Omega 3 Rich Diet: สุดยอดสูตรอาหาร

Omega 3s คืออะไร

โอเมก้าสามเป็นกรดไขมันจำเป็นซึ่งร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้ กลุ่มนี้รวมถึงกรด alpha linolenic (ALA), กรด eicosapentaenoic (EPA) และกรด docosahexaenoic (DHA)

แม่นยำเนื่องจากความจำเป็นของพวกเขาเราจะต้องไม่ละเลยการบริโภคสารอาหารของโอเมก้า 3; ดังนั้นจึงแนะนำให้ใช้ สูตรที่ดีที่สุด ที่มี อยู่เป็นประจำ

ที่จะจำ:

โอเมก้า 3 นั้นมีหน้าที่สำคัญมากมายและการขาดใด ๆ อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้
เพื่อความแม่นยำโอเมก้าสามที่จำเป็นอย่างสมบูรณ์เท่านั้นคือ ALA ซึ่งสิ่งมีชีวิต (ตามเส้นทางของเอนไซม์) สามารถรับ EPA และ DHA ได้เช่นกัน ในทางตรงกันข้ามความสามารถนี้ยังคงลดลงเนื่องจากอายุการรักษาด้วยยาบางอย่างความผิดปกติในการรับประทานอาหารและปัจจัยอื่น ๆ
โอเมก้า 3 มีความอ่อนไหวต่อออกซิเจนอนุมูลอิสระแสงและความร้อน

สูตรอาหารที่ดีที่สุดสำหรับอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้าสามคืออาหารที่มีระดับ ALA, DHA และ EPA ในระดับสูงกว่าใน "อาหารจานเสร็จ"

ลักษณะนี้เป็นผลมาจากการรวมกันระหว่างชนิดของวัตถุดิบและเทคนิคการประมวลผล

แหล่งที่มาหลักของ Omega Tre

ก่อนที่จะพูดถึงสูตรอาหารสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าอาหารชนิดใดที่มีโอเมก้า 3 ที่จำเป็น:

แหล่งปฐมภูมิของกรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA): พวกมันมีอยู่ในอาหารที่มีไขมันจากพืชผัก พวกเขามีเมล็ดมากและเหนือสิ่งอื่นใดในส่วน "ชีวิต" (เชื้อโรคหรือตัวอ่อน) ประการที่สองพวกเขายังพบในผลไม้เนื้อสัตว์ผักและอื่น ๆ
แหล่งที่มาหลักของ eicosapentaenoic และกรด docosahexaenoic (EPA และ DHA): ส่วนใหญ่จะอยู่ในผลิตภัณฑ์ประมง (ปลากุ้งและหอย) และในสาหร่าย (unicellular และ multicellular)

NB . จากแหล่งของกรดไขมันจำเป็นโอเมก้า -3 ทั้งสัตว์และผักน้ำมันที่อุดมไปด้วยสารอาหารสามารถรับได้

ในทางกลับกันการเลือกอาหารที่ดียิ่งขึ้นของ ALA, EPA และ DHA อาจไม่เพียงพอ

การแปรรูปอาหาร

โอเมก้าสามมีความไวต่อ:

ออกซิเจน
อนุมูลอิสระ
ความร้อน
แสง

สิ่งนี้ต้องมีการปฏิบัติตามข้อควรระวังในระหว่างการประมวลผลเพื่อป้องกันไม่ให้สารอาหารเหล่านี้ยังคงอยู่แม้ก่อนการบริโภค:

เก็บในลักษณะที่เหมาะสม: เกี่ยวข้องกับผลิตภัณฑ์ทั้งหมดและโดยเฉพาะน้ำมันสกัด อาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 จะต้องเก็บไว้ในเวลาสั้น ๆ และเหนือสิ่งอื่นใด:

ในที่เย็น (เมื่อเป็นไปได้ดีกว่าต่ำกว่าศูนย์)
ในที่มืด
ปิดผนึกอย่างผนึกแน่น

การป้องกันการเกิดออกซิเดชัน "สัมผัส": นอกเหนือจากออกซิเจน (อยู่ในอากาศ) และอนุมูลอิสระ (มีอยู่ในอาหารเอง) แหล่งที่มาหลักของการเกิดออกซิเดชัน ด้วยโลหะ มันเกิดขึ้นส่วนใหญ่ในระหว่างการตัด (มีดใบมีดเครื่องตัดเลื่อยเนื้อและอื่น ๆ ) และในการจัดเก็บ (ภาชนะบรรจุ ฯลฯ ) ทุกวันนี้มีการใช้งานสเตนเลสอย่างกว้างขวางซึ่งในหลาย ๆ ด้านถือว่าน้อยที่สุด มันไม่ได้บอกว่ามันคุ้มค่า แต่จากมุมมองนี้มันจะดีกว่าที่จะมุ่งเน้นไปที่วัสดุที่เป็นนวัตกรรมเช่นเซรามิก (สำหรับมีด) และโพลิเมอร์สังเคราะห์ (สำหรับภาชนะบรรจุ)
การทำอาหาร: เพื่อรักษาความสมบูรณ์ของโอเมก้า 3 แนะนำให้ (ถ้าเป็นไปได้) เพื่อกินพวกเขาในรูปแบบดิบ การปรุงอาหารมักส่งผลเสียต่อความสมบูรณ์ของโมเลกุลเหล่านี้และของทั้งหมดที่สามารถรับความร้อนได้ การปรุงที่เข้มข้นเกือบจะทันทีทำลายโอเมก้าสาม แต่คนที่มีความพอประมาณมักจะต้องการเวลาที่สูงกว่า (พร้อมผลที่คล้ายกัน) เราแนะนำให้คุณไม่เกิน 100 ° C เป็นเวลาสองสามนาที
หลีกเลี่ยงการกระจาย: เก็บอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ในน้ำมันพวกเขาจะเจือจางและหายไป แม้ว่าไขมันจะไม่ละลายในน้ำ แต่ก็เกิดขึ้นในระหว่างการต้ม (มันจะปรากฏเป็น "หลุม" ผิวเผิน)

ตัวอย่าง

สูตรที่ดีที่สุดกับโอเมก้าสามสามารถแบ่งออกเป็น:

อุดมไปด้วย ALA
อุดมไปด้วย EPA และ DHA

สูตรที่ดีที่สุดกับ ALA

พวกเขาทั้งหมดที่มีเมล็ดบางอย่างหรือส่วนไขมันของพวกเขา

เมล็ดที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดของโอเมก้า 3 ได้แก่ : chia, kiwi, perilla, flax, blueberry, camellia, พอร์ซเลน, ระดับน้ำทะเล, ป่าน, วอลนัท, คาโนลา, ถั่วเหลืองและเถา

เมล็ดที่ใช้ต้มในจานแรกนั้นส่วนใหญ่จะเป็นเจียผ้าปูที่นอนและถั่วเหลือง

จากนั้นเราจะได้แป้งที่ใช้สำหรับแป้งธรรมดามาก:

สำหรับผู้ที่มีเชื้อ (ขนมปัง) ก็จำเป็นที่จะต้องใช้ส่วนของแป้งกับกลูเตน
สำหรับพาสต้านั้นไม่จำเป็น แต่สารประกอบ aglutinato นั้นทนต่อการปรุงอาหารได้น้อย

ถั่วและเมล็ดป่านสามารถรับประทานเป็นของว่างหรือเป็นแป้งได้

โดยการบีบเมล็ดทั้งหมดที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 คุณจะได้รับน้ำมันที่จะใช้ดิบบนขอบ; ในทางกลับกันทุกคนไม่พอใจที่จะลิ้มรส (โดยเฉพาะกีวีบลูเบอร์รี่และเถาวัลย์)