ต่อต้านความเครียด - อาหารอะไร?

รวบรวมโดย Ivan Mercolini

หลักฐาน

สำหรับตอนนี้ฉันยังคงอยู่ในทั่วไป แต่ถึงเวลาที่จะให้ตัวเลขบางอย่างเพื่อให้คุณสามารถเข้าใจวิธีการแก้ปัญหาที่เสนอ

อย่างไรก็ตามก่อนที่จะดำเนินการต่อไปสัมผัสตัวเลขมันเป็นสิ่งที่ดีที่คุณได้อ่านบทเรียนก่อนหน้าของฉัน หากคุณยังไม่ได้ทำและเนื่องจากพวกเขามีไม่น้อยฉันขอให้คุณอย่างน้อยอ่าน:

• DIMAGRANT DIET: เหนือสิ่งอื่นใดเพื่อเรียนรู้ความต้องการพลังงานและเรียนรู้วิธีใช้ตาราง Excel ELABORATORE DIETE;

• FOOD TO MAINTAIN MAGRI: มีข้อมูลสำคัญอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับหัวข้อการลดน้ำหนัก;
• HEAVY DUTY: เป็นโปรแกรมการฝึกอบรมที่กล่าวถึงมาก่อน

รายชื่อสิ่งพิมพ์ทั้งหมดที่ลงลายมือชื่อของฉันใน My-PersonalTrainer.it นั้นแสดงอยู่ในหัวข้อข้อเท็จจริงของฉันในฟอรัม

ทีนี้เมื่อคุณได้อ่านข้างต้นแล้วคำเตือนครั้งสุดท้าย

ตัวเลขที่ตามมาจะถูกอ้างอิงถึงกลุ่มผู้ใหญ่ที่ทุกข์ทรมานจากภาวะ hypersurenalism ด้วยเหตุผลที่ชัดเจนการรักษาสามารถเป็นได้โดยทั่วไปเท่านั้น ดังนั้นก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงใด ๆ กับแหล่งจ่ายไฟของคุณขอแนะนำให้พูดคุยกับมืออาชีพที่ผ่านการรับรองในพื้นที่ของคุณที่สามารถลงไปในรายละเอียดเฉพาะของบุคคลของคุณ

ในความเป็นจริงผู้เขียนข้อความนี้ (นั่นคือฉัน!) ไม่สามารถรู้ได้ว่าผู้อ่านเป็นเช่นแพ้แลคโตสหรือถ้าเขาทนทุกข์ทรมานจากโรคหัวใจหรือถ้าเขาไม่ทราบวิธีการฝึกอบรมหรือถ้าเขาทุกข์จากปัญหาทางจิตวิทยาที่เกี่ยวข้องกับความเครียด เป็นต้น

ดังนั้นก่อนที่คุณจะทำการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญกับอาหารของคุณการอ่านบทความนี้ควรได้รับการเสริมด้วยการสัมภาษณ์กับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพในพื้นที่ของคุณ

หากคุณมีข้อสงสัยว่าคุณไม่เข้าใจเนื้อหาของบทเรียนนี้อย่างถูกต้องและไม่ทราบวิธีการรายงานทางวาจาต่อมืออาชีพของคุณให้พิมพ์ลงบนกระดาษอย่างน้อยในจุดสำคัญและอ่านด้วยกันเพื่อวางแผนร่วมกันว่าจะทำอย่างไรในกรณีเฉพาะของคุณ คำสั่งที่ฉันสอน

เรามาถึงตัวเลขและจากนั้นไปที่ตัวอย่างอาหาร ...

พวกคุณหลายคนไม่คุ้นเคยกับการออกจากกล่องพวกเขาจะบิดปากโดยอ่านข้อความต่อไปนี้ ที่จริงแล้วคุณมักนึกถึงอาหารเช้าด้วยนมขนมปังกรอบและ / หรือขนมปังกรอบน้ำผลไม้ ...

ยิ่งไปกว่านั้นการอ่านที่นี่และที่นั่นคุณจะได้เรียนรู้ว่าอาหารมื้อเย็นจะต้องปราศจากคาร์โบไฮเดรตและดังนั้นจึงขึ้นอยู่กับโปรตีนและผักเพื่อกระตุ้น GH ออกหากินเวลากลางคืนแล้วลดน้ำหนัก

แต่สำหรับวิชาของเราเราจะต้องออกไปจากรูปแบบดั้งเดิม ตอนนี้เรามาดูวิธีและเหตุผล

ฉันได้กล่าวว่าอาหาร hypersurvenous ทั่วไปจะต้องยากจนในคาร์โบไฮเดรตโดยทั่วไปและมากขึ้นดังนั้นในส่วนแรกของวันเนื่องจากวงจร circadian ของคอร์ติซอ

คาร์โบไฮเดรต

การพูดถึงตัวเลขคาร์โบไฮเดรตสำหรับ hypersurgeen ควรอยู่ระหว่าง 30 และ 40% ของมวลรวมในแต่ละวันซึ่งแปลเป็นคาร์โบไฮเดรตประมาณ 3-4 กรัมต่อคนที่มีน้ำหนักตัว

คาร์โบไฮเดรตจะได้รับการแจกจ่ายในช่วงเวลาตั้งแต่มื้อกลางวันถึงมื้อเย็นดังนั้นมื้อก่อนนอนจะมีคาร์โบไฮเดรตมากที่สุด ทำไมนี่

เพราะมันเป็นสิ่งที่ดีสำหรับ hypersurenalism เพื่อเพิ่มการดูดซึมของโพรไบโอก่อนที่จะนอนหลับเพื่อที่ - ได้รับประโยชน์จากการปรากฏตัวของสมองที่เพิ่มขึ้นของ serotonin - มันสามารถพักผ่อนอย่างมีความสุข มิฉะนั้นถ้าเขาทำเฉพาะอาหารมื้อเย็นโปรตีนตามที่แนะนำมักจะสถานะของความปั่นป่วนของเขาจะไม่อนุญาตให้เขาพักผ่อนได้ดีและจะตื่นขึ้นมาทุกวันในสภาวะความเครียดที่เครียดมากขึ้น

เพื่อคงไว้ซึ่งการแบ่งย่อยที่ทันสมัยใน chronomorfotypes เราปล่อยให้อาหารโปรตีนในตอนเย็นไปยังวิชา hypolipolytic (วิชา hyperlipogenetic specular ของบทเรียนนี้)

ในทางกลับกันในตอนเช้าอาหารที่ถูกบีบอัดจะหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิงเนื่องจาก corticosteroids ในระดับสูงที่มาจากยอด circadian จะเพียงพอที่จะรับประกันปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอของเลือด

โดยสรุป: อาหารเช้าที่ไม่มีคาร์โบ, อาหารกลางวันพร้อมคาร์โบเล็กน้อย, อาหารเย็นที่มีคาร์โบไฮเดรตมากมาย

การมีส่วนร่วมของคาร์บอนทั้งหมดจะอยู่ที่ 3/4 กรัมต่อกิโลกรัมทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความมุ่งมั่นด้านพลังงานของแต่ละสัปดาห์และในกรณีใด ๆ ก็จะไม่เกิน 40% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน คาร์โบไฮเดรตจะมีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดปานกลางถึงต่ำและจะได้มาจากพืชตระกูลถั่วและธัญพืชผลไม้และขนมปังดำ เปอร์เซนต์ของ GI สูงที่ได้รับการยอมรับในขนมขบเคี้ยวหลังการฝึกอบรมและในอาหารก่อนคืน

โปรตีน

การบริโภคโปรตีนจะเป็นแบบ specular เมื่อเทียบกับการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเช่นจะสูงขึ้นในตอนเช้าแล้วค่อย ๆ ลดลงจนถึงอาหารเย็น มันจะมีมูลค่าทางชีวภาพค่อนข้างสูงและสูงในการชดเชย catabolism ของกล้ามเนื้อคอร์ติซอล

ดังนั้นการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้นและไม่บ่อยนักในรูปแบบ BIIO / HEAVY DUTY - ซึ่งผมแนะนำให้คุณไปที่บทเรียนที่เฉพาะเจาะจง - พร้อมกับการรับโปรตีนที่มีคุณภาพสูง, จะรักษามวลกล้ามเนื้อเพื่อให้แน่ใจว่ารูปร่างและเสียงในขณะที่ corticosteroids ไกลโคเจนแคลอรี่และไขมัน

ต้องขอบคุณการแจกแจงที่กล่าวถึงและสำหรับมื้ออาหารที่บ่อยครั้งซึ่งไม่ได้เกิดขึ้นอย่างแปลกประหลาดอินซูลินจะถูกควบคุมโดยหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนัก ที่นี่เรากำลังใช้เงื่อนไขความเครียดนี้เพื่อลดน้ำหนักแทนการเพิ่มน้ำหนักแบบเอ็กซ์โพเนนเชียลตามที่คุณค้นพบตัวคุณเอง

เมื่อพิจารณาเป็นตัวเลขการบริโภคโปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูง (เช่นเนื้อขาวปลาไข่ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำเช่นริคอตต้าและเกล็ดนมผงโปรตีน) จะครอบคลุม 30/40% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันและจะเป็น 2 ถึง 3.5 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว ระดับนี้ค่อนข้างสูงเมื่อเทียบกับสภาพปกติที่ให้น้ำหนัก 0.9 กรัมต่อกิโลกรัม แต่ในเรื่องที่ถูกกดดันเราต้องชดเชย catabolism ที่แข็งแกร่งและเราจะต้องหลีกเลี่ยงการลดลงของคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นเพื่อหลีกเลี่ยงอินซูลินเกิน

ปริมาณโปรตีนที่แม่นยำจะได้รับการประเมินตามความต้องการพลังงานส่วนบุคคล

Grassi

ในที่สุดไขมันจะครอบคลุม 20/30% ของมวลแคลอรี่ทั้งหมดดังนั้นจะมีน้ำหนักประมาณ 1-1.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว พวกเขาจะกระจายเป็นเนื้อเดียวกันตลอดทั้งวันและแบ่งออกเป็น 1/3 อิ่มตัว, 1/3 ไม่อิ่มตัว, 1/3 monounsaturated

แหล่งที่มาพิเศษคือปลาที่มีไขมัน, วอลนัทและอัลมอนด์, น้ำมันลินซีด, น้ำมันกัญชาและน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

ผู้ที่สัมผัสกับพลังงานที่ลดลงในระหว่างการรับประทานอาหารนี้สามารถใช้ไตรกลีเซอไรด์ในห่วงโซ่กลางโดยรับประทาน 1-2 ช้อนโต๊ะ / วัน (เท่ากับประมาณ 150-230 แคลอรี่) พวกมันถูกบริโภคโดยง่ายในฐานะที่เป็นแหล่งพลังงานโดยไม่ต้องมีคาร์นิทีนในวงจรของเครบและเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็ว

การสังเกต: สไตล์อาหารที่แนะนำนำและผลิตพิวรีนแอมโมเนียและส่วนต่างๆของคีโตน ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงการเป็นกรดจำเป็นต้องบริโภคผักและผลไม้มากมายและดื่มน้ำอย่างน้อยวันละสองลิตร! ด้วยเหตุผลเดียวกันมันมีข้อห้ามในเรื่องที่มีโรคของตับและไต นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันขอย้ำถึงภาระหน้าที่ที่จะต้องปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญของ DAL VIVO ในพื้นที่ของคุณก่อนที่จะเริ่มเส้นทางที่คล้ายกัน

เมื่อสถานการณ์ทางคลินิกของความเครียดเรื้อรังได้รับการแก้ไขอย่างค่อยเป็นค่อยไป (ฉันต้องการ แต่ในปัจจุบันมันหายากมากขึ้น!) คุณสามารถค่อยๆกลับสู่รูปแบบทางเดินอาหารตามปกติคือแบ่งออกเป็นมื้อเล็ก ๆ เสมอ 60% carbo, โปรตีน 15%, ไขมัน 25% (หรือกลับเปอร์เซ็นต์ของไขมันและโปรตีนหากคุณยังคงใช้งานร่างกายต่อไปแม้จะมีน้ำหนัก)

สรุป ...

• หลักการในชีวิตประจำวันสำหรับอาสาสมัครผู้ใหญ่ที่ทุกข์ทรมานจากความเครียดเรื้อรัง (หรือที่เรียกว่า hyperlipogenetic) แต่ไม่ได้รับความทุกข์ทรมานจากโรคที่เกี่ยวข้องกับระบบย่อยอาหารและ / หรืออวัยวะขับถ่าย:
  • น้ำแร่: 2 ลิตร
  • ผักที่ต้องการ;

  • ผลไม้พืชตระกูลถั่วธัญพืชและขนมปังดำเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ต้องการ
  • เนื้อขาวผลิตภัณฑ์จากนมไม่ติดมันโปรตีนผงไข่และปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ต้องการ
  • น้ำมันลินซีด, น้ำมันกัญชา, น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ, ปลาที่มีไขมัน (ปลาแซลมอน, ปลาทูน่าทั้งหมด, ปลาแมคเคอเรล ฯลฯ ), ถั่วและอัลมอนด์เป็นแหล่งไขมันที่ต้องการ
  • ขอแนะนำให้จัดหา 1/2 เม็ดวิตามินรวมที่สมบูรณ์ทุกวัน;

  • งดคาร์โบไฮเดรตในตอนเช้าแล้วค่อยๆเพิ่มขึ้นจนถึงเย็น
  • ปริมาณโปรตีนสูงสุดในตอนเช้าแล้วค่อย ๆ ลดลงจนถึงเย็น
  • ปริมาณแคลอรี่ที่มากขึ้นในมื้อก่อนอาหาร
  • คาร์โบไฮเดรตที่มี GI สูงหลังจากการฝึกฝนหรือสูงสุดก่อนนอน
  • Glucides ที่ 30/40% ของค่าแคลอรี่รวมต่อวันโดยมีปริมาณไม่เกิน 3 / 4g ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว;
  • ป้องกันตัวเองที่ 30/40% ของมวลแคลอรี่ต่อวันโดยมีปริมาณตั้งแต่ 2 กรัมถึงสูงสุด 3.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม

  • ไขมันที่ 20/30% ของมวลแคลอรี่ทุกวันสูงถึง 1.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวแบ่งออกเป็นประมาณ 1/3 อิ่มตัว, 1/3 ไม่อิ่มตัว, 1/3 monounsaturated;
• การฝึกอบรมระยะสั้นที่เข้มข้นและไม่บ่อยนักดังนั้น anticatabolic ในรูปแบบของ HEAVY DUTY ด้วยความถี่ประมาณ 2 ครั้งต่อสัปดาห์

ลองมาเขียนตัวอย่างอาหารสองสามอย่างเพื่อที่จะตระหนัก ตัวอย่างการฝึกอบรมมีแสดงอยู่ในบทเรียนของฉันแล้วฉันจะส่งคุณกลับมาโดยไม่ต้องทำซ้ำ