ผักขม

ผักขมคืออะไร?

ผักโขม ( Spinacia oleracea ) เป็นไม้ล้มลุกที่อยู่ในวงศ์ Chenopodiaceae พวกเขาเป็นอาหารที่พบบ่อยมากซึ่งในทางโภชนาการจัดอยู่ในกลุ่มพื้นฐาน VI (ผักและผลไม้แหล่งที่มาของวิตามินเอ)

ผู้กินผักขมตัวยงตั้งแต่ปีพ. ศ. 2472 แขนเหล็กเป็นเครื่องยืนยันความเป็นเลิศของอาหารนี้สามารถคืนความแข็งแรงและความแข็งแกร่งให้แก่ผู้ที่เหนื่อยล้า ไม่ใช่โดยบังเอิญสำหรับชาวอาหรับที่แนะนำในยุโรประหว่างปี 1200 ถึง 1300 แต่ผักโขมเป็น "เจ้าชายแห่งผัก" เนื่องจากเป็นนักวิชาการที่ตรวจสอบคุณสมบัติทางโภชนาการของมันในช่วงต้นศตวรรษที่ยี่สิบ

ในห้องครัวผักขมมีประโยชน์หลายอย่างและมีประโยชน์อย่างมาก ผักเหล่านี้สามารถรับประทานสดในสลัดต้มหรือผัดในกระทะ พวกเขาเล่นบทบาทหลักของเครื่องเคียง แต่พวกเขายังตกอยู่ในสูตรอาหารมากมายสำหรับหลักสูตรแรกและครั้งที่สองที่ซับซ้อน ตัวอย่างบางส่วนคือ: การบรรจุสำหรับราวีโอลี่ (รวมกับริคอตต้าพาเมซานและเครื่องเทศ) ส่วนผสมของพาสต้า (แท็กคลาสสิกสีเขียวคลาสสิก) การบรรจุเนื้อหรือม้วนย่าง (ตัวอย่างเช่นเนื้อลูกวัวรีดด้วยผักโขมและชีส เส้น)

ในระดับอุตสาหกรรมจากผักโขมก็จะได้แป้งแห้งที่เรียกว่า "แป้งผักโขม"

บทบาททางโภชนาการ

ผักโขมเป็นส่วนผสมที่เหมาะอย่างยิ่งในการสร้างตำนานของการดื่มยาวิเศษ

ชื่อเสียงของพวกเขาในฐานะอาหาร "พลัง" ที่เชื่อมโยงกับตำนานของป๊อปอายอย่างมากนอกเหนือจากการถอดความผิดพลาดในการนำความเข้มข้นของธาตุเหล็กกลับมาในตารางโภชนาการแรก (เพิ่ม "หนึ่งศูนย์มากเกินไป") ในไม่ช้า สอบสวนโดยการค้นพบของออกซาเลต; เหล่านี้ถูกกำหนดให้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ จำกัด การดูดซึมของแร่ธาตุ (เหล็กแคลเซียมแมกนีเซียม) ที่มีอยู่ในผักใบเขียวอย่างรุนแรง

ต่อต้านสารอาหาร

ออกซาเลต

แม้จะมีความอุดมสมบูรณ์มากถึง 95% ของธาตุเหล็กที่มีอยู่ในผักโขมก็ยังไม่สามารถใช้เป็นสารอาหารได้เนื่องจากรูปแบบทางเคมีของมัน (เหล็กเฟอร์ริกหรือเหล็กไตรวาเลนท์ Fe3 +) และการมีกรดออกซาลิกและอนุพันธ์ ทำบัญชีนิดหน่อยในการเผชิญหน้ากับคนที่ชอบทานมังสวิรัติมากที่สุดปรากฎว่าการดูดซับธาตุเหล็กที่ได้จากเนื้อสัตว์ 100 กรัมคุณต้องกินผักขมมากกว่าหนึ่งกิโลกรัม

เช่นเดียวกับแมกนีเซียมและแคลเซียม ของหลังเพียง 5% ของผลรวมถูกดูดซับ

ข้อห้ามอื่น ๆ ของออกซาเลต

ออกซาเลตยังเป็นอันตรายในกรณีของ:

รูปแบบรูมาติก
โรคไตวายเรื้อรัง (ยกเว้นในกรณีที่เกี่ยวข้องกับการได้รับน้ำมาก)
โรคกระดูกพรุนหรือผู้ที่ต้องพักฟื้นจากการแตกหักของกระดูก (กรดออกซาลิกยัง จำกัด การดูดซึมแคลเซียมอย่างรุนแรง)

จากข้อมูลเหล่านี้ดูเหมือนว่าผู้สร้างตัวละครอนิเมชั่นที่มีชื่อเสียงได้ทำผิดพลาด ในความเป็นจริงมันไม่ได้เป็นอย่างนั้น

ลักษณะทางโภชนาการ

ผักโขมเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำซึ่งให้พลังงานเป็นหลักโดยคาร์โบไฮเดรตตามด้วยโปรตีนและปริมาณไขมันที่ไม่เกี่ยวข้อง คาร์โบไฮเดรตมีความเด่นชัดและเปปไทด์มีคุณค่าทางชีวภาพต่ำ

มีปริมาณเส้นใยสูงในขณะที่ไม่มีโคเลสเตอรอล ปริมาณของวิตามิน (ทั้งที่ละลายในไขมันและละลายในน้ำ) สามารถมองเห็นได้เช่นเดียวกับเกลือแร่ ในย่อหน้าต่อไปนี้เราจะไปลงรายละเอียดเพิ่มเติม

ผักโขมไม่มีข้อห้ามสำหรับผู้ที่เป็นโรคอ้วนโรคเมตาบอลิซึมแพ้แลคโตสหรือกลูเตน พวกเขามีข้อห้ามบางอย่างที่เชื่อมโยงกับการปรากฏตัวของปัจจัยต่อต้านสารอาหารบางอย่างซึ่งเราจะหารือเพิ่มเติมเกี่ยวกับในภายหลัง

ส่วนของผักโขมเฉลี่ยอยู่ที่ 50-70 กรัมดิบและ 100-200 กรัมสุก

เหล็กผักโขม

ผักโขมมีธาตุเหล็กสูงมาก ขอบคุณแร่ธาตุ 2.9 มก. ต่อผลิตภัณฑ์สด 100 กรัมพวกเขามีความเป็นอันดับหนึ่งในหมู่ผัก เมื่อย้อนกลับไปเราจำได้ว่าการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ดีในผักโขมนั้นมีสาเหตุหลักมาจากชนิดของสารเคมี แต่ยังเกิดจากการมีออกซาเลต ข้อเสียของรูปแบบทางเคมีคืออย่างน้อยที่สุดแก้ไขได้โดยการมีวิตามินซี (กรดแอสคอร์บิก) ซึ่งเพิ่มศักยภาพในการดูดซึม

ธาตุเหล็กก็ขึ้นอยู่กับการขับออกของออกซาเลต แต่โชคดีที่สารเหล่านี้สามารถถูกยับยั้งได้ด้วยการปรุงอาหาร แต่เราต้องจำไว้ว่ามันไม่ได้เป็นเพียงแค่ออกซาเลตที่สามารถทนความร้อนได้ แต่ยังมีวิตามินซีซึ่งหมายความว่าการทำอาหารมีความรับผิดชอบไม่เพียง แต่สำหรับการกำจัดปัจจัยต่อต้านสารอาหารสำหรับธาตุเหล็กเท่านั้น

วิตามินผักโขมและสารต้านอนุมูลอิสระ

ผักโขมยังเป็นแหล่งที่ดีของแคโรทีนอยด์ (โปรวิตามินเอ), วิตามินซี (กรดแอสคอร์บิค), กรดโฟลิก, วิตามินเค, วิตามินเค, วิตามินอี, คลอโรฟิลล์และลูทีน แยกปริมาณของ riboflavin (vit PP)

สารอาหารรองทั้งหมดเหล่านี้ช่วยเพิ่มคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระทำให้เป็นอาหารที่มีประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพของดวงตาสำหรับผู้ที่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจสำหรับหญิงตั้งครรภ์และเพื่อป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ

ผักโขมดิบหรือผักโขมปรุงสุก?

เพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหายของกรดแอสคอร์บิคและโฟเลตที่ไวต่อความร้อนควรรับประทานผักโขมดิบ นอกจากนี้การปรุงอาหารในน้ำมีแนวโน้มที่จะกระจายปริมาณแร่ธาตุอันมีค่าของพวกเขาโดยการเจือจาง; ด้วยเหตุนี้จึงเลือกที่จะปรุงให้สุกจึงแนะนำให้บริโภคด้วยไอน้ำ ในกรณีนี้น้ำมะนาวสักสองสามหยดจะมีประโยชน์ในการคืนความเข้มข้นของวิตามินซีที่สูญเสียไปในการปรุงอาหารและจำเป็นต้องเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก

ผักโขมดิบ - คุณค่าทางโภชนาการสำหรับ 100 กรัม

พลังงาน		23 กิโลแคลอรี
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด		3.6 กรัม
	แป้ง	0.4 กรัม
	น้ำตาลอย่างง่าย	3.2 กรัม
เส้นใย		2.2 กรัม
Grassi		0.4 กรัม
	เปี่ยม	- กรัม
	ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว	- กรัม
	ไม่อิ่มตัว	- กรัม
โปรตีน		2.9 กรัม
น้ำ		91.4 กรัม
วิตามิน
วิตามินเอเทียบเท่า		469 μg	59%
	เบต้าแคโรที	5626 μg	52%
	ลูทีนเซซานติน่า	12198 μg
วิตามินเอ		9377 IU
วิตามินบีหรือบี 1		0.078 มก	7%
Riboflavin หรือ B2		0.189 มก	16%
ไนอาซินหรือ PP หรือ B3		0.724 มก	5%
กรดแพนโทธีนิกหรือ B5		- มก	-%
ไพริดอกซิหรือ B6		1.95 มก	15%
กรดโฟลิก		194.0 μg	49%
Colina		- มก	-%
แอสคอร์บิคแอซิดหรือซี		28.0 มก	34%
วิตามินดี		- μg	-%
Alpha-tocopherol หรือ E		2.0 มก	13%
Vit. K		483.0 μg	460%
แร่ธาตุ
ฟุตบอล		99.0 มก	10%
เหล็ก		2.71 มก	21%
แมกนีเซียม		79.0 มก	22%
แมงกานีส		0.897 มก	43%
ฟอสฟอรัส		49.0 มก	7%
โพแทสเซียม		558.0 มก	12%
โซเดียม		79.0 มก	5%
สังกะสี		0.53 มก	6%
ธาฅุที่ประกอบด้วย		- μg

สูตรผักโขม

วิดีโอ - Spatzle กับผักโขม

ผักโขมเป็นหนึ่งในส่วนผสมที่โดดเด่นของสปาร์เกลเกี๊ยวพาสต้าไข่ที่อลิซนำเสนอในรุ่น "สีเขียว" และสีอ่อน ตามแบบฉบับของพื้นที่ภูเขาทางเหนือดังนั้นจึงไม่เป็นที่รู้จักของทุกคนที่ "Mypersonaltrainer" spatzle มีลักษณะตามลักษณะที่เรียบง่ายและรสชาติที่ห่อหุ้ม จำกัด ไขมันที่มาพร้อมกับ