รวบรวมโดย Massimiliano Ratta
สิ่งที่คุณกำลังอ่านอาจดูเหมือนชัดเจนในตอนแรกอย่างน้อยในทางทฤษฎี แต่ฉันมั่นใจว่ามันไม่แม่นยำเพราะมันเกี่ยวข้องกับชุดรูปแบบที่เชื่อมโยงเป้าหมายส่วนบุคคลกับทัศนคติเกี่ยวกับหลักการของความก้าวหน้าในการโหลด
บรรลุวัตถุประสงค์ (ในการฝึกอบรมในทุก ๆ ด้านของชีวิต) ด้วยทัศนคติที่ถูกต้องซึ่งต้องไตร่ตรอง: ความมุ่งมั่นความรักความอดทนการวางแผนการตัดสินใจอย่างค่อยเป็นค่อยไป โดยเฉพาะฉันเพิ่ม "micro graduality" อย่างแม่นยำเพราะเป็นเรื่องของการฝึกด้วยน้ำหนัก
บ่อยครั้งที่สิ่งเหล่านี้ (วัตถุประสงค์) อย่างน้อยก็ใน Neophytes ไม่ได้ตามมาด้วยทัศนคติที่เป็นผลสืบเนื่องจากเหตุผลที่หลากหลายเช่น: ความเร่งรีบเพื่อเพิ่มน้ำหนักความปรารถนาที่จะเลียนแบบเพื่อนบ้านของ "ม้านั่ง" ที่ยกของหนักกว่าเรามาก (โดยไม่รู้ว่าบางทีเพื่อนบ้านของม้านั่งได้รับการฝึกฝนมานานกว่า 10 ปีและค่อยๆเพิ่มจำนวนขึ้นเรื่อย ๆ ตามความก้าวหน้าอย่างสมเหตุสมผลและสมเหตุสมผล ... ) ความปรารถนาที่จะสนองอัตตาไม่ใช่ประสบการณ์ที่เรียบง่าย
ในบทความสั้น ๆ นี้เราจะพยายามเน้นถึงความสำคัญที่ในการบรรลุวัตถุประสงค์ขั้นสุดท้ายการวางแผนของวัตถุประสงค์หลาย ๆ อย่างหรือวัตถุประสงค์ระดับกลางด้วยการประยุกต์ใช้หลักการของ "ความค่อยเป็นค่อยไป"
ดังนั้นเมื่อคุณวางแผนเป้าหมายแล้วคุณจะต้องทำงานให้สำเร็จด้วยความมุ่งมั่นสูงสุดฝึกฝนอย่างหนักอย่างแน่นอน! แต่จะต้องทำโดยเคารพหลักการของความค่อยเป็นค่อยไปซึ่งจะต้องนำไปใช้ในการฝึกอบรมทุกด้านโดยเริ่มจากปริมาณงาน
ตอนนี้เรามาดูวิธีนำหลักการนี้ไปใช้ในโรงยิมในการฝึกของเราเพราะถ้ามันเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องทำทีละขั้นตอนโดยแสดงเป้าหมายระยะสั้นมันสำคัญพอ ๆ กันที่การฝึกฝนนั้นสอดคล้องกับปรัชญานี้
มีความจำเป็น ณ จุดนี้เพื่ออ้างถึงตัวอย่าง: ถ้าคุณเริ่มการออกกำลังกายแบบกดบัลลังก์ด้วย 75 กก. ในซีรีย์แรกที่มีการทำซ้ำ 8 ครั้งซึ่งทำให้หมดแรงในซีรีย์ที่สองคงไม่สมเหตุสมผลที่จะเพิ่มภาระ 10 กิโลกรัมตราบใดที่เราไม่ต้องการ ทำชุดคางดึงให้พันธมิตรที่ช่วยเหลือเรา ...
ดังนั้นจึงเป็นไปได้และเป็นไปได้เพิ่มขึ้น 2-2.5 กิโลกรัมในชุดที่สอง 1 กิโลกรัมในชุดที่สามและอาจ 250, 500 กรัมในชุดสุดท้าย
ด้วยวิธีนี้เราสามารถทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพความสามารถของเรานำแต่ละซีรีส์มาถึงขีด จำกัด ทำให้คู่หูเข้ามาแทรกแซงด้วยการบังคับให้ทำซ้ำบางอย่างเฉพาะในกรณีที่ต้องการและในกรณีใด ๆ สำหรับการทำซ้ำน้อยมาก
ต่อไปนี้วิธีการเพิ่มเส้นใยกล้ามเนื้อจะปรับได้ง่ายขึ้นและเร็วขึ้นในการเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อยโดยอาศัยหลักการของ "micro graduality" (โปรดจำไว้ว่าแม้การเพิ่มเพียง 100 กรัมยังคงเป็นก้าวไปข้างหน้า) และเหนือสิ่งอื่นใดเราจะให้ เวลาปรับโครงสร้างเอ็นให้ปรับให้เข้ากับโหลด "ใหม่" ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
ให้เราจำไว้เสมอว่าเอ็นใช้เวลาในการปรับตัวให้เข้ากับการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อมากกว่ากล้ามเนื้อ
เมื่อคุณไปถึงเงื่อนไขเพื่อดำเนินการซ้ำ ๆ อย่างปลอดภัยด้วยการโหลดที่สูงกว่าคุณดำเนินการตามหลักการเดียวกัน: เริ่มต้นด้วย 76 กิโลกรัมในซีรีย์แรกจากนั้นไปที่ 77.500 ในวินาทีจากนั้นไปที่ 78.250 ในวินาทีที่สามอาจถึง 78.750 ใน ซีรีย์ล่าสุดและอื่น ๆ เมื่อโปรแกรมดำเนินไป แน่นอนว่านี่เป็นเพียงตัวอย่างเดียวเท่านั้นแต่ละคนจะปรับการเพิ่มขึ้นของการโหลดเริ่มต้นและการตอบสนองแบบปรับตัว
เมื่อโหลดไม่อยู่ในอุ้งมือของเราหรือเราทำซ้ำ 12 ครั้ง คนเดียวและอีก 67 คนถูกสร้างขึ้นโดยผู้ที่ช่วยเรากล้ามเนื้อไม่มีความสามารถในการปรับตัวรับเอ็นกล้ามเนื้อและข้อต่อเพื่องานหนักซึ่งในกรณีส่วนใหญ่สามารถนำไปสู่การบาดเจ็บสาหัส
ฉันเคยเห็นคนจำนวนมากในปีนี้อย่างดื้อรั้นยังคงวางน้ำหนัก 100 กิโลกรัมบนม้านั่งแม้ว่าจะไม่สามารถทำซ้ำได้มากกว่าหนึ่งครั้งเพียงอย่างเดียวและในความเป็นจริงนอกเหนือจากการไม่ได้รับความแข็งแกร่งและมวลกล้ามเนื้อ จริงจังมากขึ้นหรือน้อยลง
ในทำนองเดียวกันฉันได้เห็นผู้คนโชคดีหลายคนที่มีผลลัพธ์ที่น่าแปลกใจโดยใช้หลักการง่ายๆของ "micro-graduality" อย่างแม่นยำเพราะพวกเขาทำงานด้วยความมั่นคงการวางแผนและความมีเหตุมีผล
จำเป็นต้องพูดว่าสไตล์ผู้บริหารไร้ที่ติไร้เล่ห์เหลี่ยมกระโดดอันตรายหรือรีบาวน์จะต้องเป็นพื้นฐานหลักของปรัชญาการฝึกอบรมของเรา การทำชุดม้านั่งในแนวนอนที่มีน้ำหนัก 70 กก. ในรูปแบบของเหลวและสะอาดนั้นมีประโยชน์อย่างมากในการทำซ้ำเพียงครั้งเดียวในการทำซ้ำ 810 ครั้งซึ่งไม่ได้ทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับภาระที่ไม่สมส่วน ทำซ้ำผ่านส่วนโค้งที่น่าทึ่งและเป็นอันตรายของหลังและได้จำนวนการทำซ้ำที่บังคับให้ผู้ช่วยในการออกกำลังกายเป็นพิเศษสำหรับไหล่ด้วยชุดของการดึงหนักไปที่คาง ... (ขอโทษสำหรับการรวมกันแดกดัน แต่มี มันคือทั้งหมด!)
หลักการของ "micro graduality" เป็นวิธีที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการได้รับผลลัพธ์รักษาแรงจูงใจให้สูงและเหนือสิ่งอื่นใดการป้องกันที่ดีที่สุดเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ (จำไว้ว่าการบาดเจ็บมักเกี่ยวข้องกับการระงับการออกกำลังกาย ความสำเร็จของผลลัพธ์ที่ต้องการ)
