การฝึกอบรมส่วนบุคคล

โดย Dr. Antonio Parolisi

ส่วนที่สี่

และในที่สุดเราก็มาร่างแผนฝึกอบรมรายสัปดาห์สำหรับวิชาของเราซึ่งเราคิดว่าเป็นวิชาที่มีแรงจูงใจและผู้ที่ตั้งใจจะเพิ่มกล้ามเนื้อให้ดีที่สุด

สำหรับเกณฑ์การจัดลำดับความสำคัญของกล้ามเนื้อฉันเลือกที่จะให้พื้นที่ตอนต้นสัปดาห์กับกล้ามเนื้อที่ต้องการการฝึกฝนในปริมาณสูง

ดังนั้นในวันจันทร์ (หรือวันที่ 1 ตามที่คุณเห็นว่าเหมาะสม) เขาจะฝึก ischiocrurali ที่จะฟื้นตัวได้ตลอดทั้งสัปดาห์ แต่ก็ยังมี quadriceps และน่อง สำหรับคำพูดของ multiarticolari แรกฉันจะเลือกการออกกำลังกายแบบสควอชและปอดแบบต่อเนื่องที่กระตุ้นกล้ามเนื้อของรยางค์ล่าง: ตามลำดับต่อไปนี้:

หมอบ; ปอดในความก้าวหน้าของขา Curl, ส่วนขยายของขา, น่องเพิ่ม คำสั่งนี้ดูเหมือนจะคุ้นเคยกับคุณ แต่อย่างที่คุณเห็นมีเกณฑ์สำหรับการมาถึงคำสั่งนี้เพราะหากผู้เข้าร่วมมีองค์ประกอบที่แตกต่างกันคำสั่งนั้นจะแตกต่างกันและอาจเป็นแบบฝึกหัดก็ได้ อีกครั้งมันขึ้นอยู่กับเรื่อง !!!

วันอังคาร (หรือวันที่ 2) ฝึกฝนลูกหนูและกระดูกหน้าท้อง จากนั้นจากการทำงานของ lats จะทำงานได้อย่างยอดเยี่ยมกับ biceps และ brachialis ดังนั้นพวกเขาจะต้องใช้ชุดสองสามชุดเพื่อออกกำลังกายให้เสร็จและในที่สุด abdominals ก็มีงานเฉพาะ ดังนั้นตามลำดับดังต่อไปนี้: เครื่องฉุด Bar หรือ lat, rower กับ dumbbell หรือ Row Machine, Curl กับ barbell หรือ dumbbells หรือบน 45 ° bench (หลังจะดีกว่าที่จะเสร็จสิ้นการฝึกอบรมในแง่ของ ROM, ช่วงของการเคลื่อนไหว) และ กระทืบ;

ในวันพุธ (วันที่ 3) ฝึกฝน bibs และ triceps ดังนั้นการทำงานของครีบอกกับการออกกำลังกายแบบมัลติพาร์ติเคิลก็จะทำงานได้อย่างมากมายเช่นเดียวกับไขว้ที่ดังนั้นจะต้องใช้เวลาสักครู่ในการยืด ตามลำดับ Paca ในแนวนอนหรือแนวเอียง (แต่ในภายหลังใช้เวลามากกว่าการทำงานส่วนใหญ่ของ deltoids ในกรณีนี้พิจารณาว่า delts เป็นองค์ประกอบที่หลากหลายเราสามารถ "เน้นพวกเขา" มากกว่าหนึ่งครั้ง) แล้วข้ามไปที่หน้าอกหน้าอกหรือแม้แต่กับดัมเบล หากในตัวแปรสุดท้ายนี้เราจะมีส่วนร่วมในวิธีการแบบคงที่ลูกหนูที่ทำงานวันก่อน แต่ในกรณีนี้เราสามารถกระตุ้นพวกเขาอีกครั้งจากนั้นกดฝรั่งเศสกับดัมเบลเพื่อยืดไขว้เขวแบบไดนามิกและทำงานไม่เกิน 2 ชุด;

ในวันพฤหัสบดี (วันที่ 4) ฝึกอีกสี่ขั้นและน่อง แต่ไม่ตรงกับ Ischiocrurali ที่ต้องการเวลาอีก 3 วันจากการฝึกครั้งก่อน ดังนั้นการออกกำลังกายจะอยู่ในลำดับต่อไปนี้: การยกขา, หลังปอดและการยกน่อง

เมื่อวันศุกร์ที่ผ่านมารถไฟจะนำลูกหนูและท้อง แบบฝึกหัดจะอยู่ในลำดับต่อไปนี้: อย่างไรก็ตามการที่ deltoids ได้ทำงานในการออกกำลังกายสำหรับหน้าอกที่รวดเร็วและระเบิดฉันเลือกการออกกำลังกายที่อนุญาตให้ฉันทำงานกับ deltoid ด้วย cadences ช้าและควบคุมเป็นเวลานานภายใต้ความตึงเครียด และเสื้อผ้าด้วยมือหงายที่จะเกี่ยวข้องกับลูกหนูในลักษณะที่จะลดจำนวนชุดขด - อัพต่อเนื่องและในที่สุดการออกกำลังกายหรือการรักษาเสถียรภาพอื่น ๆ ในท้ายที่สุด crunch ท้องที่ไม่เกี่ยวข้องส่วนอื่น ๆ ของร่างกายเช่น สะพานบนข้อศอก

สรุปข้อกำหนดของบัตรฝึกอบรมที่เราจะมี (ไม่แสดงสิ่งบ่งชี้สำหรับกิจกรรมแอโรบิกและยืดที่เราต้องการแยกรายการอื่นออกจากกัน) ดังต่อไปนี้:

สำหรับคำพูดที่เกิดขึ้นก่อนหน้านี้เกี่ยวกับปัญหาการชักชวนเส้นใยให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ควรจำไว้ว่าการออกกำลังกายที่เป็นแนวคิดสำหรับเส้นใยสีขาวควรนำมาใช้เป็นระยะ ๆ เช่นกันกับเส้นใยสีแดงและในทางกลับกัน

เห็นได้ชัดว่าอาจดูเหมือนงานมาก แต่อย่าลืมว่าเรากำลังพูดถึงในแง่ของเปอร์เซ็นต์ของการฝึกอบรมมักจะใกล้เคียงกับ 45% ของ 1Rmax ดังนั้นแม้ว่าปริมาณจะค่อนข้างสูงเช่นเดียวกับวันจันทร์ที่ความเข้มของงานยังต่ำ ดังนั้นการฟื้นตัวจะเร็วพอเนื่องจากไม่ทำให้ระบบประสาทส่วนกลางเหนื่อยล้ามากนักเนื่องจากงานส่วนใหญ่ทำในระบบพลังงานแอโรบิกนอกจากนี้การเปลี่ยนแปลงปริมาณแคลอรี่ทุกวันตามวันฝึกอบรม (แต่จะเป็นบทความอื่น) .

ไม่ว่าในกรณีใดวิธีการนี้จะมุ่งเป้าไปที่อาสาสมัคร - นักกีฬาที่ตั้งใจจะเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อโดยมีจุดมุ่งหมายในการแข่งขันบ่อยครั้ง

ในกรณีที่มีความจำเป็นต้องจัดทำแผนในการฝึกอบรม 2 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์คุณจำเป็นต้องจำการเขียนโปรแกรมไม่ได้เป็นประจำทุกสัปดาห์ แต่ทุก ๆ สองสัปดาห์ ในทางปฏิบัติถ้าเราฝึกฝน bibs ในวันจันทร์ที่ 1 มกราคมเราควรฝึกพวกมันอีกครั้งในวันจันทร์ที่ 14 มกราคมและปรับแผนไม่ใช่ 7 แต่เป็น 14 วัน

จากสิ่งที่กล่าวมา ณ จุดนี้เป็นเรื่องปกติที่จะคิดว่าการวางแผนออกกำลังกายไม่ได้ทำโดยดูจากคนในชุดและจัดให้มีการออกกำลังกายทุกสัปดาห์หรือทุกเดือน แต่คุณต้องทดสอบเรื่องด้วยความถี่ที่แน่นอนและประเมินความต้องการที่แท้จริงของสิ่งนั้น คน การจัดแผนการฝึกอบรมเป็นประจำทุกปีจะเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณจะเริ่มต้นด้วยการปรับตัวจากนั้นจึงมีความแข็งแรงและมีความเฉพาะเจาะจงต่อการเจริญเติบโต

ควรสังเกตว่าภายในหนึ่งปีส่วนประกอบโครงสร้างสามารถรับการเปลี่ยนแปลงได้ในแง่ที่ว่าคุณอาจมีความประหลาดใจเมื่อหลังจาก 5 หรือ 7 เดือนคุณจะกลับไปทดสอบกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ฉันจะไม่เพิ่มอะไรอีกลอง ...

ฉันหวังว่าฉันได้รับความช่วยเหลือในวิธีที่บัตรใบถัดไปที่จะนำเสนอคุณสามารถถาม: แต่ทำไมฉันช้าไปข้างหน้าและฉันไม่ได้ทำให้ลุกขึ้นด้านข้าง? หากมีคำอธิบายทางเทคนิคและเหตุผลที่ถูกต้องจากมุมมองการทำงานทางชีวกลศาสตร์และกายวิภาคก็จะหมายความว่าคุณมีมืออาชีพต่อหน้าคุณและจะแนะนำคุณในการบรรลุเป้าหมายของคุณในวิธีที่ดีที่สุด แต่ถ้ามันไม่ได้ให้แรงจูงใจที่แท้จริง สิ่งที่คุณทำ แต่เพียงทอดด้วยคำเช่น "ทำไมและมากกว่า" ให้แน่ใจว่าคุณได้พบกับบุคคลอื่นที่บอกว่าเขาเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล แต่ไม่ทำงานเหมือน Person Fitness Trainer ... ฉันหวังว่านี่จะทำให้คุณคิดว่า

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมใด ๆ โปรดติดต่อฉันที่ [email protected]

การฝึกอบรมที่ดีสำหรับทุกคน ....

บรรณานุกรม: