โดย Dr. Antonio Parolisi
การประเมินโครงสร้างกล้ามเนื้อของสุระไขว้สำหรับการออกกำลังกายที่เพิ่มผลกำไร
สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะต้องเกี่ยวข้องกับเส้นใยทั้งหมดที่ทำขึ้นกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่า gastrocnemi ไม่ควรได้รับการฝึกฝนเฉพาะในซีรีย์ที่มีความยาวและน้ำหนักปานกลาง - ต่ำเนื่องจากการเจริญเติบโตของดวงอาทิตย์ไม่ควรถูกกระตุ้นเพียงแค่ซีรีย์สั้นและโหลดสูงปานกลาง เส้นใยทั้งหมดที่ประกอบเป็นกล้ามเนื้อต้องได้รับการฝึกอย่างเพียงพอ
งานที่ยิ่งใหญ่ที่สุดควรทำเพื่อความเฉพาะเจาะจงของกล้ามเนื้อในคำถามอย่างไรก็ตามการฝึกอบรมที่รวมถึงเช่นในกรณีของ gastrocnemius, การทำซ้ำต่ำที่มีภาระสูงปานกลางถึงสูงจะต้องนำมาพิจารณา
สิ่งนี้ใช้กับคนส่วนใหญ่ แต่สำหรับโครงสร้างที่ถูกต้องของโปรแกรมการฝึกอบรมคาดว่ากล้ามเนื้อทั้งหมดควรได้รับการทดสอบเพื่อที่จะเข้าใจองค์ประกอบในแง่ของเส้นใย
มีความเป็นไปได้สูงที่ตัวแบบจะมีองค์ประกอบของเส้นใยสีขาวใน gastrocnemi (ไม่น่าเป็นไปได้ แต่มีความเป็นไปได้) และสีแดงในโซโลหรือในทางกลับกัน ไม่มีอะไรเขียนในพระคัมภีร์!
แต่เราจะเข้าใจองค์ประกอบของกล้ามเนื้อได้อย่างไร
สำหรับคำชี้แจงเพิ่มเติมดูบทความการฝึกอบรมส่วนบุคคล
ไม่ว่าในกรณีใด ๆ คุณสามารถใช้ขั้นตอนสั้น ๆ นี้ได้เสมอ: คุณทดสอบ 1RM (การทำซ้ำสูงสุด 1 ครั้ง) สำหรับแบบฝึกหัดนั้นโดยใช้สูตรบางที:
1RM = โหลดเพิ่ม / 1.0278- (0.0278 * จำนวนการทำซ้ำ)
เมื่อทราบถึงเพดานแล้ว 80% ของการโหลดจะถูกใช้และทำซ้ำจำนวนมากที่สุด เมื่อโหลดนี้มีคนที่สามารถครอบคลุมชุดของการซ้ำซ้อนสูงสุด 5-10 รายการและอื่น ๆ ที่สามารถครอบคลุมมากกว่า 15 รายการ
จากการทดสอบอย่างง่ายนี้คุณจะได้รับทราบถึงปริมาณเส้นใยสีแดงที่มีอยู่ในกล้ามเนื้อที่ทำการตรวจ ดังนั้นในกรณีที่น่องยืนอยู่คนส่วนใหญ่ (แต่ไม่ใช่ทั้งหมด) ประสบความสำเร็จโดย 80% ของ 1RM เพื่อทำซ้ำมากกว่า 10-15 ครั้ง สิ่งนี้บ่งชี้ว่ากล้ามเนื้อที่มีปัญหานั้นอุดมไปด้วยเส้นใยสีแดง อย่างไรก็ตามคนอื่น ๆ ไม่ค่อยครอบคลุมการทำซ้ำ 7-10 ดังนั้นพวกเขาจึงต้องได้รับการฝึกฝนด้วยเกณฑ์ไฟเบอร์สีขาว
คุณสามารถใช้การทดสอบอย่างง่ายเหล่านี้เพื่อทำความเข้าใจทิศทางที่จะย้ายไปฝึกลูกวัว ลองมาเป็นตัวอย่างเพื่อทำความเข้าใจในการฝึกวิธีการจัดโครงสร้างการออกกำลังกายเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อเหล่านี้
ลองใส่กรณีที่ในการทดสอบผู้ทดสอบได้ทำซ้ำ 17 ครั้งโดยมี 80% ของ RM; ดังนั้นจึงไม่มีข้อสงสัยเกี่ยวกับความจริงที่ว่ามันมีความต้านทานที่ดีในกล้ามเนื้อเหล่านั้นซึ่งเป็นที่โปรดปรานของความจริงที่ว่าโครงสร้างของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ประกอบด้วยเส้นใยชักช้า (สีแดง) และดวงอาทิตย์หลังการทดสอบเป็นที่เข้าใจกันว่ามันเป็นรัฐธรรมนูญของเส้นใยอย่างรวดเร็ว (ดังนั้นสีขาว)
เรื่องจะต้องฝึกน่องด้วยชุดยาวโหลดกลางต่ำและเวลาการกู้คืนต่ำ (ประมาณ 45 วินาที) สำหรับ gastrocnemi ในขณะที่สำหรับชุดต่ำโซโล, โหลดสูงปานกลางและยาวกู้คืนนาน (ประมาณ 90 วินาที); เข้าใจ
น่องยืน 6-8 ชุด 30 ซ้ำ (90 วินาทีของการใช้งานรอบ) กับการกู้คืนประมาณ 45 วินาที
น่องนั่ง 3-5 ชุดจาก 10 ซ้ำ (30 วินาทีของการทำงานรอบ ๆ ) กับการกู้คืนประมาณ 90 วินาที
ลูกวัวยืนควรดำเนินการถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ในขณะที่ลูกวัวนั่งเพียงครั้งเดียว; ในกรณีสุดท้ายนี้คำแนะนำคือการฝึกโซโล่ในเซสชั่นเดียวกันของ squats เพื่อที่จะฝึกมัน "อ้อม" กับหมอบและ "โดยตรง" กับลูกวัวนั่ง
เห็นได้ชัดว่านี่เป็นเพียงตัวอย่าง แต่จากผลของการทดสอบคุณสามารถวางแผนโปรแกรมที่มีรายละเอียดมากที่สุดโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับกล้ามเนื้อน่องที่มักจะเป็นตัวแทนของเขตนั้นซึ่งอย่างน้อยในนักกีฬาธรรมชาติ
การฝึกฝนอย่างหนักด้วยความอดทนและความอดทนเป็นอย่างมาก
การฝึกอบรมที่ดีสำหรับทุกคน
