โดย Dr. Davide Sganzerla
โปรแกรมประกอบด้วยการออกกำลังกายรวม 20 ครั้งแบ่งออกเป็น 4 สัปดาห์เพื่อเล่น 1 เดือนก่อนเริ่มฤดูกาล
วิธีการฝึกอบรมที่ใช้:
ความแข็งแรง: (isometric - ศูนย์กลาง - plyometric - ยืดหยุ่น);
ความต้านทาน: (ลากเส้นพร้อมการเปลี่ยนแปลงความเร็ว - เป็นระยะ)
ความเร็ว: (วิ่งแบบต่อเนื่อง - วิ่งด้วยการเปลี่ยนทิศทาง);
การป้องกัน: (ความมั่นคงหลัก - ยืด - proprioceptivity)
วัสดุที่ใช้:
ความแข็งแรง: เสื่อ, ลูก, ยางยืด, อุปสรรค 50 ซม., มากกว่า 8 ซม, วงกลม;
ความต้านทาน: นาฬิกาจับเวลาสตริงตัวชี้วัด kinesini;
ความเร็ว: cinesini, เสา, กรวย, แวดวง;
การป้องกัน: เสื่อ, แท็บเล็ต proprioceptive
สัปดาห์แรกของการเตรียมการ
การฝึกอบรมวันจันทร์ที่ 1:
05 นาที - Proprioception ฟรีพร้อมแท็บเล็ต
10 นาที - Abdominals และ High Part (30 "of Work และ 30" ของ Recovery);
ไปข้างหน้า Abdominals;
ผกผัน Abdominals;
เอียง Abdominals;
Reverse Isometric Abdominal Bridge (กระดานท้อง);
สะพานด้านข้างมีมิติเท่ากันทั้งด้านซ้ายและขวา (แผ่นไม้หน้าท้องด้านขวาและซ้าย);
ลอมบาร์รีสู่โลก;
กระดูกสันหลังสู่โลก;
มุมกว้างสำหรับผ้ากันเปื้อน
การดัดแบบแคบสำหรับไขว้
15 นาที - การทำความร้อนทางเทคนิคด้วยการสลับบอลกับ Articular Mobility Upper และ Lower Arts;
05 นาที - การยืดกล้ามเนื้อน่อง, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors (1 x 20 ");
30 นาที - การออกกำลังกายลูกบอลดำเนินการที่ระดับความเข้มปานกลาง - สูง
30 นาที - ความจุพลังงานและแอโรบิก:
CCVV 2 series 12 '- 2' การวิ่งช้าและ 30 "ส่วนขยาย 4 'การกู้คืนพร้อมการยืดและการเลี้ยงลูกฟุตบอล
10 นาที - การยืดน่อง, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors และหลัง (1 x 20 ")
การฝึกอบรมวันอังคารที่ 2:
05 นาที - Proprioception ฟรีพร้อมแท็บเล็ต
15 นาที - การทำความร้อนทางเทคนิคด้วยการสลับบอลกับ Articular Mobility Upper และ Lower Arts;
05 นาที - การยืดกล้ามเนื้อน่อง, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors (1 x 20 ");
15 นาที - วงจรแรงดึงสามมิติ
| a) น่องมีมิติเท่ากัน (น่อง) | 3 X 30 " | รับรู้ 30 " | |
| b) หมอบ 90 ° | 3 X 30 " | รับรู้ 30 " | |
| c) Adductors กับบอล | 3 X 30 " | รับรู้ 30 " | |
| d) Isometric ไปข้างหน้าไปข้างหน้า | 3 X 30 " | รับรู้ 30 " | |
| e) Isometric Ground Bridge (Flexors) | 3 X 30 " | รับรู้ 30 " |
05 นาที - ความเร็วสำหรับการแปลงสภาพ (3 วงจรความเร็วที่จะทำ 3 ครั้งแต่ละ rec 45 ")
30 นาที - การออกกำลังกายโดยใช้ลูกบอลที่ความเข้มสูง
05 นาที - สมรรถภาพแอโรบิค (ช้า 5 นาที)
10 นาที - การยืดออกและการคลายกระดูกสันหลัง
การฝึกอบรมวันพุธที่ 3:
90 นาที - เป็นมิตร;
10 นาที - การยืดออกและการคลายกระดูกสันหลัง
การฝึกอบรมวันพฤหัสบดีที่ 4:
05 นาที - Proprioception ฟรีพร้อมแท็บเล็ต
10 นาที - Abdominals และ High Part (30 "of Work และ 30" ของ Recovery);
ไปข้างหน้า Abdominals;
ผกผัน Abdominals;
เอียง Abdominals;
Reverse Isometric Abdominal Bridge (กระดานท้อง);
สะพานด้านข้างมีมิติเท่ากันทั้งด้านซ้ายและขวา (แผ่นไม้หน้าท้องด้านขวาและซ้าย);
ลอมบาร์รีสู่โลก;
กระดูกสันหลังสู่โลก;
มุมกว้างสำหรับผ้ากันเปื้อน
การดัดแบบแคบสำหรับไขว้
15 นาที - การทำความร้อนทางเทคนิคด้วยการสลับบอลกับ Articular Mobility Upper และ Lower Arts;
05 นาที - การยืดกล้ามเนื้อน่อง, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors (1 x 20 ");
30 นาที - การออกกำลังกายลูกบอลดำเนินการที่ระดับความเข้มปานกลาง - สูง
30 นาที - ความจุพลังงานและแอโรบิก:
CCVV 2 ซีรี่ส์ 12 '- 2' จังหวะช้าและ 1 'ส่วนขยาย 4' การกู้คืนด้วยการยืดและน้ำลายไหล;
10 นาที - การยืดน่อง, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors และหลัง (1 x 20 ")
อบรมวันศุกร์ที่ 5:
05 นาที - Proprioception ฟรีพร้อมแท็บเล็ต
15 นาที - การทำความร้อนทางเทคนิคด้วยการสลับบอลกับ Articular Mobility Upper และ Lower Arts;
05 นาที - การยืดกล้ามเนื้อน่อง, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors (1 x 20 ");
15 นาที - วงจรแรงดึงสามมิติ
| a) น่องมีมิติเท่ากัน (น่อง) | 3 X 30 " | รับรู้ 30 " | |
| b) หมอบ 90 ° | 3 X 30 " | รับรู้ 30 " | |
| c) Adductors กับบอล | 3 X 30 " | รับรู้ 30 " | |
| d) Isometric ไปข้างหน้าไปข้างหน้า | 3 X 30 " | รับรู้ 30 " | |
| e) Isometric Ground Bridge (Flexors) | 3 X 30 " | รับรู้ 30 " |
05 นาที - ความเร็วสำหรับการแปลงสภาพ (3 วงจรความเร็วที่จะทำ 3 ครั้งแต่ละ rec 45 ")
20 นาที - การออกกำลังกายลูกบอลดำเนินการที่ความเข้มสูง
20 นาที - การจับคู่ธีมที่เข้มข้น (4vs4 - 5vs5 - เคจ ฯลฯ ) rec 1: 1;
05 นาที - สมรรถภาพแอโรบิค (ช้า 5 นาที)
10 นาที - การยืดออกและการคลายกระดูกสันหลัง
วันเสาร์
ส่วนที่เหลือ
วันอาทิตย์
ส่วนที่เหลือ
สัปดาห์ที่สองของการเตรียมการ
การฝึกอบรมวันจันทร์ที่ 6:
05 นาที - Proprioception ฟรีพร้อมแท็บเล็ต
10 นาที - Abdominals และ High Part (30 "of Work และ 30" ของ Recovery);
ไปข้างหน้า Abdominals;
ผกผัน Abdominals;
เอียง Abdominals;
Reverse Isometric Abdominal Bridge (กระดานท้อง);
สะพานด้านข้างมีมิติเท่ากันทั้งด้านซ้ายและขวา (แผ่นไม้หน้าท้องด้านขวาและซ้าย);
ลอมบาร์รีสู่โลก;
กระดูกสันหลังสู่โลก;
มุมกว้างสำหรับผ้ากันเปื้อน
การดัดแบบแคบสำหรับไขว้
15 นาที - การทำความร้อนทางเทคนิคด้วยการสลับบอลกับ Articular Mobility Upper และ Lower Arts;
05 นาที - การยืดกล้ามเนื้อน่อง, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors (1 x 20 ");
05 นาที - ความเร็ว (วงจรความเร็ว 3 ระดับพร้อมการเปลี่ยนทิศทางและการเบรกจะทำ 3 ครั้งในแต่ละครั้งที่ 45 ");
30 นาที - การออกกำลังกายโดยใช้ลูกบอลที่ความเข้มสูง
25 นาที - พลังแอโรบิค
CCVV 2 series 10 '- 1' จังหวะช้าและ 30 "ส่วนขยาย 4 'การกู้คืนด้วยการยืดและน้ำลายไหล;
10 นาที - การยืดออกและการคลายกระดูกสันหลัง
การฝึกอบรมวันอังคารที่ 7:
05 นาที - Proprioception ฟรีพร้อมแท็บเล็ต
15 นาที - การทำความร้อนทางเทคนิคด้วยการสลับบอลกับ Articular Mobility Upper และ Lower Arts;
05 นาที - การยืดกล้ามเนื้อน่อง, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors (1 x 20 ");
15 นาที - วงจรความเข้มข้น
| a) ลูกวัวศูนย์กลาง (น่อง) | 3 X 10 | รับรู้ 45 " | |
| b) หมอบ 90 ° | 3 X 10 | รับรู้ 45 " | |
| c) Adductors ที่มีความยืดหยุ่น | 3 X 10 | รับรู้ 45 " | |
| d) ก้าวไปข้างหน้า | 3 X 10 | รับรู้ 45 " | |
| e) กราวด์บริดจ์ (Flexors) | 3 X 10 | รับรู้ 45 " |
05 นาที - ความเร็วสำหรับการแปลงสภาพ (3 วงจรความเร็วที่จะทำ 3 ครั้งแต่ละ rec 45 ")
20 นาที - การออกกำลังกายลูกบอลดำเนินการที่ความเข้มสูง
20 นาที - การจับคู่ธีมที่เข้มข้น (4vs4 - 5vs5 - เคจ ฯลฯ ) rec 1: 1;
05 นาที - สมรรถภาพแอโรบิค (ช้า 5 นาที)
10 นาที - การยืดออกและการคลายกระดูกสันหลัง
การฝึกวันพุธที่ 8:
90 นาที - เป็นมิตร;
10 นาที - การยืดออกและการคลายกระดูกสันหลัง
การฝึกอบรมวันที่ 9:
05 นาที - Proprioception ฟรีพร้อมแท็บเล็ต
10 นาที - Abdominals และ High Part (30 "of Work และ 30" ของ Recovery);
ไปข้างหน้า Abdominals;
ผกผัน Abdominals;
เอียง Abdominals;
Reverse Isometric Abdominal Bridge (กระดานท้อง);
สะพานด้านข้างมีมิติเท่ากันทั้งด้านซ้ายและขวา (แผ่นไม้หน้าท้องด้านขวาและซ้าย);
ลอมบาร์รีสู่โลก;
กระดูกสันหลังสู่โลก;
มุมกว้างสำหรับผ้ากันเปื้อน
การดัดแบบแคบสำหรับไขว้
15 นาที - การทำความร้อนทางเทคนิคด้วยการสลับบอลกับ Articular Mobility Upper และ Lower Arts;
05 นาที - การยืดกล้ามเนื้อน่อง, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors (1 x 20 ");
05 นาที - ความเร็ว (วงจรความเร็ว 3 ระดับพร้อมการเปลี่ยนทิศทางและการเบรกจะทำ 3 ครั้งในแต่ละครั้งที่ 45 ");
30 นาที - การออกกำลังกายโดยใช้ลูกบอลที่ความเข้มสูง
25 นาที - พลังแอโรบิค
CCVV 2 ซีรีส์ 10 '- 1' จังหวะช้าและ 1 "ส่วนขยาย 4 'การกู้คืนด้วยการยืดและน้ำลายไหล;
10 นาที - การยืดออกและการคลายกระดูกสันหลัง
อบรมวันศุกร์ที่ 10:
05 นาที - Proprioception ฟรีพร้อมแท็บเล็ต
15 นาที - การทำความร้อนทางเทคนิคด้วยการสลับบอลกับ Articular Mobility Upper และ Lower Arts;
05 นาที - การยืดกล้ามเนื้อน่อง, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors (1 x 20 ");
15 นาที - วงจรความเข้มข้น
| a) ลูกวัวศูนย์กลาง (น่อง) | 3 X 10 | รับรู้ 45 " | |
| b) หมอบ 90 ° | 3 X 10 | รับรู้ 45 " | |
| c) Adductors ที่มีความยืดหยุ่น | 3 X 10 | รับรู้ 45 " | |
| d) ก้าวไปข้างหน้า | 3 X 10 | รับรู้ 45 " | |
| e) กราวด์บริดจ์ (Flexors) | 3 X 10 | รับรู้ 45 " |
05 นาที - ความเร็วสำหรับการแปลงสภาพ (3 วงจรความเร็วที่จะทำ 3 ครั้งแต่ละ rec 45 ")
20 นาที - การออกกำลังกายลูกบอลดำเนินการที่ความเข้มสูง
20 นาที - การจับคู่ธีมที่เข้มข้น (4vs4 - 5vs5 - เคจ ฯลฯ ) rec 1: 1;
05 นาที - สมรรถภาพแอโรบิค (ช้า 5 นาที)
10 นาที - การยืดออกและการคลายกระดูกสันหลัง
วันเสาร์:
ส่วนที่เหลือ
วันอาทิตย์:
ส่วนที่เหลือ
การออกกำลังกายต่อไป»
