ตัวอย่างอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในวิชา ectomorphic

หลักฐาน

ข้อบ่งชี้ต่อไปนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อแทนที่ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญในฐานะแพทย์นักโภชนาการหรือนักโภชนาการซึ่งการแทรกแซงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับใบสั่งยาและองค์ประกอบของการรักษาด้วยอาหารที่กำหนดเอง

อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นอาหารที่มีประโยชน์ในการเพิ่มเนื้อเยื่อยั่วยวนโครงกระดูก อาหารสำหรับมวลเป็นตัวแทนในการเชื่อมโยงกับการฝึกอบรม (และส่วนที่เหลือ), วิธีเดียวที่จะส่งเสริมการเพิ่มของน้ำหนักตัวเพื่อประโยชน์ของมวลโดยไม่ต้องไขมันหรือมวลไขมัน ฟรี

อย่างไรก็ตามอาหารที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (เช่นการรักษาอาหารอื่น ๆ ) ไม่สามารถมาตรฐานเนื่องจากความแตกต่างที่แข็งแกร่งมากของกรณีผู้ป่วยนอก; โดยเฉพาะสิ่งที่เกิดขึ้นบ่อยครั้งคือด้วยค่าใช้จ่ายพลังงานที่เท่ากันและด้วยระบบการบริโภคอาหารที่คล้ายคลึงกันบางวิชาตอบสนองได้ดีต่อการกระตุ้นการฝึกอบรมและการควบคุมอาหารขณะที่คนอื่นทำไม่ได้ ด้วยเหตุนี้ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าองค์ประกอบที่เรียกว่า CONSTITUTIONAL มีบทบาทสำคัญและการเฝ้าสังเกตผู้ป่วยหลาย ๆ คนอย่างละเอียดทำให้มีลักษณะร่างกายแบบมานุษยวิทยาซ้ำด้วยความถี่ที่แน่นอนและเชื่อมโยงตัวเองในการตอบสนองต่อการควบคุมอาหารและการฝึกอบรม

การจำแนกประเภทของ somatotype: ectomorph

นอกเหนือจากการประเมินแบบดั้งเดิมของรัฐธรรมนูญและลักษณะทางสัณฐานวิทยาที่มีผลต่อโครงกระดูกในปี 1940 Sheldon ก็สามารถจัดกลุ่ม somatotypes 3 รูปแบบที่มีลักษณะสัดส่วนของร่างกายมนุษย์และพฤติกรรมที่แตกต่างกัน เห็นได้ชัดว่าเท่าที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์และสังคมวิทยาฉันละเว้นจากการตัดสินใด ๆ โดยสิ้นเชิง แต่ในความสัมพันธ์ระหว่างรูปแบบของร่างกาย (การแทรกกล้ามเนื้อรูปแบบเดียวกันและสัดส่วนของส่วนกระดูก) และการตอบสนองต่อองค์ประกอบของอาหาร ( การเพิ่มขึ้นของมวลที่ปราศจากไขมันหรือการลดลงของมวลไขมัน) ... ฉันยอมรับว่ามีความสัมพันธ์ทางสถิติบางอย่าง

ด้านล่างเราจะแสดงตัวอย่างของอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่เหมาะสมสำหรับ ectomorphic somatotype นั่นคือเรื่องที่โดดเด่นด้วย: ความสูงปานกลาง - สูง, รัฐธรรมนูญเรียว, รูปร่างเรียวยาวก้าน, กล้ามเนื้อเรียวและโดยทั่วไปไม่มาก hypertrophic, ไขมันลดลงมาก (ผอม) รัฐธรรมนูญ) กระดูกไหปลาร้าสั้นและกระดูกสะบักปีกบางครั้ง (สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมอ่านบทความ: Somatotype)

หมายเหตุ : สิ่งที่จะอธิบายได้ด้านล่างนี้คืออะไร แต่เป็นผลมาจากประสบการณ์ส่วนตัวและไม่ได้อ้างอิงถึงวิธีการวิจัยหรือการทดลองใด ๆ นอกจากนี้ฉันยังจำได้ว่าในขณะที่เน้นความสัมพันธ์ระหว่าง somatotype และการตอบสนองต่อการรับประทานอาหารกุญแจสำคัญในการบรรลุเป้าหมายคือความพิเศษ (ส่วนตัว) ของโภชนาการและการฝึกอบรม ดังนั้นฉันจึงเชิญผู้อ่านที่ระบุตัวตนของพวกเขาในตัวอย่างเพื่อไม่ใช้ไวยากรณ์หรือการวิเคราะห์ทางโภชนาการของตัวอย่างที่จะตามตัวอักษร

หลักการควบคุมอาหารสำหรับ ectomorphs

โดยทั่วไปแล้วนักเพาะกาย ectomorphic จะมีปัญหาหลักสามประการ:

1. ความยากลำบากในการเพิ่มน้ำหนักตัวและแม่นยำยิ่งขึ้นคือมวลกล้ามเนื้อ
2. ความยากลำบากในการพัฒนา deltoids และ backbones ขนาดใหญ่
3. ความยากลำบากในการชดเชยการเปิดหัวไหล่มากเกินไป

สำหรับประเด็นที่ 2 และ 3 จะเป็นหน้าที่ (และความรับผิดชอบ) ของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล (หรือ "ผู้พิทักษ์" ของห้องยกน้ำหนักในคำถาม) เพื่อแทรกแซงอย่างมีประสิทธิภาพ ในทางตรงข้ามกับประเด็นที่ 1 ฉันเห็นว่า ectomorphs เพลิดเพลินกับการปรับปรุงที่สำคัญในมวลกล้ามเนื้อโดยการปรับเปลี่ยนระบบการปกครองอาหารดังต่อไปนี้:

1. การเพิ่มขึ้นของพลังงาน TOTAL ไม่น้อยกว่า 10%; ดีกว่า 15-20%
2. ค่าสัมประสิทธิ์โปรตีน * กิโลกรัมของน้ำหนักร่างกายหรือจริง> 1.7 กรัม แต่แน่นอน <3.0 กรัม (ความสนใจ: เราเตือนว่า ectomorphs มีน้ำหนักเบาพอดังนั้นโควต้าโปรตีนทีโอทีจะไม่สูงเท่าที่เราเชื่อ)
3. สัดส่วนพลังงานของไขมันเท่ากับ 30% และในทุกกรณีไม่ <25%
4. ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอที่จะรองรับการ ฝึกอบรมระดับสูง (HVT)
5. ส่งเสริมการกระจายตัวที่สม่ำเสมอ (เทียบกับบรรทัดฐานไม่ใช่ในแง่สมบูรณ์) ของพลังงานในมื้อต่าง ๆ ของวันรวมประมาณ 6 ทั้งหมด
6. หลีกเลี่ยงการแยกตัวระหว่างคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในอาหาร

NB . อาจช่วยลดการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างน้อยในระยะแรกของการรักษาและใช้เครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของมอลโตเด็กซ์ตรินและ BCAA ก่อนระหว่างและหลังการฝึกซ้อม

คำเตือน! เพื่อหลีกเลี่ยงความเข้าใจผิดใด ๆ ฉันขอชี้แจงว่า: หากใช้การเปลี่ยนแปลงดังกล่าวผลลัพธ์ที่ต้องการในการวางแผนเริ่มต้นไม่เป็นจริงมันจำเป็นต้องระบุอุปสรรคต่อการเติบโต MA โดยไม่มีสถานการณ์เพิ่มขึ้นอย่างไม่ต่อเนื่อง พยายาม) ปริมาณโปรตีนของอาหาร!

นอกจากนี้ด้วยการทำลายล้างclichésบางอย่างฉันจำได้ว่าการบริโภคโปรตีนทั้งหมดของอาหารนั้นคำนวณจากผลรวมของโปรตีนในอาหารเสมอ ... และไม่เพียง แต่โปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูง (ที่มาจากสัตว์) และพืชผัก ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว แต่ยังผลไม้และผัก) จะถูกย่อยและดูดซึม ตัวแทนที่ จำกัด เพียง "อาจ" เป็น: ส่วนเกินของใยอาหาร, ความผิดปกติของการหลั่งในกระเพาะอาหารที่เรียกว่า IPOcloridria, การขาด (พยาธิสภาพเสมอ) ของเอนไซม์ย่อยอาหาร

อาหารเสริมที่มีประโยชน์ในอาหารจำนวนมากสำหรับ ectomorphs

อาหารเสริมที่มีประโยชน์ในอาหารที่มีมวลสำหรับ ectomorphs สามารถเป็น 2 หรือ 3:

1. กรดอะมิโนแบบแยกส่วนที่จะต้องดำเนินการก่อนระหว่างและหลังการฝึกอบรมและในปริมาณรวมเท่ากับ 1 กรัม * 10 กิโลกรัมของน้ำหนักร่างกายหรือจริง พวกเขามีฟังก์ชั่นการต่อต้าน catabolic MA ไม่จำเป็นเสมอไป พวกเขามักจะถูกนำมาใช้เพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาจะไม่ทำให้หมดกล้ามเนื้อ ... แม้ว่าจะไม่มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ที่แสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพในการยั่วยวน
2. ผงโปรตีนและอาหารเสริมโปรตีนอื่น ๆ จะต้องดำเนินการเฉพาะในกรณีที่ไม่มีการจัดการพลังงานที่เหมาะสม
3. มอลโตเด็กซตรินเจือจางมีประโยชน์มากกว่าการแตกแขนงในการ จำกัด การเผาผลาญของกล้ามเนื้อในระหว่างการใช้ยานาน ๆ พวกเขาจะต้องเจือจางในน้ำเพื่อสร้างสารละลายไฮโปโทนิกอย่างอ่อนโยนเพื่อเก็บไว้ที่ 10 ° C และจะถูกจิบก่อนระหว่างและหลังการปฏิบัติ

อาหารจำนวนมากสำหรับ ectomorphs: ตัวอย่าง

• เธอเป็นนักศึกษาแพทย์เธอฝึก 4 ครั้งต่อสัปดาห์ใน HVT และมี% BF ที่ 11%

ตัวอย่างอาหารจำนวนมากสำหรับ ectomorphs - วันที่ 1

ตัวอย่างอาหารจำนวนมากสำหรับ ectomorphs - วันที่ 2

ตัวอย่างอาหารจำนวนมากสำหรับ ectomorphs - วันที่ 3

ตัวอย่างอาหารจำนวนมากสำหรับ ectomorphs - วันที่ 4

ตัวอย่างอาหารจำนวนมากสำหรับ ectomorphs - วันที่ 5

ตัวอย่างอาหารจำนวนมากสำหรับ ectomorphs - วันที่ 6

ตัวอย่างอาหารจำนวนมากสำหรับ ectomorphs - วันที่ 7