รวบรวมโดย Roberto Calandra
FST-7: คำว่า FST หมายถึง: Fascial Stretch Training ในขณะที่เจ็ดแสดงการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายที่ทำกับชุด "7"
แน่นอนว่าวิธีการฝึกนี้ไม่แนะนำสำหรับมือใหม่และ / หรือผู้ที่ไม่มีความสามารถในการยืดวงดนตรี
หลายคนเชื่อว่า FST-7 แตกต่างจากวิธีการฝึกอบรมอื่น ๆ สำหรับซีรี่ส์ 7 สุดท้าย ในความเป็นจริงเหตุผลที่ดึงดูดความสนใจของนักกีฬาและผู้ฝึกสอนหลายคนคือการมีปฏิสัมพันธ์พื้นฐานระหว่างการฝึกการผสมผสานและการยืดกล้ามเนื้อ
1) Fascial ยืด
2) การผสมผสานระหว่างก่อนและระหว่างการโพสต์ Work Out
การ ยืดตัว ของทารกในครรภ์เป็นการฝึกฝนที่เจ็บปวดมากตาม Hany Rambod (นักประดิษฐ์ของ FST-7) เป็นสิ่งสำคัญในระหว่างการออกกำลังกายเพราะมันเป็นไปได้ที่จะยืดและขยายกลุ่มกล้ามเนื้อและผ่านความชุ่มชื้นอย่างต่อเนื่อง มหภาคและจุลธาตุดังนั้นจึงส่งเสริมการเจริญเติบโตและปริมาณของกล้ามเนื้อมัดตัวเอง
ตอนนี้เรามาดูกันว่ามันมีโครงสร้างเฉพาะอย่างไร:
| วันจันทร์: ลูกหนูไขว้และน่อง | วันอังคาร: ขา | วันพุธ: พักผ่อน |
| วันพฤหัสบดี: หน้าอกและไขว้ | วันศุกร์: หลังและน่อง | วันเสาร์: ไหล่และลูกหนู |
| วันอาทิตย์: พักผ่อน |
จากตัวอย่างนี้เราสามารถอนุมานได้ว่า:
1) กล้ามเนื้อเล็ก ๆ ได้รับการฝึกฝนในหลายระดับ
2) ส่วนใหญ่ได้รับการฝึกฝนเพียงครั้งเดียว
ตอนนี้เรามาดูตัวอย่างของ Workout FST-7 for Breast:
ม้านั่งแบบแบน 3 / 4x8-12 การกู้คืน 2 '
ม้านั่งเอียงปรับได้ 3 / 4x8-12 rec 90 "
กดหน้าอก 7x10-12 rec 30-45 "(ดื่มมาก ๆ เพื่อให้ความชุ่มชื้น + ที่เป็นไปได้)
ในฐานะที่เป็น Rambond กล่าวว่าชุดแรกจะต้องหนัก
7x10 ไม่ใช่ชุดของปั๊มจริง ในความเป็นจริง 3 ชุดแรกจะต้องหนัก แต่เหนือกว่าชุด 7x10 ทั้งหมดจะถูกเลือกสุดท้ายเพื่อให้การทำงานหนักของชุดแรกไม่ได้รับอันตราย
การสูบน้ำเท่าที่สามารถคิดได้นั้นเกิดจากการยืดและการผสมผสานระหว่างช่วงเวลาที่ฉันจะวิเคราะห์ในไม่ช้า
อีกสิ่งที่สำคัญคือชุดสุดท้ายจะต้องดำเนินการโดยการออกกำลังกายแยกและไม่ได้โดย multiarticolari เพื่อที่จะฝาก + เลือดที่เป็นไปได้ในพื้นที่
เรามาดูรูปแบบของ Hany Rambond ที่มีตัวเลือกของแบบฝึกหัดที่จะดำเนินการ:
ความกว้างด้านหลัง: เครื่อง pullovers (Hammer Strength, Nautilus) หรือสายเคเบิล pullovers
ความหนาด้านหลัง: เครื่องแถวนั่งโดยการรองรับหน้าอก
รอบอก: Pec deck หรือ peck flye machine *, เคเบิลไขว้
ไหล่: ด้านข้างเครื่องยกด้วยแผ่นรอง - ตัวโปรดของฉันทำโดยนักเพาะกาย Hammer Strength, LifeFitness และ Cybex ก็สร้างแบบจำลองที่คล้ายกัน
ล่าม: ส่วนขยายขากดขา
Hamstrings: นั่งหรือนอนหยิกขา
Biceps: EZ-bar curls, machine curls, เคเบิล 'front biceps curls'
Triceps: การกดสายโดยใช้การต่อเชือก
ส่วนต่อขยายสายเคเบิลเหนือศีรษะ
Skull crushers (สำหรับผู้ฝึกสอนขั้นสูง)
น่อง: ยืนและลุกขึ้นนั่งน่องยกขากด
(สลับกันระหว่างสามคนนี้)
ทีนี้ลองมาดูตัวอย่างของ FST-7 ของ Rambond เดียวกัน:
| triceps | หน้าอก |
| ม้านั่งแบบกดกริปปิด 3-4 x 8-12 แบบถ่วงน้ำหนักหรือแบบจุ่มเครื่องจักร 3 x 8-12 ส่วนต่อขยายสายเคเบิลเหนือศีรษะ 7 x 8-12 (เริ่มต้นและระดับกลาง) Skull crushers 7 x 8-12 (ขั้นสูง) | เอียงดัมเบลกด 3-4 x 8-12 เอียงดัมเบลบิน 3 x 8-12 ค้อนแบนหรือดัมเบลกด 3 x 8-12 Pec deck หรือเคเบิลครอสโอเวอร์ 7 x 8-12 |
| คณะสี่คน | ไหล่ |
| ส่วนขยายของขา 3-4 x 8-15 Squats 4 x 8-12 แฮกหมอบหรือกดขา 3 x 8-15 การยืดขาหรือกดขา 7 x 8-15 | ดัมเบลนั่งกด 4 x 8-12 ด้านหน้ายกน้ำหนักหรือดัมเบลยกระดับ 3 x 8-12 ดัมเบลยกด้านข้าง 3 x 8-12 เครื่องยกด้านข้าง 7 x 8-12 กลับ |
| อุ่นเครื่อง: | hamstrings |
| Neutral-grip chin-ups 3 x failure Wide-grip pulldowns 3 x 8-12 ยกน้ำหนักแถว 3 x 8-12 ความแข็งแรงของค้อนแถว 3 x 8-12 เครื่องหรือสายเคเบิลขนาด 7 x 8-15 | นอนตะแคงขา 3-4 x 10-15 Deadlift ขาแข็ง 3-4 x 10-12 ขาเดียวขด 3-4 x 10-15 แต่ละขา คิ้วขานั่ง 7 x 10-15 |
| กับดัก | หลัง delts |
| ดัมเบลยักไหล่ * 3-4 x 8-12 เครื่องยักไหล่ 7 x 8-12 | ดัมเบลด้านหลังยก 3-4 x 12-15 ย้อนกลับ pec flye หรือสายเคเบิล 7 x 12-15 laterals ด้านหลัง |
| น่อง | |
| น่องยืนยก 4 x 10-12 น่องนั่งเพิ่ม 4 x 15-20 กดขาหรือน่องเลื่อนเพิ่ม 7 x 10-12 |
การรวม FST-7
ก่อนออกกำลังกาย:
Rambod แนะนำให้ทานอาหารที่เป็นของแข็งโดยปกติแล้วจะกิน 1 ชั่วโมงก่อน WO ยกเว้นวันที่มีขาซึ่งมีเหตุผลในการเผาผลาญจึงควรบริโภค 90 "ก่อน
ทางเลือกตรงกับ protids และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
ดังนั้นโปรตีน: ไก่, ไก่งวง, การตัดเนื้อแดงสด, ปลา
ในฐานะที่เป็นคาร์โบไฮเดรต: มันฝรั่ง, ข้าวโอ๊ต, ข้าว
แนะนำให้หลีกเลี่ยง monosaccharides คาร์โบไฮเดรตเพื่อหลีกเลี่ยงการพังทลายของระดับน้ำตาลในเลือด
อีกสิ่งที่สำคัญคือการดื่มน้ำเพราะมันเป็นองค์ประกอบที่มากที่สุดของร่างกายและทำหน้าที่ให้ความชุ่มชื้นแก่กล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง
ในระหว่างการ:
ที่นี่ขอแนะนำให้ดื่มน้ำมาก ๆ รวมถึงเครื่องดื่มบำรุงกำลังที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต
โพสต์:
ภายใน 15-20 นาทีจากจุดสิ้นสุดของ WO แนะนำให้ดื่ม vitargo ในฐานะที่เป็นโปรตีนแทนที่จะปล่อยอย่างรวดเร็วแยก หนึ่งหรือสองชั่วโมงต่อมาทำอาหารคล้ายกับก่อน WO ทำให้ไขมันโดยเฉพาะอย่างยิ่งอิ่มตัวต่ำ
อย่างไรก็ตามคำพูดแยกต่างหากสำหรับโซเดียม เขาแนะนำให้ทานเป็นประจำเพราะโซเดียมเป็นพาหะคาร์โบไฮเดรตที่ดีเยี่ยมและหลีกเลี่ยงการเห็นกล้ามเนื้อแบน โซเดียมถ้ามันควรจะถูกลบออกเพียง 2 วันก่อนการแข่งขันเพื่อลบน้ำผิวหนังล่าสุด
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร:
ก่อน WO: Glycerol, Creatine, Beta-Alanine, Arginine, หางนม, Taurine
ระหว่าง: กลูตามีน, BCAA, คาร์โบไฮเดรต (ไวทาร์โก)
โพสต์: Creatine, Taurine, Maltodextrin หรือ Dextrose, BCAA, Beta-Alanine
