กีฬาและอาหารมังสวิรัติ

ถึงหมอดูแล Gianluca Rizzo - นักโภชนาการ

ครี

อีกแง่มุมที่น่าสนใจสำหรับนักกีฬาก็คือการบริโภคอาหาร creatine

โมเลกุลนี้แสดงให้เห็นถึงระบบพลังของฟอสโฟเครีทีน (PCr) ซึ่งในสภาวะที่มีความต้องการพลังงานสูงช่วยให้ ATP มีความพร้อมใช้งานอย่างรวดเร็วในระดับไซโตพลาสซึมซึ่งถูกสังเคราะห์ใหม่โดยการถ่ายโอนกลุ่มฟอสเฟต 'ADP หมายถึงส่วนที่เหลือ' ของสกุลเงินพลังงาน ATP ที่ใช้ผลิตพลังงาน) มีการสังเคราะห์ Phosphocreatine ในสภาวะพักตัวโดยการรวมพลังฟอสเฟตเข้ากับโมเลกุลของ creatine ผ่านเยื่อหุ้มของไมโทคอนเดรียนซึ่งเป็นพืชพลังงานที่มีปฏิกิริยาออกซิเดทีฟฟอสโฟรีเลชั่นเพื่อเปลี่ยนโมเลกุลกลูโคสให้เป็น ATP แอโรบิก

ร่างกายของเราสามารถสังเคราะห์ creatine ได้ แต่ความสามารถของเอนไซม์มี จำกัด ซึ่งหมายความว่าจำเป็นต้องได้รับสารอาหารเพื่อรักษาปริมาณสำรองของเซลล์ แม้ว่า creatine เสริมเป็นเรื่องธรรมดามากในหมู่นักกีฬาพลังโดยไม่คำนึงถึงอาหารทุกมื้อหรือมังสวิรัติ แต่ก็มักจะเกิดขึ้นว่านี่ไม่ใช่นิสัยที่มีประโยชน์มากเนื่องจากการรับประทานอาหารทุกอย่างที่สมดุลสามารถตอบสนองความต้องการอย่างเต็มที่ นอกจากนี้ยังมีอีกหลายปัจจัยที่ขัดขวางการปรับเปลี่ยนของฝากครีเอทีนซึ่งบ่งบอกถึงการพึ่งพาทางพันธุกรรมที่แข็งแกร่ง ด้วยเหตุนี้ในบางคนการเสริม creatine ไม่สามารถเพิ่มปริมาณของเงินฝากใด ๆ เพิ่มเติมและไม่สามารถรับมือกับปัญหาการขาดแคลนขึ้นอยู่กับใจโอนเอียงส่วนตัว

Creatine กระจายอยู่ในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์โดยเฉพาะในเนื้อแดง ไม่มีแหล่งที่มาของ creatine ในอาหารจากพืชและสิ่งนี้อาจมีข้อได้เปรียบในการบูรณาการมังสวิรัติดังที่แสดงในรอบการบริโภค creatine 20-25 กรัม (5 กรัมสำหรับ 4-5 ครั้งต่อวัน) สำหรับ 5-6 วันติดต่อกัน; โปรแกรมการบริโภคสามารถเกิดขึ้นกับ 3g / วัน แต่ต้องไม่เกิน 8 สัปดาห์ แม้จะมีแง่มุมทางทฤษฎี แต่ก็ยังไม่ได้แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าการขาดนักกีฬามังสวิรัติและการรวมตัวกันระหว่างผู้ที่ทานมังสวิรัติอยู่ประจำหรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ไม่ใช่แบบ agonistic และแอโรบิกนั้นดูเหมือนจะไม่เกี่ยวข้อง ในขณะที่ในระยะสั้นดูเหมือนว่าจะลดเวลาการกู้คืนโดยการเพิ่มประสิทธิภาพในความพยายามที่รุนแรงและใกล้ชิดและลดความรู้สึกของความเหนื่อยล้าใน creatine ระยะยาวสามารถส่งเสริมการสะสมมวลกล้ามเนื้อด้วยผลเสียสำหรับนักกีฬาความอดทน ในกรณีใด ๆ ไม่มีข้อมูลระยะยาวเกี่ยวกับการเสริมเพื่อรับประกันความปลอดภัยของพวกเขา; ในกรณีที่มีความผิดปกติของไตการใช้งานก็จะหมดกำลังใจอย่างมาก

ความต้องการโปรตีนและโปรตีน

ความต้องการโปรตีนของนักกีฬาอาจเป็นประเด็นที่ถูกกล่าวถึงมากที่สุดและด้วยทฤษฎีที่ไม่ลงรอยกันซึ่งมักจะทำลายอุดมการณ์เกี่ยวกับแนวทางการบริโภคอาหารของนักกีฬาและผู้ฝึกสอน โปรตีนทำหน้าที่เป็นวัสดุพื้นฐานสำหรับการสะสมของมวลกล้ามเนื้ออื่น ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีที่ไม่มีกรดอะมิโนจำเป็นจำนวนเพียงพออาจถูก จำกัด อย่างมาก ในขณะที่ได้รับการพิสูจน์แล้วและชัดเจนว่าในผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยความต้องการโปรตีนของมังสวิรัตินั้นสามารถทำได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษ (เช่นการเอาชนะความคิดเรื่องการเติมธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว) แต่ก็ยังมีความสับสนอย่างมากที่เชื่อมโยงกับความต้องการของนักกีฬา, กินไม่เลือกหรือมังสวิรัติ ไม่มีวิธีการที่ไม่ต้องสงสัยและแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนต่อการบริโภคโปรตีน แต่ความรู้ทางชีวเคมีในปัจจุบันสามารถแนะนำวิธีการตอบสนองความต้องการโปรตีนโดยหลีกเลี่ยงการมีส่วนเกินหรือไม่เพียงพอ บ่อยครั้งที่เราอ้างถึงความต้องการโปรตีนในฐานะดัชนีอิสระเชื่อมโยงกับประเภทของการออกกำลังกาย; มีการพิจารณาว่าบุคคลทั่วไปควรแนะนำโปรตีนน้ำหนักตัว 0.8 กรัม / กิโลกรัมซึ่งเป็นข้อกำหนดที่สามารถเพิ่มขึ้นได้ถึง 1.8 กรัม / กิโลกรัมในนักกีฬาพลังงาน ในความเป็นจริงข้อผิดพลาดใหญ่คือการดูถูกดูแคลนในบริบทนี้ความต้องการแคลอรี่ที่แสดงถึงดัชนีแรกที่ต้องพิจารณา เริ่มต้นจากโควต้าแคลอรี่ที่คำนวณตามความต้องการที่แท้จริงของนักกีฬาโควต้าโปรตีนควรคำนวณตามสัดส่วนที่กำหนดในขณะนี้โดยการศึกษาทางระบาดวิทยาจำนวนมาก ดังนั้นโปรตีน 12-15% เมื่อเทียบกับปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดจะให้ปริมาณของโปรตีนโดยตรงกับสัดส่วนของโควต้าแคลอรี่ ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่ต้องรับความเสี่ยงจากการมีแคลอรี่เกิน (ในกรณีของการคำนวณโปรตีนและความสมดุลของแคลอรี่ที่เกี่ยวข้อง) หรือไตเกินพิกัด (ในกรณีของการคำนวณโปรตีนและแคลอรี่อิสระสมดุลกับการเพิ่มเปอร์เซ็นต์โปรตีน) สมมติฐานโปรตีนที่สูงกว่า 2g / kg ต่อวันไม่ได้แสดงว่าเป็นที่นิยมสำหรับการสะสมของกล้ามเนื้อและมีการเชื่อมโยงกับการสูญเสียแคลเซียมกระดูกความผิดปกติของไตและปัญหาหัวใจและหลอดเลือด

แม้ว่าสัดส่วนของกรดอะมิโนที่จำเป็นที่นำมาใช้กับอาหารที่เพิ่งได้รับการเชื่อมโยงกับการกำเนิดของเนื้องอกบางอย่างในกีฬามันแสดงให้เห็นถึงจุดควบคุมของการสังเคราะห์โปรตีนในการตอบสนองต่อสิ่งเร้าฮอร์โมน catabolic อาหารจากพืชทั้งหมดมีแนวโน้มที่จะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นน้อยกว่าอาหารสัตว์ แม่นยำด้วยเหตุนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีที่มีความต้องการสูงมากมันจะเป็นประโยชน์สำหรับนักกีฬามังสวิรัติที่จะใช้แหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วยโดยเฉพาะเช่นการเตรียมจากถั่วเหลืองซึ่งไม่แสดงข้อบกพร่องของกรดอะมิโนและอนุญาตให้ส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีน ในขณะที่การส่งเสริมการสะสมของกล้ามเนื้อสามารถต่อต้านในความอดทนของนักกีฬาซึ่งสิ่งนี้ไม่ควรเกิน 1.4 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวในการใช้พลังงานนั้นยังถูกขยายให้มากที่สุดโดยการใช้กรดอะมิโนเฉพาะที่ศึกษาอย่างกว้างขวาง สำหรับความจุ ergogenic และ anabolic ของพวกเขาในกล้ามเนื้อโครงร่าง กรดอะมิโนเหล่านี้เรียกว่าแยก ตามสายโซ่ด้านอะลิฟาติกของพวกเขา (วาล, ile, ลิว) และเป็นส่วนหนึ่งของสิ่งจำเป็นเพราะพวกเขาไม่สามารถสังเคราะห์โดยร่างกายของเรา ในนักเพาะกายการบริโภคของพวกเขามักจะอยู่ในรูปของอาหารเสริมหรืออาหารเช่นนมไข่ขาวเวย์หรือสารสกัดเคซีน ในกรณีของ vegans แหล่งที่เกี่ยวข้องเพียงอย่างเดียวของกรดอะมิโนที่สกัดแล้วคือถั่วเหลืองในรูปแบบของเทอร์โมพลาสติกโปรตีนหรือสารสกัดโปรตีนถั่วเหลือง (โปรตีนถั่วเหลืองแยก) ฉาวโฉ่โปรตีนดังกล่าวแม้ว่าพวกเขาจะไม่พบข้อบกพร่องในแง่ของกรอบกรดอะมิโนมีประสิทธิภาพที่ จำกัด ในการใช้ไนโตรเจนและการย่อยได้ จำกัด การศึกษาล่าสุดเกี่ยวกับการเสริมกรดอะมิโนที่แยกได้เผยให้เห็นว่าผลกระทบของกรดอะมิโนเหล่านี้จริง ๆ แล้วอาจเป็นสิทธิพิเศษของ leucine เพียงอย่างเดียว ในกรณีนี้แหล่งที่ดีที่สุดสำหรับ omnivores อาจเป็นเวย์ในขณะที่ vegans มันก็เพียงพอที่จะไปถึงโควต้าอย่างน้อย 3-4 กรัมของ leucine ต่อมื้อและหากไม่ได้รับการเสริมด้วยอาหารเสริมที่เฉพาะเจาะจง การออกกำลังกายความอดทน) ปริมาณที่มากเกินไปของกรดอะมิโนที่แตกแขนงเมื่อเทียบกับความต้องการอาจเลวลงในหมู่นักกีฬาที่มีความอดทนเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ เมล็ดงา, เมล็ดทานตะวัน, เต้าหู้และเมล็ดฟักทองเป็นแหล่งอาหารมังสวิรัติที่พบมากที่สุด

ความสำคัญของการ ไม่ถึงโควต้าแคลอรี่ และผลของ catabolic ที่มีต่อโปรตีนในร่างกายมักจะถูกประเมินต่ำเกินไป มันเป็นความจริงที่ว่าระดับโปรตีนในพลาสมาให้สัญญาณที่ชัดเจนถึงความเพียงพอทางโภชนาการของแต่ละบุคคลในมังสวิรัติและโดยเฉพาะอย่างยิ่งนักกีฬามังสวิรัติมันเป็นเรื่องง่ายที่การขาดแคลนอาหารหนาแน่นจะมีอิทธิพลต่อแนวโน้มของบุคคลดังกล่าวต่อการขาดศักยภาพของกล้ามเนื้อ . ในวัยรุ่นในกีฬาความต้องการแคลอรี่จะต้องได้รับความพึงพอใจกับอาหารที่มีความเข้มข้นเพียงพอ (โปรตีนจากถั่วเหลือง, แป้งถั่วและป่าน, จมูกข้าวสาลีและผลไม้แห้ง, โปรตีนจากข้าว) ซึ่งในเวลาเดียวกันนั้นอุดมไปด้วยโปรตีนที่จำเป็น . อย่าลืมว่าอาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยแคลอรี่และโปรตีน แต่มีองค์ประกอบที่ไม่ดีจึงไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนอาหารทั้งชุด แม้ว่าช่วงเวลาของคาร์โบไฮเดรตจะมีความสำคัญพื้นฐานสำหรับการทำงานที่ดีและการฟื้นตัวที่ดี แต่โควต้าแคลอรี่ของนักกีฬามืออาชีพสามารถประเมินได้ง่าย นักกีฬาความต้านทาน 68 กิโลกรัมอาจต้องการ 3600 Kcal กับโปรตีน 120 กรัม (~ 13%, 1.8g / kg) นักกีฬาน้ำหนัก 91 กิโลกรัมอาจต้องการ 4800 Kcal กับโปรตีน 160 กรัม (~ 13%, 1.8g / kg); แต่ละคนมีการฝึกอบรมทางกายภาพ 4 ชั่วโมงต่อวัน (ในตอนท้ายของบทความต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของแผนอาหารมังสวิรัติสำหรับแต่ละคน)