รวบรวมโดย Alessandro De Vettor
ความหนาแน่นเป็นพารามิเตอร์ของการฝึกอบรมที่มักจะถูกละเลยหากไม่ได้นำไปใช้อย่างสมบูรณ์ในโรงยิม แต่สามารถให้การสนับสนุนพื้นฐานในการพัฒนาภาวะเลือดออกได้
การฝึกความหนาแน่นนั้นเกิดขึ้นและพัฒนาขึ้นเมื่อหลายปีก่อนโดยผู้สนับสนุนที่สำคัญด้านการออกกำลังกายซึ่งเป็นหนึ่งในผู้ฝึกสอนด้านกีฬาที่มีชื่อเสียงอย่าง Charles Staley และ EDT
การฝึกอบรมความหนาแน่นประกอบด้วยการทำซ้ำมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ภายในเวลาที่กำหนดไว้ล่วงหน้าเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องจากเซสชั่นเพื่อเซสชั่น
หนึ่งในการวิพากษ์วิจารณ์ที่สำคัญของการฝึกอบรมความหนาแน่นคือในระยะยาวการฝึกแบบ "catabolic" และไม่ใช่การฝึกการหลั่งเลือด การวิพากษ์วิจารณ์เป็นส่วนหนึ่งที่ก่อตั้งขึ้นและตามหลักการทางชีววิทยาและมานุษยวิทยาทางกายภาพอาจกล่าวได้ว่าสำหรับ somatotypes บางวิธีการฝึกอบรมนี้อาจมากเกินไปและต่อต้าน ไม่ว่าในกรณีใดเราต้องพิจารณาว่ามีอาสาสมัครที่ตอบสนองในเชิงบวกโดยเฉพาะกับการออกกำลังกายประเภทนี้ ประการที่สองมันเป็นไปได้ที่จะใช้การปรับเป้าหมายบางอย่างเพื่อรักษาข้อได้เปรียบที่ไม่อาจปฏิเสธได้กำจัดหรือลดข้อห้ามให้น้อยที่สุด
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาโดยเฉพาะอย่างยิ่ง "การออกกำลังกายที่พิจารณาปัจจัยความหนาแน่นอย่างชัดเจน" ได้รวบรวมความสนใจและฉันทามติอีกครั้ง
บทความนี้นำเสนอความหลากหลายของวิธีการแบบคลาสสิกที่ผสมผสานกับหลักการพื้นฐานของการฝึกอบรมตามธรรมชาติที่ทันสมัยทำให้สามารถนำไปใช้กับวิชาที่มีลักษณะทาง somatotypical ไม่เหมาะสม คะแนนพื้นฐานเกี่ยวข้องกับการสอบเทียบระยะเวลาการฟื้นตัวและระยะเวลา / ความเข้มรวมถึงการทำงานของกล้ามเนื้อเดียวที่หลีกเลี่ยงคู่ตัวเอก / ศัตรู มาตรการเหล่านี้ช่วยให้ - นอกเหนือจากการพัฒนาที่ดีขึ้นของลักษณะที่ปรากฏ hypertrophic - ยังเป็นที่ยอมรับทางจิตวิทยาที่ดีขึ้นและวางวิธีนี้ในการเข้าถึงของอาสาสมัครจำนวนมากขึ้น
โปรแกรมที่นำเสนอจึงสามารถกำหนดเป็น "การฝึกอบรมความหนาแน่นเดียว" โครงสร้างสำหรับวิชา " Hardgainer " มันเป็นสิ่งสำคัญที่ขีดเส้นใต้ว่านี่เป็นเพียงตัวอย่างที่เป็นไปได้ของการฝึกความหนาแน่นซึ่งในความเป็นจริงนั้นมีความแตกต่างอย่างมากในเวลาและการทำซ้ำขึ้นอยู่กับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ผ่านการฝึกอบรมวัตถุประสงค์ในการฝึกอบรม
โปรแกรมมาตรฐานเล็งเห็นถึงความสำเร็จของการทำซ้ำ 50 ครั้งในช่วงเวลาสูงสุด 10 นาทีโดยใช้โหลด 10 RM โดยทั่วไปคำนวณภาระที่สอดคล้องกับ 10 RM เราเริ่มต้นและจัดการการกู้คืนเราพยายามที่จะทำซ้ำจำนวนสูงสุดที่เป็นไปได้ใน 10 นาที
เมื่อเวลาผ่านไปสองสิ่งสามารถเกิดขึ้นได้:
- ใน 10 นาทีจำนวนเป้าหมายของการทำซ้ำ (50) ยังไม่ถึง
- การทำซ้ำเป้าหมาย 50 รายการจะเสร็จสมบูรณ์ล่วงหน้าก่อนกำหนด 10 นาที
ในกรณีแรกต้องมีการบันทึกจำนวนการทำซ้ำและในการออกกำลังกายครั้งต่อไปเราจะพยายามเพิ่มจำนวนให้เสร็จสมบูรณ์ 50 ครั้ง
ในกรณีที่สองในทางกลับกันสิ่งแรกคือสิ่งที่จำเป็นในการบันทึกเวลาที่ใช้ในการทำซ้ำ 50 ครั้งให้เสร็จสมบูรณ์เช่น 9 นาที จากนั้นคุณสามารถดำเนินการตามกลยุทธ์ที่แตกต่างกันสามแบบซึ่งใช้ได้ทั้งหมด:
- เพิ่มเป้าหมายของการทำซ้ำใน 10 นาที (ตัวอย่าง 60)
- เพิ่มจำนวนการทำซ้ำใน "เวลาเป้าหมายใหม่" (9 นาที)
- เพิ่มภาระโดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้บรรลุ 50 ซ้ำใน 10 นาที
โดยทั่วไปในระหว่างการฝึกอบรมความหนาแน่นเป็นสิ่งสำคัญในการจัดการความพยายามและพยายามที่จะไม่หมดในสองสามนาทีแรก ดังนั้นขอแนะนำให้ทำการหยุดการกู้คืนสั้น ๆ โดยเริ่มจากการทำซ้ำ ๆ 5-7 ครั้งเพื่อให้สามารถเสร็จสิ้นและได้รับการหมดแรงโดยใช้วิธีการ จำกัด เวลาสูงสุด อย่างไรก็ตามฉันขอย้ำว่าทุกอย่างเป็นอัตนัย: ไม่มีเวลาพักฟื้นหรือการทำซ้ำ ๆ ให้เคารพ!
ต่อไปนี้เป็นข้อเสนอที่จัดทำโปรแกรมมาตรฐานเพื่อกำจัดศักยภาพ catabolic และเพิ่มศักยภาพ hypertrophic:
เซสชั่น "A"
เดินหน้าช้า | หมอบ | บาร์แทร็กชั่น | |||
ทำซ้ำ 50 | 10 นาที | ทำซ้ำ 50 | 10 นาที | ทำซ้ำ 60 | 10 นาที |
Rpt: | ต่ำ: | Rpt: | ต่ำ: | Rpt: | ต่ำ: |
เซสชั่น "B"
Panca Piana | โรมาเนีย deadlifts | P.Inversa rocker นักข่าว | |||
ทำซ้ำ 50 | 10 นาที | ทำซ้ำ 50 | 10 นาที | ทำซ้ำ 60 | 10 นาที |
Rpt: | ต่ำ: | Rpt: | ต่ำ: | Rpt: | ต่ำ: |
จุดสำคัญคือไม่เกิน 30 นาทีของการฝึกอบรมจริง การหยุดพักระหว่างการออกกำลังกายหนึ่งครั้งและครั้งต่อไปจะต้องเป็น 5 นาทีรวมเป็น 45 นาทีในโรงยิม!
นอกจากนี้คุณยังสามารถพัฒนาการ์ดประเภท "องค์รวม" แทรกการฝึกอบรมความหนาแน่นเดียวลงในการเขียนโปรแกรมปกติเฉพาะสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อบกพร่องเหล่านั้นหรือความเชี่ยวชาญเฉพาะด้านไมโคร / mesocycles
