GVT 2000

แก้ไขโดย: Francesco Currò

- เพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยระบบเสียงภาษาเยอรมัน -

เมื่อเร็ว ๆ นี้ในสหรัฐอเมริกาได้มีการเสนอเวอร์ชั่นใหม่ของระบบโวลุ่มเยอรมัน (GVT)

โดยกรรมวิธีวิธีการที่นำเสนออย่างเอื่อยเฉื่อยเมื่อไม่นานมานี้มีน้อยมากและย้อนหลังไปเมื่อหลายสิบปีก่อน!

สำหรับผู้ที่ไม่ทราบว่า GVT ในแง่กว้างประกอบด้วยในการแสดง - ในการออกกำลังกายที่กำหนด - 10 ชุด 10 ซ้ำด้วยน้ำหนักที่กำหนด อย่างที่คุณสามารถเข้าใจได้เพื่อให้การทำซ้ำ 10 ชุดเสร็จสมบูรณ์ 10 ชุดน้ำหนักต้องไม่หนักเกินไป สำหรับทางเลือกของภาระนั้นประจักษ์ได้เห็นว่าสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่มันเป็นสิ่งที่จะช่วยให้คุณทำซ้ำ 20 ที่ขีด จำกัด ; โดยเฉลี่ยนี้ควรสอดคล้องกับ 60% (หรือในความคิดของฉันแม้แต่น้อย!) ของน้ำหนักสูงสุดที่สามารถยกสำหรับการทำซ้ำ

อยากรู้อยากเห็นเล็กน้อย: ตาม "วรรณกรรมอุตสาหกรรม" นักกีฬาส่วนใหญ่หลังจากชุดที่สามหรือสี่เริ่มที่จะ "สูญเสีย" การทำซ้ำบางส่วน (เมื่อเทียบกับคำนำหน้า 10) แต่แล้ว - มักจะมาจากซีรีส์ที่เจ็ดเป็นต้นไป - การเรียงลำดับของ "การตอบสนองทางระบบประสาท" การทำซ้ำเริ่มขึ้นอีกครั้ง

ตอนนี้ให้ฉัน คำถาม : แต่ GVT เพราะมันไม่อนุญาตให้ใช้งานหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งมันใช้งานได้จริง? ตามที่ผู้เขียนในทางทฤษฎีการทำให้กลุ่มของหน่วยยานยนต์ทำงานดังกล่าวในปริมาณสูงควรทำให้เกิดการปรับตัวที่จะประกอบด้วยในการเจริญเติบโตของเส้นใยที่เกี่ยวข้องในการเคลื่อนไหว ในเวลาเดียวกันปริมาณงานที่มากเสมอควรทำให้สูญเสียไขมันในร่างกาย

คำถาม อื่น: แต่ถ้าเราเพิ่งเห็นว่า GVT - ถึงแม้จะเก่าไปหน่อย ... - (อย่างน้อยก็ "ตามหลักวิชา") เป็นวิธีที่น่าสนใจสำหรับการเพิ่มมวลน้อยและการลดไขมันพร้อมกันมันเป็นสิ่งจำเป็น แก้ไขได้อย่างไร ถึงแม้ว่ามีผู้ปฏิบัติงานจำนวนหนึ่งที่ค้นพบด้วยวิธีนี้ แต่ปริมาณของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด แต่น่าเสียดายที่ปัญหาบางอย่างได้รับการสังเกต:

• ก่อนอื่นการทำแบบฝึกหัด 10 ชุดสามารถทำให้ข้อต่อทำงานหนักเกินไปในบางมุมหรือทำให้เกิดความไม่สมดุล ตัวอย่างเช่นโดยการทำซ้ำ 10 ชุดของ squats 10 ชุดข้อต่อขาถูกใช้ในลักษณะที่ไม่ใช่พหุภาคีและอาจทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบาย
• ราวกับว่ามันไม่เพียงพอในปริมาณงานที่มากอยู่แล้ว (10 x 10) ในวิธีการดั้งเดิมขอแนะนำให้เพิ่มแบบฝึกหัดอื่นที่จะดำเนินการด้วยรูปแบบการทำซ้ำแบบดั้งเดิมมากขึ้น คำถามที่อาจถูกถาม (และผู้แต่ง GVT 2000 ได้ตั้งตัวเอง) คือ: สิ่งนี้มีประโยชน์จริงหรือน้อยกว่าการใช้ยาในทางที่ผิดสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่?

เพื่อพยายามแก้ไขปัญหาเหล่านี้ GVT ใหม่ได้รับการคิดค้นซึ่งมีลักษณะเฉพาะบางอย่างที่ได้รับการบำรุงรักษาเช่น 10 ชุดซ้ำ 10 ครั้ง GVT ใหม่ - เรียกว่า GVT 2000 - ยังคงใช้น้ำหนักเท่าเดิมสำหรับทั้ง 10 ซีรีย์ แต่ใช้ (ความแตกต่างพื้นฐาน !!) 4 แบบฝึกหัดที่เลือกในลักษณะที่จะทำงานกล้ามเนื้อจากมุมที่แตกต่างกัน

นี่คือตัวอย่างของการฝึกอบรมสำหรับหีบ:

ม้านั่งเอียงพร้อมแฮนด์แฮนด์ 2 ชุด 3 ชุด 10 ครั้ง

ผู้พิพากษาปฏิเสธด้วย 2 handlebars 3 ชุด 10 ซ้ำ

ม้านั่งแนวนอนที่มีมือจับ 2 ชุด 3 ชุด 10 ซ้ำ

กากบาท (ด้วยสายเคเบิลต่ำ) บนม้านั่ง 1 ชุดซ้ำ 10 ครั้ง

ยิ่งกว่านั้นเนื่องจากเราต้องใช้น้ำหนักเท่ากันเสมอจึงเลือกแบบฝึกหัดเพื่อให้แบบแรกคือแบบที่เราอ่อนแอที่สุดและแบบที่สามที่เราแข็งแกร่ง เห็นได้ชัดว่าน้ำหนักถูกเลือกให้ทำซ้ำ 9 ชุด 10 ชุดเนื่องจากในการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายโหลดที่จะใช้คือ - เนื่องจากประเภทของการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน - แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายถูกเลือกให้พยายามทำหน้าที่ทางสรีรวิทยาของกล้ามเนื้อให้สมบูรณ์

โปรแกรมที่สร้างขึ้นด้วยวิธีนี้จึงมีความสมดุลมากกว่าโปรแกรมดั้งเดิมในบางวิธี

• "เส้นโค้งความเครียด" เนื่องจากการรักษาน้ำหนักเดิมไว้เราใช้แบบฝึกหัดที่เราค่อย ๆ แข็งแรงขึ้นควรเป็นเนื้อเดียวกันมากกว่า กล่าวอีกนัยหนึ่งเราไม่ - เหมือนกรณีของ GVT ดั้งเดิม - ชุดที่ง่ายมากในตอนเริ่มต้นของการฝึกอบรมและยากที่สุด ไม่ว่าในกรณีใดทางเลือกที่ มี น้ำหนัก เท่ากัน สำหรับ 9 ซีรี่ส์ไขปริศนาฉัน: ดูเหมือนว่าจะสุ่มมากกว่าวิทยาศาสตร์ ...
• ควรเลือกแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันเพื่อหลีกเลี่ยงความไม่สมดุล แต่ในเรื่องเกี่ยวกับแบบฝึกหัด "ที่แตกต่างกัน" มันควรจะเน้นว่ามันไม่ได้เกิดขึ้นทันทีที่จะเขียนรายการของแบบฝึกหัดที่มี "ความแข็งแรงลดลงเล็กน้อย" และในทางตรงกันข้ามเพราะ "ความเชี่ยวชาญ" ในการออกกำลังกาย มันเป็นเรื่องจริงสำหรับนักกีฬามันตรงกันข้ามกับสิ่งที่เกิดขึ้นในสิ่งอื่น
• ข้อสงสัยเพิ่มเติมบางอย่างมาถึงฉันว่าความสำเร็จของ GVT ดั้งเดิมนั้นมาจาก "การ ทำให้กลุ่มมอเตอร์ บาง กลุ่มทำงานในปริมาณมาก " จากการเปลี่ยนแบบฝึกหัดเรามั่นใจว่าจะไปสู่ทางลอดไปสู่ปริมาณงานที่มาก (10 ชุดซ้ำ 10 ครั้ง) จะเป็นกลุ่มของหน่วยมอเตอร์ เดียวกัน เสมอหรือไม่

เพื่อความเข้าใจที่ดีขึ้นโปรแกรมนี้ควรถูกวาดขึ้นมาอย่างไร ( NB: โปรแกรมที่สมบูรณ์สามารถพบได้ในการแจกจ่ายทางเทคนิค "การฝึกอบรม" ใหม่ของฉัน ) เป็นต้น อีกรูปแบบคราวนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลัง:

หลัง:

เครื่อง Lat ที่มีกริ๊ปกว้าง 3 ชุด 10 ครั้ง

เครื่อง Lat ที่มีด้ามจับขนาดกลาง 3 ชุด 10 ครั้ง

เครื่อง Lat พร้อมกับหงายกริป 3 ชุด 10 ครั้ง

Rower กับ barbell 1 ชุด 10 ซ้ำ

ความคิดเห็นที่: คุณสามารถเข้าใจกระดูกสันหลังเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่มากและทำงานได้เฉพาะกับเครื่อง lat โดยแรงของสิ่งต่าง ๆ ไม่สามารถโจมตีได้อย่างครบถ้วน ชุดพายพยายามที่จะทำให้สถานการณ์ถูกต้องทำงานกล้ามเนื้อจากมุมที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิง

โปรแกรมต้นฉบับแนะนำ เวลาที่ แน่นอนสำหรับการดำเนินการเคลื่อนไหว ในเวอร์ชั่นใหม่ของวิธีการครั้งนั้นถูกเก็บไว้คือ:

เวลา 4-0-2 (หมายเลขแรกหมายถึงระยะลบของการเคลื่อนไหวหมายเลขที่สองหมายถึงหยุดชั่วคราวก่อนการผกผันของการเคลื่อนไหวและตัวเลขที่สามแสดงจำนวนวินาทีที่ต้องใช้ระยะบวกของการเคลื่อนไหว) ในกล้ามเนื้อใหญ่ (ขา, หน้าอก, หลัง) และระยะเวลาในการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อเล็ก ๆ (ไหล่, ลูกหนู, ไขว้)

นอกจากนี้ใน GVT 2000 เวลาพักที่แนะนำระหว่างซีรีย์คือประมาณ 60-90 วินาทีในขณะที่ความถี่การฝึกอบรมระหว่างสองช่วงสำหรับกล้ามเนื้อเดียวกันควรอยู่ที่ 5-7 วัน

ในรูปแบบ "พื้นฐาน" กล้ามเนื้อหน้าท้องและน่องไม่รวมอยู่ด้วย กลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้จะได้รับการฝึกฝนในลักษณะทั่วไปและ - เป็นความถี่ในการฝึกอบรม - ตามความต้องการหรือความต้องการที่หลากหลาย นี่คือตัวอย่างที่น่องและ abdominals ได้รับการฝึกฝนเป็นสองเท่าของกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ :

ความคิดเห็นสุดท้าย

โดยส่วนตัวฉันไม่คิดว่าโปรแกรมนี้ - พิจารณาเป็นรายบุคคล - เป็นหนึ่งในรายการที่ "จะลงไปในประวัติศาสตร์" นอกจากนั้นดูเหมือนว่าฉันจะได้รับการออกแบบอย่างเป็นธรรมและอย่างน้อย 1-2 เดือนจะทำตัวเหมือนโปรแกรม "discretely" ที่ได้รับการออกแบบใหม่ทั้งหมด: มันจะทำงานได้ แต่ในระยะเวลาอันสั้น (หลังจากผล "แปลก" ต่อสิ่งมีชีวิต) แผงลอย

ฉันไม่ได้พูดแบบนี้เพื่อลดความถูกต้องของวิธีการ แต่เพื่อเน้นว่าไม่มีโปรแกรม "ปาฏิหาริย์" และเหนือสิ่งอื่นใด "นิรันดร์" อย่างไรก็ตามด้วยการทำพารามิเตอร์การทำงานที่หลากหลาย (การทำซ้ำเวลาการดำเนินการ ฯลฯ ) วิวัฒนาการในวิธี ที่เหมาะสม ฉันคิดว่าเราสามารถสร้างรอบปีที่ยุติธรรม: ฉันกำลังทำงานเพื่อทำมัน ...

แน่นอนตามที่คาดไว้ข้างต้นฉันยังคงมีข้อสงสัย (ฉันได้เริ่มใช้กับนักเรียนบางคนแล้ว แต่ "การทดลอง" ต้องใช้เวลา ... ) จากข้อเท็จจริงที่ว่าผ่านจากแบบฝึกหัด (ของวิธีดั้งเดิม) ไปยังแบบฝึกหัด 4 ข้อ (ของ GVT 2000) "พารามิเตอร์ที่มีประสิทธิภาพ" ของวิธีการเดิมยังคงไม่เปลี่ยนแปลงและได้รับการปรับปรุงเท่านั้น การคิดเชิงทฤษฎีนั้นสนุก แต่แล้ว ...

ในความจริง - จากความสับสนนี้ - ฉันได้พัฒนาโปรแกรม ( NB: คุณพบในการฝึกอบรมทางเทคนิค "ใหม่" ของฉัน ) ที่สามารถทำให้ความคิดส่วนใหญ่ที่เสนอโดย GVT และ GVT 2000 แต่รู้ (น้อยกว่า ซื้อการแจกจ่าย ... ) คุณจะต้องรอบทความในอนาคตที่เป็นไปได้

Francesco Currò Francesco Currò, อาจารย์ ASI / CONI, อาจารย์ของ Academy of Fitness, ผู้ฝึกสอนกีฬาและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเป็นผู้แต่งหนังสือเล่มใหม่ " Full Body ", e-book " The Training " และหนังสือเกี่ยวกับ "ระบบความถี่หลายระบบ" . สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมคุณสามารถเขียนถึงที่อยู่อีเมล [email protected] เยี่ยมชมเว็บไซต์ //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ หรือ //digilander.libero.it/francescocurro/ หรือโทรไปที่หมายเลขต่อไปนี้: 349 / 23.333.23