ข้าวอินทิกรัล

ข้าวอินทิกรัลคืออะไร?

ข้าวกล้อง (ในภาษาอังกฤษ "ข้าวกล้อง" หรือ "ข้าวกล้อง" หรือ "ข้าวกล้อง") เป็นอาหารที่มีต้นกำเนิดจากพืชซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มธัญพืช

ข้าวกล้องประกอบด้วยเมล็ดของพืช Oryza sativa ซึ่งมีหลายพันธุ์ (ข้าว venere, ข้าว Arborio, ข้าว Vialone, ข้าว Carnaroli ฯลฯ )

ข้าวกล้องมีกลิ่นฮาเซลนัทอ่อน ๆ การเคี้ยวจะเคี้ยวเบา ๆ และจากมุมมองทางเคมีนั้นส่วนใหญ่ให้คาร์โบไฮเดรตและพลังงานที่ยอดเยี่ยม

ความแตกต่างระหว่างข้าวหนึ่งเมล็ดกับข้าวขาว

ข้าวชนิดใดก็ได้ (ยาว, สั้น, เมล็ดข้าวเหนียวและอื่น ๆ ) สามารถทำการตลาดได้ทั้งข้าวหรือขาว

ในการผลิตข้าวกล้องก็เพียงพอที่จะกำจัดเฉพาะชั้นนอกของเส้นใยที่เรียกว่า แกลบ ในขณะที่เพื่อให้ได้ข้าวขาว กระบวนการกลั่นเรียกว่า husking และประกอบด้วยในการกำจัด แกลบ ซึ่งประกอบด้วย glumellas (หรือ bracts ) และเชื้อโรค (หรือตัวอ่อน); สิ่งที่เหลืออยู่คือ เอนโดสเปิร์มแป้งที่ ต้องผ่านขั้นตอนการขัดเงา (กระจกดังนั้นคำว่า "ข้าวขัด")

เมื่อเปรียบเทียบกับข้าวกล้องขาวข้าวกล้องยังมีส่วนที่เป็นเส้นใยและไขมันมากกว่าซึ่งนอกเหนือจากการพิจารณาเม็ดสีเข้มของเมล็ดแล้วยังมีลักษณะ: ปริมาณสารอาหารการย่อยและการดูดซึมผลกระทบทางเมแทบอลิซึมคุณสมบัติทางประสาทสัมผัสอายุการปรุงอาหาร และแนวโน้มการกิน

ข้าวกล้องมีเวลาในการปรุงอาหารที่สูงกว่าข้าวขาวและมีแนวโน้มที่จะปล่อยแป้งน้อยลงซึ่งเป็นสาเหตุว่าทำไมมันถึงปล่อยน้อยกว่าข้าวขาวเพื่อผลิตริซอตโต้

จากมุมมองเชิงอนุรักษ์นิยมสิ่งที่ขาดไม่ได้คือข้าวที่มีอายุยืนยาวที่สุดและมีแนวโน้มว่าจะเหม็นหืนได้เร็วขึ้นเนื่องจากจมูกของ lipidic

แม้ว่าข้าวกล้องจะได้รับการพิจารณาให้ดีกว่าข้าวกล้องที่กลั่นแล้วข้าวกล้องก็ดูเหมือนจะมีสารหนูอนินทรีย์จำนวนสูงกว่าซึ่งเป็นสารพิษและอาจก่อมะเร็ง

คุณสมบัติทางโภชนาการ

ข้าวกล้องและข้าวกล้องมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่รวมเท่ากัน อย่างไรก็ตามอดีตให้ไขมันโปรตีนและเส้นใยมากขึ้นในขณะที่หลังมีความเข้มข้นของแป้งสูงขึ้น วิตามินและเกลือแร่ยังอุดมไปด้วยข้าวกล้องมากกว่าในข้าวกล้องกลั่น

ในความเป็นจริงด้วยการแยกเปลือก (เปลือกเส้นใยและตัวอ่อนไขมัน) สารอาหารต่างๆจะหายไป (ใยอาหาร, กรดไขมัน, วิตามินที่ละลายในไขมัน, วิตามินที่ละลายในน้ำและเกลือแร่) ในกลุ่มคนเหล่านี้วิตามินบี 1 (ไทอามีน), ไวพีพี (ไนอาซิน) และเหล็กมักถูกเติมกลับเข้าไปในผลิตภัณฑ์ที่ได้จากการกลั่นทำให้เกิดข้าวขาวที่ได้รับการเสริมคุณค่า

องค์ประกอบทางโภชนาการสำหรับข้าว 100 กรัมทั้งเมล็ดดิบ

คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 100 กรัมของส่วนที่กินได้) องค์ประกอบทางเคมี มูลค่าต่อ 100 กรัม ส่วนที่กินได้ 100% น้ำ 12, 0g โปรตีน 7.5g ไขมันรวม 1, 9g กรดไขมันอิ่มตัว - กรัม กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว - กรัม กรดไขมันไม่อิ่มตัว - กรัม คอเลสเตอรอล 0, 0mg คาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ 77, 4g แป้ง 69, 2g น้ำตาลที่ละลายน้ำได้ 1.2g รวมเส้นใยอาหาร 1, 9g เส้นใยที่ละลายน้ำได้ - กรัม ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ - กรัม กรดไฟติก 0.0g การดื่ม 0.52g พลังงาน 337, 0kcal โซเดียม 9, 0mg โพแทสเซียม 214, 0mg เหล็ก 1, 6mg ฟุตบอล 32, 0mg ฟอสฟอรัส 221, 0mg แมกนีเซียม 84, 0mg สังกะสี - มก ทองแดง - มก ซีลีเนียม - μg วิตามินบี 0, 48mg riboflavin 0.05 มิลลิกรัม เนียซิน 4, 70mg เรตินอลวิตามินเอเทียบเท่า 0, 0μg วิตามินซี 0, 0mg วิตามินอี 0, 70mg

ดูเหมือนว่าในสหรัฐอเมริกาผู้ผลิตข้าวขาวเป็นผู้บังคับ "องค์การอาหารและยา" เพื่อใช้การแก้ไขทางโภชนาการในผลิตภัณฑ์ขัดเงาและขัดเงาของพวกเขา

แร่เพียงชนิดเดียวที่ไม่ได้ใส่เข้าไปในข้าวขาวคือแร่ธาตุแมกนีเซียม ในความเป็นจริงข้าวกล้องเมล็ดยาวปรุงสุกขนาด 195 กรัมนำมาซึ่งแมกนีเซียม 84 มก. ในขณะที่ข้าวขาวเทียบเท่ามีเพียง 19 มก. ในที่สุดข้าวกล้องจะให้แมกนีเซียมมากกว่า 440% ของข้าวที่ผ่านการกลั่นแล้ว

เราย้ำอีกครั้งว่าในระหว่างการกำจัดรำนอกเหนือจากส่วนประกอบที่เป็นเส้นใยแล้วเชื้อโรคจะถูกกำจัดออกไป ซึ่งอุดมไปด้วยไขมัน (แม้ว่าในสัดส่วนข้าวมีปริมาณเล็กน้อย) จะยังคงอยู่ในข้าวกล้องแทนการกำหนดระดับไขมันที่ดี (ประโยชน์) และวิตามินที่ละลายในไขมัน (โดยเฉพาะ Vit E)

NB . สิ่งที่เหลือจากแกลบสำหรับการผลิตข้าวขาวบริสุทธิ์มักจะถูกสกัดน้ำมันซึ่งมีไว้สำหรับการขาย (น้ำมันข้าว)

ข้าวแบบบูรณาการและอาหาร

จากมุมมองทั่วไปข้าวกล้องเป็นอาหารที่ค่อนข้างกระฉับกระเฉงอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตโดยมีส่วนสำคัญ แต่ไม่มากเกินไปของโปรตีนและไขมันน้อย

คาร์โบไฮเดรตมีความซับซ้อนเป็นพิเศษ (แป้ง), เปปไทด์ที่มีค่าทางชีวภาพปานกลางและไขมันไม่อิ่มตัวมีแนวโน้ม (รายละเอียดไม่ได้อยู่ในตาราง)

คุณภาพโปรตีนของข้าวนั้นถือว่าดีกว่าพาสต้าถึงแม้ว่าในขั้นสุดท้ายจะมีความเข้มข้นของเปปไทด์เล็กน้อย

คอเลสเตอรอลขาดเส้นใยมีมากและมีกรดไฟติกจำนวนหนึ่งที่ตรวจพบได้

เท่าที่วิตามินเกี่ยวข้อง B1 และ PP มีอยู่มาก โดยคำนึงถึงเกลือแร่แทนความเข้มข้นของเหล็ก (แม้ว่าจะไม่สามารถย่อยสลายได้ทางชีวภาพ) แมกนีเซียมโพแทสเซียมและฟอสฟอรัสก็โดดเด่น

ข้าวกล้องมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าข้าวกล้องกลั่นซึ่งทำให้มันเหมาะสำหรับการรับประทานอาหารที่เป็นโรคอ้วนโรคเบาหวานประเภท 2 ภาวะไขมันในเลือดสูงและโดยทั่วไปผู้ที่มีอาการเมตาบอลิซึม

นอกจากนี้ยังให้ยืมตัวกับสารอาหารของมังสวิรัติและหมิ่นประมาท ยิ่งกว่านั้นมันไม่มีกลูเตนและแลคโตส

ข้าวกล้องนั้นยอดเยี่ยมสำหรับอาหารทุกประเภท แต่มันก็ไม่จำเป็นที่จะต้องมีส่วนเกิน เนื่องจากความเข้มข้นของเส้นใยและการปรากฏตัวของกรดไฟติกมากขึ้นดังนั้นในคนที่ทุกข์ทรมานจากโรคท้องร่วงเรื้อรังอาหารนี้อาจทำให้เกิดการอพยพความถี่เพิ่มขึ้นโดยมีผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์เช่นอุจจาระเหลวท้องอืดท้องอืด malabsorption ฯลฯ นักกีฬาที่ได้รับประโยชน์จากเนื้อหาแมกนีเซียมจึงต้องคำนึงถึงขีด จำกัด นี้ในส่วน

ข้าวกล้องเหมาะสำหรับโภชนาการเพื่อป้องกันอาการท้องผูก

สัดส่วนข้าวกล้องไม่ควรเกิน 90g ดิบ (300kcal)

Vegan Cold Plate - Carpaccio เนื้อสัตว์ผักพร้อมข้าวอินทิกรัล

ข้าวกล้องงอกหรือข้าวกล้อง GABA

มีวิธีการกินข้าวที่ "มีคุณค่าทางโภชนาการสูง" แก่ผู้อื่นหรือแตกหน่อก่อนปรุงอาหาร

ข้าวกล้องงอกถูกคิดค้นในช่วง "ปีสากลแห่งข้าว" และเมื่อเปรียบเทียบกับอะมอร์ฟัสต์มันใช้ประโยชน์จากการเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในความเข้มข้นของกรดอะมิโนและ GABA ( กรดแกมมาอะมิโน butyric ); ด้วยเหตุนี้ข้าวกล้องงอก (GBR) จึงเรียกอีกอย่างว่า GABA

GABA เป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นซึ่งผลิตจากอาร์จินีนซึ่งมีบทบาทในการยับยั้งสารสื่อประสาทในร่างกายและมักใช้สำหรับการใช้เฉพาะที่ในผลิตภัณฑ์ต่อต้านริ้วรอยบางชนิด (สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมดูบทความ: Gamma Amino Butyric Acid) .

ข้าวกาบาได้จากการแช่เมล็ดทั้งหมดประมาณ 20 ชั่วโมงในน้ำที่ 34 °ซก่อนปรุงอาหาร (แน่นอนข้าวกลั่นไม่สามารถงอกได้เพราะไม่มีเอ็มบริโอ) การแช่ในน้ำจะช่วยกระตุ้นการงอกของเอนไซม์ต่าง ๆ ต้องขอบคุณการดำเนินการทางชีวภาพของสารหลังจึงเป็นไปได้ที่จะเพลิดเพลินไปกับกรดอะมิโนที่สมบูรณ์มากขึ้น (และในทางทฤษฎีแล้ววิตามิน)

สารหนูในข้าวอินทิกรัล

การวิจัยปี 2555 ของ "รายงานผู้บริโภค" พบว่ามีสารหนูในระดับค่อนข้างสูงในข้าวเกือบหกสิบสายพันธุ์และอนุพันธ์ของพวกเขา (เช่นบิสกิต)

สถาบันอ้างว่าข้าวกล้องมีสารหนูนินทรีย์อนินทรีย์ 80% โดยเฉลี่ยมากกว่าข้าวขาวชนิดเดียวกันเพราะสารมลพิษนี้มีแนวโน้มที่จะสะสมในชั้นนอกของเมล็ด

การศึกษาในปี 2556 เปิดเผยว่าผลิตภัณฑ์ที่วิเคราะห์มีสารหนูมากกว่าปีที่แล้ว

นอกจากนี้ "รายงานผู้บริโภค" อ้างว่าแม้แต่อาหารเพียงส่วนเดียวก็อาจได้รับการปันส่วนสูงสุดที่ยอมรับได้สำหรับเด็ก ด้วยเหตุนี้ในประชากรที่อายุน้อยกว่าจึงไม่แนะนำให้มีส่วนเกินรายสัปดาห์

มีการศึกษาอื่น ๆ เช่นกัน ตัวอย่างเช่นในการตีพิมพ์ "National Academy of Sciences Journal" ระดับสารหนูเฉลี่ยสูงกว่า 56% ถูกตรวจพบในปัสสาวะของอาสาสมัครที่บริโภคข้าวมากกว่าอาหารอื่น ๆ (ตัวอย่างของผู้หญิงวัยผู้ใหญ่)

การอนุรักษ์

ข้าวกล้องมีระยะเวลารวมประมาณ 6 เดือนถึงแม้ว่าการเก็บรักษาสุญญากาศที่เรียกว่าสุญญากาศหรือการแช่แข็งหรือการแช่แข็งอายุการเก็บสามารถเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ เห็นได้ชัดว่าในกรณีเหล่านี้ไม่ได้รับประกันว่าข้าว GABA จะได้มาจากข้าวเต็มเมล็ดเสมอ ในอีกทางหนึ่งโดยการแช่แข็ง (แม้เป็นระยะ) การแพร่กระจายของผีเสื้อกลางคืนที่เรียกว่า Mealmoth ของอินเดีย สามารถ ต่อสู้ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ