โดย Dr. Giovanni Chetta
ดัชนี
คำแนะนำเรื่องอาหาร
ตัวอย่างการให้อาหารที่ถูกต้องทุกวัน
BIBLIOGRAPHY ที่จำเป็น
เคล็ดลับอาหาร
กินอยู่ในบรรยากาศที่สงบและผ่อนคลายเท่าที่จะทำได้ อย่าละเลยแง่มุมนี้
เขามักจะเคี้ยวเป็นเวลานาน: ระยะย่อยอาหารที่เกิดขึ้นในปากมีความสำคัญพื้นฐาน ดื่มช้าๆและระหว่างมื้อในปริมาณปานกลาง
เบื่อหน่ายกับอาหารเช้าเหมือนเจ้าชาย (มื้อที่ไม่อุดมสมบูรณ์ แต่มีสารอาหารมากมาย) ในมื้อกลางวันในฐานะชนชั้นกลาง (มื้อที่มีมากขึ้น) ในมื้อเย็นในฐานะคนขอทาน (อาหารที่มีผักเป็นหลัก)
อาหารทุกมื้อจะต้องสมบูรณ์และจะต้องประกอบด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต (ขนมปังพาสต้าข้าวโพเลนต้าสะกดสินค้าอบและผลิตภัณฑ์แป้งอื่น ๆ ) พร้อมกับโปรตีน (พืชตระกูลถั่วชีสปลาเนื้อสัตว์ไข่ถั่ว) ไขมัน (น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ) วิตามินและแร่ธาตุ (ผักผลไม้) อุดมคติคือจานเดียว
อย่ารวมอาหารโปรตีนมากขึ้น (พืชตระกูลถั่วเนื้อสัตว์ปลาไข่ชีสถั่ว) ในเวลาเดียวกัน: พวกเขาต้องการสภาพแวดล้อมทางเดินอาหารที่แตกต่างกันมาก
คุณชอบอาหารที่มาจากพืชมากกว่าสัตว์: ไขมันเลือก น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เป็นพิเศษ เพราะโปรตีนชอบ พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่ว, ถั่วกว้าง, ถั่วชิกพี) และ ผลไม้แห้ง (โดยเฉพาะถั่วและอัลมอนด์)
การบริโภค เนื้อสัตว์ และอนุพันธ์ทุกชนิด จำกัด ได้ไม่เกิน 4 มื้อต่อสัปดาห์และในเวลาเดียวกันจะ เพิ่มการบริโภคพืชตระกูลถั่ว หลีกเลี่ยงไส้กรอกที่ไม่ทราบสาเหตุและโดยเฉพาะอย่างยิ่งไส้กรอกและเนื้อสัตว์กระป๋อง คุณชอบแฮมดิบ, bresaola และ "เลือด" เนื้อสัตว์ที่ปรุงแล้วจะกำจัดไขมันที่มองเห็นได้เสมอ
การบริโภค ผลไม้ตากแห้ง ปานกลาง แต่วันละ 2-3 เม็ดหรืออัลมอนด์มีประโยชน์อย่างมากต่อความมั่งคั่งในเกลือแร่กรดไขมันจำเป็นและโปรตีน
กินสัปดาห์ละ 2-3 ฟองจะ ดีกว่าถ้าได้รับจากเกษตรกรที่ดี ปรุงในแบบนุ่มหรือตุ๋นเพื่อใช้ประโยชน์จากคุณสมบัติทางโภชนาการที่ยอดเยี่ยมของพวกเขา
หลีกเลี่ยงการรับประทาน ผลไม้และขนมหวาน หลังมื้ออาหารเพราะมันทำให้กระเพาะอาหารบวม: ควรทานอาหารเช้าหรือเป็นของว่างยามบ่าย แต่ถ้าคุณต้องการจริงๆคุณสามารถทำอาหารเย็นได้ทั้งผลไม้และผลไม้ เป็นการดีที่จะบริโภคผลไม้รสเปรี้ยวเช่นผลไม้รสเปรี้ยวในตอนเช้าหลีกเลี่ยงการรับประทานในตอนเย็น
จำกัด การบริโภค น้ำตาลเกลือกาแฟชาโกโก้เครื่องเทศอาหารรสเผ็ดแอลกอฮอล์ (ไม่เกินไวน์หรือเบียร์ต่อวัน) หลีกเลี่ยง สุรา สารให้ความหวานที่ ไม่ใช่จากธรรมชาติ และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและคาร์บอเนต ( น้ำผักและผลไม้ ของมันมีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก) การบริโภคน้ำปานกลางในมื้ออาหาร (ไม่ดีกว่าไม่อัดลมและมีแร่ธาตุ) เพื่อไม่เจือจางน้ำย่อยมากเกินไป ดื่มเมื่อคุณกระหายน้ำหรือเครื่องปั่นเหวี่ยง
กินอาหารธรรมชาติให้มากที่สุดหรือเปลี่ยนเทคโนโลยีให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้หลีกเลี่ยงอาหารกระป๋องอาหารที่มีสารกันบูดอาหารทอด รับสิทธิประโยชน์การปรุงอาหารด้วยวิธีง่ายๆ
จำกัด การบริโภคอาหารที่กลั่นแล้วและชอบ ทานอาหารที่มีทั้งอาหาร แต่ต้องแน่ใจว่าเป็นแหล่งกำเนิดทางชีวภาพ ไม่เช่นนั้นจะมียาฆ่าแมลงขนาดใหญ่กว่าอาหารกลั่น
แม้แต่ แซนวิช ก็สามารถเป็นอาหารชั้นยอดได้ถ้าทำได้ดีเช่น:
แซนวิชกับแฮม, สลัด, มะเขือเทศ, น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
แซนวิชกับปลาทูน่า, สลัด, มะเขือเทศ, น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
แซนด์วิชโฮลวีทออร์แกนิกพร้อมวอลนัทสลัดหรือผักย่างมะเขือเทศและน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
ในเงื่อนไขของความเครียด (กายสิทธิ์และ / หรือทางกายภาพ) ความต้องการวิตามิน (ประมาณสองเท่า) เพิ่มขึ้นเนื่องจากกิจกรรมการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงเป็นการดีที่จะเพิ่มการบริโภคผักและผลไม้สด (เช่นในรูปแบบของผลไม้และผักที่ปั่นแยกตามความประสงค์) ภายใต้ความเครียดเสมอความยากลำบากในการย่อยอาหารเพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงเป็นเรื่องดีที่จะกินอาหารในระดับปานกลางเสมอการลุกขึ้นจากโต๊ะด้วยความหิวที่เหลืออยู่เล็กน้อย (โปรดจำไว้ว่าความรู้สึกของความอิ่มแปล้มักจะมาถึง "การระเบิดอย่างช้าๆ" เช่นเดียวกันในระหว่าง ตั้งครรภ์ และให้ นม ก่อนหน้านี้แม้ว่าในระดับที่น้อยกว่า)
พิจารณาความเป็นไปได้ของการใช้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากธรรมชาติ เช่นเจลว่านหางจระเข้หรือดินระบายอากาศ (สำหรับใช้ในช่องปาก) เพราะน่าเสียดายที่อาหารที่เราบริโภคอยู่ในปัจจุบันมักจะขาดธาตุอาหาร (วิตามินและแร่ธาตุ) ) ที่ขาดไม่ได้สำหรับการทำงานที่ถูกต้องของเรา ร่างกาย ..
ในการ ลดน้ำหนัก หลีกเลี่ยงการรวมอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต (ขนมปังพาสต้าข้าว ฯลฯ ); ในเวลาเดียวกันและใช้ "จานเดียว" (คาร์โบไฮเดรต + โปรตีน + น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ + ผัก): มันจะช่วยให้คุณไม่กินเกินความจำเป็น การลดหรือ เพิ่ม น้ำหนักจะต้องเกิดขึ้นในอัตราสูงสุด 2 กิโลกรัม / เดือน (1 กิโลกรัมทุก 2 สัปดาห์): มันเป็นวิธีเดียวที่จะบรรลุความเป็นอยู่ที่ดีและรูปร่างที่มีน้ำหนักของคุณ
หลีกเลี่ยง อาหารชั่วคราว ที่สามารถทำให้คุณสูญเสียน้ำหนักหลายปอนด์ในเวลาไม่นานเช่นเดียวกับอาหาร "แปลกประหลาด": มันเป็นอันตรายและเสียสละไร้ประโยชน์ มันใช้การศึกษาอาหารที่ถูกต้อง แต่ค่อยๆและถาวรดังนั้นจึงกลายเป็นผู้สนับสนุนอย่างมีสติเกี่ยวกับความเป็นอยู่ที่ดี
โปรดจำไว้ว่าปัจจัยเพิ่มเติมสองประการที่จำเป็นต่อสุขภาพของคุณ:
- การ ออกกำลังกาย ปานกลาง แต่คงที่ที่เกี่ยวข้องกับการปรับสีและยืดกล้ามเนื้อทุกกลุ่มและการระดมที่ถูกต้องของข้อต่อทั้งหมด
- ทัศนคติทางจิตที่ ถูกต้องที่นำไปสู่การเรียนรู้อย่างต่อเนื่องด้วยการขยายความเป็นจริงของตัวเองหรือการรับรู้ของตัวเอง
ตัวอย่างของการจัดหารายวันที่ถูกต้อง
อาหารเช้า | ผลไม้หรือน้ำผลไม้หรือปั่นแยก เค้กโฮมเมด (เช่นทาร์ตกับแยม) พร้อมแป้งโฮลวีตออร์แกนิก |
อาหารกลางวัน | พาสต้าข้าวสาลีและพืชตระกูลถั่วทั้งออร์แกนิกที่มีน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ดิบหรือซอสมะเขือเทศกับพาร์เมซานหรือปลาหรือเนื้อสัตว์หรือผลไม้แห้ง สลัดผสมกับน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ |
Merenda | บิสกิต wholemeal ออร์แกนิกด้วยผลไม้สีเขียวหรือ centrifuged หรือชาผลไม้ |
อาหารเย็น | Minestrone ผักและพืชตระกูลถั่ว (หรือ Parmesan หรือแฮมดิบ) ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ดิบขนมปังหรือพาสต้าหรือข้าวหรือสะกดอินทรีย์ทั้งหมด สลัดผสมกับน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ |
บรรณานุกรมที่จำเป็น
