การมีไกลโคเจนมากขึ้นจะเป็นประโยชน์ในกีฬาที่ใช้ความอดทนทุกชนิดซึ่งมีการสูญเสียกล้ามเนื้อที่สงวนอย่างมากเช่นการขี่จักรยานและการวิ่งมาราธอน ด้วยการใช้ออกซิเจนแบบเดียวกันกลูโคส (ที่ได้จากไกลโคเจน) ในความเป็นจริงสามารถผลิตพลังงานในปริมาณที่สูงกว่าเมื่อเทียบกับกรดไขมัน (ดูการเผาผลาญพลังงานในการทำงานของกล้ามเนื้อ)
น่าเสียดายที่ไขมันสำรองเกือบจะไม่ จำกัด (เรากำลังพูดถึงกิโลกรัม) แต่ไกลโคเจนสำรองมี จำกัด (ประมาณ 300 กรัม) การลดลงของไกลโคเจนสำรองจึงแปลเป็นประสิทธิภาพที่ลดลงอย่างหลีกเลี่ยงไม่
ระบอบการปกครองแบบคลาสสิก
มันใช้เวลาประมาณหนึ่งสัปดาห์และถูกออกแบบมาเพื่อเตรียมการแข่งขันเดี่ยว;
ระยะที่ 1 (= DEPLE) ในช่วง 4 วันแรกโปรแกรมการฝึกที่มีการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น (ประมาณ 90 นาทีของกิจกรรมที่ทำให้แพ้ง่าย) และอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (10%)
ระยะที่ 2 (= โหลดของคาร์โบไฮเดรต) ใน 3 วันถัดไปเราทำตามโปรแกรมการฝึกอบรมระดับปานกลางและอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตมาก (80-90%) โดยมีปริมาณโปรตีนปกติ
วิธี Sherman / Costill
มันเป็นรูปแบบของวิธีการก่อนหน้านี้ แต่ไม่มีเฟสพร่องเริ่มต้น การขาดช่วงนี้ทำให้เครียดน้อยลงดังนั้นจึงเป็นที่ต้องการของนักกีฬา
การออกกำลังกายจะต้องลดลงจากสัปดาห์ก่อนการทดสอบ (ทุก 2 วันจำนวนการออกกำลังกายจะลดลงครึ่งหนึ่งจนกว่าคุณจะได้พักผ่อนวันก่อนการแข่งขัน) ในขณะที่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารจะต้อง 60 -70%
Classical SUPERCOMPENSATION มีการบังคับใช้ที่ จำกัด และไม่ได้อยู่ในมุมมองด้านลบ ในความเป็นจริงหนึ่งกรัมของไกลโคเจนผูกกับ 2.7 กรัมของน้ำที่มีการเพิ่มน้ำหนักตัวมาก ยิ่งไปกว่านั้นระยะที่ 1 จนคาร์โบไฮเดรตไม่ดีสามารถลดมวลน้อยลงเนื่องจากการเร่งปฏิกิริยาของโปรตีนมากเกินไปเพื่อวัตถุประสงค์ด้านพลังงาน
ผลกระทบเหล่านี้จำนวนมากจะลดลงด้วยวิธีการ Costill นอกจากนี้ยังแนะนำให้ลองอาหารใหม่ในการฝึกอบรมก่อนที่จะเลือกสำหรับการเตรียมการแข่งขัน
ขอให้เราจดจำเพื่อสรุปว่าเราแต่ละคนสามารถเก็บไกลโคเจนในปริมาณที่ จำกัด และเมื่อปริมาณสำรองเหล่านี้อิ่มตัวแล้วไกลโคเจนส่วนเกินจะกลายเป็นไขมันอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้
ในการคำนวณไกลโคเจนในระดับสูงสุดที่สามารถเก็บได้ในร่างกายของคุณให้คูณน้ำหนักตัวของคุณ 30 และหารด้วย 4 (แคลอรี่ที่พัฒนาโดยคาร์โบไฮเดรตหนึ่งกรัม)
ยกตัวอย่างเช่นผู้ชายที่มีน้ำหนักปกติ 70 กิโลกรัมสามารถเก็บได้มากที่สุด 30 x 70 = 2100 กิโลแคลอรีซึ่งสอดคล้องกับคาร์โบไฮเดรตประมาณ 525 กรัม
คุณรู้ไหมว่า ... ระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานานโดยเฉพาะร้านค้าไกลโคเจนจะค่อยๆหมดลง ในส่วนที่เหลือเมื่อได้รับสารอาหารที่เหมาะสมหุ้นเหล่านี้จะถูกแทนที่ในอัตรา 5% ต่อชั่วโมง ดังนั้นจึงใช้เวลาประมาณ 20 ชั่วโมงสำหรับความอิ่มตัวของเงินสำรองเหล่านี้โดยสมบูรณ์
