การแนะนำ
ร่างกายของมนุษย์บรรจุน้ำมากกว่า 50% (มากถึง 75% ในร่างกายของเด็ก)
ของเหลวตั้งอยู่ภายในและภายนอกเซลล์ (ช่องว่างนอกเซลล์) ซึ่งทำหน้าที่สำคัญทางชีววิทยาหลายอย่าง กลุ่มคนเหล่านี้ฟังก์ชั่นของ:
- การขนส่ง (เลือดและน้ำเหลือง)
- การควบคุมอุณหภูมิ
- การย่อยอาหาร
หลังเกิดขึ้นเมื่อการสูญเสียของเหลว (ผ่านทางอุจจาระอุจจาระเหงื่อและอื่น ๆ ) เกินกว่าการแนะนำ (โดยทั่วไปจะมีอาหารและเครื่องดื่ม)
สถานะความชุ่มชื้นนั้นมีความสัมพันธ์อย่างมากกับความสมดุลของเกลือ มันไม่ใช่โดยบังเอิญว่าการเปลี่ยนแปลงขององค์ประกอบทั้งสองนี้ (ในแง่ของปริมาณและสัดส่วน) ถูกกำหนดให้เป็นความไม่สมดุลของพลังน้ำเกลือ
ไฮเดรชั่นเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาสุขภาพของเซลล์เนื้อเยื่ออวัยวะและอื่น ๆ การคายน้ำทำให้สูญเสียประสิทธิภาพทางจิตและแม้กระทั่งภาวะแทรกซ้อนที่ร้ายแรง
เพื่อตอบโต้การขาดน้ำมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะฟังการกระตุ้นความกระหายและกินอย่างถูกต้อง
ความชุ่มชื้นในการปั่นจักรยาน
กิจกรรมมอเตอร์โดยเฉพาะอย่างยิ่งกีฬาที่รุนแรงมีหน้าที่ผลิตความร้อนและเหงื่อออกที่ตามมาหรือการสูญเสียน้ำและเกลือแร่จำนวนเล็กน้อย
กีฬาเหงื่อเป็นปัจจัยส่วนบุคคลมาก จะเน้นที่แตกต่างกันไปตาม: ความเข้มของการออกกำลังกายระยะเวลาของความพยายาม, เสื้อผ้า, ประเภทของกีฬา, สภาพแวดล้อม, เคยชินกับสภาพและปัจจัยอื่น ๆ
การปั่นจักรยานเป็นกิจกรรมที่สามารถทำให้ร่างกายขาดน้ำได้ง่าย ในความเป็นจริงนอกเหนือจากการฝึกซ้อมเป็นเวลานานมันจะทำให้ร่างที่ระเหยเหงื่อออกอย่างรวดเร็วและทำให้ผิวหนังแห้ง
คุณจะหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำในนักปั่นได้อย่างไร?
ป้องกันการขาดน้ำ
ข้อควรระวังข้อแรกที่ควรปฏิบัติเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำในการขี่จักรยานคือการป้องกัน
- เสื้อผ้า: การเลือกไอเท็มทางเทคนิคเป็นตัวช่วยที่ดีในการลดการสูญเสียเหงื่อ ในความเป็นจริงเสื้อผ้าบางชิ้นครอบคลุมผิวปกป้องมันจากรังสีของดวงอาทิตย์และป้องกันการไหลเวียนของลม ในขณะเดียวกันก็ปล่อยให้เหงื่อระเหยออกไปและป้องกันไม่ให้เกิดการสะสม ระดับความร้อนจะต้องเหมาะสมกับฤดูกาล
- เวลา: แนะนำให้ฝึกในเวลาที่เย็นกว่า อุณหภูมิตอนเช้าอาจต่ำกว่าช่วงบ่ายถึง 10 ° C และทำให้เหงื่อออกน้อยลง
- การดื่มและรับประทานอาหาร: การปั่นจักรยานเป็นกิจกรรมที่ช่วยให้คุณสามารถขนส่งอาหารและเครื่องดื่มได้ นักกีฬาหลายคนมักจะดื่มหลังจากกระหายน้ำ แต่มันเป็นพฤติกรรมที่ผิด บางครั้งการกระตุ้นความกระหายน้ำล่าช้าหรือมองไม่เห็นชัดเจน (สำหรับเอนโดรฟินการรบกวน ฯลฯ ) นอกจากนี้ความกระหายที่เกิดขึ้นหลังจากการสูญเสียของของเหลวในขณะที่มีความจำเป็นต้องดื่มก่อนที่ร่างกายจะ "ตกอยู่ในภาวะวิกฤต"
ซึ่งแตกต่างจากการแข่งขันในการขี่จักรยานมีผล "botticella" เพียงเล็กน้อยนั่นคือ "การโยน" ของของเหลวในกระเพาะอาหารที่เกิดจากการเคลื่อนไหวของร่างกาย อย่างไรก็ตามหลายคนบ่นว่าแนวโน้มการไหลย้อนกลับและการไหลย้อนกลับที่เกิดจากตำแหน่งคว่ำ
สามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการดื่มทีละน้อยและเลือกเครื่องดื่มที่ดูดซึมได้ง่าย (ดูด้านล่าง)
เครื่องดื่มที่ดูดซึมได้มากที่สุด
เราเริ่มต้นด้วยการหักล้างความเชื่ออย่างกว้างขวางนั่นคือน้ำหมายถึงเครื่องดื่มที่ดูดซึมได้ดีที่สุด
น้ำมีความเข้มข้นออสโมติกลดน้อยลงอย่างมากในขณะที่เยื่อเมือกของระบบย่อยอาหารดูดซับของเหลวไอโซโทนิกได้ง่ายกว่า (มีความเข้มข้นเท่ากันกับของเหลวในร่างกาย) หรือความดันโลหิตต่ำ
เครื่องดื่มของนักปั่นควรมีอะไรบ้าง?
องค์ประกอบทางเคมี
ตัวละลายที่จำเป็นสำหรับเครื่องดื่มให้ความชุ่มชื้น ได้แก่ โซเดียมโพแทสเซียมแมกนีเซียมคลอรีนคาร์โบไฮเดรต (monosaccharides, disaccharides และ maltodextrins) กรดและวิตามินบางชนิด
นักกีฬาบางคนตัดสินว่าการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารนั้นไร้ประโยชน์และไม่จำเป็นบางครั้งผิดธรรมชาติ ในทางกลับกันการรับมือกับการขี่จักรยานเป็นเวลา 6-10 ชั่วโมงต่อสัปดาห์นั้นจำเป็นต้องมีความมุ่งมั่นในการเผาผลาญอาหารที่สูงมาก
มีความชัดเจนไม่มีการสังเคราะห์ผลิตภัณฑ์ใดที่สามารถทดแทนอาหารได้ ในทางตรงกันข้าม "ความช่วยเหลือด้านโภชนาการ" จะมีประโยชน์มากสำหรับ:
- รับรองความชุ่มชื้น
- ปรับปรุงการกู้คืน
- เอาชนะการขาดเกลือ
ทั้งหมดนี้มีความได้เปรียบในการเลือกแนะนำโมเลกุลที่จำเป็นหลีกเลี่ยงสารประกอบที่ไม่พึงประสงค์หรือส่วนเกิน
ตัวอย่างเช่นหากต้องการเพิ่มปริมาณโพแทสเซียมและแมกนีเซียมในอาหารที่จำเป็นต่อการเพิ่มผักผลไม้ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว ในทางกลับกันสิ่งเหล่านี้ยังอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตไฟเบอร์ไฟเบอร์ไฟติกกรดออกซาลิก ฯลฯ
อุณหภูมิ
ปัจจัยชี้ขาดอีกประการหนึ่งสำหรับการปรับการดูดซึมของเครื่องดื่มให้เหมาะสมคืออุณหภูมิ ของเหลวจะต้องไม่ร้อนหรือที่อุณหภูมิห้อง แต่จะเย็นที่สุด (ไม่ใช่น้ำแข็ง)
ขอแนะนำให้มองหาอุณหภูมิที่เหมาะสมเรื่อย ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการเป็นตะคริวอาเจียนท้องเสียเป็นต้น
ความสามารถในการขนส่งของเครื่องดื่ม
ตามที่คาดไว้การปั่นจักรยานไม่ใช่วินัยที่มีข้อเสียเปรียบในการขนส่งเครื่องดื่ม
นี่คือความจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการฝึกอบรมเมื่อน้ำหนักเกินหนึ่งหรือสองกิโลกรัมสร้างความแตกต่างไม่ได้
ในทางกลับกันเราจำได้ว่า:
- ขอแนะนำให้เลือกขวดความร้อน
- ที่วางขวดจักรยานไม่สามารถรองรับภาชนะที่มีขนาดใหญ่เกินไปดังนั้นจึงขอแนะนำให้ติดตั้งอย่างน้อยสองตัวหรือนำขวดใส่ขวดไปยังที่ให้บริการเด็กหรือสายรัดไหล่
หลังฝึกซ้อม?
การดื่มหลังการฝึกอบรมเป็นสิ่งจำเป็นแม้ว่าจะแสดงถึงเพียง 30-35% ของจำนวนของเหลวทั้งหมดที่จะนำมารวมใหม่
แม้ในระยะนี้จะแนะนำให้เลือกอาหารเสริม ในความเป็นจริงการฟื้นฟูแหล่งน้ำเกลือและคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในการฟื้นฟูที่ดีที่สุด
ชั่วโมงแรกที่ตามมาด้วยความพยายามด้านกีฬาเป็นสิ่งสำคัญที่สุด (โดยเฉพาะอย่างยิ่งช่วง 15 แรก) เนื่องจากร่างกายมีความไวต่อการดูดซึมและการเผาผลาญสารอาหาร
การคาดการณ์การดูดซับและการเผาผลาญขององค์ประกอบที่จะเรียกคืนเป็นไปได้ที่จะเร่งการฟื้นตัว เราต้องจำไว้เสมอว่าหลังจากดูดซึมสารอาหารจะไม่ไปถึงเนื้อเยื่อด้วยความเร็วเดียวกับน้ำ บางครั้งมันใช้เวลาหลายชั่วโมง ยิ่งกว่านั้นอย่าลืมว่าการดูดซึมในลำไส้นั้นไม่ถึง 100%
การเลือกอาหารเสริม hydrosaline ที่ดีเพื่อเชื่อมโยงและสลับกับน้ำเป็นกลยุทธ์ที่ดีที่สุดอย่างไม่ต้องสงสัย
ปริมาณ: ดีกว่ามากมาย?
ปริมาณที่เหมาะสมของน้ำและอาหารเสริมเป็นปัจจัยอัตนัย
สำหรับความรู้สึกกระหายน้ำขอแนะนำให้พยายามนำของเหลวกลับมาผลิตใหม่อย่างน้อย 1.5 ลิตรทุก ๆ ชั่วโมงของการทำกิจกรรมที่อุณหภูมิปานกลาง ด้วยอุณหภูมิที่สูงขึ้นจะแนะนำให้แบ่ง 2.0-2.5 ลิตรก่อนระหว่างและหลังการปฏิบัติ
การสูญเสียน้ำหนักตัว 2-3% ของของเหลวในของเหลวลดการทำงานของจิตใจและร่างกาย
วิธีที่ถูกต้องที่สุดในการทำความเข้าใจว่าดื่มมากแค่ไหนคือการชั่งน้ำหนักสองเท่า โดยการตรวจจับน้ำหนักตัวก่อนและหลังเซสชันทำให้เกิดความแตกต่างคุณสามารถเข้าใจระดับเหงื่อออกโดยประมาณได้
ค่านี้แสดงถึงการติดตามที่มีประโยชน์มากซึ่งจะต้องใช้ในการฝึกอบรมที่ต้องทำในภายหลังภายใต้เงื่อนไขที่คล้ายคลึงกัน
