ลดน้ำหนักในหนึ่งเดือน

การแนะนำ

การลดน้ำหนักหมายความว่าอย่างไร

การลดน้ำหนักไม่เพียง แต่หมายถึงการลดน้ำหนัก แต่ลดปริมาณไขมัน (มวลไขมัน - FM) ในขณะที่รักษามวลน้อย (ไขมันอิสระ - FFM) ไม่เปลี่ยนแปลงซึ่งเป็นผลให้เพิ่มเปอร์เซ็นต์ (%)

หลักการ

หลักการพื้นฐานสำหรับการลดน้ำหนัก

ในการลดน้ำหนักมีความจำเป็นที่สิ่งมีชีวิต:

• หยุดการกระทำที่เก็บไขมัน
• ติดเชื้อไขมันสำรองเพื่อการใช้พลังงาน

ผลกระทบทั้งสองอย่างนี้ได้มาจากการวัดพื้นฐาน 2 ประการ:

• ใช้พลังงานน้อยกว่าที่มันใช้ ปริมาณที่เหมาะสมสอดคล้องกับประมาณ 70% ของพลังงานปกติ
• วางสิ่งมีชีวิตให้อยู่ในสภาพที่เพียงพอในการเผาผลาญ - ฮอร์โมนซึ่งต้องรักษาระดับอินซูลินให้ต่ำและคงที่เท่าที่จะทำได้

อย่างไรก็ตามมีความจำเป็นเสมอที่จะไม่ละเลยสมดุลทางโภชนาการซึ่งจำเป็นต่อการลดน้ำหนักในขณะที่ยังคงมีสุขภาพดีอยู่

น้ำหนักที่ดี

ลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง: ทำอย่างไร?

เพื่อให้แน่ใจว่าการลดน้ำหนักอย่างถูกต้องในสิ่งมีชีวิตที่มีสุขภาพสมบูรณ์คุณต้องเคารพกับสิ่งเหล่านี้:

• ลดน้ำหนักประมาณ 700-800 กรัมต่อสัปดาห์ไม่มาก นี่คือความสำเร็จโดยการลดปริมาณแคลอรี่โดยประมาณ 30%
• ติดตามอาหารที่สมดุลคือ:
• กิน 5 มื้อต่อวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งการเคารพแคลอรี่สลาย: อาหารเช้า 15% ของพลังงานสองขนม 5% อาหารกลางวัน 40% และอาหารเย็น 35%
• อย่ากำจัดกลุ่มอาหารพื้นฐาน VII ใด ๆ ในแง่นี้ระบอบการปกครอง lacto- มังสวิรัติเป็นที่ยอมรับในขณะที่พวกเขาไม่ถือว่าสมดุล: มังสวิรัติโดยไม่ต้องซีเรียลและพืชตระกูลถั่วโดยไม่ต้องผลไม้และผัก ฯลฯ
• แบ่งปัน macronutrients พลังงานใน: กรดไขมัน 25% (ซึ่ง atur ไม่อิ่มตัวและ¼อิ่มตัว) โปรตีนประมาณ 1.2 กรัม / กิโลกรัมของน้ำหนักทางสรีรวิทยา (สูงสุด 1.8 กรัม / กิโลกรัมสำหรับนักกีฬา) * คาร์โบไฮเดรตสำหรับ แคลอรี่ที่เหลือทั้งหมด (เก็บรักษาเศษง่าย ๆ ระหว่าง 10-16%)
• ทำสารอาหารน้ำเกลือและวิตามินทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอเพื่อเติมเต็มความต้องการส่วนบุคคลแม้จะลดการบริโภคอาหารโดยรวม
• ไม่เกินกับคอเลสเตอรอลรักษาไว้ต่ำกว่า 300 mg / day (ในคนที่มีสุขภาพ)
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีโควต้าของเส้นใยที่เป็นประโยชน์ในการรักษาการทำงานของลำไส้
• แนะนำโมเลกุลที่มีประโยชน์ทั้งหมดเช่นสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีโนลิก

* โปรตีนมีกี่ตัว?

ค่าสัมประสิทธิ์ g / kg ไม่สามารถนำไปใช้กับคนที่มีน้ำหนักเกินเช่นผู้ที่มีปริมาณไขมันสูงกว่าปกติ อีกทางเลือกหนึ่งดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะเลือกเปอร์เซ็นต์สำหรับโปรตีนซึ่งในอาหารแคลอรี่ปกติของสุขภาพที่ดีและผู้ใหญ่ไม่ควรน้อยกว่า 12% หรือมากกว่า 18%

หมายเหตุ : ปริมาณโปรตีนในอาหารยังคงเป็นที่ถกเถียงกันซึ่งเป็นสาเหตุที่เป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างคุณค่าที่แม่นยำโดยไม่ต่อต้านข้อมูลแหล่งใดแหล่งหนึ่ง ตามที่ "สถาบันการแพทย์ (2002)" ร้อยละที่ยอมรับได้โดยคำนึงถึงกรณีที่หลากหลายเป็น 10-35%

ในเดือน

คุณสามารถลดน้ำหนักได้เท่าไหร่ในหนึ่งเดือน?

ตามที่คาดไว้การลดน้ำหนักประมาณ 700-800 กรัมต่อสัปดาห์ถือว่าเป็น "ดีที่สุด" ในหนึ่งเดือน (30 วัน) การลดน้ำหนักควรอยู่ที่ 2.8-3.2 กิโลกรัม

ข้อยกเว้นเรื่องความเร็วของการลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักที่มีน้ำหนักเกินกว่า 4 กิโลกรัมโดยทั่วไปถือว่ามากเกินไปในขณะที่ในคนที่มีน้ำหนักปกติหรือมีน้ำหนักเกินเล็กน้อยจะไม่ถือว่าช้าเกินไปที่น้ำหนักต่ำกว่า 1.5-2 กิโลกรัม นี่เป็นเพราะความเร็วที่ลดลงของน้ำหนักลดลงความเครียดทางจิตทั่วไปน้อยลงและในทางกลับกัน เฉพาะกรณีที่มีความจำเป็นต้องเร่งการลดน้ำหนักที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนขึ้นอยู่กับโรค; ตัวอย่างเช่น: ภาวะ metabolic syndrome, โรคเกาต์, ความดันโลหิตสูง, โรคเบาหวานชนิดที่ 2, ตับไขมันหรือโรคตับแข็ง, มีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด, ความผิดปกติของการนอนหลับที่รุนแรง, โรคข้ออักเสบรุนแรง ฯลฯ สำหรับคนปกติหรือคนที่มีน้ำหนักเบาเราจะต้องจัดการกับแรงจูงใจที่ลดลงเช่นกัน วิชาต่าง ๆ คาดว่าจะมีความคืบหน้ามากขึ้นมีแนวโน้มที่จะละทิ้งระบบโดยการลดน้ำหนัก

ประเมินน้ำหนักของคุณ

การประเมินผลปอนด์พิเศษ

ดัชนีมวลกาย (BMI) หรือ BMI

ในการประเมินว่าจำเป็นต้องลดน้ำหนักจริงหรือเพื่อตรวจสอบว่าน้ำหนักของคุณมากเกินไปหรือไม่คุณจำเป็นต้องประเมินดัชนีมวลกาย (BMI) ที่เรียกว่า หรืออาจเป็นไปได้ที่จะพึ่งพาการวิเคราะห์ด้วยเครื่องมือเช่น bioimpedance (BIA) ซึ่งมักต้องใช้เครื่องมือราคาแพงและผู้ปฏิบัติงานสามารถใช้งานได้อย่างถูกต้อง

IMC (BMI เป็นภาษาอังกฤษ) เป็นวิธีการประมาณองค์ประกอบของร่างกายซึ่งคำนึงถึงตัวแปรง่าย ๆ สองตัว ได้แก่ ความสูงและน้ำหนัก BMI กำหนดว่ามนุษย์ที่เป็นผู้ใหญ่ (ไม่ใช่นักกีฬา) ตกอยู่ในประเภทใดประเภทหนึ่งต่อไปนี้: ความหนักน้อยกว่า, น้ำหนักปกติ, น้ำหนักเกิน (ไม่ใช่พยาธิวิทยา), โรคอ้วน (พยาธิวิทยา)

สูตรสำหรับการคำนวณค่าดัชนีมวลกายมีดังนี้: น้ำหนักเป็นกิโลกรัมแบ่งออกเป็นสัดส่วนวัดเป็นเมตรยกขึ้นเป็นค่าดัชนีมวลกาย BMI = [Ps kg / St m2] (สามารถใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์ในบทความนี้)

ผลที่ได้คือค่าสัมประสิทธิ์จะถูกแทรกในการจัดอันดับการประเมินผลที่เฉพาะเจาะจง

รัฐธรรมนูญร่างกาย

ตามที่คาดไว้การคำนวณค่าดัชนีมวลกายเป็นระบบที่มีประโยชน์ในการประเมิน "ประมาณ" ของภาวะโภชนาการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งมันเป็นตัววัด "spannometric" เพราะมันไม่ได้คำนึงถึงพารามิเตอร์ต่างๆเช่นสัดส่วนของร่างกาย, โครงกระดูก, ขอบเขตของมวลกล้ามเนื้อ (ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมมันจึงไม่เหมาะกับนักกีฬาโดยเฉพาะผู้ฝึกกีฬาของ บังคับ) ฯลฯ เพื่อชดเชยช่องว่างเหล่านี้อย่างน้อยก็ในบางส่วนได้มีการกำหนดวิธีการแบ่งย่อยเพิ่มเติมขึ้นเพื่อหาปัจจัยที่แยกแยะของรัฐธรรมนูญและสัณฐานวิทยาของร่างกาย

รัฐธรรมนูญของร่างกายประเมินขอบเขตของโครงกระดูก โดยการวัดเส้นรอบวงของข้อมือ ที่ไม่โดดเด่น (หน่วยเป็นเซนติเมตรวัดที่จุดที่แคบที่สุด) และบริบทผลลัพธ์ในการจัดอันดับพิเศษ

สัณฐานวิทยาของร่างกาย

สัณฐานวิทยาของร่างกายตรงกันข้ามคุณลักษณะความสำคัญที่เหมาะสมกับความสัมพันธ์ระหว่างความสูงและเส้นรอบวงของข้อมือในหน่วยเซนติเมตร:

MRF CRP = [อิ่มตัวเป็น cm / Crf ข้อมือซม.]

นอกจากนี้ในกรณีนี้จะต้องใส่มาตรการในระดับการตัดสินที่เฉพาะเจาะจง

ดัชนีมวลกายทางสรีรวิทยาที่พึงประสงค์ (BMI FD)

ในที่สุดเพื่อตรวจสอบด้วยความเฉพาะเจาะจงมากขึ้นในแง่ตัวเลขความเป็นปรกติของน้ำหนักตัวเราสามารถรวมการประเมินทั้งสามวิธีนี้โดยการรายงานในตารางเดียวของดัชนีมวลกายสรีรวิทยาที่พึงประสงค์ (BMI FD):

ดังนั้นสรุปทั้งหมดในไม่กี่ขั้นตอนเราสามารถกำหนดประเด็นต่อไปนี้:

1. ใช้เครื่องชั่งที่สมดุลตรวจวัดน้ำหนัก (เป็นกิโลกรัมไม่ใช่ปอนด์) ในตอนเช้าขณะท้องว่างหลังจากทำตามความต้องการทางสรีรวิทยาในห้องน้ำแล้ว
2. การใช้เครื่องวัดความหนาช่วยในการปฏิบัติและเคารพแนวทาง (อ่านวิธีการวัดความสูง) ตรวจจับความสูง (ซม.)
3. ใช้เทปเมตริกหรือเทปเย็บตะเข็บง่าย ๆ วัดเส้นรอบวงของข้อมือที่ไม่โดดเด่น ณ จุดที่แคบที่สุด (เป็นซม.)
4. สร้างด้วยสูตร BMI = [Ps kg / St m2], BMI และประเมินด้วยตารางที่ 1 ด้านบน หากค่าดัชนีมวลกายสูงกว่าขีด จำกัด ล่างของน้ำหนักเกินมีโอกาสที่ดีที่ 10 กิโลกรัมเหล่านี้จะ "มาก" มากเกินไป
5. หากรวมอยู่ในช่วงปกติให้ดำเนินการต่อไปตามตารางที่ 2 และ 3 ข้างต้นรัฐธรรมนูญร่างกายและสัณฐานวิทยาของร่างกาย [สัดส่วนเป็นซม. / Crf ข้อมือซม.]
6. ป้อนค่าในตารางที่ 4 ถ้าค่าดัชนีมวลกายถึงแม้ว่าปกติจะสูงกว่าค่าทางสรีรวิทยาที่ต้องการมีโอกาสที่ดีที่ค่า 10 กิโลกรัมเหล่านี้จะเป็นเพียงบางส่วนเท่านั้น

ปอนด์พิเศษสามารถหายได้ในเวลาเพียงหนึ่งเดือน?

ในกรณีที่ดัชนีมวลกายสูงกว่าค่าที่ต้องการก็เป็นไปได้ที่จะทำการคำนวณ INVERSO เพื่อกำหนดน้ำหนักที่เกินจริง ด้วยค่าที่ได้รับข้างต้นเราจะต้องดำเนินการทางคณิตศาสตร์สองอย่าง หนึ่งเพื่อสร้างน้ำหนักทางสรีรวิทยาที่พึงประสงค์ (P FD) และ latra เพื่อตรวจสอบความแตกต่างระหว่างน้ำหนักหลังและน้ำหนักจริง (P R) ดังนั้น:

1. P FD = [BMI FD * St m2]
2. กก. มากเกินไป = [P R. - P FD]

แก้ไขการลดน้ำหนักในหนึ่งเดือน

ตอนนี้เราไปยังการแก้ไขขั้นสุดท้าย หลังจากปรับเปลี่ยนอาหารตามที่แนะนำข้างต้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารในปัจจุบันคือ normocaloric (เช่นที่ไม่นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักหรือลด) แคลอรี่จะต้องลดสัดส่วน สิ่งนี้สามารถทำได้:

• การเปลี่ยนประเภทของอาหาร (แต่ยังคงอยู่ภายในกลุ่มเฉพาะ)
• การเพิ่มปริมาณของเส้นใย
• การเพิ่มระดับการ skimming ของผลิตภัณฑ์นม (เช่นการลดไขมัน)
• ลดปริมาณน้ำมัน
• การกลั่นกรองส่วน