยุ่นคือความสามารถของระบบประสาทส่วนกลางในการทนต่อความเหนื่อยล้าในเวลาและดังนั้นจึงมีการเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับการพัฒนาของการรับรู้ความสามารถของตนเอง ปิดแนวคิดด้วยคำพูด "อะไรที่ไม่ฆ่าฉันทำให้ฉันแข็งแกร่งขึ้น" F. Nietzsche
มันมีการประเมินและพารามิเตอร์ประสิทธิภาพมาตรฐานเช่น "หญิง" (เกณฑ์มาตรฐาน wod รหัสซึ่งสถานะการออกกำลังกายของผู้ใช้สามารถกำหนดพารามิเตอร์); ตัวอย่างเช่นการถาม CrossFitter สิ่งที่เขามีต่อ Fran ก็เหมือนกับการถามผู้วิ่งแข่งว่าเขาทำอะไรได้ในระยะ 100 เมตร
รูปแบบที่เปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่องของการออกกำลังกาย (ทุกวันแตกต่างจากครั้งก่อนเสมอ) ไม่สร้างความเคยชินและกระตุ้นผู้ใช้พารามิเตอร์ที่ไม่ควรประมาท เช่นเดียวกับการทำให้วิชาเรียนรู้โครงร่างยนต์ที่เป็นไปได้มากขึ้น wod เป็นสิ่งที่ท้าทายสำหรับผู้ใช้ เห็นได้ชัดว่าความท้าทายไม่ได้ต่อต้านคนอื่น แต่กับตัวเอง
มาตรฐานของการเคลื่อนไหว: ตัวแทนทุกคนจะต้องถูกต้องจะต้องไปจากจุด A ถึงจุด B; ตัวอย่างเช่นในหมอบที่ก้นจะต้องอยู่ภายใต้ขนานในการดึงคางต้องถึงเหนือบาร์ ฯลฯ
ปรับปรุงขีด จำกัด แบบไม่ใช้ออกซิเจนซึ่งหมายถึงความสามารถในการกำจัดแลคเตทที่ผลิตได้มากขึ้น
กระตุ้นการทำงานของยั่วยวนแล้วยั่วยวนของ sarcomere และ myofibrils ซึ่งก่อให้เกิดการปรับระบบประสาท - ต่อมไร้ท่อ โปรดอ้างถึงบทความก่อนหน้า //www.my-personaltrainer.it/allenamento/pertrofia-funzionale.html
กำลังไฟ: มันถูกกำหนดเป็นความเร็วที่มีการปฏิบัติงาน ใน CrossFit พลังงานคือทุกสิ่ง พลังงานมีทั้งความแข็งแกร่งและความเร็ว
เน้นการเคลื่อนไหวสะโพกที่โดดเด่นเช่นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพื่ออำนาจ (ดูการเคลื่อนไหว CF พื้นฐาน 9)
มอบความโรแมนติกแบบใหม่ให้กับกีฬาชั้นสูงอย่าง Olympic Weightlifting ผ่านการใช้ลิฟท์โอลิมปิก

ข้อเสีย: ข้อ จำกัด Crossfit

การขาดการทำงานบนระนาบตามขวาง (เนื่องจาก CrossFit แสดงอยู่ในตระกูลการทำงานของกิจกรรมและนั่นคือ "การทำงาน" หมายถึงการใช้ร่างกายในแบบ 3 มิติหรือในทั้งสามระนาบการเคลื่อนที่: ทัลด้านหน้าและแนวขวาง; การขาดแผนเกือบทั้งหมดเป็นปัจจัยที่ต้องนำมาพิจารณาในการวางแผน)
งานเกือบทั้งหมดเป็นงานที่แข็งแกร่งอย่างยิ่ง หลายคนแย้งว่ากรดแลคติคทำงานในผู้หญิงที่มีปัญหาระบบไหลเวียนโลหิต (ดูตัวอย่างเช่นเซลลูไลติ) อาจทำให้สถานการณ์แย่ลง (ในความเป็นจริงไม่มีการศึกษาที่ยืนยันหรือปฏิเสธวิทยานิพนธ์นี้)
wod สามารถเป็นได้ทั้งมืออาชีพดังที่กล่าวไว้ข้างต้น แต่ยังมีข้อเสีย: โดยทั่วไปแล้วการแข่งขันเล็ก ๆ กับตัวเองคนอื่น ๆ หรือเวลาปัจจัยประสิทธิภาพสามารถบ่อนทำลายเทคนิค มันเกิดขึ้นจริงเพื่อดูว่าเมื่อรู้สึกอ่อนเพลียจึงทำให้การประสานงานภายในและ intermuscular น้อยลงเทคนิคการบริหารได้รับผลกระทบและไม่น้อยจึงเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
ตัวแทนที่ถูกต้องนั้นไม่ได้มีความหมายเหมือนกันกับการประหารชีวิตที่ดีเสมอตัวอย่างเช่นการนั่งพับเพียบนั้นถูกต้องถ้า "I break the parallel" แต่ฉันสามารถทำมันได้ด้วยการเข้าไปใน valgus กับหัวเข่าและในขณะที่เรารู้ว่า บวกความผิดปกติ (Cook, Burton)
ใน CF เรายังพบกับการออกกำลังกายที่ระเบิดและ plyometric: ถ้าเรามีคอลัมน์ที่ผิดปกติบางทีเราสูญเสียความเป็นกลางของกระดูกเชิงกรานและเราได้ปิดการทำงานของความคงตัวลึกลงไปท่าทางของเราอาจมีความเสี่ยงโดยเฉพาะอย่างยิ่ง เสถียรภาพ (Comerford, Mottram)
การเพิ่มความหลากหลายในการทำงานนั้นเป็นมืออาชีพขึ้นอยู่กับการค้นพบรูปแบบมอเตอร์ใหม่ ๆ แต่มันก็สามารถเป็นตัวนับได้เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงท่าทางอย่างต่อเนื่องจะ จำกัด การเคลื่อนไหวของเศรษฐกิจและการรวมรูปแบบมอเตอร์ในพื้นที่ประสาทสัมผัส
ในฐานะที่เป็นกีฬาที่หวังว่าจะพัฒนาความสามารถด้านกีฬาทั้งหมดและเส้นทางการเผาผลาญทั้งสามวิธีนั้นมีความสำคัญเพียงเล็กน้อยต่อการหายใจและการใช้ไดอะแฟรมการออกกำลังกาย กะบังลมซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหายใจหลักควรปฏิบัติงานระบบหายใจอย่างน้อย 2/3 ของส่วนที่เหลืออีก 1/3 ทำโดยกล้ามเนื้อหายใจอื่น ๆ ถ้าไดอะแฟรมเป็น "บล็อก" หรือถูก จำกัด ในทางสรีรวิทยาและการสืบเชื้อสายมาจากศูนย์กลาง phrenic (ซึ่งแตกต่างจาก 12 ซม. ในการหายใจปกติถึง 10 ซม. ในบังคับหนึ่ง, braked โดยระบบระงับเยื่อหุ้มหัวใจ, เช่นเดียวกับความดันอวัยวะภายใน) ความจุปอดและการใช้ "น้ำมัน" มากขึ้นเป็นไปได้; นอกจากนี้ไดอะแฟรมมีบทบาทการทรงตัวขั้นพื้นฐาน
มันมักจะเกิดขึ้นที่จะรู้สึกว่าความรุนแรงของ wod สามารถนำไปสู่การอาเจียน (ใน CF มันเป็นภาพที่มี Clown vomitino Pukie อย่างชัดเจน) เห็นได้ชัดว่ามันเป็นสิทธิพิเศษที่สามารถเกิดขึ้นในกีฬาความเข้มสูงอื่น ๆ ; แต่การมาถึงที่ "ช่วงเวลาไม่พึงประสงค์" นี้อาจเป็นอาการของการจัดการที่ไม่ดีของการปรับระหว่างโหลดภายนอกและโหลดภายใน
การฝึกอบรมตลอดเวลาและอาจไม่มีการปรับตารางเวลาด้วยวันที่มีความหนาแน่นสูงและวันที่จำหน่ายโดยไม่เคารพ "วันหยุด" สามารถลดความเข้มข้นพื้นฐานของเทสโทสเตอโรนและ IGF-1 เพิ่มระดับคอร์ติซอลและยับยั้งการผลิตฮอร์โมนบางชนิด ไทรอยด์

สรุปผลการวิจัย

ต้อนรับคุณมีข้อดีข้อเสียเหมือนกิจกรรมทั้งหมด; ดังนั้นจึงไม่ใช่ยาครอบจักรวาลสำหรับ ills ทั้งหมด: ตัวอย่างเช่นถ้าคุณต้องการที่จะกลายเป็น "ใหญ่" แล้วตัวอาคารเป็นหนึ่งสำหรับคุณ เป้าหมายของ CrossFit นั้นไม่ได้สวยงามเหมือนใน Culturism แต่เป็นการแสดง CF มีเป้าหมายเพื่อพัฒนาทักษะกีฬาของคุณและเพื่อให้คุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายเป็นผลที่น่าพึงพอใจไม่ใช่จุดจบ

หากคุณต้องชนะการวิ่งมาราธอนในการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกแม้ในกรณีนี้ Crossfit เหมาะสำหรับคุณเนื่องจากการแข่งขันข้ามประเทศเป็นกีฬา "เฉพาะสายพันธุ์" หนึ่งในคุณสมบัติของ CrossFit คือความไม่เฉพาะเจาะจง: ถ้าคุณต้องการมีระเบียบวินัยที่ผสมผสานและผสมผสานหลายอย่างเข้าด้วยกันเพราะบางทีคุณอาจเบื่องาน isotonic แบบคลาสสิกถ้าคุณต้องการกลุ่มที่คุณต้องการและคุณไม่สนใจความพยายาม CrossFit มันสามารถทำเพื่อคุณ

ข้อห้ามอยู่ในหลักการที่เกิดขึ้นสำหรับกิจกรรมที่มีผลกระทบสูงอื่น ๆ : โรคหัวใจอย่างรุนแรง, โรคข้ออักเสบ, การบาดเจ็บและหรือความผิดปกติของข้อต่อหรือโครงกระดูก ด้วยความรวดเร็วของคดีและในกรณีที่ไม่มีโรคดังกล่าวทุกคนสามารถลองต้อนรับคุณได้ ไม่เพียง แต่ผู้ชายอย่างเคร่งครัดโดยไม่มีเสื้อที่มีรอยสักในมุมมองแบบเต็มและเคราที่หน้าอกฉันมั่นใจว่ามันไม่ได้เป็นเพียงสำหรับผู้ที่ปิดฟรานภายใต้ 3 นาที ...

บรรณานุกรมและ Sitography

Weineck J., '' การฝึกอบรมที่เหมาะสมที่สุด '', Calzetti Mariucci, Perugia, 2009

ผู้เขียนหลายคน "คู่มือต้อนรับ", ต้อนรับคุณ, Inc

Calligaris A. วิทยาศาสตร์การฝึกอบรม Ed. Società Sport Press, Rome, 1997

Ghizzo M. ชนะความเหนื่อยล้ากีฬาและการแพทย์, 2004

Tudor B., '' การสูญเสียการฝึกซ้อมทางกีฬา '', Calzetti Mariucci, Perugia, 2001

Kentta G., Hassmen P. Overtraining and recovery แบบจำลองแนวคิด เวชศาสตร์การกีฬา 1998

McKenzie DC เครื่องหมายของการออกกำลังกายมากเกินไป สามารถ J Appl Physiol 1999

Bosco C., '' ความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ '', Società Stampa Sportiva, โรม, 1997

เว็บไซต์ที่ให้คำปรึกษา: www.kineticcontrol.com, www.wikipedia.org, www.rawtraining.eu, www.crossfit.com, www.projectinvictus.it, www.abcallenamento.it, www.functionalmovement.com