อาหารที่ทำให้ลดน้ำหนัก

อาหารและลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักเป็นกระบวนการลดมวลไขมันที่เป็นสาเหตุทำให้น้ำหนักตัวลดลง

มีสามข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการลดน้ำหนัก:

1. การใช้พลังงานสูงกว่าการบริโภคแคลอรี่อาหาร
2. สมดุลอาหารเข้าใจว่าการกระจายของสารอาหารและอาหารที่ถูกต้องและความเหมาะสมของส่วน (ซึ่งภาระและดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดมีความสัมพันธ์, ร้อยละของไขมัน, ฯลฯ )
3. ภาวะสุขภาพปกติและสภาวะสมดุลทางสรีรวิทยา (ความสมดุลของฮอร์โมนและการไม่มีโรคที่อาจทำให้การกำจัดของไขมันในร่างกายลดลงเช่นตัวอย่างเช่นอินซูลินที่ไม่ได้รับการชดเชย)

ดังนั้นจึงไม่มีอาหารที่สามารถ "ลดน้ำหนัก" ได้ มันเป็นคุณสมบัติของอาหารที่ได้รับอิทธิพลเหนือสิ่งอื่นใดโดยส่วนอาหารและองค์ประกอบของอาหารทั่วไป

คุณสมบัติ

คุณสมบัติของอาหารที่ทำให้ลดน้ำหนัก

อะไรคือลักษณะของอาหารที่ทำให้คุณลดน้ำหนัก?

ในองค์กรของโครงการโภชนาการลดน้ำหนักอาหารบางอย่างอาจได้รับการพิจารณาอย่างเพียงพอหรือไม่ มันอาจดูแปลก แต่นอกเหนือจากองค์ประกอบทางเคมีแล้วเกณฑ์ที่มีอิทธิพลมากที่สุดในแง่นี้ก็คือความสามารถในการทำให้อิ่มซึ่งมีผลต่อการใช้งานจริงของส่วนนี้อย่างไม่ลดละ

ในที่สุดอันเป็นผลมาจากความสัมพันธ์ระหว่างองค์ประกอบทางเคมีและส่วนที่ได้รับผลกระทบการเผาผลาญ

เพื่อให้สั้นอาหารที่ให้ยืมมากที่สุดต่อการลดน้ำหนักจะต้องมีลักษณะดังต่อไปนี้:

1. ความหนาแน่นแคลอรี่ต่ำ
2. ปริมาณไขมันต่ำ (ยกเว้นไขมันที่ปรุงรสเช่นน้ำมัน)
3. คาร์โบไฮเดรตในปริมาณต่ำหรือปานกลาง
4. การขาดเอธิลแอลกอฮอล์
5. น้ำปริมาณสูง
6. เส้นใยสูง

จากนั้นก็มีอาหารและเครื่องดื่มซึ่งบางครั้งก็ไม่สามารถแสดงเหตุผลได้อย่างสมบูรณ์ ต่อมาเราจะดูว่าพวกเขาคืออะไร

องค์ประกอบทางเคมี

องค์ประกอบทางเคมีของอาหารที่ทำให้ลดน้ำหนัก

ในบริบทของการทำตัวให้ผอมองค์ประกอบทางเคมีของอาหารเป็นปัจจัยพื้นฐาน เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการประเมินการสลายตัวของธาตุอาหารหลัก: คาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่กรดไขมันและโปรตีน

จากข้อมูลพื้นฐานของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนพบว่าคาร์บจะต้องมีปริมาณมากที่สุดโดยมีความสำคัญน้อยกว่าน้ำตาลอย่างง่าย (โดยเฉพาะที่เพิ่มเข้าไป) เพื่อประโยชน์ของโพลิเมอร์ที่ซับซ้อน (แป้ง) ตามด้วยไขมัน (25-30% ของแคลอรี่ทั้งหมด) และในที่สุดโปรตีน (จำนวนที่แนะนำคือเรื่องของความขัดแย้ง แต่สำหรับแหล่งบรรณานุกรมที่อนุญาตมากที่สุดไม่ควรสูงกว่า 18-20%)

เนื่องจากสารอาหารที่ให้พลังงานแต่ละชนิดมีปริมาณแคลอรี่ที่แตกต่างกัน (กรดไขมัน 9 kcal / g, โปรตีน 4 kcal / g และ carbs 3.75 kcal / g), ความชุกของหนึ่งหรืออื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับปริมาณของน้ำและเส้นใย (ซึ่งไม่ ให้แคลอรี่) สร้างแคลอรี่ความหนาแน่นของอาหาร

ดังนั้นเราจึงสามารถพูดได้ว่าอาหารที่ทำให้ลดน้ำหนักนั้นมีแคลอรี่ต่ำเนื่องจากสารอาหารที่ให้พลังงานมีความเข้มข้นต่ำ (โดยเฉพาะไขมัน) และความอุดมสมบูรณ์ของน้ำและไฟเบอร์

ความสามารถในการ Searing

อาหารที่ทำให้คุณลดน้ำหนักมีความจุสูง พารามิเตอร์นี้วัดปริมาณของอาหารที่จำเป็นในการยับยั้งการกระตุ้นความอยากอาหาร ความอิ่มที่เรียกว่าเป็นผลมาจากการกระตุ้นที่แตกต่างกันออกไปโดยระบบย่อยอาหารซึ่งสิ่งที่เกี่ยวข้องที่สุดคือ:

• ความแน่นของอวัยวะภายในซึ่งปล่อยฮอร์โมนและสารสื่อประสาทตามระยะทางของกระเพาะอาหาร
• การเพิ่มขึ้นของอินซูลิน อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ถูกกระตุ้นโดยการเพิ่มสารอาหารบางอย่างในเลือด (กลูโคสกรดอะมิโนและกรดไขมัน) มันทำหน้าที่ในการเผาผลาญหลายอย่าง - ฟังก์ชั่น anabolic และในเวลาเดียวกัน (ในสาขาสรีรวิทยา) ลดความปรารถนาที่จะกิน

น้ำและไฟเบอร์เป็นปัจจัยทางโภชนาการที่ช่วยให้บรรลุความสมบูรณ์ของอวัยวะภายในโดยไม่ต้องมีสารอาหารและแคลอรี่ที่มีพลัง คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายปริมาณปานกลางจะกระตุ้นอินซูลินได้อย่างรวดเร็ว แต่ไม่มากเกินไป

ในทางตรงกันข้ามโปรตีนและไขมันมีการย่อยอาหารที่ช้าลงและโดยทั่วไปต้องใช้เวลานานกว่าซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมพวกเขาจึงไม่พอใจในระยะสั้น ดังนั้นจึงเป็นประโยชน์ในการรอเวลาที่จำเป็นในการย่อยและดูดซึมล่วงหน้า สารอาหารแต่ละชนิดในปริมาณสูงเพิ่มอินซูลินอย่างมีนัยสำคัญ แต่ให้แคลอรี่จำนวนมาก

ส่วน

ความเหมาะสมของส่วนของอาหาร

มันเป็นรายละเอียดที่มักถูกมองข้าม ในความเป็นจริงการปฏิบัติจริงของส่วนนั้นเป็นพื้นฐานของความสำเร็จของการบำบัดด้วยอาหาร

อาหารแต่ละชนิดจึงมีค่าเฉลี่ยที่แนะนำและส่วนที่เรียกว่าปฏิบัติได้ สิ่งที่แนะนำคือปริมาณของอาหารที่แนะนำจาก LARN (ระดับสารอาหารและพลังงานอ้างอิงระดับโภชนาการและความสามารถในการทำให้อิ่ม)

ในกรณีส่วนใหญ่ที่เป็นไปได้คล้ายกับก่อนหน้านี้หมายถึงความเป็นส่วนตัว แต่ยังรวมถึงความสมเหตุสมผล (โดยไม่หลงทางไกลเกินไปจากค่าเฉลี่ย)

ในอาหารที่มีการควบคุมอาหาร / สูตร / อาหารเฉพาะมีวัตถุประสงค์เพื่อให้แคลอรี่และสารอาหารในปริมาณที่แม่นยำ ระหว่างสองอาหารที่มีพลังงานที่ต่างกันสัดส่วนของอาหารที่มีพลังงานมากที่สุดจะต่ำกว่าอาหารอื่น ในความเป็นจริงอาหารลดความอ้วนมักจะได้รับอาหาร "ไม่ hypocaloric" ในปริมาณน้อย

ในทางกลับกันเราต้องจัดการกับความจุที่เต็มเปี่ยมเสมอ ที่แคลอรีเท่ากันอาหารที่มีไขมันมากอาจต้องการ require หรือ 1/3 ส่วนเมื่อเทียบกับอาหารที่ไม่ติดมันอีกชนิดหนึ่ง เป็นผลให้เรามีพลังงานเท่ากัน แต่ในกรณีแรกส่วนที่เกือบจะไม่สามารถทำได้ในวินาทีที่มันเพียงพออย่างสมบูรณ์ (เช่นเบคอน 30 กรัม VS 100 กรัมของอกไก่)

ผลกระทบเมแทบอลิซึม

โดยผลกระทบทางเมตาบอลิซึมเราหมายถึงปฏิกิริยาของสิ่งมีชีวิตหลังจากการได้รับสารอาหาร มันเกี่ยวข้องกับสารอาหารพลังงานเดียวสูตรอาหารและอาหารทั้งมื้อ สำหรับวัตถุประสงค์ในการลดน้ำหนักมีความจำเป็นที่:

• ในกระแสเลือดมีกลูโคสและไตรกลีเซอไรด์อยู่ในระดับปานกลาง
• การเผาผลาญมีแนวโน้มที่จะ catabolism กว่า adipose anabolism

ไตรกลีเซอไรด์ในระดับปานกลางจำเป็นต้องให้อาหารที่ปราศจากแอลกอฮอล์เอทิลแอลกอฮอล์มีปริมาณไขมันในระดับปานกลางและไม่มีระดับน้ำตาลในเลือดมากเกินไป

ยิ่งไปกว่านั้นเนื่องจากไขมันถูกสะสมโดยอินซูลินเป็นหลักซึ่งอย่างที่เรากล่าวเพิ่มขึ้นเกี่ยวกับการเข้าของสารอาหารเข้าสู่กระแสเลือดวัตถุประสงค์หลักคือการกระตุ้นมันในปริมาณที่พอเหมาะ

ปล่อยให้มันชัดเจนอินซูลินเป็นสารเคมีที่จำเป็นและมีประโยชน์มาก (เหนือสิ่งอื่นใดสำหรับการกู้คืนกล้ามเนื้อของนักกีฬา) แต่ถ้ามากเกินไปก็จะทำให้เกิดการสะสมไขมันและเป็นอุปสรรคต่อการลดน้ำหนัก

อาหารที่ลดน้ำหนักไม่ได้ให้สารอาหารมากเกินไปโดยเฉพาะแอลกอฮอล์กรดไขมันและคาร์โบไฮเดรต ส่วนเกินของสองหลังนอกเหนือไปจากไตรกลีเซอไรด์ที่เพิ่มขึ้น (รวมถึงส่วนหนึ่งของกรดอะมิโนส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันด้วยตับ) กระตุ้นอินซูลินได้มากซึ่งทำให้ร่างกายได้รับน้ำหนักแทนการลดน้ำหนัก

อาหารลดความอ้วน

อาหารอะไรที่ทำให้คุณลดน้ำหนัก?

อธิบายลักษณะพื้นฐานของอาหารที่ทำให้การลดน้ำหนักด้านล่างเราจะให้ตัวอย่างที่เป็นประโยชน์

เพื่อสร้างลำดับตรรกะเราจะใช้การแบ่งย่อยดั้งเดิมของ 7 กลุ่มอาหารพื้นฐาน

ก่อนที่จะเริ่มมีความเหมาะสมที่จะชี้แจงประเด็นที่สำคัญมาก: ลักษณะของอาหารจะต้องได้รับการประเมินในรูปแบบพร้อมทานเสมอเช่นสิ่งที่อยู่ในหม้อ มันอาจดูเล็กน้อย แต่ก็ไม่ใช่ ตัวอย่างเช่นถ้าเราประเมินองค์ประกอบทางเคมีความสามารถในการอิ่มตัวสัดส่วนและผลกระทบทางเมตาบอลิซึมของแป้งโพเลนต้าเราจะสรุปได้ว่ามันเป็นอาหารที่มีแคลอรี่สูงไม่อิ่มตัวเพราะไม่มีน้ำปริมาณน้ำตาลในเลือดสูงและดัชนีอินซูลินสูง . มันไม่ใช่อย่างนั้น ในระหว่างการปรุงอาหารแป้งโพเลนต้าจะดูดซับน้ำไว้ที่ 400% ของน้ำหนักเริ่มต้นโดยลดลงเป็น 1/4 ของแคลอรี่และเพิ่มความจุอิ่มสี่เท่า

ในทำนองเดียวกันเนื้อของชิ้นอาหารที่ปรุงสุกดีในกระทะที่มีละอองของน้ำมันลดปริมาณน้ำและเพิ่มปริมาณไขมันในเนื้อเยื่อทำให้มีพลังงานเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าและลดความจุลงครึ่งหนึ่ง

ดังนั้นจึงควรระมัดระวังในการประเมินอาหารที่จะช่วยลดน้ำหนักของคุณ

กลุ่มที่ 1: เนื้อปลาและไข่

ผลิตภัณฑ์แบบลีนเป็นที่ต้องการ: ตัวอย่างเช่นไก่, ไก่งวง, กระต่าย, เนื้อวัวหรือหมู, ไก่, ไก่ฟ้า, cod, แองโชวี่, ปลา, หอก, ปลาหมึก, ปลาหมึก, หอย, หอย, หอยทั้งไข่ (ไม่มาก 3 ต่อสัปดาห์), ไข่ขาว ฯลฯ

ในบรรดาสูตรอาหารที่ดีที่สุดตามเนื้อสัตว์ปลาและไข่ที่โดดเด่น: คาร์ปาชโชและทาร์ทาร์ซอสตุ๋นที่มีน้ำมันเล็กน้อยหรือไม่มีเลย (เช่นกระต่ายตุ๋น) และการปรุงอาหารอย่างรวดเร็วบนกระทะหรือจานไม่ติดหรือ ย่างไม่มีน้ำมัน

กลุ่มที่ 2: นมและอนุพันธ์

นอกจากนี้ในกรณีนี้ผู้ที่มีไขมันต่ำมีความเหมาะสมมากกว่า: นมพร่องมันเนยโยเกิร์ตไขมันต่ำริคอตต้าไขมันต่ำเกล็ดนมแสงมอสซาเรลล่าชีสเบา ๆ

กลุ่ม 3 และ 4: ธัญพืชและอนุพันธ์หัว - พืชตระกูลถั่ว

ควรเลือกซีเรียลหรืออนุพันธ์ของธัญพืชไม่ขัดสี: โฮลวีตข้าวกล้องข้าวบาร์เลย์ทั้งตัว เช่นเดียวกับแป้งและอาหารที่มีพวกเขาเช่นพาสต้า wholemeal และขนมปัง

พวกเขาไม่ใช่ธัญพืช แต่หลอก - ซีเรียลเช่น quinoa, Amaranth, buckwheat, Chia ฯลฯ ควรได้รับการรักษาในลักษณะเดียวกัน

ต้องปอกเปลือกมันฝรั่งโดยเฉพาะที่มีขนาดใหญ่ทันทีที่หยิบมา หลายคนไม่คิดว่ามันเป็นอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก แต่จริงๆแล้วมีพาสต้าสุกครึ่งแคลอรี

พืชตระกูลถั่วมีแคลอรี่น้อยดูดซับน้ำได้มากขึ้นและมีไฟเบอร์มากกว่าเมล็ดธัญพืชดังนั้นจึงให้คุณค่าทางอาหารแก่แคลอรีต่ำ สูตรที่เหมาะสมที่สุดคือ: โพเลนต้าและเซโมลินา (เช่นเดียวกับแป้งอื่น ๆ นอกเหนือจากข้าวสาลี), ริซอตโต้ (เช่นเดียวกับธัญพืชอื่น ๆ ) โดยไม่มีน้ำมันและเนยซุปน้ำซุปของพืชตระกูลถั่วหรือเมล็ดแป้งอื่น ๆ

กลุ่ม 5: ไขมันและน้ำมันเครื่องปรุงรส

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษและต้นกำเนิดจากพืชสกัดเย็นอื่น ๆ เป็นแหล่งของวิตามินอีและกรดไขมันไม่อิ่มตัว (ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน อย่างไรก็ตามพวกเขาไม่ใช่อาหารที่ทำให้คุณลดน้ำหนักได้ บางคนพบว่าน้ำมันสเปรย์ที่เรียกว่าไม่มีแคลอรี่ (vaseline ทางเดินอาหาร) มีประโยชน์ แต่ด้วยวิธีนี้จะเพิ่มความเสี่ยงของความไม่สมดุลในความสัมพันธ์ระหว่างกรดไขมันของอาหารและการขาดวิตามินที่ละลายในไขมัน

กลุ่มที่ 6 และ 7: ผักและผลไม้แหล่งที่มาของวิตามินเอและวิตามินซี

ผักและผลไม้อุดมไปด้วยน้ำและใยอาหาร พวกเขาทั้งสองช่วยในการบรรลุความสมบูรณ์ในกระเพาะอาหารและเส้นใยที่ละลายน้ำได้สร้างเจลในลำไส้ลดอัตราการดูดซึมของคาร์โบไฮเดรตการเจริญเติบโตของอินซูลินการดูดซึมของไขมันและแคลอรี่ทั้งหมดดังนั้น

เกือบทุกคนเข้ากันได้ดีกับข้อยกเว้นของผลไม้ที่มีไขมันเช่นอะโวคาโดและมะพร้าวหรือผลไม้ (ส่วนใหญ่เป็นฤดูใบไม้ร่วง) ที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต (อย่างง่ายหรือซับซ้อน) มักจะมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูง: เกาลัดกล้วยสุกองุ่นและแมนดาริน . มะเดื่อทับทิมและลูกพลับจะต้องดำเนินการในการดูแล

สิ่งสำคัญคือต้องระบุว่าผักและผลไม้มีฟรุกโตสเป็นส่วนใหญ่ซึ่งมีแคลอรี่เหมือนกับกลูโคส แต่กระตุ้นอินซูลินให้น้อยลง ในบริบทของอาหารที่สมดุลเป็นข้อได้เปรียบในการเผาผลาญอย่างแน่นอน แต่จะกลายเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่เลือกที่จะใช้แทนขนมปังและพาสต้า ในความเป็นจริงตามที่เราได้กล่าวไปแล้วอินซูลินเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการโจมตีของความอิ่มแปล้ การกินผักและผลไม้เพียงอย่างเดียวสามารถเกิดขึ้นได้ถึงความอิ่มท้องในขณะที่ยังมี "ความปรารถนาที่จะกิน"

เผาผลาญไขมัน

มีอาหารประเภทไขมันหรือไม่?

เลขที่ไม่มีอาหารที่ช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น ผลิตภัณฑ์บางอย่างแม้จะมีชื่อเสียง แต่ก็ไม่ได้ผลอย่างสมบูรณ์เช่น:

• ส้มโอ
• มะนาว
• สับปะรด
• พริก ฯลฯ

อื่น ๆ มีส่วนผสมที่ใช้งานเป็นพิเศษบางครั้งมีผลบังคับใช้กับหนูตะเภา แต่หายากสำหรับมนุษย์เช่นเดียวกับในกรณีของส้มซินฟินที่มีรสขม

ประเภทที่สามประกอบด้วยโมเลกุลที่แม้ว่าพวกมันจะเข้าไปแทรกแซงการเผาผลาญไขมัน แต่ก็ทำในลักษณะที่ไม่เกี่ยวข้องหรือไม่เพียงพอ ตัวอย่างเช่นกาแฟกาแฟดิบชาโสม guarana และผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่มีโมเลกุลของเส้นประสาทที่ (ภายใต้สภาพการเผาผลาญที่ดี) เอื้อต่อการเคลื่อนที่ของกรดไขมัน แต่ไม่ใช่การเกิดออกซิเดชันของเซลล์

อาหาร

ตัวอย่างของนิ้วมือที่มีอาหารที่ทำให้น้ำหนักลด

เพื่ออำนวยความสะดวกในการทำความเข้าใจกับสิ่งที่เราได้อธิบายไปแล้วเราจะอธิบายเมนูที่มีอาหารที่ทำให้น้ำหนักลดลงเมื่อเปรียบเทียบกับอาหารอื่นแม้ว่าจะมีส่วนที่เหมือนกัน แต่ก็ไม่ได้แสดงคุณสมบัติที่แนะนำ

อย่างที่คุณเห็นเมนูของอาหารที่มีอาหารที่ทำให้น้ำหนักลดลงทำให้ 650 kcal น้อยกว่าอาหาร normocaloric (2100Kcal) ส่งเสริมการลดน้ำหนักประมาณ 3 กิโลกรัมต่อเดือนและ 1250 kcal น้อยกว่าที่ไม่เหมาะสม 600 กิโลแคลอรีที่มากเกินไปจะทำให้อ้วนอย่างแน่นอน

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าปริมาณอาหารโดยรวมในเมนูแรกนั้นสูงกว่าอาหารที่สองซึ่งทำให้มั่นใจได้ว่าความจุอิ่มมากขึ้น ยิ่งไปกว่านั้นแม้ว่ามันจะไม่ปรากฏในตารางวิธีแก้ปัญหาแรกตรงตามข้อกำหนดของน้ำไฟเบอร์เกลือแร่และวิตามิน ยิ่งไปกว่านั้นมันยังมีอัตราส่วนที่ยอดเยี่ยมระหว่างกรดไขมันประกอบด้วยคลอเรสเตอรอลและโซเดียมเล็กน้อยในขณะที่อุดมไปด้วยสารต่อต้านอนุมูลอิสระ