แก้ไขโดย: Francesco Currò
กิจวัตร การฝึกอบรมนี้ซึ่งเป็นสิ่งที่ฉันจะรายงานในไม่กี่บรรทัดได้รับการแนะนำโดยกลุ่มตัวอย่างสำหรับทุกคน (เพื่อสุขภาพที่ดี) ได้รับการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องตั้งแต่หนึ่งถึงสี่ปี
โปรแกรมนี้อาจดูเหมือนง่าย เกินไป สำหรับผู้อ่านหลายคน แต่ - ตาม Platz (และคุณไม่สามารถเห็นด้วย ... ) - กุญแจสำคัญในการเพิ่มมวลและพละกำลังนั้นไม่ซับซ้อนเหมือนงาน ประจำ แต่ คุณฝึกหนักแค่ไหน
ในบันทึกย่อสุดท้ายคุณควรเริ่มชุดสำคัญ ๆ เสมอ (เช่นชุดที่ทำสำหรับการทำซ้ำสามชุด, การทำซ้ำห้าชุดสามชุด, ฯลฯ ) โดยมีน้ำหนักเบา ต่ำกว่าขีด จำกัด ของคุณ วิธีนี้ช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักสูงสุดสำหรับการออกกำลังกายที่สำคัญเหล่านี้ 2.5 หรือ 5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ด้วยความยากลำบากน้อยที่สุด ระบบนี้เพิ่มขึ้นจากน้ำหนักต่ำไปเป็นส่วนบุคคลใหม่ที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายแต่ละครั้งในช่วงแปดถึงสิบสัปดาห์ถึงแม้ว่าสำหรับบางคนอาจดูเหมือนผิดปกติ แต่เป็นวิธีการยกน้ำหนักที่นิยมมาก
นี่คือตารางการฝึกอบรม
วันจันทร์
(หน้าอก, หลัง, ไหล่, ช่องท้อง)
| ชุด | ซ้ำ | |
เครื่องรีดแบบกด (ความร้อนจากนั้นจึงวางแผนตามลำดับ) | 3 | 3 |
| กดบัลลังก์เพิ่มเติม | 1 | 10 * |
| ข้ามกับดัมเบล - ม้านั่งเอียงสูง | 2 | 8-12 ** |
| ดึงแถบด้านหลังคอ | 3 | สูงสุด |
| Rower ด้วย barbell | 3 | 10-12 |
| เสื้อสวมหัว | 2 | 15 |
| ช้านั่งลง | 3 | 6-8 ** |
| เพิ่มหน้าอก 90 ' | 2 | 15 |
| ยกเก้าอี้โรมัน | 3-4 | 25-30 |
วันอังคาร
(ขาและแขน)
| ชุด | ซ้ำ | |
| Squat (ความร้อนจากนั้นจะเป็นซีรี่ส์ที่วางแผนไว้) | 3 | 3 |
| แฮก squats | 2 | 6-8 ** |
| หยิกขา | 2 | 10-15 ** |
| น่องอยู่ในตำแหน่งตั้งตรง | 3-6 | 6-20 |
| ลูกหนูกับดัมเบลล์นั่ง | 3-5 | 6-8 ** |
| กดลง | 3-5 | 10-12 ** |
วันพฤหัสบดี
(หลัง, หน้าอก, ไหล่, abdominals)
| ชุด | ซ้ำ | |
| Deadlifts (ให้ความร้อนจากนั้นจะเป็นซีรี่ส์ที่วางแผนไว้) | 1 | 3 |
| ดึงหน้าผากไปที่บาร์ | 3 | สูงสุด |
| Rower ด้วย barbell | 3 | 6-8 ** |
| เสื้อสวมหัว | 2 | 15 |
| เครื่องรีดแบบตั้งโต๊ะ ซีรีส์ที่คาดหวัง) | 3 | 5 |
| ข้ามไปบนม้านั่งเอียงสูง | 2 | 10-15 ** |
| ช้าลงหลังนั่งลง | 3 | 10-12 |
| ยกหน้าอก 90 ° | 2 | 15 |
| ยกขาบนม้านั่ง | 3-5 | 25-30 |
วันศุกร์
(แขน และ ขา)
| ชุด | ซ้ำ | |
| Biceps กับ dumbbells นั่ง | 5 | 6-8 ** |
| กดลง | 5 | 10-12 ** |
| หมอบ (เครื่องทำความร้อนครั้งแรก) | 2 | ** 15 |
| แฮก squats | 3 | ** 6-8 |
| หยิกขา | 2 | 15 ** |
| น่องน่อง | 3-6 | 6-20 |
* มีน้ำหนักปานกลางเท่านั้นเป็นชุดทำความเย็น
ดำเนินการต่อไปจนกว่าจะคับคั่ง
ด้วยการปรับเปลี่ยนเล็กน้อย - ตาม Tom Platz - คุณสามารถใช้รูทีนนี้เป็นเวลาอย่างน้อยสองปีพร้อมกับผลลัพธ์ที่ดี เพียงแค่ผลักดันเพื่อเพิ่มน้ำหนักให้กับบาร์และพยายามทำซ้ำสองสามครั้งแรกของคุณ - รวมถึงฉากที่หนักที่สุด - ในรูปแบบที่เข้มงวด
ไม่มี "การจีบ" การดำเนินการที่เข้มงวดและความมุ่งมั่นอย่างแรงกล้าต่อการเพิ่มน้ำหนัก นี่คือปรัชญาของ Tom Platz โดยย่อ ... และมันใช้งานได้!
 |  Francesco Currò, อาจารย์ ASI / CONI, อาจารย์ของ Academy of Fitness, ผู้ฝึกสอนด้านกีฬาและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเป็นผู้แต่งหนังสือเล่มใหม่ " Full Body ", e-book " The Training " และหนังสือเกี่ยวกับระบบความถี่ . สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมคุณสามารถเขียนถึงที่อยู่อีเมล [email protected] เยี่ยมชมเว็บไซต์ //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ หรือ //digilander.libero.it/francescocurro/ หรือโทรไปที่หมายเลขต่อไปนี้: 349 / 23.333.23 |
