ดูเพิ่มเติม: คำอธิบายทั่วไปของวิธีการใช้งานหนักและตัวอย่างของการ์ดฝึกอบรมงานหนัก
ข้อความที่ส่งโดย: Riccardo
สวัสดี Riccardo
อย่างที่คุณจะรู้ว่างาน หนัก เป็นเทคนิคการฝึกฝนที่พัฒนาโดย Mike Menzer ผู้สร้างร่างกายชาวอเมริกัน เขาอธิบายทฤษฎีของเขาเพื่อตอบโต้ความเด่นของเทคนิค Weider ในการสร้างร่างกาย
วิธี Weider จากชื่อของผู้ที่คิดค้นและพัฒนาเพาะกายทำนายและจัดให้มีวิธีการฝึกอบรมที่โดดเด่นด้วย:
หมายเลขซีเรียลสูงและการทำซ้ำ
ความถี่การฝึกอบรมสูง
วิธีการนี้เกี่ยวข้องกับการใช้แบบฝึกหัดที่หลากหลายรวมถึงการแยกด้วยเครื่องจักรที่เขาช่วยในการสร้างและเผยแพร่
ตาม Mentzer วิธี Weider สามารถให้ผลลัพธ์ที่ถูกต้องเฉพาะเมื่อรวมกับการใช้สารที่ต้องใช้ ในทางตรงกันข้ามนักกีฬาธรรมชาติที่ปฏิบัติตามหลักการเหล่านี้ย่อมตกอยู่ในกับดักของการค้าขายอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้
หลังจากพักสักครู่ภายใต้การแนะนำของ Weider ตัวเอง Mentzer ตัดสินใจที่จะต่อต้านทฤษฎีของเขาด้วยวิธีการฝึกอบรมที่เป็นนวัตกรรมใหม่ซึ่งเป็นงานหนัก
ลักษณะของหน้าที่ที่มีประสิทธิภาพ
"วิธีการที่เหมาะสมสำหรับทุกคนซึ่งทำให้สามารถพัฒนามวลกล้ามเนื้อได้ดีโดยไม่ต้องหันไปใช้ยาเสพติด" วิธี "ความเข้มสูงระดับต่ำ" นี้มีลักษณะโดย:
MONOSERIE
การออกกำลังกายเพียงไม่กี่ที่โดยปกติจะเป็นแบบหลายส่วน (monoarticular เฉพาะในกรณีของ superseries ด้วยวิธีการก่อนความเมื่อยล้า) ไม่คำนึงถึง abdominals เพราะพวกเขามีส่วนร่วมและได้รับการฝึกฝนในระหว่างการฝึกร่วม -
การเพิ่มขึ้นอย่างมากของโหลด
มันเป็นพื้นฐานสำหรับการปรับปรุงใด ๆ และแม้ว่าจะมีข้อ จำกัด ก็จะต้องมีอยู่เสมอหลังจากช่วงเซสชั่น
การทำสัญญาซ้ำจนกว่าจะมีการดึงกล้ามเนื้อออกทั้งหมด
หมายเลขที่ไม่ระบุตัวแปรตามการออกกำลังกายและส่วนต่างๆของร่างกายในการฝึกซ้อม (ส่วนบนสำหรับส่วนล่างของร่างกาย)
ความร้อนที่เหมาะสมและช้าและการดำเนินการควบคุม
เพื่อหลีกเลี่ยงอุบัติเหตุความถี่ที่แนะนำคือ 4/4 4 วินาทีเพื่อทำเฟสลบให้เสร็จและ 4 เพื่อทำให้เฟสบวกเสร็จสมบูรณ์
การกู้คืนที่ยาวนานระหว่างเซสชัน = ลดความถี่ในการฝึก
โดยทั่วไปจะแนะนำให้พักระหว่าง 96 ถึง 120 ชั่วโมงลดลงสำหรับผู้เริ่มต้นและสูงกว่าสำหรับมืออาชีพ ไม่ว่าในกรณีใด ๆ จากบุคคลหนึ่งไปสู่อีกบุคคลและขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ เช่น: ระยะเวลาและคุณภาพของการนอนหลับนิสัยชีวิตโภชนาการการบูรณาการ ฯลฯ
การเปลี่ยนแปลงระยะเวลาของการออกกำลังกาย
Mentzer ยังเล็งเห็นถึงการแนะนำช่วงเวลาของซีรี่ส์ ISOMETRIC และ NEGATIVE เพื่อกระตุ้นการฝึกอบรมที่แตกต่างกัน
แนวทางจิตใจที่เป็นบวก
งานหนักต้องใช้ความตั้งใจอย่างเต็มที่ในการดำเนินการออกกำลังกาย, การสนับสนุนจากความเจ็บปวด, เตนาเซียและความเพียร
วิธีการจัดโครงสร้างตารางการฝึกอบรม
องค์ประกอบที่ระบุไว้ข้างต้นช่วยให้คุณสามารถเขียนบัตรฝึกอบรมด้วยวิธีการปฏิบัติงานหนัก ไม่มีค่าธรรมเนียมคงที่สิ่งสำคัญคือการเคารพในลักษณะที่เห็น
มันเป็นสิ่งจำเป็นเสมอที่จะต้องคำนึงถึงความสามารถทางร่างกายและจิตใจของแต่ละบุคคลไม่ใช่ทุกคน (โดยเฉพาะผู้เริ่มต้น) สามารถที่จะทำให้ดีที่สุดในซีรีส์เดียว
ฉันจะให้คุณตัวอย่างเพื่อเพียงแค่ได้รับความคิดขององค์กรโดยรวมของการฝึกอบรม:
SUPERSERIES ดั้งเดิม
| ก่อนการแข่งขันวิ่ง
|
บัตรขึ้นอยู่กับ 2 การออกกำลังกาย (ขั้นสูง)
|
ในขณะที่คุณสามารถดูตัวอย่างทั้งหมดแม้ว่าจะแตกต่างกันได้รับแรงบันดาลใจจากหลักการของงานหนัก นอกจากนี้ในกรณีนี้เราต้องสามารถปรับให้เข้ากับแต่ละบุคคลการ์ดและเทคนิคที่เท่าเทียมกันสำหรับทุกคนไม่มีอยู่
หน้าที่หนัก: ทำงานได้จริงเหรอ?
ก่อนที่จะเลือกและเสนองานหนักฉันขอแนะนำให้คุณอ่านข้อควรพิจารณาเหล่านี้
การใช้งานหนักเป็นวิธีการฝึกอบรมตามธรรมชาติที่พัฒนาโดยผู้ที่ม ...
Miike Mentzer เสียชีวิตเมื่ออายุ 50 ปีสำหรับปัญหาหัวใจ เขาไม่เคยชนะ Mister Olympia แต่เขายังเป็นหนึ่งในนักเพาะกายที่เก่งที่สุดในโลกและเป็นที่ทราบกันดีว่ามวลกล้ามเนื้อและคำจำกัดความบางระดับไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องผ่านการใช้ยาสลบ
ผู้ที่ปฏิบัติตามงานหนักยินดีที่จะเสียสละความสุขของการฝึกอบรมเพื่อเพิ่ม (อาจ) มวลกล้ามเนื้อของพวกเขา งานหนักเป็นทางลัดผู้ที่เต็มใจติดตามอาจมีแนวโน้มที่จะติดตามคนอื่น ๆ ...
"คนที่ทำตามงานหนักไม่กระตือรือร้นในการเพาะกาย": ถ้าคนชอบฝึกเขาไม่สามารถยอมรับให้ทำเพียงสองครั้งต่อสัปดาห์ 10 นาทีต่อครั้ง; ถ้าคุณลงไปที่การประนีประนอมนี้ก็หมายความว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อนับมากกว่าความสุขของการฝึก และถ้าการเติบโตของกล้ามเนื้อมีความสำคัญผู้ติดตามที่หนักจะมีแนวโน้มที่จะตกอยู่ในการล่อลวง ...
งานหนักเป็นแนวคิดที่รุนแรงเกินจริงเกินไป
แบบอย่างของคนอเมริกัน: ชื่นชอบความสุดขั้วและเสริมสร้างพวกเขาไม่ว่าคุณจะเป็นคนแคระหรือยักษ์ไม่สำคัญสิ่งที่สำคัญคือคุณแตกต่างสุดขีดด้วยคุณสมบัติที่เหมาะสมในการแสดง และถ้าทฤษฎีบางอย่างที่ Mentzer ได้แบ่งปันนั้นมีมากกว่าแบ่งปันอื่น ๆ (ดูเวลาการฟื้นตัว) ดูเหมือนว่าฉันจะพูดน้อยที่สุด
เห็นได้ชัดว่า Mentzer ให้ความสำคัญกับการกู้คืนมากเกินไป
งานหนักดั้งเดิมที่จัดเตรียมไว้สำหรับเวลากู้คืนที่ต่ำกว่า; Mentzer ทำการทดลองด้วยเทคนิคตระหนักว่ามันไม่ได้ให้ผลที่ต้องการและตัดสินใจที่จะลดความถี่และปริมาณของการออกกำลังกายต่อไป และหากหัวข้อในกรณีนี้ไม่ได้ผลลัพธ์ผลลัพธ์ของการกู้คืนจะยังคงเพิ่มขึ้น!
ประสิทธิภาพของงานหนักควรแสดงให้เห็นในช่วงหลายปีที่ผ่านมา
การปรับปรุงครั้งแรกอาจเป็นผลมาจากการบิดเบือนในวิธีการทำงาน หากผู้เข้าร่วมการทดลองมีข้อ จำกัด ในการเปลี่ยนแบบฝึกหัดบางอย่างโดยไม่ต้องสลับเทคนิคการฝึกอบรมที่ถูกต้องเขาจะเข้าสู่ขั้นตอนแผงลอยซึ่งสามารถปลดล็อกได้ด้วยวิธีการทำงานที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิง
