การเตรียมกีฬา

โดย Dr. Devis Zamburlin

มีคำถามมากมายที่เราถามตัวเองเมื่อเราต้องเริ่มเตรียมความพร้อมด้านกีฬาซึ่งส่วนใหญ่จะไม่ได้รับคำตอบหากไม่ได้จัดทำหนังสือโดยผู้เขียนคนสำคัญเช่น BOMPA หรือ BOSCO ให้ตั้งชื่อเพียงไม่กี่ ในบทความนี้ฉันจะพยายามวางรากฐานเพื่อแจ้งให้ผู้อ่านทราบเกี่ยวกับที่อยู่การเขียนโปรแกรมและการทำให้เป็นช่วงของการฝึกอบรมเพื่อให้ได้ความสามารถในการจัดการฝึกอบรมที่ดีตลอดเวลา ที่นี่ฉันจะพูดถึงการฝึกอบรมเฉพาะและคุณจะไม่พบตารางการฝึกอบรมที่สมบูรณ์ แต่เพียงบทสรุปของบางสิ่งที่ฉันได้ศึกษาเมื่อเวลาผ่านไปเพื่อวางรากฐานการทำงานของฉัน

ข้อมูลที่คุณจะเห็นด้านล่างขึ้นอยู่กับประสบการณ์ของฉัน ก่อนที่จะเสนอให้ฉันลองพวกเขาโดยตรงเพราะฉันถือว่าการทดลองเป็นหนึ่งในองค์ประกอบพื้นฐานสำหรับงานของฉัน อีกสิ่งที่สำคัญคือสิ่งที่คุณอ่านที่นี่ไม่ใช่ dictat แต่เป็นคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการเริ่มวางแผนโปรแกรมการฝึกอบรมซึ่งจะได้รับการฝึกฝนโดยตรงและออกแบบใหม่ในที่สุด

สร้างหลักฐานที่ถูกต้องนี้ เราเริ่มต้นการเดินทางของเราในการฝึกกีฬา เพื่อความสะดวกในการรักษาฉันจะแบ่งงานออกเป็นสี่ขั้นตอน:

ระยะที่ 1: การ ปรับตัวทางกายวิภาค

เป้าหมายของขั้นตอนการฝึกอบรมนี้คือค่อยๆคุ้นเคยกับกล้ามเนื้อและโดยเฉพาะอย่างยิ่งเอ็นกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความพยายามอันเนื่องมาจากการใช้งานที่หนักที่สุดในระหว่างขั้นตอนการฝึกอบรมครั้งต่อไป

ทางออกที่ดีในการเริ่มต้นการเตรียมตัวของเราจึงสามารถเป็นวงจรฝึกอบรม (สิ่งที่คุณจะอ่านตอนนี้เป็นตัวอย่าง แต่คุณแต่ละคนสามารถเปลี่ยนแบบฝึกหัดตามความชอบของคุณได้อย่างไรก็ตามเมื่อพิจารณาถึงความจริงที่ว่าเมื่อคุณเปลี่ยน FUNDAMENTAL แล้ว แบบฝึกหัดพื้นฐานเช่นเดียวกันกับอุปกรณ์เสริมเหล่านั้นหรือ SECONDARY จะถูกแทนที่ด้วยแบบฝึกหัดในระดับเดียวกัน

วงจร A (โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ ที่เป็นน้ำหนักของร่างกายเท่านั้น)

• หมายถึงที่นั่ง
• ข้อดีของอาวุธ
• CRUNCH
• SALTELLI บนเท้าที่นั่ง
• แทร็คที่ใช้ร่วมกัน
• ขั้นตอนขึ้น (ม้านั่งขึ้นและขาหลังสลับ)
• ARDS ของ BENDS ที่รวมอยู่กับ BENCH (วางมือบนม้านั่ง)
• ข้อผิดพลาด OBLIQUI
• ZIG-ZAG JUMPS ก้าวไปข้างหน้าและอยู่หลังอุปสรรค (ม้านั่ง)
• JUMP ข้างต้น BENCH และ SLIPPING BODY SUPPER BODY

ระยะเวลา 2/3 สัปดาห์

โหลดจาก 40 ถึง 60 ต่อหนึ่งสูงสุดโหลด

3/5 laps ต่อวงจร - 15/20 reps ต่อการออกกำลังกาย (เพิ่ม reps ระหว่างสัปดาห์) - 30/40 นาทีของวงจรสำหรับ lunges, jumps และ skips 30 วินาทีของการทำงานอย่างต่อเนื่อง

การกู้คืน: ระหว่าง 60 วินาทีในตอนท้ายของวงจร 3 นาที

เรียกใช้วงจร 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ เพิ่มโหลดแบบก้าวหน้า

ทำให้เฟสนี้และหลังจากทำงานที่สำคัญในการปรับตัวของกล้ามเนื้อแล้วเราสามารถเริ่มต้นระยะที่สอง

ขั้นตอนที่สอง: การฝึกอบรม IPERTROFIA นักกีฬาต้องการมวลกายขนาดใหญ่ที่ทำงานและมีไขมันต่ำ; ดังนั้นยิ่งมีมวลร่างกายมากเท่าไรก็จะยิ่งมีแรงมากขึ้นเนื่องจากเส้นผ่านศูนย์กลางตามขวางของกล้ามเนื้อ

Hypertrophy เป็นการเพิ่มขึ้นของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อซึ่งทำได้โดยการเพิ่มปริมาตรของธาตุแต่ละชนิดที่มีอยู่ในเนื้อเยื่อในขณะที่จำนวนเซลล์ยังคงเท่าเดิม ในขั้นตอนการฝึกอบรมของเรานี้เราจะไป (ต่างจากผู้สร้างร่างกาย) เพื่อค้นหาจำนวนสูงสุดของการรวบรวมเส้นใยหดตัวและหน่วยมอเตอร์เพื่อเพิ่มความเหนื่อยล้า

พารามิเตอร์การฝึกอบรมสำหรับขั้นตอนของความดันโลหิตสูง

LOADING	70/80% ของจำนวนเงินสูงสุด
จำนวนการออกกำลังกาย	6/9
จำนวนการทำซ้ำต่อซีรีส์	6/12
หมายเลขซีเรียลต่อเซสชัน	4/6
การฟื้นตัว	3/5 นาที
ความเร็วของการดำเนินการ	จากต่ำถึงปานกลาง
ความถี่รายสัปดาห์	2/4
โปรแกรม DURATION	4/6 สัปดาห์

ในขั้นตอนการทำงานนี้คุณจะต้องคำนวณขีด จำกัด ของคุณเองและรู้ถึงความถูกต้องของพวกเขาเพื่อที่จะทำงานในวิธีที่ดีที่สุด ด้านล่างเป็นตัวอย่างของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับขาและอีกหนึ่งสำหรับ Bibs

	คำอธิบายการฝึก	สัปดาห์ที่ 1	สัปดาห์ที่ 2	สัปดาห์ที่ 3	สัปดาห์ที่ 4	สัปดาห์ที่ 5	สัปดาห์ที่ 6
1	ยานพาหนะหมอบ	60/12 x 3	60/12 x 4	70/10 x 4	60/12 x 3	75/10 x 4	80/8 x 4
2	Bench กด	60/12 x 3	60/12 x 4	70/10 x 4	60/12 x 3	75/10 x 4	80/8 x 4

เพื่อช่วยให้คุณอ่านตัวอย่าง: โหลด 40% ของเพดาน, 12 หมายเลขพนักงาน, 2 ชุด

เผชิญกับเฟส IPERTROFIA เรามาถึงขั้นตอนที่สาม เห็นได้ชัดจากช่วงเวลานี้ความแตกต่างขึ้นอยู่กับการเล่นกีฬาที่มีความสำคัญ ในความเป็นจริงกีฬาทุกชนิดมีความสามารถในการฝึกในวิธีที่แตกต่างจากกีฬาที่มีเงื่อนไข (ความแข็งแกร่งความอดทนและความเร็ว) ซึ่งไม่ควรมองข้าม

ขั้นตอนที่สาม: การพัฒนาความแข็งแรงสูงสุด ความแข็งแกร่งเป็นองค์ประกอบสำคัญในหลาย ๆ สาขา แต่การมีบทบาทชี้ขาดคือประเภทของความแข็งแกร่งที่ต้องการโดยกีฬาที่เลือก เพื่อเพิ่มความแข็งแรงเฉพาะจึงจำเป็นที่จะต้องปรับปรุงกำลังสูงสุด การพัฒนาความแข็งแรงสูงสุดนั้นควบคู่ไปกับความสำคัญที่มีต่อการเล่นในกีฬานั้น ๆ ในความเป็นจริงขั้นตอนของการพัฒนาจะนานขึ้นถ้ามันเป็นองค์ประกอบที่สำคัญมากกว่า (ตัวอย่างเช่น: เหยือกและศิลปะการต่อสู้ระยะสั้นในปิงปองหรือกอล์ฟ)

ความสามารถในการพัฒนาของกำลังสูงสุดจะขึ้นอยู่กับขนาดเส้นผ่าศูนย์กลางของกล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบ (จากเส้นผ่านศูนย์กลางของสะพาน myosin-transverse) แต่ยังขึ้นอยู่กับความสามารถในการรับเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วและความสามารถในการประสานกล้ามเนื้อทั้งหมด มีส่วนร่วมในท่าทาง จะประสบความสำเร็จในการพัฒนาเงื่อนไขเหล่านี้กล้ามเนื้อยั่วยวนพัฒนาในระยะก่อนหน้าเป็นพื้นฐานในขณะที่เส้นผ่าศูนย์กลางเส้นใย myosin และปริมาณโปรตีนในสะพานขวางจะขึ้นอยู่กับปริมาณและระยะเวลาของการฝึกความแข็งแรงสูงสุด ในที่สุดการซิงโครไนซ์ของหน่วยมอเตอร์ต่าง ๆ จะเกิดขึ้นผ่านการฝึกปฏิบัติผ่านการทำซ้ำเมื่อเวลาผ่านไปของการฝึกซ้อมที่เสนอ

เราจะพัฒนาการฝึกอบรมอะไรเพื่อความแข็งแรงสูงสุด? การสรรหาหน่วยมอเตอร์หดอย่างรวดเร็วมากขึ้น; แม้ว่าจะไม่มีกล้ามเนื้อใหญ่และน้ำหนักตัวสูงการซิงโครไนซ์จะช่วยให้ใช้งานโหลดสูง (มากกว่า 80/85%)

สามประเภทของสัญญา: ECCENTRIC-ISOMETRIC-CONCENTRIC

LOADING	โหลดสูงสุด 85-100%
จำนวนการออกกำลังกาย	3/5
จำนวนการทำซ้ำต่อซีรีส์	1-4
หมายเลขซีเรียลต่อเซสชัน	6/10
การฟื้นตัว	3/6 นาที
ความเร็วของการดำเนินการ	จากต่ำถึงปานกลาง
ความถี่รายสัปดาห์	2/4
โปรแกรม DURATION	6/9 สัปดาห์
สัปดาห์ขึ้นอยู่กับนักกีฬา	ต่ำ / ปานกลาง / สูงเข้ม x 2/3 ครั้ง

	คำอธิบายการฝึก	สัปดาห์ที่ 1	สัปดาห์ที่ 2	สัปดาห์ที่ 3	สัปดาห์ที่ 4	สัปดาห์ที่ 5	สัปดาห์ที่ 6
1	ยานพาหนะหมอบ	70/80 x 1 80/6 x 2	80/6 x 2 85/5 x 3 90/3 x 1	85/5 x 2 90/3 x 3 95/2 x 1	80/6 x 2 85/4 x 1	85/5 x 2 90/3 x 3 95/2 x 1	90/3 x 2 95/2 x 2 100/1 x 2

ตัวอย่างของการทำงานกับ squats ครึ่งหนึ่งที่มีโหลดและทำซ้ำเพื่อการพัฒนากำลังสูงสุด

การออกกำลังกายเช่น DROP JUMP ยังสามารถใช้กระโดดจากแพลตฟอร์มในระหว่างที่แขนขารักษามุมที่กำหนดไว้อย่างมั่นคงโดยไม่ต้องงอเพิ่มเติม นักกีฬาจะต้องขึ้นบกที่เท้าและรักษามุมที่ต้องการเป็นเวลา 2/3 วินาที

ก้าวหน้า:

• ปล่อยกระโดดโดยไม่ต้องบรรทุกเกินพิกัดจากความสูงปานกลาง 60 ซม
• จากความสูงมากกว่า 80 ซม
• จากความสูงปานกลางพร้อมภาระเกิน (25 / 60cm - บัลลาสต์)
• ความสูงที่สูงขึ้นด้วยการโอเวอร์โหลดน้อยลง (60-80 ซม. - บัลลาสต์ตัวน้อย)
• จากความสูงที่สูงขึ้นพร้อมการเพิ่มขึ้นเล็กน้อย (80 ซม. - 20/30% ของเพดาน)

หรือในกรณีของการทำงานมีมิติเท่ากัน:

ISOMETRIC

LOADING	80-100% ของจำนวนเงินสูงสุด
จำนวนการออกกำลังกาย	4/6
การทำซ้ำของ DURATION แยกตามซีรีย์และเซสชัน	6-12 วินาที X 60/90 วินาที
หมายเลขซีเรียลต่อเซสชัน	6-9
การฟื้นตัว	60 - 90 วินาที
ความเร็วของการดำเนินการ
ความถี่รายสัปดาห์	2/3
โปรแกรม DURATION	6/9 สัปดาห์

หรือใช้การฝึกอบรม MAXEX โปรดจำไว้ว่า:

การเปลี่ยนแปลงระหว่างความแข็งแกร่งสูงสุดและพลังนั้นจะต้องได้รับการกระตุ้นในวิธีที่รอบคอบและถูกต้อง นอกจากนี้การฝึกอบรมจะต้องง่ายเพื่อให้นักกีฬามีสมาธิกับท่าทางทางเทคนิคของเขา

ตัวอย่างการทำงาน:

SQUAT with BALANCER การหดตัวแบบผิดปกติช้าลง (ลงใน ACCOSCIATA) และศูนย์กลางอย่างรวดเร็ว (SALGO)

โหลด: 60/80% ของเพดาน (โยนวินัยและศิลปะการต่อสู้เพิ่มภาระ)

จำนวน REPS: 6/8, หมายเลขซีเรียล: 1/3 (จำนวนแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณต้องการทำในเซสชั่นนอกเหนือจากการฝึกอบรมนี้)

การกู้คืนระหว่าง 2 และ 4 นาที

ตัวอย่างอื่น ๆ :

เบ็นช์ + เลนส์คอนเทนต์ตามธรรมชาติ, คอนแสตนท์ความเร็วสูง + การโค้งงอสำหรับการตกหล่นด้านล่างและด้านข้างโหลด: 70/90% - จำนวน REPS: 2/4 ม้านั่ง + วาง - 4/8 ภาพด้านข้างหมายเลขซีเรียล 2/4 RECOVERY 2/3 นาที

เมื่อทำสิ่งนี้แล้วเราก็มาถึงขั้นตอนสุดท้ายของการถ่ายโอนซึ่งคนจำนวนมากถูกกำหนดอย่างผิด ๆ ว่า TRANSFER

ขั้นตอนที่สี่: การเปลี่ยนรูป - การแปลงพลังงาน การเพิ่มความแข็งแกร่งโดยทั่วไปซึ่งเกิดขึ้นในช่วงก่อนหน้านี้ไม่ได้เป็นผลประโยชน์โดยตรงต่อประสิทธิภาพการเล่นกีฬา ด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นต้องสังเคราะห์การปรับปรุงก่อนหน้านี้และแปลงให้เป็นพลังงานหรือการต่อต้านของกล้ามเนื้อซึ่งจะทำให้เราได้รับการแสดงที่ยอดเยี่ยม ปัจจัยที่กำหนดให้เสร็จสิ้นขั้นตอนการเปลี่ยนแปลงที่ประสบความสำเร็จคือระยะเวลาและวิธีการเฉพาะสำหรับการแปลงการเพิ่มทั่วไปของ MAXIMUM FORCE ให้เป็นความแข็งแรงเฉพาะสำหรับแต่ละกีฬา

POWER = F x V = ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสำหรับความเร็วในการเคลื่อนที่

ในการแสดงพลังนั้นไม่สำคัญที่จะมีกล้ามเนื้อจำนวนมาก แต่เพื่อให้สามารถหดกล้ามเนื้อได้ในเวลาอันสั้น (เพื่อฝึกการเพิ่มความเร็วในการสร้างความแข็งแรง)

ข้อได้เปรียบหลักอย่างหนึ่งของการฝึกนี้คือระบบประสาทคือ "การฝึกอบรม": ลดเวลาที่จำเป็นในการรับสมัครหน่วยยานยนต์และโดยเฉพาะอย่างยิ่งเส้นใยที่มีการชักอย่างรวดเร็วและเพิ่มความทนทานของเซลล์ประสาทมอเตอร์ที่ความถี่สูง

ด้วยความเข้มข้นที่จำเป็นเราต้องมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายไม่กี่อย่างถูกต้องทางเทคนิคและใกล้เคียงกับท่าทางกีฬา มีการระบุแบบฝึกหัดที่สอง / สามดำเนินการแบบไดนามิกสำหรับหลาย ๆ ชุด เวลาและพลังงานมีค่า โปรแกรมจะต้องดำเนินการอย่างรวดเร็วและระเบิด (จำนวนสูงสุดของการเปิดใช้งานมอเตอร์หน่วยจำนวนการเปิดใช้งานที่สูงมาก) เส้นโค้งเวลาบังคับต้องเลื่อนไปทางซ้ายเท่าที่จะทำได้

วิธีไอโซโทป:

โหลดการเคลื่อนไหวของรอบ (ทีมกีฬา / ศิลปะการต่อสู้) การเคลื่อนไหวแบบวนรอบ (การโยนการยกน้ำหนัก)	30/50% ของเพดาน (สูงสุด 60%) 50/80% ของเพดาน
จำนวนการออกกำลังกาย	2/4 (5)
จำนวนการทำซ้ำต่อซีรีส์	4/10
หมายเลขซีเรียลต่อเซสชัน	3/6
การฟื้นตัว	2/6 นาที
ความเร็วของการดำเนินการ	สูงพร้อมการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก
ความถี่รายสัปดาห์	2-3
โปรแกรม DURATION	3 สัปดาห์
เลือกการออกกำลังกายตามกีฬา

	คำอธิบายการฝึก	สัปดาห์ที่ 1	สัปดาห์ที่ 2	สัปดาห์ที่ 3
1	ครึ่ง squats กับกระโดด	60/8 x 3	70/6 x 4	70/8 x 4

ตัวอย่างสำหรับการฝึกอบรม isotonic

วิธีการแบบสมดุล

LOADING	มาตรฐาน
จำนวนการออกกำลังกาย	2/5
จำนวนพนักงาน	10/20
หมายเลขซีเรียลต่อเซสชัน	3/5
การฟื้นตัว	2-3 นาที
ความเร็วของการดำเนินการ	จัดระเบิด
ความถี่รายสัปดาห์	2-4
โปรแกรม DURATION	3 สัปดาห์

โปรดจำไว้ว่าคุณต้องขัดจังหวะการทำซ้ำในเวลาที่ความเร็วของการดำเนินการช้า

	คำอธิบายการฝึก	สัปดาห์ที่ 1	สัปดาห์ที่ 2	สัปดาห์ที่ 3
1	LANCI กระติกน้ำสมุนไพรไปข้างหน้า	2 x 10	3 x 12	3 x 15
2	กระโดดหมอบและโยนลูกบอล	2 x 8	3 x 10	3 x 15

ทีมกีฬา

	คำอธิบายการฝึก	สัปดาห์ที่ 1	สัปดาห์ที่ 2	สัปดาห์ที่ 3	สัปดาห์ที่ 4	สัปดาห์ที่ 5
1	ครึ่ง squats กับกระโดด	40/6 x 4	50/5 x 5	60/5 x 5	50/6 x 5	60/5 x 5
2	นัดแพทย์ลูกข้าง	4 x 10	5 x 10	5 x 12	5 x 10	5 x 12
3	โยนสองมือเหนือศีรษะโดยเริ่มจากขา	4 x 6	4 x 8	5 x 10	5 x 8	5 x 10
4	Plyometrics พร้อมกระโดดปฏิกิริยา	4 x 6	5 x 6	5 x 8	4 x 6	5 x 8

รูปแบบการโหลด: ต่ำ / กลาง / สูง / กลาง / สูง

พลังงานเกินความต้านทานภายนอก (TRAINER - WEIGHT)

LOADING	ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย
จำนวนการออกกำลังกาย	2/4
จำนวนพนักงาน	4/8
หมายเลขซีเรียลต่อเซสชัน	3/5
การฟื้นตัว	2-4 นาที
ความเร็วของการดำเนินการ	ระเบิด
ความถี่รายสัปดาห์	1-2
โปรแกรม DURATION	3 สัปดาห์

ตัวอย่างของการออกกำลังกาย:

TRACTIONS ภูมิทัศน์: นักกีฬางอข้อศอกถูกหยุดโดยผู้สอนแล้วจึงดำเนินการต่อ

PANCA PIANA (สมดุล 80/90% ของเพดาน) - ประโยชน์จากอาวุธ

นั่งขึ้น ... ลงไปที่แนว

การฝึกเป็นเรื่องส่วนตัวเสมอดังนั้นคุณแต่ละคนจะต้องจัดการมันตามลักษณะของคุณหรือของนักกีฬาที่คุณกำลังจัดการ โปรดจำไว้ว่านี่เป็นตัวอย่างของการวางแผนและการฝึกกีฬาเป็นระยะดังนั้นจึงต้องดำเนินการเช่นนี้

ยังไม่ได้ใส่การ์ดที่ล่าช้า แต่มีการให้ข้อมูลแก่ผู้อ่านเพื่อวางเอกสารเพิ่มเติม ความอยากรู้อยากเห็นจะเป็นสิ่งที่จะช่วยให้คุณปรับปรุงอยู่เสมอในแต่ละวัน