กรดไขมันที่จำเป็น
มีอะไรให้รู้
คำนิยาม
กรดไขมันจำเป็น (หรือที่รู้จักกันในชื่อ AGE หรือ EFAs) คือไขมัน
ประเภท
กรดไขมันจำเป็นอยู่ในสองตระกูล: โอเมก้า 3 (ω3หรือ n-3) และโอเมก้า 6 (ω6หรือ n-6)
- Omega 3: Alpha Linoleic Acid, Docosahexaenoic Acid หรือ DHA (22: 6 ω3) และ Eicosapentaenoic Acid หรือ EPA (20: 5 ω3)
- โอเมก้า 6: กรดไลโนเลอิค, กรดแกมม่าลิโนเลนิกหรือ GLA (18: 3 ω6), กรดไดโอโม - แกมม่า - ไลโนเลนิกหรือ DGLA (20: 3 ω6) และกรดอาราคิโดนิกหรือ AA (20: 4 ω6)
ฟังก์ชั่น
กรดไขมันจำเป็นทำหน้าที่ด้านสุขภาพที่จำเป็น ดังนั้นการขาดของพวกเขาส่วนเกินหรือความสมดุลที่เปลี่ยนแปลงระหว่างพวกเขาสามารถทำให้เกิดผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์
ฟังก์ชั่นที่เกี่ยวข้องที่สุดคือ:
- พวกเขาสร้างเยื่อหุ้มเซลล์
- สร้างสมดุลของการผลิต eicosanoids (ผู้ไกล่เกลี่ย superormones ของการอักเสบด้วยการส่งเสริมหรือปราบปรามการกระทำขึ้นอยู่กับ eicosanoid ที่เฉพาะเจาะจง)
- ส่งเสริมการเผาผลาญสมดุล (ความดันโลหิต, คอเลสเตอรอล, ไตรกลีเซอไรด์, น้ำตาลในเลือด ฯลฯ )
- พวกเขาปกป้อง (แม้ว่าบางครั้งทางอ้อม) หัวใจและสมองจากโรคหลอดเลือด (atherosclerosis, thrombus, emboli)
- สนับสนุนการพัฒนาระบบประสาท
- พวกเขาปกป้องระบบประสาทจากอายุ
- พวกเขาสนับสนุนฟังก์ชั่นภาพ
- พวกเขาเพิ่มประสิทธิภาพการพัฒนาของตัวอ่อนและการเจริญเติบโตของเด็ก
- ดูเหมือนว่าพวกเขามีส่วนร่วมในการลดภาวะซึมเศร้าที่สำคัญ ฯลฯ
แหล่งที่มา
อาหารที่มีกรดไขมันที่จำเป็นมากกว่า ได้แก่ : ผลิตภัณฑ์ประมง (โดยเฉพาะทะเลเย็น), สาหร่าย, เคย, เมล็ดน้ำมันจำนวนมาก, ผลไม้เนื้ออ้วนและเมล็ดของเมล็ดแป้ง
รายงาน: ส่วนเกินและเอนไซม์
ความสัมพันธ์
ความสัมพันธ์ระหว่างกรดไขมันจำเป็นเป็นปัจจัยที่สำคัญมาก
ถึงแม้ว่ามันมักจะถูกประเมินต่ำ แต่ความสัมพันธ์นี้เป็นเกณฑ์ของความสมดุลทางโภชนาการที่จะพูดพื้นฐานที่น้อยที่สุด
เราต้องไม่ลืมว่าสารอาหารทั้งหมดมีผลต่อการเผาผลาญต่อสิ่งมีชีวิต ไขมันก็ไม่มีข้อยกเว้นตรงกันข้ามกรดไขมันเป็นหนึ่งในโมเลกุลที่ขยันที่สุดในแง่นี้
นักวิจัยพบความสัมพันธ์ที่สำคัญระหว่างการเกิดโรคของความผิดปกติต่างๆและการเปลี่ยนแปลงของความสัมพันธ์ระหว่างกรดไขมันที่จำเป็นสองชนิดในอาหาร
ส่วนเกิน
ด้วยหลักฐานนี้เราจะถูกนำไปสู่ความเชื่อว่ากรดไขมันจำเป็นจะถูกรับประทานและดีกว่า นี่เป็นความจริงเพียงบางส่วนเท่านั้น!
ก่อนอื่นกรดไขมันไม่อิ่มตัวมีความไวต่อปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและเปอร์ออกไซด์ การกินมากเกินไปนอกเหนือจากการเพิ่มสัดส่วนของพลังงานไขมันมีความเสี่ยงในการส่งเสริมความเครียดออกซิเดชันของสิ่งมีชีวิต (ซึ่งหลายคนพยายามชดเชยโดยการเพิ่มปริมาณของวิตามินอี) ในทางกลับกันเหตุการณ์นี้ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ไม่เหมาะสมอย่างไร้เหตุผลโดยไม่มีสารต้านอนุมูลอิสระเพียงพอหรือมีการป้องกันคุณภาพที่ไม่ดี (หืน)
นอกจากนี้โอเมก้า 6 บางส่วนยังเกี่ยวข้องในการสังเคราะห์ eicosanoids ที่ส่งเสริมการอักเสบ ซึ่งหมายความว่าหากรับประทานเกินจำนวนพวกเขาจะได้รับประโยชน์จากการอักเสบอย่างเป็นระบบ
การแข่งขันเอ็นไซม์
กรดไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 มีกระบวนการทางเอนไซม์ทั่วไป
เนื่องจากโอเมก้า 6s มีมากขึ้นตามธรรมชาติในอาหารตะวันตกร่วมสมัยโอเมก้า 3 จึงเป็น "การเผาผลาญที่ถูกลงโทษ"
นี่คือเหตุผลพื้นฐานที่อัตราส่วนที่เหมาะสมระหว่างโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ได้รับการจัดตั้งขึ้น
การบริโภคที่มีประสิทธิภาพและค่าแนะนำ
ในปี 1996
อ้างอิงจาก 1996 LARN (ระดับของปริมาณสารอาหารที่แนะนำสำหรับประชากรชาวอิตาลีจัดพิมพ์โดยสมาคมโภชนาการมนุษย์แห่งประเทศอิตาลี - SINU) โดยเฉลี่ยแล้วอัตราส่วนระหว่างโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ในอาหารเท่ากับ 13: 1 ซึ่งสอดคล้องกับ เปอร์เซ็นต์พลังงานโดยรวม 6% จากการบริโภคแคลอรี่รายวัน
ซึ่งหมายความว่าประชากรอิตาลีแนะนำประมาณ 5.54% ของแคลอรี่รายวันในรูปแบบของโอเมก้า 6 และ 0.46% ในรูปแบบของโอเมก้า 3 (ค่าหมายถึงโควต้าพลังงานทั้งหมด)
นอกจากนี้ในฉบับเดียวกันขอแนะนำให้จ้าง:
- ในทารก (6 เดือน - 1 ปี): ประมาณ 4.5% ของแคลอรี่ต่อวันทั้งหมดในรูปแบบของโอเมก้า 6 และ 0.2-0.5% ในรูปแบบของโอเมก้า 3 โดยมีอัตราส่วนที่แนะนำ 22.5 / 9: 1 (รวม 0.5 กรัม / วัน)
- ในเด็ก (1-3 ปี): ประมาณ 3% ของแคลอรี่ต่อวันทั้งหมดในรูปแบบของโอเมก้า 6 และ 0.2-0.5% ในรูปแบบของโอเมก้า 3 โดยมีอัตราส่วนแนะนำ 15: 6: 1 (ทั้งหมด 0.7 กรัม / วัน)
- สำหรับคนอื่น ๆ : ประมาณ 1-2% ของแคลอรี่รายวันทั้งหมดในรูปแบบของโอเมก้า 6 และ 0.2-0.5% ในรูปแบบของโอเมก้า 3 โดยมีอัตราส่วนที่แนะนำ 4: 1 (รวม 1 หรือ 1, 5 กรัม / วัน)
จากการวิเคราะห์ข้อมูลเหล่านี้เห็นได้ชัดว่ามีการรวมปริมาณกรดไขมันจำเป็นไว้ในคำแนะนำ อย่างไรก็ตามความสัมพันธ์มีความไม่สมดุลอย่างชัดเจน
ในวันนี้
LARN เวอร์ชั่นล่าสุดมุ่งเน้นไปที่การกระจายของโอเมก้า 3 โดยแนะนำค่าเฉพาะตามประเภทของโมเลกุล:
- ในทารก (6 เดือน - 1 ปี): ส่วนแบ่งของโอเมก้า 3 เพิ่มขึ้น 0.5-2.0% ซึ่งอย่างน้อย 250 มก. / วันในรูปแบบของ EPA และ DHA + DHA อีก 100 มก. / วัน . โอเมก้า 6 บรรจุอยู่ในหน่วยวัด 4-8% โดยรวมแล้วกรดไขมันจำเป็นประกอบด้วยแคลอรี่ทั้งหมด 5-10%
- เหมือนกันในเด็ก 1-2 ปี
- สำหรับผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ: เราขอแนะนำโควต้าโอเมก้า 3 สูงถึง 0.5-2.0% ซึ่งอย่างน้อย 250 มก. / วันในรูปแบบของ EPA และ DHA โอเมก้า 6 บรรจุอยู่ในหน่วยวัด 4-8% โดยรวมแล้วกรดไขมันจำเป็นประกอบด้วยแคลอรี่ทั้งหมด 5-10%
- ในการตั้งครรภ์และให้นมบุตร: เราขอแนะนำโควต้าโอเมก้า 3 สูงถึง 0.5-2.0% ซึ่งอย่างน้อย 250 มก. / วันในรูปแบบของ EPA และ DHA + DHA อีก 100-200 มก. / วัน โอเมก้า 6 บรรจุอยู่ในหน่วยวัด 4-8% โดยรวมแล้วกรดไขมันจำเป็นประกอบด้วยแคลอรี่ทั้งหมด 5-10%
วิธีแก้ไข
การแทรกแซงด้านอาหารที่จำเป็นสำหรับการแก้ไขภาวะโภชนาการสามารถสรุปได้ดังนี้:
- การลดลงอย่างมากของการสนับสนุนโอเมก้า 6 (โดยเฉพาะกรดไลโนเลอิค) ที่มีอยู่ในเมล็ดทานตะวันจมูกข้าวสาลีงาวอลนัทถั่วเหลืองข้าวโพดข้าวโพดมะกอกและน้ำมันที่เกี่ยวข้อง
- เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญใน การบริโภค โอเมก้า 3 (อัลฟา linolenic, eicosapentaenoic และกรดไขมัน docosahexaenoic) ซึ่งแหล่งอาหารคือ:
- น้ำมันและเนื้อของปลาบลูฟิช (โดยเฉพาะอุดมไปด้วย eicosapentaenoic และ docosahexaenoic)
- Chia, กีวี, เพริล, เมล็ดแฟลกซ์และแครนเบอร์รี่; น้ำมันวอลนัทและวอลนัทน้ำมันกัญชาน้ำมันลินสีดน้ำมันคาโนลาน้ำมันคาโนลาและน้ำมันถั่วเหลือง (อุดมไปด้วยอัลฟ่า - ไลโนเลนิก)
หมายเหตุ : อาหารบางชนิดเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของกรดไขมันจำเป็นทั้งสองดังนั้นเพื่อแก้ไขสมดุลของไขมันทั้งสองจึงเหมาะสมที่จะเลือกแหล่งอาหารที่ "บริสุทธิ์" ที่สุดของโอเมก้า 3
การเคารพการปันส่วนที่แนะนำของกรดไขมันจำเป็นอาจดูเหมือนเป็นการท้าทายที่จะพูดให้น้อยที่สุด โชคดีที่มีความเป็นไปได้ที่จะเพิ่มอัตราส่วนระหว่างโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 โดยเพิ่มการบริโภคปลาสีฟ้า (สูงถึง 2-3 ส่วนต่อสัปดาห์) สาหร่ายและอาหารเสริมแม้จะไม่ลดรายได้โอเมก้า 6 โดยรวม
| อัตราส่วนΩ6 / ω3ในน้ำมันบางตัวที่ใช้กันทั่วไป | |
| น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ | 1: 4 |
| น้ำมันเรพซีด | 2: 1 |
| น้ำมันกัญชา | 3: 1 |
| น้ำมันถั่วเหลือง | 8: 1 |
| น้ำมันมะกอก | 9: 1 |
| น้ำมันจมูกข้าวสาลี | 10: 1 |
| น้ำมันถั่วลิสง | 62: 1 |
| น้ำมันดอกทานตะวัน | 71: 1 |
รายงานถูกต้อง: ทำไม
คำตอบสำหรับคำถามนี้ซับซ้อนและซับซ้อนมาก โดยสรุปอัตราส่วนที่ถูกต้องระหว่างโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3:
- ส่งเสริมการสมดุลของ lipostomal
- ปรับปรุงการควบคุมความดันโลหิต
- รับประกันความสมดุลของ EICOSANOIDS ภายนอก
Eicosanoids การอักเสบและต้านการอักเสบ
โอเมก้า 3 เป็นสารตั้งต้นของ eicosanoids ประเภท PG1 และ PG3 ดังนั้นพวกเขาจึงมีฟังก์ชั่นต่อต้านการรวมตัว, vasoprotective และ anti-thrombotic ในทางตรงกันข้ามโอเมก้า 6 บางตัวยังเป็นสารตั้งต้นของ eicosanoids ของ proinflammatory และ prothrombotic PG2 eicosanoids
กล่าวอีกนัยหนึ่ง PG2 eicosanoids (ที่อาจเกินเพราะพวกเขาได้รับจากโอเมก้า 6) พรอมต์ INNESCO การอักเสบในขณะที่ eicosanoids PG1 และ PG3 (ที่น่าจะเป็นข้อบกพร่องเพราะมาจากโอเมก้า 3)
จำเป็นต้องระบุว่าทั้งหมด eicosanoids (PG1, PG2 และ PG3) เป็นโมเลกุลที่จำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของสิ่งมีชีวิต อย่างไรก็ตามแนวโน้มที่จะเกิดการอักเสบแบบ CHRONIC (อาจรุนแรงขึ้นโดยส่วนเกินของบางโอเมก้า 6) แสดงถึงปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคภูมิต้านตนเอง (โรคไขข้ออักเสบรูมาตอยด์, โรคลำไส้อักเสบลำไส้ใหญ่, โรค Crohn ฯลฯ ) และสามารถทำให้รุนแรงขึ้น dysmetabolic เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด
ในที่สุดการรักษาสมดุลที่เหมาะสมระหว่างโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 รับประกันความสมดุลของไอโคซาโนดในบ้านช่วยในการป้องกันการอักเสบเรื้อรังของระบบและลดความเสี่ยงของโรคแพ้ภูมิตัวเองและโรคหัวใจและหลอดเลือด
คุณรู้ไหมว่า ... การศึกษาเมื่อไม่นานมานี้ในวิฟแนะนำว่าความสัมพันธ์ระหว่างกรดไขมันจำเป็นนั้นไม่ได้มีบทบาทในการกำหนดดังที่ได้มีการตั้งสมมติฐานโดยการตีความผลลัพธ์ที่ได้จากหลอดทดลอง
ซึ่งหมายความว่าเป็นสิ่งแรกและสำคัญที่สุดที่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับการเปลี่ยนไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ด้วยปริมาณกรดไม่อิ่มตัวเชิงวิเคราะห์
ในความเป็นจริงในบริบทของอาหารไขมันอิ่มตัวและไขมันต่ำการบริโภคโอเมก้า 6 ประมาณ 5-10% ของแคลอรี่ทั้งหมด (โดยเฉพาะกรดไลโนเลอิค) ดูเหมือนว่าจะมีผลป้องกันความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือด
ในทางกลับกันการทดลองเกี่ยวกับผลกระทบของกรดไขมันต่าง ๆ สามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ไม่เพียง แต่แตกต่างกัน
การศึกษาล่าสุดพบว่ามีความสัมพันธ์แบบผกผันระหว่างโอเมก้า 6 และการอักเสบเน้นความชุกของกิจกรรมต้านการอักเสบในร่างกายคือตรงข้ามที่แน่นอนของสิ่งที่สงสัยโดยสังเกตผลในหลอดทดลอง
คำอธิบายอาจอยู่ในประเภทของโอเมก้า 6 ที่ใช้หรือในตัวแปรการเผาผลาญอื่น ๆ ที่ยังไม่ทราบ
