แก้ไขโดย: Francesco Currò
ต่อไปนี้เป็นแผนงาน (และเป็นประโยชน์) ที่จัดเป็นเวลายาวนานประมาณ 6 เดือน ทำซ้ำสองครั้งกลายเป็น macrocycle ประจำปี 16 สัปดาห์แรกจัดขึ้นในลักษณะ "เส้นตรง" เริ่มต้นจากระยะการปรับตัวทางกายวิภาคและค่อยๆบรรลุความสามารถในการใช้งานโหลดที่ปลอดภัยขึ้นและหนักขึ้นเรื่อย ๆ ในการกำหนดค่าของรอบ 8 สัปดาห์ (ทำซ้ำ 2 ครั้งคุณจะได้รอบ 16 สัปดาห์) ซึ่งพิจารณาการกระจายของแต่ละหน่วยการฝึกอบรมมีระยะเวลาการฟื้นฟู "เป้าหมาย" อยู่แล้วดังนั้นไม่มีอะไรเหลือให้โอกาส!
รอบ 8 สัปดาห์ (ทำซ้ำ 2 ครั้งคุณจะได้รอบ 16 สัปดาห์):
สัปดาห์ 1, 2 และ 3
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| B | C | B | C | พักผ่อนเป็นพิเศษ | B | |||||||||||||||
สัปดาห์ที่ 4, 5 และ 6
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| C | B | C | พักผ่อนเป็นพิเศษ | B | C | |||||||||||||||
สัปดาห์ที่ 7 และ 8
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| B | C | การฟื้นฟู | ทำซ้ำรอบเป็นครั้งที่สอง | |||||||||||||||||
| ตารางที่ | ||
| ที่หลัง | รอกต่ำหรือรอกโยก | ติดตาม Scheme 1 |
| ที่หลัง | เครื่องลาดกระบัง | ติดตาม Scheme 2 |
| หลัง delts | ยกที่ 90 °หรือ Rower ด้วย barbell สวมที่หน้าอก | ติดตาม Scheme 2 |
| ลูกหนู | ลูกหนูกับบาร์เบล | ติดตาม Scheme 2 |
| น่อง | เครื่องน่อง | ติดตาม Scheme 3 |
| เกี่ยวกับท้อง | กระทืบกับสายเคเบิล | ติดตาม Scheme 4 |
| ตาราง B | ||
| quadriceps | หมอบหรือกด | ติดตาม Scheme 1 |
| quadriceps | ส่วนขยายของขา | ติดตาม Scheme 2 |
| เส้นเลือด | ขางอหรือตาย (เกือบ) เหยียดขา | ติดตาม Scheme 2 |
| เกี่ยวกับเอว | hyperextension | ติดตาม Scheme 4 |
| Rotator Cuff | การหมุนภายนอก | ติดตาม Scheme 3 แต่ไม่มี นำมาใช้ซ้ำเพื่อ จำกัด |
| เกี่ยวกับท้อง | ย้อนกลับ crunches | ติดตาม Scheme 4 |
| ตาราง C | ||
| ที่หน้าอก | ม้านั่ง | ติดตาม Scheme 1 |
| ที่หน้าอก | ม้านั่ง 30 °ข้าม | ติดตาม Scheme 2 |
| ด้านข้างและด้านข้าง | เลื่อนไปข้างหน้าหรือข้างช้า | ติดตาม Scheme 2 |
| triceps | ม้านั่งแคบหรือกดภาษาฝรั่งเศส | ติดตาม Scheme 2 |
| น่อง | เครื่องน่อง | ติดตาม Scheme 3 |
| เกี่ยวกับท้อง | กระทืบ | ติดตาม Scheme 4 |
แบบฝึกหัดที่ระบุในตารางในระหว่างการพัฒนาโปรแกรมไม่ควรถูกแทนที่ แต่ตัวแปรทั้งหมดสามารถใช้ค่อยๆ ตัวอย่างเช่น: เครื่อง Lat ที่มีซ็อกเก็ต, กว้างหรือปานกลางหรือมี trazibar; ม้านั่งไม้กางเขนเอียงที่ 30 °หรือ 20 °; เป็นต้น เป็นต้น
เกี่ยวกับซีรีย์ที่จะแสดง (เวลาพักระหว่างเซต ฯลฯ ) ของการฝึกอบรมระหว่างการฝึกในการฝึกซ้อมหลักนั้นจำเป็นต้องดูโครงร่าง n ° 1; วิธีการที่สามารถนำมาใช้เป็นสาม: กับปริมาณการทำงาน (ซ้ำชุด x) เกือบคงที่; ด้วยการเพิ่มปริมาณการทำงานของ (ประมาณ) 5%; ; ด้วยการเพิ่มปริมาณการทำงานของ (โดยประมาณ) 10% เห็นได้ชัดว่าพวกเขากำลังเพิ่มความยากลำบากและเลือกโหมดหนึ่งมากกว่าโหมดอื่นขึ้นอยู่กับระดับของนักกีฬา
อีกวิธีในการเพิ่มภาระงานได้มาจากโครงการ n ° 2 (เกี่ยวข้องกับแบบฝึกหัด "รอง") ซึ่งเราสามารถเลือกโหมดการทำงานได้ 2 โหมด: ระดับ 1 (ซึ่งง่ายกว่า) และระดับ 2 (ซึ่งเกี่ยวข้องกับจำนวนที่มากขึ้น ชุด)
ในท้ายที่สุดคุณมี 6 (3 ที่ได้มาจากโครงการ n ° 1 สำหรับ 2 ที่ได้มาจากโครงการ n ° 2) ระดับการทำงานให้เลือก เพื่อให้เห็นภาพความคืบหน้าของปริมาณการทำงานได้ดีขึ้นตามชุดค่าผสมระหว่างโครงร่าง 1 และ 2 ให้ดูกราฟสัมพัทธ์
นอกจากนี้รูปแบบสามารถดำเนินการตามรูปแบบของ " แรง " หรือ "การ สะสม "
ในกรณีแรกคุณต้องดึงขีด จำกัด จากซีรีส์แรก (ยกเว้นเครื่องทำความร้อน) ซึ่ง - ถ้าคุณเลือกน้ำหนักได้ดี (มากกว่าหรือน้อยกว่าที่ระบุในคอลัมน์เทียบกับ% ของเพดาน) - คุณจะทำซ้ำ ๆ ในคอลัมน์ถัดไปของแผนการ; ในซีรีย์ต่อไปนี้ซึ่งเหนื่อยจากซีรีส์ก่อนหน้าคุณจะต้องแสดงซ้ำทั้งหมดที่จะมา (ไม่ต้องช่วย!) แม้ว่ามันจะน้อยกว่าที่ระบุไว้ก็ตาม
ในกรณีที่สองคุณต้องทำซ้ำที่ระบุในคอลัมน์สุดท้ายในชุดที่ระบุทั้งหมด นี่ก็หมายความว่าซีรีส์จะไม่ถูกผลักไปจนถึงขีด จำกัด ตั้งแต่แรกและยิ่งไปกว่านั้น% ของเพดานที่จะนำมาใช้สำหรับการโหลดนั้นต่ำกว่าที่ระบุไว้ในคอลัมน์ที่เกี่ยวข้องอย่างมีนัยสำคัญ ระวังด้วย: ด้วยวิธีที่สองนี้จะใช้การโหลดที่ ต่ำกว่า แต่ปริมาณการใช้งานสะสม (จำนวนการทำซ้ำ) จะ มากขึ้น
บางทีในภาคการศึกษาแรกคุณสามารถใช้รูปแบบของ "การ สะสม " และในช่วงครึ่งหลังของรูปแบบ "การ ทำให้แรงขึ้น " วิธีแก้ปัญหาอื่น (ให้ผลดีมาก) คือการใช้ทั้งสองรุ่นสลับกัน (ทุก ๆ 3 หรือทุกๆ 6 การออกกำลังกาย) แต่ฉันคิดว่าคุณจะเสี่ยงต่อการสับสนอย่างจริงจังดังนั้นฉันขอแนะนำตัวแปรนี้เมื่อคุณมั่นใจมากขึ้นกับกระบวนการดังกล่าว
ต่อไปนี้เป็นไดอะแกรมที่เกี่ยวข้องกับการฝึก "ขั้นพื้นฐาน" (รูปแบบที่ 1) ของการฝึกซ้อมและการฝึกหัดที่สอง (แบบที่ 2, 3 และ 4)
ในแผนภาพแต่ละแถวสอดคล้องกับหนึ่งใน 12 การออกกำลังกาย (ต่อตาราง) ที่ทำขึ้นรอบ 16 สัปดาห์ ไม่ได้ระบุชุดความร้อน แต่ - สำหรับแต่ละส่วนของกล้ามเนื้อ - คุณจะต้องทำซ้ำ 1-3 จาก 5 ครั้งด้วยการเพิ่มน้ำหนักก่อนที่จะไปยังซีรีย์จริงตามที่แสดงในแผนภาพ
ในแผนภาพที่ 1 การทำซ้ำจะต้องเลือกในคอลัมน์ของโหมดที่คุณเลือก (ปริมาณคงที่เพิ่มขึ้น 5% เพิ่มขึ้น 10%)
ในทำนองเดียวกันในแผนภาพ 2 การทำซ้ำจะต้องเลือกในคอลัมน์ของระดับ (1 หรือ 2) ที่คุณเลือก
แบบแผนที่ 3 และ 4 ในทางกลับกันอย่าได้รับการเปลี่ยนแปลงเนื่องจากวิธีการที่เลือกแตกต่างกันไป
โครงการ
| เลือกหนึ่งในสามโหมด | ||||||
| การอบรม (ประเภท A, B หรือ C) หมายเลข | ชุด V = ราคา | ชุด (V + 5%) | ชุด (V + 10%) | % ของเพดาน ที่จะนำมาใช้ | การซ้ำซ้อน "เชิงทฤษฎี" กับชุดแรก | พักผ่อนระหว่าง ซีรีส์ |
| 1 | 2 | 2 | 2 | 65% | ประมาณ 12 | 60 " |
| 2 | 3 | 3 | 3 | 65% | ประมาณ 12 | 60 " |
| 3 | 4 | 4 | 4 | 65% | ประมาณ 12 | 60 " |
| 4 | 2 | 3 | 4 | 70% | ประมาณ 10 | 90 " |
| 5 | 3 | 3 | 3 | 70% | ประมาณ 10 | 90 " |
| 6 | 4 | 4 | 4 | 70% | ประมาณ 10 | 90 " |
| 7 | 3 | 4 | 5 | 75% | ประมาณ 8 | 90-120 " |
| 8 | 4 | 4 | 5 | 75% | ประมาณ 8 | 90-120 " |
| 9 | 3 | 4 | 6 | 80% | ประมาณ 6 | 120-150 " |
| 10 | 3 | 4 | 6 | 80% | ประมาณ 6 | 120-150 " |
| 11 | 4 | 6 | 9 | 85% | ประมาณ 4 | 150-180 " |
| 12 | 5 | 7 | 10 | 85% | ประมาณ 4 | 150-180 " |
รูปแบบที่ 2
| เลือกหนึ่งในสองระดับ | |||||
| การอบรม (ประเภท A, B หรือ C) หมายเลข | ชุด (ระดับ 1) | ชุด (ระดับ 2) | % ของเพดาน ที่จะนำมาใช้ | การซ้ำซ้อน "เชิงทฤษฎี" กับชุดแรก | พักผ่อนระหว่าง ซีรีส์ |
| 1, 2, 3, 4 | 2 | 3 | 75% | ประมาณ 8-9 | 60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 3 | 4 | 75% | 60-90 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 4 | 5 | 75% | 60-90 " | |
รูปแบบที่ 3
การอบรม (ประเภท A, B หรือ C) หมายเลข | ชุด | % ของเพดาน ที่จะนำมาใช้ | การซ้ำซ้อน "เชิงทฤษฎี" กับชุดแรก | พักผ่อนระหว่าง ซีรีส์ |
| 1, 2, 3, 4 | 3 | 70% | ประมาณ 10-11 | 40-60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 4 | 70% | 40-60 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 5 | 70% | 40-60 " |
รูปแบบที่ 4
การอบรม (ประเภท A, B หรือ C) หมายเลข | ชุด | ซ้ำ | พักผ่อนระหว่าง ซีรีส์ |
| 1, 2, 3, 4 | 3 | ประมาณ 15-20 ไม่ถึงขีด จำกัด | 40-60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 4 | 40-60 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 5 | 40-60 " |
บางทีสิ่งที่อธิบายอาจซับซ้อนเล็กน้อย แต่ฉันขอยืนยันกับคุณว่ามันไม่ได้เป็นอย่างนั้นเลย
เพื่อให้คุณเข้าใจสิ่งต่าง ๆ ได้ดีขึ้น - รวบรวมข้อมูลที่เกี่ยวข้องกับแผนภูมิและตาราง - รวบรวมตัวอย่างสองตัวอย่างของวิธีการจัดโครงสร้างของโปรแกรม สัมพันธ์กับการฝึกอบรม ที่เก้า ตาราง A กับ modality V + 5% ระดับ 1 และรูปแบบของ "แรง" และอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการฝึกอบรม ที่สี่ ตาราง C กับ modality V + 10% ระดับ 2 และรูปแบบของ "การสะสม" ):
| ตารางที่ | ขั้นตอน (การฝึกอบรม n ° 9 - modality V + 5% - ระดับ 1 - โมเดลของ "การทำให้แรงขึ้น" | ส่วนที่เหลือ |
| รอกต่ำ | 4 ซีรี่ส์ที่มี 80% ของเพดาน (หรือจากการทำซ้ำ 6 ครั้งถึงเซ็ตแรก) | 120-150 " |
| เครื่องลาดกระบัง | 4 ซีรี่ส์ที่มี 75% ของเพดาน (หรือจากการทำซ้ำ 8 ครั้งถึงเซ็ตแรก) | 60-90 " |
| หมุนได้สูงสุด 90 ° | 4 ซีรี่ส์ที่มี 75% ของเพดาน (หรือจากการทำซ้ำ 8 ครั้งถึงเซ็ตแรก) | 60-90 " |
| ลูกหนูกับบาร์เบล | 4 ซีรี่ส์ที่มี 75% ของเพดาน (หรือจากการทำซ้ำ 8 ครั้งถึงเซ็ตแรก) | 60-90 " |
| เครื่องน่อง | 5 ซีรี่ส์ที่มี 70% ของเพดาน (หรือจากการทำซ้ำ 10 รายการเป็นชุดแรก) | 40-60 " |
| กระทืบกับสายเคเบิล | 5 ชุดซ้ำ 15-20 ไม่เกินขีด จำกัด | 40-60 " |
| ตาราง C | ขั้นตอน (การฝึกอบรม n ° 4 - modality V + 10% - ระดับ 2 - รูปแบบของ "การสะสม" | ส่วนที่เหลือ |
| ม้านั่ง | ทำซ้ำ 10 ชุด 4 ชุด | 90 " |
| ม้านั่ง 30 °ข้าม | การทำซ้ำ 8 ชุด 3 ชุด | 60 " |
| ไปข้างหน้าช้าๆ | การทำซ้ำ 8 ชุด 3 ชุด | 60 " |
| กดฝรั่งเศส | การทำซ้ำ 8 ชุด 3 ชุด | 60 " |
| เครื่องน่อง | 3 ชุด 10 ซ้ำ | 40-60 " |
| กระทืบ | ทำซ้ำ 15-20 ชุดไม่เกิน 3 ชุด | 40-60 " |
ดังที่คุณเห็นได้จากตัวอย่างการปฏิบัติที่เพิ่งเปิดเผยปริมาณ (หมายเลขซีเรียล) ของงาน "เฉลี่ย" ของโปรแกรมการฝึกอบรมที่เป็นผลมาจากชุดค่าผสม (มีอย่างน้อยยี่สิบดังนั้นจึงมีวัสดุให้ลอง ... ) แผนการต่าง ๆ มันไม่สูงโดยเฉพาะและสิ่งนี้ทำให้มั่นใจได้ว่าข้อเสนองานนี้เป็นไปได้ (จริง ๆ เหนือสิ่งอื่น!) โดยนักกีฬาที่มี "ค่าเฉลี่ย" พันธุศาสตร์ (ดังนั้นคนที่กล่าวถึงเพียงอย่างเดียวไม่ใช่โปรแกรม "ปกติ" ของ "แชมป์" ... ) และที่ไม่ได้ใช้ยา
และตอนนี้เรามาพิจารณาสถานการณ์กันเถอะ ...
ใน 4 เดือนแรก - สมมติว่าพวกเขาทำงานได้ดีในโรงยิมได้ปฏิบัติตามอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลและไม่เคย "เกเร" ในวิถีชีวิตของพวกเขามากเกินไป - เราได้รับมาอย่างแน่นอนและรวบรวม "ฐาน" ของรูปแบบทางกายภาพ ( ให้ความสนใจกับแนวคิดที่สำคัญดังต่อไปนี้: หากไม่มี "ฐาน" ที่จำเป็นในรูปแบบทางกายภาพนั้นจะไร้ประโยชน์และหายไปหลังจากไม่ได้ใช้งานสองสามวัน ... )
- เราได้เสริมสร้าง โครงสร้างที่เชื่อมโยงกัน (ต้องเน้นว่าการปรับโครงสร้างเหล่านี้เกิดขึ้นช้ากว่าของเนื้อเยื่ออื่น ๆ - กล้ามเนื้อ ฯลฯ - และด้วยเหตุนี้จึง จำเป็นต้อง เพิ่มภาระอย่างต่อเนื่อง แต่เจือจางเมื่อเวลาผ่านไป ดังนั้นจงระแวดระวัง macrocycles การฝึกอบรมเหล่านั้นซึ่งการปรับขั้นตอนทางกายวิภาคจะถูกละเลย: การใส่วงจรแรง "เร็วเกินไป" คุณมีความเสี่ยงมากกว่าการบาดเจ็บมากกว่าการแข็งแรงและกล้ามเนื้อ ... );
- เราเพิ่ม ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ อย่างมาก
- และ - ค่อนข้างสำคัญ - การปรับตัวที่เกี่ยวข้องกับคะแนน 1 และ 2 ได้รับการประสบความสำเร็จโดยไม่ละเลย ยั่วยวน เลยเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ!
อย่างไรก็ตามมันยังไม่จบ: เราพลาดงานสองเดือนสุดท้าย (... และความงามอยู่ที่ตอนนี้ ... ) ซึ่งเราจะมีสมาธิ - เชื่อมโยงพวกเขาอย่างถูกต้อง - กับเทคนิค "ความเข้ม" ที่ดีที่สุดเพื่อให้ได้ผลสรุปที่ชัดเจน ก้าวกระโดดที่มีคุณภาพ
อย่างไรก็ตามเนื่องจากฉันไม่ต้องการที่จะ "ผูกขาด" นิตยสารเกินหน้าเพื่อความต่อเนื่องของ macrocycle ฉันแนะนำให้คุณดูบทความในอนาคตหรือการอ่าน " การฝึกอบรม " ทางเทคนิคใหม่ของฉันที่ฉันอธิบายอย่างนี้ (และอื่น ๆ อีกมากมาย ... ) รูปแบบการทำงานที่มีประสิทธิผล
 |  Francesco Currò, อาจารย์ ASI / CONI, อาจารย์ของ Academy of Fitness, ผู้ฝึกสอนด้านกีฬาและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเป็นผู้แต่งหนังสือเล่มใหม่ " Full Body ", e-book " The Training " และหนังสือเกี่ยวกับระบบความถี่ . สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมคุณสามารถเขียนถึงที่อยู่อีเมล [email protected] เยี่ยมชมเว็บไซต์ //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ หรือ //digilander.libero.it/francescocurro/ หรือโทรไปที่หมายเลขต่อไปนี้: 349 / 23.333.23 |
