ขณะนี้โดยเฉพาะในนิตยสารอุตสาหกรรมบางอย่างเรา - ในความคิดของฉัน - เห็นการดำเนินการทางการตลาดจริงที่ " อัจฉริยะ " คลาสสิคใน ขณะนี้ " ประดิษฐ์ " รายเดือน (ตามมาโดยบังเอิญโดยหนังสือหลีกเลี่ยงไม่ได้ที่จะ สนับสนุนสิ่งที่เสนอ ... ) สิ่งนี้ หรือ ที่ เกี่ยวกับการฝึกอบรม (โดยทั่วไปสั้นเข้มและไม่บ่อยนักเนื่องจากตอนนี้ "แฟชั่น" เป็นแบบนี้)
อย่างไรก็ตามใน "แคมเปญการตลาด" เช่นนี้มักถูกลืมว่าคือวิธีการ "ยอดเยี่ยม" เหล่านี้มีอายุหลายสิบปี ยกตัวอย่างเช่นทุกอย่างที่เกี่ยวข้องกับ "สั้นรุนแรงและไม่บ่อยนัก" เป็นผลมาจากการเขียน - ถูกต้องเสมอ แต่ตอนนี้ค่อนข้าง ... - อาร์เธอร์โจนส์ (เหนือสิ่งอื่นใดประดิษฐ์ของเครื่อง nautilis และโค้ชของไมค์ Mentzer) .
หนึ่งในความรู้สึกของฉันเกิดขึ้นจากการสังเกตนักกีฬาธรรมชาติ (ไม่ต้องสงสัย) นักกีฬาของไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมาคือตอนนี้คุณใช้เวลาอ่านนิตยสาร " เปิดเผย " และ / หรือซื้อหนังสือ " เต็มไปด้วยนวัตกรรม " ของ "ปรมาจารย์" ในหน้าที่ ซึ่งในการฝึกอบรม ความประทับใจของฉันได้รับการแนะนำโดยความจริงที่ว่านักกีฬาเมื่อไม่กี่สิบปีที่ผ่านมามีค่าเฉลี่ย "ใหญ่" มากกว่า " ธรรมชาติ " ปัจจุบัน แต่ถ้าปัจจุบัน " ธรรมชาติ " สามารถได้รับประโยชน์จาก " ค่าบวก " ของการรวมที่ดีขึ้นอย่างไม่ต้องสงสัยและอาหารที่สมดุลมากขึ้นมันเป็นอย่างไรที่บ่อยครั้งมากที่พวกเขาไม่บรรลุผลของบรรพบุรุษของพวกเขา? คำตอบที่เป็นไปได้ (ของฉัน) คือนักกีฬาของไม่กี่สิบปีที่ผ่านมาไม่ถูกรบกวนด้วย " นวัตกรรม " มากมาย (เพื่อพูด ... ) และดังนั้น ... พวกเขาคิดว่าจะ ฝึกซ้อมอย่างหนัก กว่าหลังจาก ข่าว " ของเดือน " ...
กล่าวอีกนัยหนึ่งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่น่าจดจำเราไม่จำเป็นต้องมี " วิธีการมหัศจรรย์ของ bimestre " แต่เป็นแนวทางที่ใช้ บ่อย และไม่ ... จนกว่าจะมีนิตยสารฉบับต่อไป ...
ก่อนอื่นฉันพูดถึง Arthur Jones แนวทางของมันไม่ได้เลือนหายไปเมื่อเวลาผ่านไปและสุดท้าย - ได้รับการพิจารณามากขึ้นเรื่อย ๆ - มานานหลายทศวรรษ ...
ต่อไปนี้เป็นบทวิจารณ์สั้น ๆ เกี่ยวกับ ปรัชญาการฝึกอบรม ของเขา (การอ่านนอกจากการวาดข้อมูลพื้นฐานบางอย่างเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกอบรมของคุณแล้วคุณจะพบว่า ... " นักประดิษฐ์ " ที่ทันสมัยและ superpubblicizzati .. ) ที่สามารถพิจารณาได้อย่างไม่ต้องสงสัย กระดูกสันหลังของการฝึกความเข้มสูง
สามสิ่งต้องเกิดขึ้นเพื่อให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น
มีความจำเป็นต้องกระตุ้นกล้ามเนื้อให้เติบโต
มันเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้กล้ามเนื้อเวลาพักผ่อนที่จำเป็นเพื่อให้พวกเขาเติบโต;
มีความจำเป็นต้องบำรุงกล้ามเนื้ออย่างเพียงพอด้วยสารอาหารที่เหมาะสม (และอาจเสริม)
คำเตือน: มันเพียงพอที่จะละเลยเพียงจุดเดียวก่อนหน้านี้เพื่อประนีประนอมการเติบโต!
มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะมุ่งเน้นไปที่ความก้าวหน้า
มีความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อความแข็งแรงเป็นตัวแปรสำคัญที่ต้องควบคุมเนื่องจากเป็นวิธีการตรวจสอบความก้าวหน้า
คุณควรเพิ่มความแข็งแรงเท่าไหร่ ในนักกีฬาที่ไม่ถึงขีด จำกัด การปฏิบัติงาน 5% ทุก ๆ 1-2 สัปดาห์ควรเพิ่มความน่าเชื่อถือ
ความแข็งแรงในนักเพาะกายประเมินจากน้ำหนักที่สามารถยกได้ - รักษารูปแบบการประหารชีวิตที่ดีสำหรับการ ทำซ้ำสิบครั้ง มองหาน้ำหนักสูงสุดสำหรับ การทำซ้ำ มันไร้ประโยชน์และอันตราย!
ใช้วิธี "ทวีคูณก้าวหน้า": เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่อนุญาตให้คุณทำซ้ำ 8 ครั้งและฝึกอบรมในการฝึกอบรมพยายามเพิ่มขึ้น 1-2 ซ้ำ เมื่ออยู่ในการออกกำลังกายบางอย่างคุณจะสามารถทำซ้ำ 12 ครั้งขึ้นไปในการฝึกอบรมต่อไปนี้คุณจะเพิ่มการโหลด 5%
เนื่องจากคุณจะต้องมีความคืบหน้าเล็กน้อย (5%) แต่ตลอดเวลาอาจเป็นประโยชน์ที่จะมีดิสก์ 500gr
เราต้องพยายามทำให้การฝึกหนักขึ้น
นอกเหนือจากชุดทำความร้อนอย่าหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายซ้ำ ๆ ครั้งสุดท้าย พยายาม 100% และแสดงต่อเนื่องจนกว่ากล้ามเนื้อจะหยุดชั่วขณะ;
สองวิธีในการเพิ่มความเข้มของซีรีย์คือการบังคับให้ทำซ้ำและซีรีย์สเกล (การปอก) อย่าใช้เทคนิคความรุนแรงเหล่านี้ในทางที่ผิดและใช้อย่างชาญฉลาด ยิ่งไปกว่านั้นการบังคับซ้ำ ๆ จะต้องใช้ หลังจาก การยอมให้กล้ามเนื้อชั่วขณะหนึ่งเพื่อทำให้ซีรีย์นั้นยากขึ้นและไม่ใช่ ก่อนหน้านี้ (มากเท่าที่ทำได้ ... ) เพื่อทำให้ซีรีย์ง่ายขึ้น;
อย่าสับสนกับความเข้มของการฝึกด้วยจำนวนชุดและการฝึก หากมีการออกกำลังกายที่ "ความเข้มสูง" เป็นไปไม่ได้ที่จะทำการแสดงหลาย ๆ แบบและการฝึกซ้อมต้องสั้น
มันเป็นการดีที่การเคลื่อนไหวนั้นช้าและควบคุมได้
ในแบบฝึกหัดจำเป็นต้องมีสมาธิกับการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์และช้า ไม่มี leaps หรือ rebounds! แรงกระตุ้นและรีบาวน์ไปที่ข้อต่อความเครียดและมีส่วนน้อยมากที่ "เกิน" กล้ามเนื้อซึ่งเป็นเป้าหมายของนักเพาะกายแทน การเคลื่อนไหวจะต้อง "รู้สึก" ไม่เล่นดังนั้น ... "เพื่อทำอะไรบางอย่าง" ...
สี่วินาทีในระยะบวกของการเคลื่อนไหวและสี่วินาทีในระยะลบของการเคลื่อนไหวควรเป็น "บรรทัดฐาน" ในแบบฝึกหัดที่ ไม่ อนุญาตให้มีการหดตัวสูงสุด ในการออกกำลังกายที่แสดงความต้านทานมากเมื่อกล้ามเนื้ออยู่ในตำแหน่งที่สั้นลงเพิ่มอีกสามวินาทีในตำแหน่งของการหดตัวสูงสุด
ความถี่ของการฝึกอบรมและกิจวัตรแบบไหนที่จะนำมาใช้?
สามการออกกำลังกายประจำสัปดาห์สำหรับร่างกายทั้งหมด (กิจวัตร "เต็มร่างกาย") มีประสิทธิผลมากกว่าการทำเศษส่วนใด ๆ : มันเป็นสิ่งจำเป็นในการกระตุ้นอวัยวะทั้งหมดและไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อเดียว
แบบแผนจากการออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้น แต่ถ้าคุณไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการจากการออกกำลังกายทั้งสามครั้งต่อสัปดาห์คุณต้องย้ายไปที่สอง
กลุ่มกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึกจะต้องถูกสั่งอย่างถูกต้อง
บ่อยครั้งที่คุณไปโรงยิมเพื่อฝึกหน้าอกและลูกหนู (และบ่อยครั้งที่ไหล่) แล้วคุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อเหล่านี้มากมาย ... ละเลยทุกสิ่ง ...
ความจริงก็คือแทนที่เราจะไม่สามารถได้รับ (เว้นแต่มีความโน้มเอียงทางพันธุกรรมที่ดี) จำนวนมากของกล้ามเนื้อในกล้ามเนื้อขนาดเล็กเช่นเช่นลูกหนูหรือ deltoids ถ้ากล้ามเนื้อใหญ่ (ขาและหลัง) ไม่ขยายใหญ่เกินไป ;
มันเป็นสิ่งที่ดีเสมอ (น้อยกว่า "ความเชี่ยวชาญ" หรือขั้นตอนเฉพาะอื่น ๆ ) เพื่อเริ่มการฝึกด้วยกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่เหนือสิ่งอื่นใดให้ "การกระตุ้นโดยทั่วไป" กับสิ่งมีชีวิตทั้งหมดและค่อยๆเคลื่อนไปสู่สิ่งที่เล็กกว่า ...
สุดท้าย แต่ไม่ ท้ายสุด นี่คือ ตัวอย่างของโปรแกรม (NB: โปรแกรมอื่น ๆ อีกมากมายรายละเอียดความเห็นและการ ปรับให้เหมาะสม สามารถพบได้ในเอกสารประกอบทางเทคนิคของฉัน) เพื่อดำเนินการประมาณหกสัปดาห์ในสามสัปดาห์ (จันทร์พุธศุกร์ศุกร์หรือเสาร์พฤหัสบดีและเสาร์) ; ของแบบฝึกหัดแต่ละชุดจำเป็นต้องทำซ้ำ 8-12 ครั้งตามแบบจำลองที่อธิบายไว้ข้างต้น
|
ในท้ายที่สุดไม่จำเป็นต้องมีความรู้เกี่ยวกับสตราโตสเฟียร์ของการกำหนดเวลา, มหภาค, ฯลฯ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี จุดสองสามข้อที่อธิบายไว้ข้างต้นนั้นเพียงพอและความตั้งใจที่จะทำงานอย่างหนัก!
 |  ผู้ฝึกสอนด้านกีฬาและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเขายังเป็นผู้แต่งหนังสือ "ความแตกต่างของการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ" คุณครู ASI / CONI และผู้ทำงานร่วมกันของ Cultura Fisica สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมคุณสามารถเขียนถึงที่อยู่อีเมล [email protected] |
ดูเพิ่มเติม: ชุดตัวแปรและความเข้มการฝึกอบรม
