โดย Dr. Davide Marciano
หลักฐาน
ก่อนที่จะพูดถึงอาหารเมตาบอลิซึมดีกว่าที่จะชี้แจงว่าการลดแคลอรี่ต่ำกว่า 50-70% ของแคลอรี่ทุกวันที่มาจากคาร์โบไฮเดรตนั้นถูกวิพากษ์วิจารณ์อย่างรุนแรงจากสภาพแวดล้อมทางการแพทย์เฉพาะทาง ความผิดปกติของการเผาผลาญอย่างรุนแรงในผู้ป่วยที่มีโรคเฉพาะเช่นโรคเบาหวานโรคตับและไต
อาหารเมตาโบลิกคืออะไร?
เพื่อให้เข้าใจสิ่งที่ฉันจะพูดในภายหลังดีกว่าหยุดสักครู่ตามความหมายของคีโตซีสและคีโตนร่างกาย
หลังเกิดจาก "ความแตกแยก" ของกรดไขมันในการขาดน้ำตาลที่มีอยู่และหากเกินจะสามารถนำไปสู่การลดลงของค่า pH ในเลือด (ketoacidosis)
กล่าวอีกนัยหนึ่งการกีดกันร่างกายของคาร์โบไฮเดรตจำเป็นต้องดึงพลังงานจากไขมันสำรอง สิ่งนี้นำไปสู่การแยกไตรกลีเซอไรด์ที่สะสมในเซลล์ไขมันปล่อยกรดไขมันแต่ละตัวที่ประกอบขึ้น สิ่งเหล่านี้หากเมแทบอลิซึมในช่วงที่น้ำตาลกลูโคสลดลงอย่างรุนแรงนำไปสู่การก่อตัวของคีโตน
ในความเป็นจริงเป้าหมายของ ketogenic นั้นแม่นยำในการกระตุ้น ketosis
วิกฤต
ประชาสัมพันธ์ของวิธีการทางโภชนาการนี้ระบุว่าการจัดการอาหารไม่น่าจะนำไปสู่ ketoacidosis อันตรายที่เห็นในผู้ป่วยโรคเบาหวานเพราะร่างกายยังคงมีความสามารถในการหลั่งอินซูลิน
การวิพากษ์วิจารณ์อีกประการหนึ่งเกี่ยวกับอาหารที่มีภาวะ hypoglucid คือการลดลงของประสิทธิภาพเนื่องจากการสูญเสียของตับและกล้ามเนื้อไกลโคเจนในร้านค้า อย่างไรก็ตามการศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าคนที่คุ้นเคยกับอาหารนี้สามารถดึงพลังงานมากขึ้นจากการสำรองไขมันในร่างกายของพวกเขาลดการใช้ไกลโคเจนและการพัฒนาประสิทธิภาพการทำงานที่เท่าเทียมกันหรือดีกว่าผู้ที่ติดตามอาหาร hyperglucid คลาสสิก
สิ่งนี้เกิดขึ้นในชีวิตประจำวันของเราด้วย หากเราลดคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับจากอาหารร่างกายจะดึงพลังงานจากทั้งอาหารและไขมันซึ่งจะช่วยลดระดับไกลโคเจนและกรดอะมิโนของกล้ามเนื้อ
ในทางกลับกันถ้าเราลดคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปทั้งตับและไกลโคเจนในกล้ามเนื้อจะอยู่ในภาวะสูญเสียคงที่ ในขณะที่การจัดการเพื่อตอบสนองความผันผวนทางชีวภาพสิ่งมีชีวิตจะถูกลิดรอนพลังงานที่จำเป็นในการรักษาการออกกำลังกายที่ดีที่สุด ยิ่งกว่านั้นสถานะของคีโตซีสที่เกิดขึ้นนั้นไม่ได้เป็นสถานการณ์ที่น่าพอใจอย่างแน่นอนเพราะมันบ่งบอกถึงการลดลงของมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง
วิธีการแก้ปัญหาดังที่ดร. เมาโรดิปาสเควลกล่าวไว้ประกอบด้วยการค้นหาปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายของเราทำงานอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด
นั่นคือเราจะต้องรับปริมาณคาร์โบไฮเดรต (ปริมาณขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล) ที่ช่วยให้เราสามารถใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน แต่ยังช่วยให้เราสามารถฝึกอบรมตามที่เราได้ทำมาตลอด
ก่อนเริ่มควบคุมอาหาร
ก่อนเริ่มรับประทานอาหารเป็นวิธีปฏิบัติที่ดีในการตรวจเลือด:
1) ระดับคอเลสเตอรอล (ทั้งหมด, HDL, LDL)
2) TSH (ทดสอบการทำงานของต่อมไทรอยด์)
3) การอดน้ำตาลในเลือด
4) โพแทสเซียมในเลือด
5) การสอบการทำงานของตับ
การทดสอบเหล่านี้ควรทำซ้ำทุกครั้งที่คุณเข้าใกล้อาหารใหม่
เริ่มไดเอท
เราสามารถเริ่มเมตาบอลิซึมได้สองวิธี:
- เริ่มต้นด้วยคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่พอเหมาะแล้วค่อยๆลดลงจนกว่าจะถึงจุดที่มีประสิทธิภาพสูงสุด
- เริ่มต้นด้วยการกินคาร์โบไฮเดรตน้อยมากแล้วค่อยๆเพิ่มขึ้น
ฉันสังเกตเห็นว่าทุกคนที่ติดตามอาหารเมตาโบลิกได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมหลังจากวิธีการหลังซึ่งเป็นที่ชื่นชอบของดร. ดิปาปาเคล
ด้วยเหตุผลเหล่านี้ฉันจะหารือเฉพาะขั้นตอนการประเมินเริ่มต้นจากโควต้าคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ขั้นตอนการประเมินผล
ขั้นตอนนี้ประกอบด้วยการประเมินประสิทธิภาพของร่างกายในการเผาผลาญไขมัน
คุณต้องรักษาเปอร์เซ็นต์ไขมันและโปรตีนในอาหารซึ่งใน 12 วันแรกหรือจากวันจันทร์ถึงวันศุกร์ในสัปดาห์ถัดไปจะต้องมีคาร์โบไฮเดรตในระดับต่ำ
ช่วงเวลานี้มีความจำเป็นในการแปลงร่างกายของคุณจาก "คาร์โบไฮเดรตสำหรับเผารถยนต์" เป็น "เครื่องเผาผลาญไขมัน" สิ่งนี้จะทำให้คุณเข้าใจว่าคุณเหมาะสมหรือไม่สำหรับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
อย่างไรก็ตามไม่ต้องกังวลแม้ว่าคุณจะพบว่ามันเป็นเรื่องยากที่จะปรับเปลี่ยนเมื่อในขั้นตอนการประเมินครั้งที่สองการแบ่งปันกลูโคสจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อย
อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่ได้เบี่ยงเบนความสนใจจากความจริงที่ว่าคนอื่น ๆ เนื่องจากความสามารถสูงในการออกซิไดซ์ไขมันอาจไม่มีปัญหาใด ๆ หลังจากรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตไม่ดี
ในช่วง 12 วันแรกนี้คุณจะต้องเคารพเปอร์เซ็นต์ต่อไปนี้:
- ไขมัน 50 - 60%
- 30 - 40% ของโปรตีน
- คาร์โบไฮเดรต 30 กรัม
เติมเฟส
มาถึงในวันเสาร์ที่สองและวันเสาร์หลังจากนั้นคุณต้องเปลี่ยนเป็นอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลา 12-48 ชั่วโมง
การเติมเงินจะต้องดำเนินการดังนี้:
- ไขมัน 25 - 40%
- 15 - 30% ของโปรตีน
- คาร์โบไฮเดรต 35 - 55%
ในช่วง 2 วันที่มีปริมาณกลูโคสสูงอินซูลินจะเพิ่มขึ้นอย่างมหาศาลและกล้ามเนื้อของคุณจะเต็มไปด้วยไกลโคเจนกระชับขึ้น ในความเป็นจริงการศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีภาวะ hypoglucidic / hyperlipidic ทำให้การตอบสนองของอินซูลินสูงกว่าอาหารที่มี hyperglucidic มาก
ในขั้นตอนนี้น้ำหนักตัวของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก แต่ไม่ต้องกังวลทั้งหมดนี้เกิดจากการเติมสารสำรองไกลโคเจนและการกักเก็บน้ำตามลำดับ (คาร์โบไฮเดรตแต่ละกรัมจะมีน้ำประมาณสามกรัม)
คุณสามารถหาซื้อได้ในช่วงสุดสัปดาห์อาหารทุกอย่างที่คุณยอมแพ้ในระหว่างสัปดาห์เช่นพิซซ่าเบียร์ ฯลฯ ฉันขอแนะนำให้คุณใส่ใจในสองวันนี้เพราะบางคนมักจะสะสมไขมันเร็วกว่าคนอื่น นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงระบุระยะเวลาการชาร์จใหม่ซึ่งสามารถไปได้ 12 ถึง 48 ชั่วโมง สำหรับบางคนก็สามารถลดลงต่ำกว่า 12 ชั่วโมง ในการค้นหาคุณต้องเรียนรู้ที่จะตีความสัญญาณที่ร่างกายของคุณส่งถึงคุณ
เคล็ดลับบางประการ
หากคุณมีปัญหาในการติดตามอาหารเมตาบอลิซึมให้ทำทีละขั้นตอน ครั้งแรกที่คุณพยายามเติมเงินเพียง 12 ชั่วโมงบันทึกความรู้สึกและระดับความฟิตที่คุณทำได้ในสัปดาห์ต่อมา หากเป็นวันหยุดสุดสัปดาห์ที่สองให้เปลี่ยนไปใช้การชาร์จ 20 ชั่วโมงและต่อไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะพบจำนวนชั่วโมงและปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ
ในเรื่องนี้ฉันจำวลีที่สำคัญมาก "ความอดทนเป็นคุณธรรมของความแข็งแกร่ง"
ดร. Di Pasquale กล่าวว่าวิธีการประเมินประสิทธิภาพหรืออย่างอื่นของอาหารคือการเปลี่ยนแปลงทุกสองสัปดาห์
ในความเป็นจริงถ้าหลังจากระยะการประเมินครั้งแรก (12 วัน) คุณรู้สึกดีคุณสามารถดำเนินการต่อกับคาร์โบไฮเดรตปกติ 30 กรัมต่อวันเป็นเวลา 5 วันและเติมเงินในช่วงสุดสัปดาห์ ในทางกลับกันหากคุณรู้สึกอ่อนล้าและเหนื่อยล้าให้ตรวจสอบว่าปัญหานั้นไม่ได้ขึ้นอยู่กับโพแทสเซียมหรือเกลือแร่อื่น ๆ หากยังไม่เพียงพอพยายามเพิ่มระดับน้ำตาลกลูโคสเล็กน้อย
หากต้องการพยายามอธิบายแนวคิดให้ทำตามรูปแบบนี้:
อย่าเป็นภาพลวงตานี่เป็นอาหารและเช่นเดียวกับอาหารทุกอย่างสองสามวันแรกจะยากที่สุดและยากที่สุด อย่างไรก็ตามเมื่อเอาชนะสิ่งต่าง ๆ จะง่ายขึ้นมาก โปรดจำไว้ว่าอาหารส่วนใหญ่ล้มเหลวเพราะทุกคนต้องการผลลัพธ์ในทันทีโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมาก ในกรณีของ Metabolica มันเป็นสองสัปดาห์แรกเพื่อขอการเสียสละที่ยิ่งใหญ่ที่สุด
เราต้องมีความมุ่งมั่นและความอดทนมากมาย!
- การเพิ่มขึ้นของคาร์โบไฮเดรตใด ๆ ที่ดำเนินการจะต้องมีความจำเป็นจริงๆ
- อย่าเปลี่ยนปริมาณแคลอรี่ปกติของคุณเมื่อคุณเริ่มอาหาร
- บางคนอาจมีอาการอุจจาระร่วง เพื่อแก้ปัญหานี้เพียงแค่ทานผักหรืออาหารเสริมไฟเบอร์ในปริมาณที่พอเหมาะ
- เมื่อคุณปรับตัวเข้ากับอาหารเมตาบอลิซึมของคุณและพบว่าจุดน้ำตาลกลูโคสของคุณคุณสามารถเริ่มควบคุมแคลอรี่โดยการเพิ่มหรือลดลง
ดำเนินการต่อ: ตัวอย่างการเผาผลาญอาหาร
