ออกกำลังกายและอ้วน

โดย Dr. Stefano Casali

»โครงสร้างทั่วไปของโปรแกรมการฝึกอบรม

ประเภทของการออกกำลังกาย:

ระยะเวลา / ความเข้มของการออกกำลังกาย

ความถี่ของการฝึกซ้อม

ความก้าวหน้าของปริมาณงานที่เพิ่มขึ้น

ความสม่ำเสมอ

»การประเมินความเข้มของการออกกำลังกาย

อัตราการเต้นของหัวใจแสดงเป็นเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

หน่วย MET (จำนวนการบริโภคเมแทบอลิซึมในสภาพพื้นฐาน)

สเกลแบบอัตนัยที่ให้ปริมาณความรู้สึกของความเหนื่อยล้า

»คำจำกัดความของโปรแกรมการฝึกอบรม

เนื่องจากมีความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณการใช้ออกซิเจนและอัตราการเต้นของหัวใจในกรณีที่ไม่มีเครื่องมือเพียงพอเราสามารถหันไปใช้วิธีหลังซึ่งไม่ขึ้นกับอายุและเพศ

วัดพลังงานแอโรบิคสูงสุดหรือคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจากนั้นแสดงความเข้มของความพยายามทางกายภาพเป็นเปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุด

ข้อผิดพลาดในการประเมินปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุดจากอัตราการเต้นของหัวใจคือประมาณ 8%

ความสัมพันธ์ระหว่างอัตราการเต้นของหัวใจและการใช้ออกซิเจน (แสดงเป็นเปอร์เซ็นต์เสมอ) ใช้ได้กับงานที่ทำกับแขนหรือขาสำหรับผู้ที่มีสุขภาพดีที่มีน้ำหนักปกติหรือมีน้ำหนักเกิน

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดนั้นต่ำกว่าในงานที่ทำด้วยแขนมากกว่าที่ทำกับขา

ความสัมพันธ์ระหว่างอัตราการเต้นของหัวใจและการใช้ออกซิเจนทั้งสองแสดงเป็นเปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุดที่เกี่ยวข้อง:

บ่งชี้สำหรับโปรแกรมการปรับสภาพร่างกาย (จากวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน - ACSM 1991 และ 1995
ประเภทของการออกกำลังกาย		กลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่
	ฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง เป็นจังหวะ แอโรบิก
ความรุนแรง
	สูงสุด 60-80% FC
	สำรอง 50-85% FC (FCmax - เหลือ FC)
	สูงสุด 50-85% VO2
	การรับรู้ของความพยายาม≈ 12-15
ระยะเวลา
	20-60 นาที ความเข้มต่ำ 45-60 นาที ความเข้มสูง 20-30 นาที
ความถี่
	3-5 วัน / สัปดาห์