แคลเซียมในผัก

ไม่เพียง แต่ผลิตภัณฑ์นม

ผักเป็นแหล่งแคลเซียมที่มีค่าเป็นอันดับสองรองจากผลิตภัณฑ์นมเท่านั้น ในบรรดาผักที่มีแคลเซียมมากที่สุดเราจำได้ว่า Agretti ผักใบเขียว (คาตาโลเนียสีน้ำเงินผักกาดเขียวผักกาดผักร็อกเก็ตผักกาดหอมผักชนิดหนึ่ง) บรอกโคลีขึ้นฉ่ายยี่หร่ากะหล่ำปลีและกระเทียม Sage ซึ่งมีแคลเซียม 600 มก. ต่อ 100 กรัมเป็นหนึ่งในผักที่รวยที่สุดในธาตุนี้ ค

ดังนั้นจึงเป็นเครื่องปรุงรสที่มีค่ายิ่งในการเพิ่มปริมาณแคลเซียมในแต่ละวันโดยเฉพาะถ้าใช้แทนเกลือ ในความเป็นจริงโซเดียมส่วนเกินมีแนวโน้มที่จะทำให้กระดูกแคลเซียมหมดไปก่อนที่จะนำไปสู่การพัฒนาของโรคกระดูกพรุน แม้แต่กาแฟแอลกอฮอล์การสูบบุหรี่อาหารที่มีโปรตีนสูงและการบริโภคผักที่ลดลงเป็นปัจจัยที่อาจทำให้เกิดการขาดแคลเซียมได้

ความสำคัญของผักที่อุดมไปด้วยแคลเซียมในอาหารมีความเกี่ยวข้องโดยเฉพาะอย่างยิ่งในอาหารของคนที่แพ้แลคโตส บุคคลเหล่านี้เมื่อพิจารณาถึงการขาด lactase นั้นในความเป็นจริงถูกบังคับให้ลบ อาหารที่อุดมไปด้วยแลคโตส จาก อาหาร ของพวกเขาในทางที่รุนแรงมากขึ้นหรือน้อยลง เป็นผลให้โดยการกีดกันตัวเองของนมและผลิตภัณฑ์นม (แม้ว่าโยเกิร์ตและชีสแข็งเป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไป), การขาดแคลเซียมสามารถพัฒนาในระยะยาว ข้อโต้แย้งที่คล้ายกันสำหรับมังสวิรัติอย่างเข้มงวด (หมิ่นประมาท)

การดูดซึมแคลเซียมในผัก

โดยทั่วไปแล้วแคลเซียมที่มีอยู่ในผักนั้นมีน้อยกว่าที่มีอยู่ในนมและผลิตภัณฑ์นม สมมติฐานนี้มาจากการปรากฏตัวของปัจจัยต่อต้านการเกิดปฏิกิริยาเช่นกรดไฟติกและออกซาเลตซึ่ง จำกัด การดูดซึมของแคลเซียมในรูปแบบของสารประกอบที่ไม่ละลายน้ำ อาหารที่อุดมไปด้วย phytates และ oxalates โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ได้แก่ รำผักโขมผักชนิดหนึ่งและมะเขือเทศ

กรดออกซาลิกและกรดไฟติกแยกออกจากกันควรพิจารณาว่าแคลเซียมที่มีอยู่ในผักนั้นมีค่าทางชีวภาพสูงเนื่องจากพบร่วมกับแร่ธาตุเสริมฤทธิ์ (ตัวอย่างเช่นในการศึกษานี้แสดงให้เห็นว่าแคลเซียมของกะหล่ำปลีนั้น นม) ในทางตรงกันข้ามชีสและผลิตภัณฑ์นมนอกจากแคลเซียมแล้วเรายังพบฟอสฟอรัสในปริมาณสูงซึ่งในปริมาณสูง (ตัวอย่างเช่นโดยการเติมโพลีฟอสเฟตในชีสละลาย) สามารถ จำกัด การดูดซึม บนพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์นี้ทำให้เกิดการต่อสู้นิรันดร์ในหมู่ผู้หมิ่นประมาทผู้สนับสนุนการทำวิทยานิพนธ์เชื่อว่าแคลเซียมจากพืชจะมีมากขึ้นกว่าสัตว์และผู้สนับสนุนอาหารที่กินไม่เลือกตามที่นมและอนุพันธ์มีค่ามากที่สุด แหล่งแคลเซียมที่มีอยู่ตามธรรมชาติ เพียงเพื่อเพิ่มการดูดซึมควรหลีกเลี่ยงโปรตีนที่มากเกินไปโดยรับประทานผักอย่างน้อยวันละ 5-6 ส่วน แม้แต่เกลือก็ควร จำกัด อย่างมากรวมถึงแอลกอฮอล์ ในทางกลับกันเราไม่สามารถลืมได้ว่านมผงพร่องมันเนยหนึ่งขวดและโยเกิร์ตหนึ่งขวดจะให้แคลเซียม 150 มิลลิกรัมต่อมื้อในขณะที่ Grana padano ขูด 5 ช้อนชา (25 กรัม) ทำให้ได้ 300 mg

ปริมาณแคลเซียมในผัก

ผัก	ปริมาณแคลเซียมต่ออาหาร 100 กรัม
เผ็ด	2132	มก.
ใบโหระพาแห้ง	2113	มก.
มาร์จอแรมแห้ง	1990	มก.
โหระพาแห้ง	1890	มก.
เมล็ดผักชีฝรั่ง	1767	มก.
ปราชญ์สด	1652	มก.
ออริกาโน	1597	มก.
สะระแหน่แห้ง	1488	มก.
โรสแมรี่แห้ง	1280	มก.
tarragon	1139	มก.
งา	975	มก.
เมล็ดยี่หร่า	931	มก.
Alloro	834	มก.
เมล็ดผักชี	709	มก.
ผงยี่หร่า	689	มก.
พริกเม็ดใหญ่	661	มก.
เมล็ดโป๊ยกั๊ก	646	มก.
กานพลู	646	มก.
โหระพาสด	405	มก.
กระวาน	383	มก.
โรสแมรี่สด	317	มก.
ผงพริก	278	มก.
เมล็ดมัสตาร์ด	266	มก.
พริกไทยขาว	265	มก.
สะระแหน่สด	243	มก.
แครอทอบแห้ง	212	มก.
ผักชีฝรั่ง	208	มก.
สะระแหน่สด	199	มก.
กระเทียม	181	มก.
โหระพา	177	มก.
ผงมะเขือเทศ	166	มก.
มะเดื่อแห้ง	162	มก.
จรวด	160	มก.
ผักโขมแช่แข็งต้ม	153	มก.
ถั่ว Cannellini	147	มก.
ผักชีฝรั่ง	138	มก.
ถั่วบอร์ล็อตตี้สด	127	มก.
ผักชนิดหนึ่ง	117	มก.
มะกอกดำ	109	มก.
บรอกโคลีกับหัวผักกาด	108	มก.
chickpeas	105	มก.
ตัดสีน้ำเงิน	100	มก.
ผักขม	99	มก.
borage	93	มก.
ใบไม้กระเทียม	92	มก.
ผักชนิดหนึ่ง	86	มก.
แพงพวย	81	มก.