วิธีการฝึกอบรมความเข้มสูงและแรง: รวดเร็วสูงสุดและทน

ความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อคือความสามารถของกลไกของมนุษย์ในการเผชิญกับทุกสถานการณ์ที่จำเป็นต้องเอาชนะการต่อต้านหรือต่อต้านมัน

ความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นแล้วในช่วงเดือนแรกของชีวิตทำให้เราสามารถทำตามขั้นตอนบังคับที่นำเราไปสู่ตำแหน่งตั้งตรงแล้วเดิน

เมื่อเทียบกับที่ผ่านมาในกีฬาสมัยใหม่ไม่มีกิจกรรมใดที่ไม่เกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมที่มุ่งพัฒนาขีดความสามารถของแรงบ่อยครั้งผ่านการใช้งานเกินพิกัด หลังบางครั้งก็ถูกวิพากษ์วิจารณ์อย่างไม่ยุติธรรมเป็นวิธีที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและมวล

การจำแนกประเภทของกำลัง

• ขนาดใหญ่หรือบริสุทธิ์: การแสดงออกสูงสุดของแรงที่ระบบประสาทและกล้ามเนื้อสามารถแสดงออกด้วยการหดตัวโดยสมัครใจ (ความชุกของการโหลดที่ค่าใช้จ่ายของความเร็ว)
• เร็ว: ความสามารถในการชนะหรือเอาชนะความต้านทานด้วยความเร็วสูงของการหดตัว (ความชุกของความเร็วในการโหลด)
• ทน: ความสามารถในการต่อต้านโหลดเป็นเวลานาน

ลักษณะเชิงฟังก์ชันที่มีอิทธิพลต่อความสามารถในการทำงาน:

1. ส่วนตามขวางของกล้ามเนื้อ (ขนาด)
2. การแทรกคันโยกในส่วนของกระดูก
3. ความถี่ของแรงกระตุ้นระบบประสาทในหน่วยของเวลา
4. จำนวนเส้นใยที่ส่งพัลส์
5. Biofeedback ความเร็วของอวัยวะที่รับผิดชอบในการส่งคืนข้อมูลไปยังระบบประสาทส่วนกลาง (เซลล์ Renshaw, Golgi corpuscles tendinous)
6. การประสานของการหดตัวของหน่วยมอเตอร์ต่างๆ (ประสานงานกล้าม)
7. ความชุกของเส้นใยกล้ามเนื้อเร็วบนเลนส์
8. การประสานงานของกล้ามเนื้อประสานพลัง
9. แหล่งพลังงานที่มีอยู่อย่างเหมาะสม
10. แรงเสียดทานภายในต่ำระหว่างเส้นใยกล้ามเนื้อระหว่างการหดตัว
11. ปริมาณแอนโดรเจนที่ผลิต

การหดตัวประเภทต่าง ๆ

• ศูนย์กลาง (superant หรือ isotonic): เข้าใกล้ของข้อต่อสองหัว
• Eccentric (การยก): การถอดหัวต่อข้อสองอัน
• Isometric (คงที่): ระยะห่างไม่เปลี่ยนแปลงระหว่างหัวต่อข้อทั้งสอง
• Pliometric (elastic): การผกผันอย่างรวดเร็วจากแรงประหลาดถึงแรงศูนย์กลาง
• Auxotoninics: การรวมกันของ isometric และ isotonic strength (กล้ามเนื้อไม่เปลี่ยนแปลงในระหว่างการหดตัว) กับความเด่นของหลัง

โหลดลักษณะ

ภาระคือชุดของแรงจูงใจในการฝึกอบรมที่เสนออย่างมีเหตุผลโดยคำนึงถึงวัตถุประสงค์และลักษณะทางกายภาพของผู้ที่ปฏิบัติงาน มีสองลักษณะที่แตกต่างใน:

1. โหลดภายนอก: ปริมาณที่บริหารผ่านการฝึกหัด (เนื้อหาปริมาณและองค์กรที่เหมือนกัน)
2. โหลดภายใน: ปรากฏการณ์การปรับตัวบุคคลที่ตระหนักถึงการปรับให้เข้ากับโหลดภายนอก

เนื้อหาของภาระภายนอกจะแสดงด้วยลักษณะเฉพาะของภาระการฝึกอบรมและศักยภาพในการปรับตัว ปริมาณมีความเข้ม (แสดงในเพดาน) - ความหนาแน่น (อัตราส่วนระหว่างการบริหารและการกู้คืน) - ระยะเวลา

ภาระการฝึกอบรมขึ้นอยู่กับหลักการสำคัญที่เคารพต่อการตอบสนองแบบอัตนัยและลักษณะการปรับตัว:

• หลักการของความมีเหตุผล: การเคารพในวัตถุประสงค์ที่สัมพันธ์กับกฎทางจิตวิทยาและสรีรวิทยา
• หลักการความต่อเนื่อง: การโหลดไม่ควรอยู่ภายใต้การหยุดชะงักเป็นเวลานานและไม่ได้วางแผนไว้
• หลักการแบบก้าวหน้า: โหลดต้องเติบโตอย่างต่อเนื่องในส่วนประกอบทั้งหมด
• หลักการของหน่วยโหลด / การกู้คืน: การกู้คืนจะต้องถูกใช้อย่างระมัดระวังและไม่ถูกทอดทิ้ง
• หลักการของหน่วยระหว่างโหลดทั่วไปกับโหลดเฉพาะ: การเลือกโหลดทั่วไปตามความเชี่ยวชาญของเทคนิคเฉพาะและวิธีการฝึกอบรม
• หลักการของความแปรปรวนโหลด: หลีกเลี่ยงการโหลดสม่ำเสมอและยืดเยื้อ
• หลักการของระบบ: ลำดับการฝึกอบรมและความถี่ของการออกกำลังกายบางอย่าง (รวมถึงการทดสอบ) ไม่ควรสุ่ม
• หลักการวงจร: เพื่อปรับการปรับให้เหมาะสมโหลดจะต้องมีการจัดเรียงในช่วงเวลาที่มีลักษณะแตกต่างกันหลีกเลี่ยงการเกินมาตรฐาน

วิธีการฝึกความแข็งแกร่ง

อ้างอิงจากส Herre (การฝึกอบรมทฤษฎีSocietà Sport Press) ในการฝึกอบรมความแข็งแกร่งจะต้องแพร่หลายประเภทของการฝึกอบรมที่สอดคล้องกับรูปแบบของการหดตัวที่โดดเด่นในท่าทางกีฬาเฉพาะ ทั้งหมดนี้เหมาะที่จะรวมหลักการสำคัญบางประการเข้าด้วยกัน:

1. ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อจะต้องสูงสุดเพื่อรับประกันการประสานสูงสุดของเส้นใยกล้ามเนื้อ
2. ความเร็วของการตัดทอนกล้ามเนื้อจะต้องสูงพอ ๆ กันเพื่อกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่
3. การหดตัวจะต้องกว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้
4. เวลาการหดตัวจะต้องยาวนานพอที่จะเป็นกระบวนการปรับตัวทั้งหมด
5. ความเข้มของภาระการฝึกอบรมไม่ควรน้อยกว่า 70% จะต้องดำเนินการต่อไปอย่างน้อย 6-8 สัปดาห์กับการออกกำลังกาย 2-3 สัปดาห์ (ลดราคาปี 1988) เนื่องจากการกระตุ้นครั้งเดียวในแต่ละสัปดาห์ไม่ทำให้เกิดการกระตุ้นใด ๆ การดัดแปลง (Atha 1981)

อัตราส่วนระหว่างโหลดและจำนวนการทำซ้ำที่เป็นไปได้

ความรุนแรง	% ของเพดาน	จำนวนการทำซ้ำ
แม็กซ์	100	1
Sub-Max	99-90	2-3
ใหญ่ 1	89-80	4-6
ใหญ่ 2	79-70	7-10
ระดับ 1	69-60	ระหว่างวันที่ 11-15
ปานกลาง 2	59-50	16-20
ขนาดเล็ก 1	49-40	21-30
เล็ก 2	39-30	31 ขึ้นไป

• ระบบของการสลับโหลด (ความเข้มจาก amedio-high ถึง max) ตัวอย่าง: 70% x4, 80% x3, 90% x2, 70% x4, 80% x3, 90% x2
• ระบบการเกิดความเครียดซ้ำ ๆ (ความเข้มจากปานกลางถึงสูง) ตัวอย่าง: (75% x8) x 5 ซีรี่ส์
• ระบบพีระมิด (โดยเฉลี่ยถึงความเข้มสูงสุด) ตัวอย่าง: 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%, 5x75% (หรือย้อนกลับ)

  หรือ: 4x80%, 5x75%, 6x70%, 7x65%, 8x60% (หรือย้อนกลับ)

  หรือ: 4x80%, 3x85%, 2x90%, 1x95%, 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%

• ระบบ Super-ceilings (ความเข้มจาก 110% ถึง 140% ของโหลดสูงสุด) ฝ่ายค้านทนต่อภาระในขั้นตอนของการเคลื่อนไหว
• ระบบการสลับระหว่างแรงดันคงที่และความเค้นแบบไดนามิกมี มิติเท่ากันในมุมที่สำคัญของท่าทางกีฬา
• ระบบ Isometric - Hettinger และ Muller 1953 ( ความเข้ม ปานกลาง ถึงสูง ถึงสูงสุด) การ หดตัวความเข้มสูงต่อความต้านทานคงที่ การหดตัวสูงสุด 6 วินาทีหยุดชั่วคราวระหว่างการทำซ้ำอย่างน้อย 20 วินาทีความเข้มที่แตกต่างกันจาก 40-50% ถึง 90-100% ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์
• ระบบความเปรียบต่าง (ความเข้มต่ำถึงปานกลางถึงสูง) การ สลับระหว่างความต้านทานต่ำถึงความต้านทานสูง
• ระบบโหลด Isokinetic (ความเข้มสูงสุด - ต่ำสุด) ความเร็วคงที่และการใช้แรงในระยะเชิงมุมของช่วงข้อต่อ
• ระบบความเหนื่อยล้าก่อนและหลังการฝึก (ความเข้มปานกลาง - สูง) การออกกำลังกายเฉพาะสำหรับแต่ละพื้นที่โดยเฉพาะก่อนหรือหลังการออกกำลังกายทั่วไป
• ระบบของบัลแกเรีย (ความเข้มสูงสุดสูง)

เครื่องทำความร้อน	การอบรม
2x3x50%	3x1x100%
1x2x60%	3x2-3x85-90%
1x1x70%	1x1x90%
1x1x80%	3x1x100%
1x1x90%	3x2-3x85-90%

• ระบบ Electrostimulation (วิธีการใช้งาน Adrianova et al., 1974) เนื่องจากการกระตุ้นด้วยไฟฟ้าการฝึกกล้ามเนื้อก็คล้ายกับการฝึก isometric ระยะเวลาของแต่ละรอบการกระตุ้นกล้ามเนื้อเท่ากับ 10 '', รอบระยะเวลาที่เหลือน้อยกว่า 50 '', จำนวนรอบไม่สูงกว่า 10, เวลาการฝึกอบรมรวมเท่ากับ 10 '
• ระบบรวมที่มี ศูนย์กลางประหลาด (ความเข้มจากสูงสุดถึงสูงสุดสูงสุด) โหลด 110-120% ในระยะพิสดารซึ่ง 30-40% จะต้องประกอบด้วยโหลดเสริมซึ่งจะถูกสกัดในขั้นตอนศูนย์กลาง
• ระบบน้ำหนัก (ความเข้มสูงสุด - ต่ำสุด) การ ประยุกต์ทางเทคนิคของการฉีกขาดและโมเมนตัม ความเข้มจาก 75-100% กับ 8-10 ซีรีย์แต่ละครั้งมี 1-6 ซ้ำ การเรียนรู้ยากมาก

วิธีการฝึกกล้ามเนื้อยั่วยวน

ความเป็นไปได้ของนักกีฬาที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับ:

• ปัจจัยโครงสร้างขององค์ประกอบกล้ามเนื้อ
• ปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับจำนวนหน่วยมอเตอร์ที่ใช้
• ความสัมพันธ์กับความสามารถในการยืดที่ช่วยลดการหดตัว

Hypertrophy สามารถนำมาประกอบกับปัจจัยที่สี่:

1. เพิ่ม myofibrils
2. การพัฒนากล้ามเนื้อฝัก (เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน)
3. เพิ่ม vasculature (ขึ้นอยู่กับประเภทของการกระตุ้นที่ใช้)
4. เพิ่มจำนวนเส้นใย

ซีรี่ส์วิธี : ตั้งแต่ขั้นต่ำ 6 ถึงสูงสุด 12 ครั้งโดยการหยุดการกู้คืนไม่สมบูรณ์จาก 30 ถึง 60 "

• วิธีซูเปอร์ซีรีส์ : ลำดับ ของการออกกำลังกาย 2 ครั้งสำหรับกล้ามเนื้อคู่อริโดยมี 8-12 ซ้ำแต่ละครั้งและ 2-5 นาทีของการฟื้นฟู
• วิธีการของซีรีส์ยักษ์ : สำหรับซีรีย์สุดยอด แต่การออกกำลังกาย 3 ถึง 5 แบบใช้สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหรือคู่อริเดียวกัน จาก 3 ถึง 5 ซีรีย์โดยทำซ้ำ 6-12 ครั้งต่อการออกกำลังกายกู้ 2-5 นาที
• วิธีการบังคับให้ทำซ้ำ : ขอความช่วยเหลือจากพันธมิตรในการดำเนินการซ้ำ 2-3 ครั้งมากกว่าความอ่อนล้า
• วิธีการทำซ้ำเชิงลบ: การดำเนินการพิเศษของการเคลื่อนไหวเชิงลบของการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเกินเพดานได้รับการช่วยเหลือในระยะบวก
• วิธีการปอก: การลดภาระอย่างต่อเนื่องในชุดเดียวกันจนกว่าจะหมดแรง
• วิธีการความหนาแน่น : การลดความก้าวหน้าของการกู้คืนภายในการออกกำลังกายเดียวกันระหว่างการทำซ้ำและอนุกรม
• วิธีการลดซีรี่ส์หรือวิธีการออกซ์ฟอร์ด: แต่ละชุดจะลดลงโดยการเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ การแบ่งเป็นการกู้คืนที่ไม่สมบูรณ์
• วิธีการทำซ้ำครึ่ง : ในแบบฝึกหัดบางอย่างมันเป็นไปได้หลังจากการอ่อนเพลียอย่างสมบูรณ์เพื่อทำซ้ำบางอย่างที่ไม่สมบูรณ์
• Peak-contraction method: มันเป็นเรื่องของการรักษาโหลดแบบสามมิติในตอนท้ายของซีรีย์ที่ทำให้หมดแรง

ความแข็งแรงรวดเร็ว

การพัฒนาความแข็งแกร่งอย่างรวดเร็วเป็นหนึ่งในลักษณะเหล่านั้นที่ต้องได้รับการปฏิบัติตั้งแต่อายุ 6-12 ปี นี่คือเหตุผล 2 ประการข้อแรกคือแรงที่สัมพันธ์โดยตรงกับการพัฒนาของการประสานงานอย่างที่สองก็คือแม้ในวิชาที่มักจะชอบโดยเฉพาะอย่างยิ่งขอบของการปรับปรุงขึ้นอยู่กับการกระตุ้นประสาทกล้ามเนื้อเด็กและวัยรุ่น

ปัจจัยที่คาดการณ์ไว้:

• การเคลื่อนไหวของกระบวนการทางประสาท: การควบคุมการสลับระหว่างกระบวนการ excitatory และการยับยั้งของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ
• ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ: ความสามารถอย่างรวดเร็วในการขยายกล้ามเนื้อคู่อริเมื่อพวกเขามีส่วนร่วมสลับกับ agonists เหล่านั้น
• ความตึงเครียดที่เกิดจากพินัยกรรม: คุณภาพและปริมาณของแรงกระตุ้นปฏิกิริยาจะถูกกำหนดโดยความปรารถนาที่จะผลิตพวกเขา

การพัฒนาของแรงที่รวดเร็วนั้นมีความสัมพันธ์และขึ้นอยู่กับความแข็งแรงสูงสุด; นี่คือคำอธิบายโดยข้อเท็จจริงที่ว่าการฝึกอบรมหลังสามารถกระตุ้นการประสานงานของเส้นใย inter และกล้าม

แรงที่รวดเร็วแบ่งออกเป็น 2 ขั้นตอนของการหดตัว:

1. แรงเริ่มต้นหรือแรงเริ่มต้น: ความสามารถในการแสดงแรง ณ เวลาเริ่มต้นของความตึงเครียด
2. Explosive force stage: ความสามารถในการรับค่าแรงในเวลาอันสั้น

แรงระเบิดสามารถได้รับอิทธิพลทางบวกจากปัจจัยต่อไปนี้:

1. ความถี่ของแรงกระตุ้นเส้นประสาทจากสมองไปยังกล้ามเนื้อ
2. จำนวนเส้นใยที่ส่งสัญญาณ
3. อิทธิพลของ biofeetback (ดูความแข็งแรงสูงสุด)
4. ประเภทของเส้นใยกล้ามเนื้อ
5. ขนาดและความตึงเครียดที่ผลิตโดยแต่ละเส้นใยซึ่งสัมพันธ์กับมวลและน้ำหนักโมเลกุลของโครงสร้าง PROTEICA ซึ่งประกอบขึ้นเป็นเส้นใย
6. สภาพร่างกายที่พบเส้นใยกล้ามเนื้อในช่วงเวลาที่เริ่มการระเบิด
7. สถานะการฝึกอบรมที่เส้นใยกล้ามเนื้อตั้งอยู่ (องค์ประกอบของระบบประสาทและส่วนประกอบของการเผาผลาญ)

เป็นความสามารถตามเงื่อนไขที่ไม่เกี่ยวข้องกับการพัฒนาเชิงเส้นการกระตุ้นกำลังอย่างรวดเร็วจะต้องดำเนินการใกล้การแข่งขันวางแผนงานใน 4 ขั้นตอนพื้นฐาน:

1. เพิ่มความสามารถในการทนต่อภาระและการพัฒนาของสมดุล arthromuscular (การพัฒนาโดยรวม)
2. การพัฒนาความแข็งแรงสูงสุด
3. การพัฒนากำลังอย่างรวดเร็วผ่านการเชิญชวนพิเศษ (การออกกำลังกายแบบตอบโต้คล้ายกับท่าทางกีฬา)
4. ก่อสร้างแรงเฉพาะอย่างรวดเร็ว (ใช้แบบฝึกหัดการแข่งขันในระดับที่เหนือกว่า)

วิธีการพัฒนากำลังแรง

• ระบบความเครียดแบบไดนามิก (ความเข้มจาก 55% ถึง 75-80% ของเพดาน) ตัวอย่าง: (55% x3, 60% x3, 70% x2, 75% x2, 80% x1) x3series
• ระบบสำหรับการพัฒนาความเร็วแรง (ความเข้มจาก 30% ถึง 65% ของเพดาน) ตัวอย่าง: (30% x3, 40% x3, 50% x3, 65% x3, 50% x3, 40% x3, 30% x3) ​​x3serie
• ระบบการฝึกอบรม Pliometric และวิธีการกระแทก (ภาระตามธรรมชาติ) ความสามารถในการพัฒนาอย่างรวดเร็วของแรงศูนย์กลางจากสภาวะการยืดนอกของภาระแบบไดนามิก มันเป็นวิธีที่ใช้โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการพัฒนาแรงยืดหยุ่นของแขนขาที่ต่ำกว่า พารามิเตอร์ที่ต้องเคารพในการดำเนินการ "leaps":
  • ความสูงของการตกต้องอยู่ระหว่าง 75-100 ซม.
  • กระโดดซ้ำ 10 ครั้ง
  • 4 ชุด
  • หยุดพักระหว่าง leaps (ถูกตัดสินใจ)
  • อบรม 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

แรงต้านทาน

ความต้านทานคือความสามารถของร่างกายในการต้านทานภาระงานที่ยืดเยื้อเมื่อเวลาผ่านไป ความต้านทานแบ่งออกเป็น:

1. ความต้านทานต่อความเร็ว: 10-35 "
2. ความต้านทานระยะสั้น: 35 "-2 '
3. ความต้านทานระยะกลาง: 2-10 '
4. ความต้านทานยาวนาน:
   • ประเภทที่ 1: 10-35 '
   • ประเภทที่ 2: 35-90 '
   • ประเภทที่ 3: 90-360 '
   • ประเภทที่ 4:> 360 '

ในสองคนแรกจำเป็นต้องมีความสามารถในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและความสามารถแบบไม่ใช้ออกซิเจนสูงสุด ในค่าเฉลี่ยความต้านทานจำเป็นต้องใช้ความสามารถแอโรบิคและความสามารถแบบไม่ใช้ออกซิเจนที่ดี ความต้านทานระยะยาวจำเป็นต้องมีการพัฒนาขีดความสามารถของแอโรบิกสูงสุด

นอกจากนี้สำหรับการต่อต้านมีปัจจัยทางกายวิภาคและโครงสร้างโครงสร้างการทำงานโดยทั่วไปปัจจัย predisposing คือ:

• ความสามารถในการเคลื่อนย้ายออกซิเจนรอบนอก
• เตียงกล้ามเนื้อฝอย
• ความแตกต่างของออกซิเจนในหลอดเลือดดำ
• กิจกรรมของเอนไซม์ยล
• กิจกรรมของระบบหายใจ
• ปริมาณกล้ามเนื้อ myoglobin
• จำนวนและมวลของไมโตคอนเดรีย
• ความสามารถของ myofibrils ในการออกซิไดซ์คาร์โบไฮเดรตและไขมัน
• ประเภทของเส้นใยกล้ามเนื้อ
• สำรองของ ATP และ CP ในระบบกล้ามเนื้อ
• ไกลโคเจนสำรอง
• กิจกรรมของเอนไซม์ไกลโคไลติก

วิธีการพัฒนากำลังแบบต้านทาน

• ระบบการฝึกอบรมวงจร (ความเข้ม 30-60%): 3 ถึง 6 วงจร 5 ถึง 7 สถานีต่อวงจร
• ระบบของจำนวนการทำซ้ำสูงสุด (ความเข้ม 30%): ดำเนินการซ้ำจำนวนสูงสุดที่เป็นไปได้ การกู้คืนของ 2 'ของซีรีส์แรกจะถูกนำมาค่อยๆเป็น 1' ในซีรีส์ที่ห้า
• ระบบต่อเนื่อง (ความเข้มปานกลางถึงต่ำ) : ขึ้นอยู่กับระยะเวลาในช่วงเวลาระบบนี้ใช้ชื่อ: วิธีการต่อเนื่องในช่วงเวลาสั้น ๆ (15 "-2 '), ระยะเวลาปานกลาง (2-8') และระยะเวลานาน (8 -15)
• ระบบช่วงเวลา (ความเข้มเฉลี่ย): ขั้นตอนการทำงานสั้นมากและขั้นตอนการกู้คืนตามสัดส่วน

บรรณานุกรม:

• ฐานทางวิทยาศาสตร์ของการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ - A. Umili, A. Urso - สมาคมกีฬาแห่งกรุงโรม