ปลาและสุขภาพ: คุณชอบปลาชนิดใด

การแนะนำ

ตั้งแต่จุดเริ่มต้นของการต่อสู้กับเนื้อแดงไขมันที่อิ่มตัวและโคเลสเตอรอลที่มีอยู่และสารที่เป็นอันตรายที่พัฒนาขึ้นโดยการปรุงพวกมันบนแผ่นเหล็กหรือบนเตาย่างปลาได้สร้างชื่อเสียงให้เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดต่อสุขภาพ

ถูกต้องผู้อ่านหลายคนของเว็บไซต์จะสงสัยว่าปลาที่ดีต่อสุขภาพคืออะไรและถ้ามีใครจากที่ดีที่สุดที่จะอยู่ห่าง เราเริ่มต้นด้วยการพูดโดยทั่วไปแล้วปลาทุกชนิดให้สารอาหารที่มีค่าเช่นโปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพเกลือแร่และโอเมก้าสาม เห็นได้ชัดว่าความสัมพันธ์ของสารอาหารเหล่านี้แตกต่างกันไปตามชนิดและสิ่งนี้ทำให้เรากำหนดคำแนะนำแรกของเราซึ่งมักจะเปลี่ยนประเภทของปลาที่บริโภค

หลักฐานทางโภชนาการเกี่ยวกับปลา

ปลาทั้งหมดโดยไม่คำนึงถึงเปอร์เซ็นต์ของไขมันและแคลอรี่เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูงวิตามินบีและฟอสฟอรัสบางส่วน

ไอโอดีนส่วนใหญ่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ปลาทะเล

โซเดียมส่วนใหญ่อยู่ในหอยหอย (ที่อยู่ในเปลือกหอย)

วิตามิน A และ D ที่ละลายไขมันได้ (แต่ยังมีคอเลสเตอรอล) โดยทั่วไปมีมากในตับปลาไข่และเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน

ปลาที่เรียกว่าอย่างถูกต้อง (ผู้ที่มีหนาม) เป็นผลิตภัณฑ์ประมงที่มีคุณภาพทางโภชนาการสูงสุดและข้อห้ามเล็กน้อย ด้านล่างเราจะแบ่งพวกมันออกเป็นไขมันครึ่งไขมันและบาง

สำหรับผู้บริโภคปลาดิบเราจำความสำคัญของการลดอุณหภูมิได้ กระบวนการนี้ช่วยลดความเสี่ยงของการติดเชื้อปรสิต anisakis

ในทางทฤษฎีล้วนๆถ้าปลายังคงมีชีวิตอยู่หรือตายในเวลาสั้น ๆ ความเสี่ยงไม่ควรมีอยู่เพราะหนอนใช้เวลาหลายชั่วโมงในการผ่านลำไส้ (ซึ่งปกติจะมีชีวิตอยู่) และเข้าไปในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ

ในทางตรงกันข้ามมันไม่สมควรอย่างยิ่งที่จะเสี่ยงต่อการติดเชื้อพยาธิจาก Anisakis

ปลาไม่ได้สีฟ้า
ปลาอ้วน	ปลาเซมิกรอสโซ	ปลาลีน
แซลมอนแองกวิลลาหรือคาปิโทน Lattarini, ปลาแท่ง, ตับปลาสด, ไข่ปลาสด	ปลาคาร์พ (น้ำจืด), กระบอกกระบอก, Coregone (น้ำจืด), Dentex, Halibut (น้ำจืด), ทรายแดงทะเล, ปลาดุก (น้ำจืด) ปลากะพง - ทำไร่, ปลากระบอก, ปลาเทราท์เพาะพันธุ์	ปลากะรัง, Corvina, Pike (ปลาน้ำจืด), ท่าเรือ, ปลาไวทิง, Cod, Mormora, Pagello, Palombo, พันธุ์, Rhombus, Salpa, Scorpionfish, Sole, Bass - wild Tinca (น้ำจืด), Wild Trout
ปลาที่เก็บรักษาไว้ : ปลาทูน่าในน้ำมัน, ปลาแมคเคอเรลในน้ำมัน, ปลาแซลมอนในน้ำมัน, ปลาซาร์ดีนในน้ำมัน, ปลากะตักในน้ำมัน, บอร์กาก้า, ปลาเฮอริ่งรมควัน ฯลฯ
ปลาบลู
ปลาอ้วน	ปลาเซมิกรอสโซ	ปลาลีน
ปลาทู, Lanzardo, Palamita, Herring, Alaccia, Ventresca (หรือท้อง) ปลาทูน่า	ซาร์ดิเนียหรือปลาซาร์ดีน	Aguglia, Alice, Boga, Spada, Sugarello หรือ suro, เนื้อปลาทูน่า

ปลาอ้วน

ปลาที่มีไขมันนั้นเป็นปลาที่มีไขมันมากกว่า 9%

ปลาที่มีไขมันมีปริมาณแคลอรี่ที่เกิน 150 กิโลแคลอรีและบางครั้งก็เกิน 300 กิโลแคลอรี (การเพาะพันธุ์แคปปิโทนิ) แง่มุมนี้ทำให้ไม่เหมาะสมโดยเฉพาะในส่วนที่มีขนาดใหญ่และมีความถี่ในการบริโภคสูง

แม่นยำเนื่องจากปริมาณไขมันในเลือดสูง (ซึ่งสามารถส่งผลกระทบได้ถึง 80% ของพลังงานทั้งหมดของอาหาร) ปลาที่มีไขมันจึงย่อยได้น้อยกว่า

ปลาที่น่าสนใจมากที่สุดคือปลาที่มีไขมันมากในสองโอเมก้า 3 โดยเฉพาะกรด eicosapentaenoic (EPA) และ docosahexaenoic acid (DHA) ในทางกลับกันความอ้วนของผลิตภัณฑ์ปลาไม่ได้เกี่ยวข้องโดยตรงกับเปอร์เซ็นต์ของ EPA และ DHA เสมอไป

ปริมาณไขมันไม่อิ่มตัว (โอเมก้า 3) ส่งผลเสียต่อการอนุรักษ์ปลา ความสามารถในการบำรุงรักษาถูก จำกัด ด้วยตัวเองเนื่องจากกิจกรรมของกล้ามเนื้อเอนไซม์และธรรมชาติของสารเคมีโปรตีนถูกลงโทษโดยแนวโน้มออกซิเดชันของไขมันเหล่านี้

ปลาที่มีไขมันเกือบทั้งหมดมีวิตามินเอและวิตามินดีในปริมาณสูงเนื่องจากเป็นโมเลกุลที่ละลายในไขมัน

หมายเหตุ : ตับปลาทั้งไขมันและบางอุดมไปด้วยวิตามินดีโดยเฉพาะ

โดยรวมแล้วปลาที่มีไขมันสด 100-150 กรัมต่อสัปดาห์ 1-2 ส่วนจึงเพียงพอ คุณสามารถเลือกปลาที่มีไขมันสงวน ในทางกลับกันในกรณีนี้จำเป็นต้องลดส่วนที่ไม่เกิน 50 กรัม

ปลาสีฟ้าอ้วน

หมวดหมู่ของปลาสีน้ำเงินที่ขึ้นชื่อเรื่องความร่ำรวยในกรดไขมันโอเมก้า 3 รวมถึงปลาหลายชนิดที่มีไขมันในเลือดแตกต่างกันมาก ไขมันปลาสีน้ำเงินนั้นน่าจะเป็นผลิตภัณฑ์ปลาทั้งตัวที่มีปริมาณโอเมก้า 3 สูงที่สุดจากนั้นเราจะกลับสู่คุณค่าทางโภชนาการของอาหารประเภทนี้

ปลาแซลมอน

มีหลายชนิดของปลาแซลมอน แต่ที่รู้จักกันดีที่สุดคือของมหาสมุทรแอตแลนติก

มันสามารถทำไร่ไถนาหรือป่าแม้ว่าประชากรในป่าจะลดลงอย่างมากเนื่องจากการสุ่มตัวอย่างอย่างเข้มข้นการเป็นปรปักษ์กันทางชีวภาพของสายพันธุ์ต่างดาวและเนื่องจากปรสิตแพร่กระจายโดยฟาร์ม

เป็นที่นิยมอย่างมากสำหรับเนื้อสัตว์ที่อ่อนนุ่มอร่อยมีหนามน้อยมากและมีสีชมพูเข้ม ระวังปลาแซลมอนป่าให้ได้เม็ดสีธรรมชาติจากอาหารที่อุดมด้วยครัสเตเชียในขณะที่สัตว์ที่เลี้ยงด้วยอาหารที่อุดมด้วยวิตามิน A หรือ krill (วิธีแก้ปัญหานี้ไม่ได้เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม)

อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 โดยธรรมชาติมีไขมันที่จำเป็นน้อยกว่าเมื่อถูกเลี้ยงในกรง

ปลาไหลและคาปิโทน

ปลาไหลและ / หรือ capon (หญิงวัยผู้ใหญ่) อาจเป็นปลาที่อ้วนที่สุดเท่าที่เคยมีมา

มันไม่ได้ให้โอเมก้า 3 จำนวนมากและจากมุมมองทางโภชนาการก็ถือว่าไม่แนะนำสำหรับการบริโภคบ่อย

อย่างไรก็ตามความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในองค์ประกอบทางโภชนาการจะขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาและวิธีการปรุงอาหาร ปลาไหลป่าที่จับได้ในทะเลขนาดกลางสุกบนเตาปิ้งมีไขมันประมาณครึ่งหนึ่งเมื่อเทียบกับกัปตันที่เลี้ยงในหุบเขาและตุ๋น

ตับปลาและไข่สด

ไข่สดและตับปลาเป็นสิ่งที่เรียกว่า "ไตรมาสที่ห้า" สำหรับสัตว์บนพื้นดิน

พวกเขาเป็นผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 และวิตามินดีมากเพื่อให้น้ำมันที่มีวัตถุประสงค์ในการรักษาด้วยยา (มักจะรักษาด้วยยา antirachitic)

ไข่ที่ใช้มากที่สุดคือ: กระบอก, ปลาสเตอร์เจียน (คาเวียร์), ปลาบินและ lumpfish ตับที่รู้จักกันดีที่สุดคือปลาค็อด แต่ปลาทั้งหมดนั้นกินได้ (ให้ความสนใจกับปลาที่มีขนาดใหญ่เกินไปเช่นปลาทูน่าพวกมันอาจมีสารมลพิษในปริมาณสูง)

สัดส่วนเฉลี่ยไม่ดีไม่กี่สิบกรัมและควรมีความถี่เป็นครั้งคราว

Lattarini หรือ aquadelle

lactarini หรือ acquadelle เป็นปลาที่แม้จะเป็นผู้ใหญ่ก็ยังเล็กอยู่ พวกเขาไม่ควรสับสนกับ "bianchetti" หรือ "ชายเปลือย" ที่สร้างขึ้นจากเยาวชน (ทอด) ของสายพันธุ์อื่น ๆ (ส่วนใหญ่เป็นปลาสีน้ำเงินเช่นปลากะตักและปลาซาร์ดีน)

นอกจากจะเป็นไขมันแล้วยังมีการทานลาเตรินีทอดในน้ำมัน มันเป็นอาหารที่มีความร้อนมาก อย่างไรก็ตามหลายคนไม่ทราบว่าจดหมายทอดเป็นของจริง "เหมืองแคลเซียม" และมีประโยชน์มากสำหรับการเพิ่มการบริโภคอาหารของพวกเขา

ปลาไม้

อาหารที่ไม่ดีจากทุกมุมมองปลาไม้ก็ค่อนข้างอ้วน

นอกเหนือจากการแปรรูปแบบกึ่งสำเร็จรูปแล้วแท่งปลายังไม่ให้ความรู้แก่ผู้บริโภคในการทำความสะอาดปลาและทำให้ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ "ล้าสมัย" (โดยเฉพาะในคนที่อายุน้อยกว่า) ดีกว่าหลีกเลี่ยงพวกเขาให้มากที่สุด

ดอง

เหนือสิ่งอื่นใดในน้ำมันปลาที่เก็บรักษาไว้นั้นเป็นไขมันที่เห็นได้ชัด (แม้ว่าจะบางจากดิบ) นอกจากนี้ก่อนหน้านี้หลายคนถูกวางไว้ใต้ผิวหนังซึ่งก่อให้เกิดการเสื่อมสภาพของคุณค่าทางโภชนาการของพวกเขา

ปลาเซมิกรอสโซ

ปลาที่มีไขมันครึ่งหนึ่งเป็นปลาที่มีไขมันระหว่าง 3% ถึง 9%

ปลาที่มีไขมันครึ่งหนึ่งมีปริมาณแคลอรี่ต่ำกว่า 100 กิโลแคลอรีต่อวันและมากกว่า 150 กิโลแคลอรี พวกเขามีความเหมาะสมในส่วนและความถี่ของการบริโภคปกติเพื่ออาหารส่วนรวม; สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินแนะนำให้หลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันในสูตร (เพื่อปรับสมดุลของอาหารจากมุมมองทางโภชนาการ)

พวกมันย่อยง่ายและอนุรักษ์ (ปลาสีฟ้าอนุรักษ์น้อยกว่าปลาสีขาว); ในทางกลับกันสิ่งนี้ยังส่งผลต่อเปอร์เซ็นต์ของโอเมก้า 3 EPA และ DHA ซึ่งเมื่อเทียบกับปลาที่มีไขมันมักจะต่ำกว่า

พวกมันก็มีวิตามินดีในปริมาณที่ดีและวิตามินเอที่แยกจากกันปริมาณวิตามินของตับและไข่ก็คล้ายกับของปลาที่มีไขมัน

พวกเขาสามารถบริโภคสดในปริมาณ 2-3 ส่วนต่อสัปดาห์ของ 150 กรัม คุณสามารถเลือกปลาที่มีไขมันต่ำ ในทางกลับกันในกรณีนี้มีความจำเป็นต้องลดส่วนที่ไม่เกิน 50 กรัม

ไม่มีรายละเอียดที่สำคัญอื่น ๆ ที่ต้องทำ แต่โปรดจำไว้ว่าปลาน้ำจืดมีไอโอดีนน้อยเมื่อเทียบกับทะเล

ปลาลีน

ผู้ที่มีไขมันน้อยกว่า 3% หมายถึงปลาที่ไม่ติดมัน

ปลาแบบลีนมีปริมาณแคลอรี่น้อยกว่า 100 กิโลแคลอรี เหมาะสำหรับการบริโภคเป็นประจำและในปริมาณมากโดยเฉพาะในอาหารที่มีแคลอรีต่ำ พวกเขามักจะใช้เป็นแหล่งโปรตีนโดยนักกีฬาและหญิงตั้งครรภ์

พวกมันย่อยได้ง่ายและเก็บรักษาไว้ได้ดีกว่า (ปลาสีน้ำเงินยังคงบอบบาง) ในทางกลับกันพวกเขามีปริมาณโอเมก้า 3 EPA และ DHA ต่ำกว่าไขมันและไขมันครึ่ง นี่ไม่ใช่ความจริงที่แน่นอนและปลาบลูฟิชสีลีนจำนวนมากมีโอเมก้า 3 มากกว่าปลาที่เลี้ยงในฟาร์มกึ่งสีขาว

ปริมาณวิตามินดีและวิตามินเอไม่ต่อเนื่องอีกครั้งปริมาณวิตามินของตับและไข่จะใกล้เคียงกับไขมันในปลา

มันได้รับการไตร่ตรองอย่างสมบูรณ์แบบในอาหารที่สมดุลในการบริโภคปลาที่ไม่ติดมัน 3 ส่วนต่อสัปดาห์ในปริมาณที่มาก (อย่างน้อย 150 กรัม) มีปลาลีนที่เก็บไว้เพื่อบริโภคในสัดส่วน 50 กรัม

กุ้งและหอย

กุ้งและหอยมีแคลอรี่ต่ำบางอุดมไปด้วยโปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพวิตามินและแร่ธาตุสูง แต่ทั้งหมดที่เปล่งประกายไม่ได้เป็นทองทั้งหมด!

นอกจากจะรับผิดชอบต่อการแพ้อาหารจำนวนมากหอยและโดยเฉพาะอย่างยิ่งสัตว์น้ำที่มีครัสเตเชียยังมีระดับคอเลสเตอรอลที่สำคัญมาก

หอยหอยสองหอย (หอยนางรมหอยหอยกาบหอยแครงหอยทากทะเลหอยนางรมหอย ฯลฯ ) นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยโซเดียม แต่ก็ไม่เป็นความจริงสำหรับปลาหมึกปลาหมึก (ปลาหมึกปลาหมึกปลาหมึกยักษ์ปลาหมึกและปลาหมึก) (หอยทากหูวีนัส ฯลฯ ) ซึ่งมีความสามารถในการย่อยได้ต่ำและไม่ให้ความช่วยเหลือทางโภชนาการแก่ผู้ที่เป็นโรคกระเพาะอาหารไม่ย่อยและโรคไหลย้อน gastroesophageal

ปัญหาเรื่องโคเลสเตอรอล

เราได้กล่าวว่ากุ้ง (กุ้ง, กุ้งก้ามกราม, scampi, กุ้งก้ามกราม, ปู, ปูแมงมุม ฯลฯ ) และหอยหอยสองแถวอุดมไปด้วยคอเลสเตอรอลโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ลักษณะนี้ยังมีการใช้ร่วมกันโดยไข่และตับปลาทำให้ไม่เหมาะสมสำหรับอาหารของผู้ที่ได้รับผลกระทบจากภาวะไขมันในเลือดสูงหรือมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจสูง สำหรับพวกเขาความถี่ของการบริโภคอาหารเหล่านี้ถูก จำกัด เพียงครั้งเดียวและส่วนที่ต่ำกว่าปกติอย่างมีนัยสำคัญ (ซึ่งจะเป็นส่วนที่กินได้ 150 กรัม)

หอยดิบ: ความมึนเมาการติดเชื้อและพยาธิ

หากกินหอยเม็ดหอยสองเปลือกดิบเพราะมันกินอาหารในการกรองน้ำสามารถซ่อนอันตรายจากการติดเชื้อเช่นไทฟอยด์ไข้รากสาดเทียมไข้รากสาดเทียมและไวรัสตับอักเสบ สเปรย์มะนาวไม่มีบทบาทในการป้องกันเชื้อโรคใด ๆ ในขณะที่การปรุงอาหารลดความเสี่ยงของการติดเชื้อ

ดังนั้นจึงมีความจำเป็นที่จะต้องใส่ใจกับแหล่งที่มาของอุปทานซึ่งจะต้องได้รับการรับรองและเป็นทางการหลีกเลี่ยงการเก็บรวบรวมโดยธรรมชาติ นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงการ mollusc ดิบในระหว่างตั้งครรภ์และในกรณีที่มีสุขภาพที่ไม่มั่นคง

แร่ธาตุของหอย

การปรากฏตัวของเหล็กที่ดีเยี่ยมสูงกว่าเนื้อวัวทำให้พวกเขาเหมาะสมในการปรากฏตัวของโรคโลหิตจางขาดธาตุเหล็ก หอยบางชนิดยังอุดมไปด้วยสังกะสีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งไม่ได้มีอยู่ในอาหาร

ปัญหาโซเดียม

โชคไม่ดีที่หอยหอยสองฝามีเนื้อหาโซเดียมที่สำคัญดังนั้นจึงควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะโดยเฉพาะความดันโลหิตสูงซึ่งควรใช้ในระดับปานกลางและบางครั้ง ใครบางคนแก้ปัญหานี้โดยการกำจัดน้ำปรุงอาหาร แต่ค่าใช้จ่ายของลักษณะทางประสาทสัมผัสของอาหาร

การจัดเตรียม

ง่ายต่อการปรุงอาหารปลา

วิธีที่ง่ายที่สุดในการปรุงอาหารปลาที่อุดมไปด้วยโปรตีนและไม่ติดมันคือนากปลาฉลาม (บลูฟิชเอ็มเมอรีปลาฉลาม ฯลฯ ) และเนื้อปลาทูน่า (เช่นกระป๋อง) อย่างไรก็ตามโดยการอยู่บนห่วงโซ่อาหารของสภาพแวดล้อมทางน้ำพวกเขามีแนวโน้มที่จะสะสมสารพิษจำนวนมากในเนื้อสัตว์

ปลาที่มีน้ำหนักน้อยอื่น ๆ แต่ปลอดภัยกว่าและบริโภคได้ง่ายกว่านั้นคือปลาค็อดเฮกปลาเทราท์และทรายแดงทะเล แน่นอนพวกเขาต้องการความเชี่ยวชาญในการทำความสะอาดและการปรุงอาหารมากขึ้น แต่ประสบการณ์เพียงเล็กน้อยก็เพียงพอแล้ว

มันต้องใช้กำลังคนเดียวกับ "ผู้นำ" ที่ไม่มีปัญหาของหมวดหมู่ "ปลาที่มีสุขภาพดีของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน": ปลาสีฟ้า มันอร่อยราคาถูกและมีความเข้มข้นที่น่าอิจฉาของโอเมก้า 3 ฟอสฟอรัสไอโอดีนและเหล็ก ด้วยเหตุนี้ปลาสีน้ำเงินจึงเป็นโต๊ะที่แข็งแกร่งที่สุดของเราแม้ในสามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์

การบริโภคปลากะตักและปลาซาร์ดีนควรลดลงให้น้อยที่สุดหากคุณเป็นโรคเกาต์เนื่องจากเป็นอาหารที่มีปริมาณพิวรีนสูง

มลภาวะ

ปลาที่ปนเปื้อนมากขึ้น

ตรวจสอบเฉพาะปลาเชิงพาณิชย์เราสามารถกำหนดว่าปลาที่มีมลภาวะมากที่สุดเป็นปลาชนิดเดียวกันที่กล่าวถึงในตอนต้นของย่อหน้าก่อนหน้า ในความเป็นจริงปลาทูน่าปลาฉลามและนากนั้นมีโลหะหนักอยู่ในระดับสูง (เช่นปรอท) ไดออกซินและพอลิคลอโรโบฟินิลนิล

ความเสี่ยงนี้เป็นเรื่องปกติสำหรับปลาตัวใหญ่ทุกตัวและการบริโภคควร จำกัด โดยเฉพาะในช่วงการเจริญเติบโตการตั้งครรภ์ (แม้ว่าจะตั้งโปรแกรมไว้เท่านั้น) และให้นมลูก

ปลาป่ามีโอกาสสัมผัสกับของเสียทางเคมีมากกว่าการผสมพันธุ์ซึ่งมีแนวโน้มที่จะมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ ไม่ควรประมาทยิ่งกว่านั้นความเสี่ยงที่เกิดจากความซับซ้อนของฟีดที่มันถูกป้อน