การฝึกสองช่วงเวลาในการแข่งความเร็ว 100 และ 200 ม.: การรอบสองครั้ง

ระยะเวลาการเตรียมการชุดที่ 1 - รอบระยะเวลาพื้นฐาน 1 - หมายถึงที่จะใช้ในไมโครมอเตอร์รายสัปดาห์

วัตถุระเบิดแรงและยืดหยุ่นยืดหยุ่น

1. squ หมอบอย่างต่อเนื่องและรวดเร็ว: 4 ชุด 6-8 ตัดถึง 100-200% ของน้ำหนักตัว
2. การดัดอย่างต่อเนื่องลึก (ต้นขาขนานกับพื้น): 4 ชุด 5 ฉีกได้สูงสุด 200% ของน้ำหนักตัว
3. โค้งงอลึกจากการหยุด: 4 ชุด 4-5 ริบเริ่มต้นที่ 100% ของน้ำหนักตัว (สำหรับจูเนียร์ 50-80% ของน้ำหนักตัว)
4. โค้งงอลึกจากการหยุด: 4 ชุด 4-5 ริบเริ่มต้นที่ 50% ของน้ำหนักตัว (สำหรับจูเนียร์ 20-40% ของน้ำหนักตัว)
5. squ กระโดดหมอบอย่างต่อเนื่อง: 6 ชุด 6-8 ฉีกที่ 100% ของน้ำหนักตัว
6. squ กระโดดหมอบอย่างต่อเนื่อง: 6-8 ฉีก 6 ชุดที่ 50% ของน้ำหนักตัว
7. ข้ามไปกับความสมดุล: 4 ชุด 50 สัมผัสหรือ 2 ชุด 80 สัมผัสกับกึ่งยกแขนขาที่ต่ำกว่า
8. สปริงของ forks: จะดำเนินการในหนึ่งกิ่งในเวลาสองชุดต่อขาเริ่มต้นที่โหลดตามธรรมชาติได้ถึง 20-30 ฉีกไปถึง 50-60 ฉีกและอาจมี 20% ของน้ำหนักตัวเกิน

NB สำหรับการออกกำลังกาย ab การเพิ่มน้ำหนักจะต้องเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องเมื่อนักกีฬาสามารถรักษาเวลาผู้บริหาร การคืนสภาพจะต้องอยู่ที่ประมาณ 3 'และในตอนท้ายของการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะต้องดำเนินการเคลื่อนไหวชดเชยอย่างรวดเร็ว

กำลังพิเศษและแรงเฉพาะ

1. ปฏิกิริยาการกระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง: 50-60 ฉีก
2. Climbs: ในรอบนี้สามารถใช้งานได้ตามดุลยพินิจของโค้ชตามความต้องการของแต่ละบุคคล; ชุดที่ 2 ของ 4 * 30 ม. แบ่งระหว่าง 3-4 'ระหว่างการริพและ 6' ระหว่างซีรีย์ + 4-5 * 50 ม. ที่มีการแบ่ง 4-5 ' ในกรณีที่มีฝนสามารถใช้การลากจูงได้
3. ข้าม: 2-3 ซีรีย์ 100-120 touch ด้วยการใช้ anklets ที่มีความเป็นไปได้สูงถึง 1 * 200 touched

แบบฝึกหัดการเดินทางเฉพาะ

แบบฝึกหัดการวิ่งที่รวดเร็ว: 4-5-6 * 100 ม. ให้ความสำคัญกับจำนวนการสัมผัสไม่ใช่ความเร็ว

การทดสอบการแข่งขัน

ทดสอบระหว่าง 60 และ 300m ที่ความเข้มประมาณ 90% สำหรับระยะสั้นและ 80% สำหรับความยาว เช่น: 4 * 60 ม., 3 * 80 ม., 2 * 150 ม., 1 * 300 ม. โดยมีจุดประสงค์ในการปรับปรุงกลไกของการแข่งขัน

การเร่งความเร็วและแบบฝึกหัดการวิ่ง

Sprats ยืนเคลื่อนย้ายและยืน: 15-20 * 30m

ตัวอย่างของส่วนผสมของวิธีการที่จะใช้เป็นจุลภาคในการฝึกอบรมรายสัปดาห์
วันจันทร์	วันอังคาร	วันพุธ	วันพฤหัสบดี	วันศุกร์	วันธรรมสวนะ
วัตถุระเบิดแรงและยืดหยุ่นยืดหยุ่น	ปฏิกิริยาต่อสิ่งกีดขวาง	วัตถุระเบิดแรงและยืดหยุ่นยืดหยุ่น	ไต่	วัตถุระเบิดแรงและยืดหยุ่นยืดหยุ่น	บ่าย
แบบฝึกหัดการเดินทางเฉพาะ	กระโดด	แบบฝึกหัดการเดินทางเฉพาะ	การเร่งความเร็วและแบบฝึกหัดการวิ่ง	ปฏิกิริยาต่อสิ่งกีดขวาง	กระโดด
	การทดสอบการแข่งขัน				การทดสอบการแข่งขัน

ระยะเวลาการเตรียมการชุดที่ 1 - รอบระยะเวลาพื้นฐาน 2 - หมายถึงที่จะใช้ในไมโครมอเตอร์รายสัปดาห์

วัตถุระเบิดแรงและยืดหยุ่นยืดหยุ่น

1. squ หมอบอย่างต่อเนื่องและรวดเร็ว: 4 ชุด 6-8 ตัดถึง 100-200% ของน้ำหนักตัว
2. การดัดอย่างต่อเนื่องลึก (ต้นขาขนานกับพื้น): 4 ชุด 5 ฉีกได้สูงสุด 200% ของน้ำหนักตัว
3. การดัดกระโดดแบบลึก: 6 ซีรีย์ 4-5 ริคเริ่มต้นที่ 100% ของน้ำหนักตัว (สำหรับจูเนียร์ 50-80% ของน้ำหนักตัว)
4. การดัดกระโดดแบบลึก: 6 ซีรีย์ 4-5 ริคเริ่มต้นที่ 50% ของน้ำหนักตัว (สำหรับจูเนียร์ 20-40% ของน้ำหนักตัว)
5. squ กระโดดหมอบอย่างต่อเนื่อง: 6 ชุด 6-8 ฉีกที่ 100% ของน้ำหนักตัว
6. squ กระโดดหมอบอย่างต่อเนื่อง: 6-8 ฉีก 6 ชุดที่ 50% ของน้ำหนักตัว
7. ข้ามกับบาร์เบลล์: 3-4 ชุด 50 สัมผัสหรือ 80 ชุด 2 สัมผัสกับกึ่งยกของแขนขาที่ต่ำกว่า
8. สปริงของ forks: จะดำเนินการในหนึ่งกิ่งในเวลาสองชุดต่อขาเริ่มต้นที่โหลดตามธรรมชาติได้ถึง 20-30 ฉีกไปถึง 50-60 ฉีกและอาจมี 20% ของน้ำหนักตัวเกิน

NB . สำหรับการออกกำลังกาย ab การเพิ่มน้ำหนักจะต้องเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องเมื่อนักกีฬาสามารถรักษาเวลาผู้บริหาร การคืนสภาพจะต้องอยู่ที่ประมาณ 3 'และในตอนท้ายของการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะต้องดำเนินการเคลื่อนไหวการชดเชยอย่างรวดเร็ว

กำลังพิเศษ

1. ปฏิกิริยาการกระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง: 50-60 ฉีก
2. ข้าม: 2-3 ซีรีย์ 100-120 touch ด้วยการใช้ anklets ที่มีความเป็นไปได้สูงถึง 1 * 200 touched
3. Balzi: สลับกันและต่อเนื่องสามเท่าห้าเท่าถึงสิบเท่าของทีโอที 50-60 ฉีก

การทดสอบจังหวะการแข่งขัน

จังหวะเร็ว - จังหวะกว้าง

การเดินทางที่ก้าวหน้า

ก้าวหน้าในระยะทางกว่า 100 ม. การเข้าถึงในการยืดกล้ามเนื้อรอบสุดท้าย MA ความเร็วสูงมีความสัมพันธ์กับระยะเวลาการฝึกอบรม

การเร่งความเร็วและการวิ่งแบบฝึกหัดจากบล็อก

Sprint ยืนเคลื่อนไหวและยืนนิ่งและ sprinting จากบล็อก: 15-20 * 30 m

ตัวอย่างของส่วนผสมของวิธีการที่จะใช้เป็นจุลภาคในการฝึกอบรมรายสัปดาห์
วันจันทร์	วันอังคาร	วันพุธ	วันพฤหัสบดี	วันศุกร์	วันธรรมสวนะ
วัตถุระเบิดแรงและยืดหยุ่นยืดหยุ่น	กระโดด	วัตถุระเบิดแรงและยืดหยุ่นยืดหยุ่น	กระโดด	วัตถุระเบิดแรงและยืดหยุ่นยืดหยุ่น	กระโดด
ปฏิกิริยาต่อสิ่งกีดขวาง	กระโดด	ปฏิกิริยาต่อสิ่งกีดขวาง	การเร่งความเร็วและการวิ่งแบบฝึกหัดจากบล็อก	Rhythmic exercise 3-4 * 100m ของการวิ่งที่รวดเร็ว	การเร่งความเร็วและการวิ่งแบบฝึกหัดจากบล็อก
Rhythmic exercise 3-4 * 100m ของการวิ่งที่รวดเร็ว	ความก้าวหน้า (8-10-12)	การออกกำลังกายเป็นจังหวะขนาดกว้าง 3-4 * 100 เมตร	ความก้าวหน้า (6-8)

ระยะเวลาการเตรียมการครั้งที่ 1 - ระยะเวลาพิเศษ - หมายถึงที่จะใช้ในไมโครมอเตอร์รายสัปดาห์

กำลังพิเศษ

1. ปฏิกิริยาการกระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง: 50-60 ฉีก
2. Balzi: สามเท่า quintuple และสิบเท่าสลับกันเป็น TOT 40 rip

การทดสอบจังหวะการแข่งขัน

จังหวะเร็ว - จังหวะกว้าง

ทดสอบความเร็ว

1. การทดสอบสั้น ๆ ที่ 60 ถึง 80 เมตร: ความเข้ม 95-100% สำหรับ 500m TOT พร้อมการกู้คืน 6 '
2. การทดสอบขนาดกลาง - ยาว: ความเข้ม 93-95% สำหรับ TOT ของ 600-700m กับการกู้คืน 8-10 '

การเร่งความเร็วและการวิ่งแบบฝึกหัดจากบล็อก

Sprints ยืนเคลื่อนไหวและยืนนิ่งและ sprints จากบล็อก: 15-20 * 30m (ส่วนใหญ่จากบล็อก)

ตัวอย่างของส่วนผสมของวิธีการที่จะใช้เป็นจุลภาคในการฝึกอบรมรายสัปดาห์
วันจันทร์	วันอังคาร	วันพุธ	วันพฤหัสบดี	วันศุกร์	วันธรรมสวนะ
กระโดด	ปฏิกิริยาต่อสิ่งกีดขวาง	การเร่งความเร็วและการวิ่งแบบฝึกหัดจากบล็อก	ปฏิกิริยาต่อสิ่งกีดขวาง	การเร่งความเร็วและการวิ่งแบบฝึกหัดจากบล็อก
การทดสอบลีลาแบบจังหวะ 3 * 100m และจังหวะแบบกว้าง 3 * 100m	การทดสอบความเร็วสั้น	การทดสอบลีลา 3 จังหวะความกว้าง 100 มม	การทดสอบความเร็วปานกลาง - ยาว	การทดสอบจังหวะการลากเส้นอย่างรวดเร็ว 3 * 100m
Rhythmic exercise 3-4 * 100m ของการวิ่งที่รวดเร็ว

ระยะเวลาการเตรียมการครั้งที่ 2

ณ จุดนี้มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะใช้ประโยชน์จากผลกระทบของการฝึกอบรมที่ได้รับในช่วงเตรียมการครั้งแรกที่มีมูลค่าสูงกว่าความเข้มทั้งหมดโดยรู้ว่าโคตรของโหลดสามารถสัมพันธ์กับปริมาณเท่านั้น

การออกกำลังกายเป็นจังหวะและเทคนิคจะถูกย้ายไปยังวงจรการลดน้ำหนักหรือการกู้คืน ในช่วงระยะเวลาการฟื้นฟูควรดำเนินการออกกำลังกายเป็นจังหวะและการต่อต้านแบบกลางยาวเพื่อชะลอการลดลงของประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องสัมผัสกับความเร็วสูง ในช่วงเวลานี้จะต้องมีการออกกำลังกายรวมการเดินและการทดสอบวิ่ง

ในรอบที่สองสำหรับการทำงานของการต่อต้านมันเป็นสิ่งจำเป็นในการคืนค่าระดับความเข้มที่แน่นอนแม้ว่ามันจะมีความจำเป็นต้องลดลง (เมื่อเทียบกับช่วงก่อนหน้านี้) ปริมาณรวมของการฝึกอบรม; เพื่อจำกัดความไม่สะดวกเล็ก ๆ น้อย ๆ นี้อาจเป็นประโยชน์ในการเพิ่มการฟื้นตัว

รอบการเตรียมการครั้งที่ 2 - ระยะเวลาพิเศษ - หมายถึงที่จะใช้ใน microcycle รายสัปดาห์

วัตถุระเบิดแรงและยืดหยุ่นยืดหยุ่น

1. squ หมอบอย่างต่อเนื่อง (เวลาผู้บริหารประมาณ 600 มิลลิวินาที): 6 ชุด 3-5 ฉีกเพิ่มภาระภายในแต่ละสัปดาห์เริ่มต้นจาก -10% และสิ้นสุดด้วย + 10% เมื่อเทียบกับช่วงเตรียมการ
2. การกระโดดอย่างต่อเนื่องแบบโค้งงอลึก: 6 ซีรีส์ 6 ริพพร้อมโหลดจาก 50% ถึง 100% ของน้ำหนักตัวโดยใช้แบบฝึกหัดก่อนหน้านี้

กำลังพิเศษและแรงเฉพาะ

1. ข้ามไปทำปฏิกิริยากับสิ่งกีดขวาง: 50-60 ฉีก
2. Balzi ทางเลือก: สามเท่า quintupli หรือสามเท่าและสิบเท่าสำหรับ TOT 50-60rip
3. วิ่งด้วยการลากจูง: 5 * 30 ม. พร้อมการพัก 3-4 '; ทันทีหลังจาก 5 * 30 เมตรโดยไม่ต้องลากจูง
4. วิ่งด้วยการลากจูง: 5-8 * 30 ม. พร้อมการพัก 3-4 '; ทันทีหลังจาก 10 * 30 เมตรโดยไม่ต้องลากจูง

หัวก้าวหน้า

6-8-10 rips ที่ก้าวหน้า 80 ม. เริ่มต้นจาก souplesse และเพิ่มความเร็วอย่างต่อเนื่องจนกระทั่งถึงสูงสุดที่ 20m ที่ผ่านมารายงานก่อนหน้านี้

ความต้านทานต่อความเร็ว

การทดสอบ 60-80m: 60m ในซีรีส์ของ 3-4-5 rip, 80m ในซีรีส์ 2-3 rip, ทำงานที่ 95% ทำจาก 16 ถึง 20 rip โดยแบ่ง 2-3 'เป็น 60m, 3- 4 'สำหรับ 80m และ 7-8' ระหว่างซีรี่ย์รวม 800-1200m

ความสามารถในการให้น้ำนม

การทดสอบความเข้มสูง 150-300m (85-90%) สำหรับ TOT ที่ 1200-1500m เช่น 4 * 300m หรือ 300-200-300-200-300m หรือ 3 * 150 + 3 * 300m หรือ 100-150-200-300-200-150-100m โดยแบ่ง 8-12-15 ' ขึ้นอยู่กับความรุนแรง

ตัวอย่างของส่วนผสมของวิธีการที่จะใช้เป็นจุลภาคในการฝึกอบรมรายสัปดาห์
วันจันทร์	วันอังคาร	วันพุธ	วันพฤหัสบดี	วันศุกร์	วันธรรมสวนะ
แรงระเบิดและแรงยืดหยุ่น	กระโดดข้ามแนวตั้งระหว่างสิ่งกีดขวาง	กระโดดสลับ (สาม - ห้าเท่า)	แรงระเบิดและแรงยืดหยุ่น	บ่าย	บ่าย
ความต้านทานความเร็ว	วิ่งด้วยรถพ่วงพ่วง	ความต้านทานความเร็ว	หัวก้าวหน้า	เครื่องทำความร้อน	กระโดดข้ามแนวตั้งระหว่างสิ่งกีดขวาง
	ความสามารถในการให้น้ำนม			สลับ Balzi (สาม + 10 เท่า)	วิ่งด้วยรหัสโหลด
				ความสามารถในการให้น้ำนม	หัวก้าวหน้า

รอบการเตรียมการครั้งที่ 2 - รอบระยะเวลาก่อนเกิด AGONISTIC (การกำจัดแรงที่มีเกินพิกัด) - หมายถึงการใช้ในไมโครมอเตอร์รายสัปดาห์

กำลังพิเศษและแรงเฉพาะ

1. ข้ามไปทำปฏิกิริยากับสิ่งกีดขวาง: 50-60 ฉีก
2. Balzi ทางเลือก: สามเท่า quintupli หรือสามเท่าและสิบเท่าสำหรับ TOT 50-60rip
3. วิ่งด้วยการลากจูง: 5-8 * 30 ม. พร้อมการพัก 3-4 '; ทันทีหลังจาก 10 * 30 เมตรโดยไม่ต้องลากจูง

การทดสอบการสังเคราะห์

ระยะทาง 100-150 ม.: การตรวจจับบางส่วนที่ 50 ม.; การทดลอง 4-6 ครั้งโดยมีช่วงพัก 10 'หลังจาก 100m และ 15' หลังจาก 150m โดยมีความเป็นไปได้ที่จะเพิ่มพวกเขามากเท่าที่ต้องการ

หัวก้าวหน้า

6-8-10 rips ที่ก้าวหน้า 80 ม. เริ่มต้นจาก souplesse และเพิ่มความเร็วอย่างต่อเนื่องจนกระทั่งถึงสูงสุดที่ 20m ที่ผ่านมารายงานก่อนหน้านี้

ความต้านทานต่อความเร็ว

การทดสอบ 60-80m: 60m ในซีรีส์ของ 3-4-5 rip, 80m ในซีรีส์ 2-3 rip, ทำงานที่ 95% ทำจาก 16 ถึง 20 rip โดยแบ่ง 2-3 'เป็น 60m, 3- 4 'สำหรับ 80m และ 7-8' ระหว่างซีรี่ย์รวม 800-1200m ความเร็วจะเพิ่มขึ้นและหากการเพิ่มความเข้มต้องลดการทดสอบโค้ชจะตัดสินว่าจะกำจัดแบบไหน เป็นไปได้ที่จะเลือกเพิ่มการหยุดพักที่ 3-4 'สำหรับ 60m และ 5' สำหรับ 80m

ความสามารถในการให้น้ำนม

การทดสอบความเข้มสูง 150-300m (> 90-95%) สำหรับ TOT ของ 1, 000-800m เช่น 3 * 300m หรือ 300-200-300m หรือ 2 * 150-200-300m หรือ 100-150-200-300m ด้วยระยะเวลา 12-15 ' NB . ไม่เคยกำจัดการทดสอบ 300M

ทนต่อความเร็วและความสามารถในการผสม

พวกเขารวมเข้ากับหน่วยการฝึกอบรมแบบผสม: ระยะทางสั้นกลางและยาวปานกลาง เช่น: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m หรือ 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200m

การเร่งความเร็วและการวิ่งแบบฝึกหัดจากบล็อก

Sprints ยืนเคลื่อนไหวและยืนนิ่งและ sprints จากบล็อก: ระยะทาง 30-60m (> จากบล็อกโดยไม่มี); NB . ในการออกกำลังกายเหล่านี้การเติบโตของความเข้มข้นจะแตกหักด้วยการลดปริมาณและเพิ่มการหยุดชั่วคราว เพียงส่วนเดียวของการฝึกอบรมที่มีการเพิ่มปริมาณขึ้นอยู่กับการทดสอบอย่างรวดเร็วในการทดสอบ BREVI เนื่องจากการทดสอบระยะยาวเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะเน้นความเข้มของการดำเนินการ

ตัวอย่างของส่วนผสมของวิธีการที่จะใช้เป็นจุลภาคในการฝึกอบรมรายสัปดาห์
วันจันทร์	วันอังคาร	วันพุธ	วันพฤหัสบดี	วันศุกร์	วันธรรมสวนะ
กระโดดข้ามแนวตั้งระหว่างสิ่งกีดขวาง	การบินสูง	กระโดดสลับแนวนอน	กระโดดข้ามแนวตั้งระหว่างสิ่งกีดขวาง	การเร่งความเร็วและการวิ่งแบบฝึกหัดจากบล็อก
กระโดดสลับแนวนอน	วิ่งชดเชย	การเร่งความเร็วและการวิ่งแบบฝึกหัดจากบล็อก	การทดสอบการสังเคราะห์	ความต้านทานความเร็วผสม - ความจุ lactacid
ความต้านทานความเร็ว	ความสามารถในการให้น้ำนม	ก้าวหน้าหรือยืด

NB . ในส่วนแรกของระยะเวลาการแข่งขันของการแข่งขันที่สองจะต้องดำเนินการฝึกอบรมต่อไปด้วยการทดสอบสรุปอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งเพื่อให้ช่องทางผลกระทบของความก้าวหน้าเนื่องจากการแข่งขันครั้งแรก

บรรณานุกรม:

คู่มือของโค้ชกรีฑา - ส่วนแรก: ข้อมูลทั่วไปการแข่งขันและการเดินขบวน - Centro Studi & Ricerche - pag 69-84