กินเพื่อสุขภาพ

กินเพื่อสุขภาพ: มันหมายความว่าอะไร?

เมื่อเราพูดถึง "การกินเพื่อสุขภาพ" โดยทั่วไปเราหมายถึงนิสัยการกินในวิธีที่สมดุลสะอาดและมีสุขภาพดี

อย่างไรก็ตามเนื่องจากอิทธิพลของความคิดของโรงเรียนต่าง ๆ ที่มักจะแตกต่างจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์แบบดั้งเดิมหรือเพียงแค่พยายามปรับเปลี่ยน (มากขึ้นหรือน้อยลงอย่างมีลิขสิทธิ์) แนวคิดของการกินเพื่อสุขภาพจึงเริ่มเบลอและยากขึ้น

ด้วยเหตุนี้ในประเทศอิตาลีและที่อื่น ๆ สถาบันวิจัยที่ได้รับการยอมรับอย่างเป็นทางการได้เสนอกฎหรือหลักการที่ถือได้ว่าเป็น "รับประกัน" ความถูกต้อง ใน Bel Paese "vademecum" นี้ที่ใส่ใจสุขภาพ (ซึ่งควรเป็นที่สนใจของคนทั่วไป) เรียกว่า "แนวทางสำหรับอาหารอิตาเลียนเพื่อสุขภาพ"

เอกสารนี้ยังมีให้ทางออนไลน์บนเว็บไซต์ของ "สถาบันวิจัยอาหารและโภชนาการแห่งชาติ" (จากปี 2013 เปลี่ยนชื่อเป็นศูนย์วิจัยอาหารและโภชนาการ) รับผิดชอบการสร้างและการเผยแพร่

อย่างไรก็ตามควรระบุว่าการกินเพื่อสุขภาพไม่เพียง แต่หมายถึงการรักษาสมดุลทางโภชนาการ แต่ยังใช้อาหารที่สามารถรับประกันมาตรฐานด้านสุขอนามัย พารามิเตอร์นี้จะต้องมีบริบททั้งในทางชีวภาพและทางจุลชีววิทยาและในด้านการปนเปื้อน

ผู้อ่านจะได้เข้าใจแล้วว่านี่เป็นเรื่องที่กว้างใหญ่และยากที่จะสรุปเรื่องโดยเฉพาะอย่างยิ่งในบทความเดียว อย่างไรก็ตามโดยไม่มีข้อสันนิษฐานว่าพอใจทุกความต้องการในการเรียนรู้อย่างเต็มที่ฉันจะพยายามสรุปหลักเกณฑ์หลักของการกินเพื่อสุขภาพอย่างมีประสิทธิภาพที่สุดเท่าที่จะทำได้

สมดุลทางโภชนาการ

ความสมดุลทางโภชนาการเป็นปัจจัยกำหนดในการกินเพื่อสุขภาพหรือดีกว่าเพียงแค่การกินเพื่อสุขภาพก็เป็นไปได้ที่จะรักษาสมดุลทางโภชนาการ

โดยความสมดุลทางโภชนาการเราหมายถึงพารามิเตอร์ที่ประเมินปริมาณและสัดส่วนของสารอาหารเดียวและส่วนประกอบทางโภชนาการที่มาพร้อมกับอาหาร แต่ละคนมีฟังก์ชั่นที่แม่นยำซึ่งเป็นเหตุผลที่เราพยายามกำหนดความต้องการที่แท้จริงของพวกเขาในช่วงหลายปีที่ผ่านมา

สิ่งมีชีวิตที่ไม่ได้รับประโยชน์จากอาหารที่สมดุลมีความยากลำบากมากขึ้นในการรักษาที่เรียกว่า "สภาวะสมดุล" เห็นได้ชัดว่าเป็นเครื่องมือที่สมบูรณ์แบบสำหรับสิ่งที่เกี่ยวข้องกับโภชนาการนักฟิสิกส์ใช้ประโยชน์จากเอกราชที่ยอดเยี่ยม ซึ่งหมายความว่ามันถูกออกแบบมาโดยทั่วไปเพื่อ "เอาตัวรอด" ภายใต้สถานการณ์ใด ๆ

ในที่สุดการกินเพื่อสุขภาพช่วยให้มั่นใจในการรักษาสมดุลทางกายภาพและบางครั้งก็มีส่วนทำให้จิตใจ

ตอนนี้คำถามที่เกิดขึ้นคือ: หลักการของความสมดุลทางโภชนาการผู้ใต้บังคับบัญชานิยามของการกินเพื่อสุขภาพ?

ยากที่จะตอบอย่างชัดเจนในไม่กี่บรรทัดเช่นกันเนื่องจากความต้องการเป็นส่วนตัวและแตกต่างกันไป (แต่ไม่มากเท่าที่คุณสามารถเชื่อได้) ตามอายุเพศวิถีชีวิตและองค์ประกอบส่วนตัวเช่นขนาดของโครงกระดูกและ กล้ามเนื้อ, ความบกพร่องในการเผาผลาญ, โรคทางพันธุกรรม, ฯลฯ

เนื่องจากธาตุอาหารและส่วนประกอบทางโภชนาการนั้นมีอยู่มากมายและเป็นพื้นฐานทั้งหมดจึงจำเป็นที่จะต้องรับประทานให้ได้ตามปกติ ตารางด้านล่างนี้สรุปแนวคิดบางอย่างที่อาจเป็นประโยชน์กับมือใหม่ของหัวข้อ

คำเตือน! ข้อเสนอแนะนี้คำนึงถึงเนื้อหาวิชาขนาดกลางและผู้ใหญ่ที่มีค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกายโดยเฉลี่ยและงานทั่วไปที่เท่าเทียมกัน ไม่รวมกิจกรรมกีฬาเงื่อนไขทางพยาธิวิทยาหรือสรีรวิทยาช่วงทารกและอายุที่สาม

ส่วนประกอบทางโภชนาการหรือสารอาหาร	มีส่วนร่วมกับอาหาร
น้ำ	ให้รับประทานในปริมาณประมาณ 1 มล. แคลอรี่พลังงานทุกครั้งที่รับประทานพร้อมกับอาหาร โดยปกติแล้วระหว่างที่มีอยู่ในอาหารและเครื่องดื่มจะดีกว่าถึงประมาณ 2 ลิตร / วัน มื้ออาหารประจำวันควรมีอย่างน้อย 5 มื้อเพื่อแจกจ่ายพลังงานทั้งหมดอย่างถูกต้อง (อาหารเช้าของว่างอาหารกลางวันของว่างและอาหารเย็น)
พลังงาน	มันเป็นผลมาจากกระบวนการของเซลล์ที่ใช้คาร์โบไฮเดรตไขมันและกรดอะมิโนในระดับที่น้อยกว่า ผลรวมของการมีส่วนร่วมของบุคคลที่สามจะต้องรับประกันการบำรุงรักษาของฟังก์ชั่นทั้งหมดและน้ำหนักนอร์มร่างกาย ผู้ชายวัยกลางคนต้องการประมาณ 2, 000 กิโลแคลอรี / วัน
คาร์โบไฮเดรต	เป็นธาตุอาหารหลักที่มีพลังงานมากที่สุด ส่วนแบ่งของพวกเขาจะต้องผันผวนระหว่างประมาณ 40-60% ของพลังงานทั้งหมด คนที่เรียบง่ายและรอบคอบ (น้ำตาลตารางและอาหารที่มีพวกเขา) ควรอยู่ในระดับปานกลางเท่าที่เป็นไปได้และไม่เกิน 12% ของพลังงานทั้งหมด
ไขมัน	บางคนมีพลังและอื่น ๆ ที่ไม่ใช่พลัง ในอดีตส่วนใหญ่เป็นกรดไขมันสเตอรอลที่สองฟอสโฟลิปิด ฯลฯ พลังงานเหล่านั้นจะต้องอยู่ระหว่าง 25-30% ของพลังงานทั้งหมด มีฟังก์ชั่นการเผาผลาญตัวแปรเพื่อรับประกันสถานะของสุขภาพส่วนใหญ่เหล่านี้จะต้องไม่อิ่มตัว ควรได้รับโคเลสเตอรอลไม่เกิน 300 มก. / วัน
โปรตีน	พวกเขามีฟังก์ชั่นการเผาผลาญมากมาย แต่ร่างกายต้องการเพียงสิ่งที่จำเป็นเพื่อชดเชยการสูญเสียของพวกเขา (ความต้องการเพิ่มขึ้นเหนือสิ่งอื่นใดด้วยการเติบโตของเนื้อเยื่อ) มีเปอร์เซ็นต์ที่แนะนำบางส่วน แต่ค่อนข้างแปรผันตามหน่วยงานวิจัย เช่นเดียวกับค่าสัมประสิทธิ์น้ำหนัก / กรัมซึ่งโดยเฉลี่ยสำหรับผู้ใหญ่นั้นอยู่ระหว่างประมาณ 0.8 ถึง 1.2 กรัมต่อกิโลกรัม
วิตามิน	มันเป็นกลุ่มที่แตกต่างกันดังนั้นจึงไม่สามารถสรุปได้อย่างมีประสิทธิภาพ ก็เพียงพอที่จะจำไว้ว่าเพื่อแนะนำพวกเขาทั้งหมดในปริมาณที่มีประโยชน์อาหารจะต้องแตกต่างกันมากและไม่รวมกลุ่มอาหารใด ๆ จำได้ว่ามีแนวโน้มที่จะขาดมากที่สุดคือกรดโฟลิกและวิตามินดี B1 มีอยู่มากในอาหาร แต่ตับไม่สามารถสะสมได้
เกลือแร่	เช่นเดียวกับวิตามินซึ่งระบุว่าองค์ประกอบที่ขาดได้ง่ายที่สุดคือไอโอดีนเหล็กและแคลเซียม ตามซีลีเนียมเช่นกัน โซเดียมที่บรรจุในเกลือปรุงอาหารในปริมาณมากอาจไม่สามารถใช้อย่างรอบคอบเนื่องจากมีอยู่แล้วในอาหารในปริมาณที่เพียงพอ
ใยอาหาร	จะแนะนำประมาณ 30 กรัม / วันมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพของลำไส้และเพื่อปรับการดูดซึมสารอาหาร
สารต้านอนุมูลอิสระที่ไม่ใช่วิตามิน	สำคัญมากในการต่อต้านความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและลดความเสี่ยงของโรคเมตาบอลิซึมและ / หรือเมแทบอลิซึม พวกเขาแทบจะไม่ได้รับการปันส่วนที่แม่นยำ แต่ค่อนข้างปลอดภัย

ส่วนและความถี่ของการบริโภค

เนื่องจากไม่จำเป็นต้องพึ่งพาผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าการกินเพื่อสุขภาพและการรักษาสมดุลทางโภชนาการสถาบันวิจัยจึงได้แปลข้อกำหนดด้านโภชนาการเป็นคำแนะนำด้านอาหาร ระบบที่แพร่หลายที่สุดคือปิรามิดอาหารซึ่งมีการปรับปรุงและปรับปรุงอย่างต่อเนื่องบนพื้นฐานของข่าวล่าสุด

สำหรับการกินเพื่อสุขภาพดังนั้นจึงจำเป็นที่จะต้องเลือกว่าจะกินอาหารประเภทไหนและเมื่อไหร่

อาหารที่ มี ต้นกำเนิดจากสัตว์ คือโปรตีนที่ให้คุณค่าทางชีวภาพสูงเกลือแร่บางชนิด (เหนือธาตุเหล็กและแคลเซียม) และวิตามิน (เกือบทั้งหมดโดยเฉพาะในกลุ่ม B, D และ A) ในทางกลับกันอาหารส่วนเกินเหล่านี้อาจทำให้เกิดส่วนเกิน: คอเลสเตอรอลกรดไขมันอิ่มตัวและโปรตีน ในกลุ่มคนเหล่านี้ควรทานเนื้อสัตว์และเครื่องในอย่างน้อย 2 ส่วนต่อสัปดาห์ (150-250 กรัม) ผลิตภัณฑ์ประมงอย่างน้อย 2 (200-300 กรัม) ชีส / ริคอตต้าอย่างน้อยหนึ่ง (80-150 กรัม) และไข่ ไม่เกิน 3 ต่อสัปดาห์ จากนั้นเท่าที่เกี่ยวข้องกับนมและโยเกิร์ตอนุญาตให้มีได้มากกว่าหนึ่งวันแม้ว่ามันเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าสิ่งนี้ขึ้นอยู่กับสัดส่วนองค์ประกอบของอาหารและระดับของการขาดน้ำนม นมกึ่งไขมันต่ำ 150-300 มล. และโยเกิร์ตธรรมชาติ 1 หรือ 2 ขวด 120 กรัมต่อวันเป็นเรื่องปกติ NB . อาหารที่เก็บรักษาไว้เช่นเนื้อหายปลาทูน่ากระป๋อง ฯลฯ พวกเขาควรเป็นทางเลือกส่วนเพิ่ม

โดยคำนึงถึง อาหารที่มาจากพืช ควรบริโภคทุกวัน กลุ่มของ ธัญพืช และมันฝรั่งพร้อมกับพืชตระกูลถั่วเหนือสิ่งอื่นใดรับประกันการจัดหาคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่จำเป็น พวกเขาสามารถพอดีกับอาหารทุกมื้อได้อย่างง่ายดาย แต่มันเป็นสิ่งสำคัญที่พวกเขามักจะมาในส่วนที่มีประโยชน์ พาสต้าข้าวและอนุพันธ์อื่น ๆ ควรเคารพปริมาณไม่เกิน 90 กรัม; ขนมปังควรเติมส่วนที่เหลือหรือเปลี่ยนแผ่นแรกและโดยทั่วไปจะแกว่งระหว่าง 20-30g และ 100-120g พืชตระกูลถั่ว สามารถใช้เช่นซีเรียล

ผักและผลไม้รสหวานช่วยเพิ่มความอิ่มแปล้เพื่อนำน้ำโพแทสเซียมวิตามินบางชนิด (โดยเฉพาะ A, C, E และ K) และสารต้านอนุมูลอิสระที่ไม่ใช่วิตามินหรือเกลือ พวกเขามีคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและบางครั้งส่งผลกระทบต่อความสมดุลของพลังงานในระดับที่พวกเขาสร้างส่วนเกินของการสลายตัว

NB . ผลไม้เมืองร้อนบางชนิดมีไขมันมากเช่นอะโวคาโดและมะพร้าว โดยเฉลี่ยแล้วระหว่างผักที่ปรุงสุกและดิบผักควรปรากฏอย่างน้อย 2-3 ครั้งในอาหารประจำวันและในปริมาณ 50-200 กรัม; ผลไม้ประมาณ 2 ครั้งสำหรับ 200 กรัม (แปรผันตามผลไม้)

NB . แยมแยมผลไม้อบแห้งน้ำเชื่อมและผลไม้หวานไม่ได้อยู่ในหมวดหมู่นี้ แต่เป็นของอาหารหวาน

ไขมัน และน้ำมัน ปรุงรส จำเป็นต้องชดเชยความต้องการกรดไขมันและวิตามินที่เกี่ยวข้อง (โดยเฉพาะ E และ A) เลือกอย่างระมัดระวังพวกเขาช่วยตอบสนองความต้องการกรดไขมันจำเป็นและโดยทั่วไปผู้ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย นอกจากนี้พวกเขายังให้สารต้านอนุมูลอิสระที่ไม่ใช่วิตามินหรือเกลือ สำหรับน้ำมันประมาณ 2-4 ช้อนโต๊ะต่อวันก็เพียงพอ (ขึ้นอยู่กับความอุดมสมบูรณ์ของอาหารอื่น ๆ ); สำหรับเมล็ดพืชน้ำมันมันเป็นไปได้ที่จะใช้ในปริมาณไม่กี่กรัมและวันละครั้งเท่านั้น

เครื่องดื่มที่แนะนำเท่านั้นคือน้ำที่มีโปรไฟล์น้ำเกลือที่แตกต่างกันตามความต้องการส่วนตัวและในระดับประมาณ 750-1000ml / วัน (ตัวแปรมาก)

ของอาหารทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้นคุณต้องหลีกเลี่ยง: เก็บรักษาไว้ในเกลือในน้ำมันน้ำเชื่อมรักษาและสูตรการประมวลผลมากเกินไป นอกจากนี้ขนมและอาหารขยะทั้งหมดจะลดลงอย่างมาก

อาหารที่ถูกสุขลักษณะ

สุขอนามัยของอาหารเป็นหลักสำคัญของการกินเพื่อสุขภาพ สุขอนามัยไม่ได้หมายถึงความปลอดภัยทางชีวภาพและทางจุลชีววิทยาเท่านั้น (แบคทีเรีย, ไวรัส, พรีออน, ปรสิต ฯลฯ ) ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่ง แต่ยังป้องกันการปนเปื้อนของสารเคมีหรือเภสัชวิทยาทุกรูปแบบ

ในบรรดามาตรการต่าง ๆ ประการแรกมีทางเลือกระหว่างแหล่งจัดหา มันอาจดูน่าผิดหวัง แต่จนถึงวันนี้สิ่งที่ดีที่สุดก็คือร้านค้าปลีกขนาดใหญ่ทั่วไป ต้องขอบคุณการควบคุมด้านสุขอนามัยที่เข้มงวดมากบนเคาน์เตอร์ซูเปอร์มาร์เก็ตทำให้สามารถหาอาหารที่ปลอดภัยที่สุดได้ ในทางกลับกันการซื้อทางแยกมักมีความเสี่ยง ตัวอย่างเช่นสำหรับผักและผลไม้การหลอกลวงที่พบบ่อยที่สุดคือการขายผลิตภัณฑ์ "ชีวภาพ" ปลอมหรือของผู้อื่นที่ไม่เคารพเวลาในการจัดการกับยาต้านปรสิต

อย่างไรก็ตามสำหรับเนื้อสัตว์และไข่ความเสี่ยงที่ยิ่งใหญ่ที่สุดคือพวกเขามาจากสัตว์ป่วยหรือสัตว์ยัดไส้ยาเสพติด ในพื้นที่สุดท้ายนี้ขั้นตอนการฆ่าและการอนุรักษ์ก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน เห็นได้ชัดว่ายิ่งมีความหมายและเทคโนโลยีการแปรรูปมากเท่าใดระดับความปลอดภัยของอาหารก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น

อาหารจะต้องได้รับการรับประกันตั้งแต่การผลิต / การผสมพันธุ์ (โรคการปนเปื้อนสิ่งแวดล้อม ฯลฯ ) จนถึงการขนส่งและการเก็บรักษาทั้งหมดก่อนการขาย (การบำรุงรักษาอุณหภูมิของโซ่เย็น ฯลฯ )