รวบรวมโดย Alessandro Stranieri
ด้วยการปฏิวัติสูงสุด
คุณต้องการที่จะเป็นนักบินที่ฉลาดจริง ๆ หรือไม่? จากนั้นเตรียมร่างกายของคุณอย่างถูกต้อง วิธีการที่เขาฝึกฝนเครื่องมือที่เขาใช้สิ่งที่นักจิตวิทยาที่นั่งเน้นอยู่คนเดียวคืออะไร
การฝึกอบรมศีรษะและลำคอ
ในระหว่างการแข่งรถระบบทางเดินปากมดลูกของผู้ขับขี่ต้องอยู่ภายใต้ความเครียดตามยาว (เช่นเมื่อจุดศูนย์ถ่วงของนักบินเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับแรงโน้มถ่วงเนื่องจากแรงกระแทกบนขอบ) และเหนือสิ่งอื่นใดทั้งหมด (เนื่องจากผลของ เส้นโค้งและการเบรกที่คมชัด)
ทางออกที่ดีที่สุดที่จะจำกัดความเสียหายของทางเดินปากมดลูกนั้นได้รับจากการฝึกเฉพาะของกล้ามเนื้อคอผ่านการเตรียมการกีฬาที่มีการออกกำลังกายของหน้า, หลัง, ด้านหลังและด้านข้างของศีรษะและการออกกำลังกายด้วย retropulsion
เพื่อเพิ่มภาระคุณสามารถทำการเคลื่อนไหวในตำแหน่งแนวนอน (คว่ำหรือหงาย) เพื่อทำงานกับแรงโน้มถ่วง หลังจากนั้นสามารถออกกำลังกายแบบเดียวกันได้โดยสวมหมวกนิรภัยหรือด้วยความช่วยเหลือของยางรัด
การฝึกไหล่และแขน
แขนขาด้านบนเป็นแขนที่มีการสัมผัสโดยตรงกับความเค้นที่พื้นดินส่งผ่านไปกระแทกกับล้อหลังล้อ ปลายแขนของนักบินถูกความเครียดอย่างต่อเนื่องที่ทำให้เขาสั่นสะเทือนตลอดระยะเวลาการแข่งขันเพื่อรักษาการหดตัวที่แข็งแกร่งของฐานของแขนซึ่งเน้นอย่างมากในช่วงการบังคับเลี้ยวบังคับให้นักบินทำซ้ำปริมาณงานของ ประมาณ 30-40 กิโลกรัม การฝึกแขนขาด้านบนนั้นนอกเหนือไปจากการฝึกเสริมความแข็งแรงของไหล่และแขนแบบคลาสสิกเช่นการยกด้านข้างและด้านหน้าการม้วนตัวด้วยดัมเบลล์และการกดแบบฝรั่งเศสด้วยแขนโยก กล้ามเนื้อของปลายแขน สำหรับหลังจะใช้น้ำหนักต่ำหรือขนาดกลางแทรกอยู่ในบริบทของการออกกำลังกายเช่น: หลังงอและฝ่ามือฝ่ามือการจำลองการขับรถแบบแขน - แขน - แขนโดยการถือน้ำหนักเล็ก ๆ วงข้อมือด้วย "Power Ball" (ลูกบอลที่อยู่ภายใน ระบบ gyroscopic ที่มีแนวโน้มที่จะเพิ่มภาระเมื่อความเร็วในการหมุนเพิ่มขึ้นเป็นต้น)
รถของแชมเปี้ยนอิตาลี Carrera Cup Italia 2009, Alessandro Balzan, ผู้ถือ My-personaltrainer.it
หน้าท้องกลับ
เมื่อร่างกายมนุษย์อยู่ในตำแหน่งตั้งตรงแขนขาที่ต่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเกร็งสามารถทำหน้าที่เป็นตัวดูดซับแรงกระแทกสำหรับความเครียดเกือบทั้งหมดที่ส่งผ่านไปในทิศทาง "เท้าหัว" นั่นคือในทิศทางตามแนวยาวของแกนร่างกาย ในทางตรงกันข้ามเมื่อเรานั่งที่ขาไม่สามารถเล่นบทบาทของโช้คอัพได้ ดังนั้นโครงสร้างอื่น ๆ ของร่างกาย, ก้น, หน้าท้องและกระดูกสันหลังจะดูดซับความเครียดในแนวดิ่งทั้งหมดที่เกิดจากการสั่นสะเทือนของเครื่องจักรและการกระแทกอย่างฉับพลันที่เกิดขึ้นระหว่างการแข่งขัน ควรสังเกตว่าความเข้มของความเครียดลดลงเมื่อระยะทางแนวตั้งเพิ่มขึ้นซึ่งสิ่งเหล่านี้จะต้องเดินทาง (แนวโน้มแปรผกผัน) ดังนั้นพื้นที่ที่มีความเครียดมากกว่าจะเป็นบริเวณก้นและส่วนเอวในขณะที่ศีรษะจะได้รับผลกระทบจากแรงกระแทกน้อยกว่า ที่มาจากคาร์ซีท สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการมีน้ำหนักเกินมากสำหรับโครงสร้างของกระดูกสันหลังซึ่งสามารถบรรเทาได้บางส่วนหากกล้ามเนื้อที่ใช้เพื่อรองรับกระดูกสันหลังนั้นกระชับและทำงานได้ ดังนั้นการออกกำลังกายแบบกระทืบ (แบบเรียบง่ายหรือแบบหมุน) สำหรับส่วนท้องและส่วนขยายของทางเดินเอวตามมาเมื่อสิ้นสุดการฝึกซ้อมโดยการออกกำลังกายแบบมีกระดูกสันหลัง
แอโรบิค
ในระหว่างการแข่งขัน "สูตร" อัตราการเต้นของหัวใจของนักบินจะถูกรักษาไว้ที่ประมาณ 110-160 ครั้งต่อนาทีโดยมียอดเขาสูงสุดประมาณ 190 ครั้งในช่วงเวลาที่มีความเครียดทางจิตใจที่รุนแรงมากขึ้น ที่จริงแล้วการเพิ่มขึ้นของอัตราการเต้นหัวใจนั้นแท้จริงแล้วเป็นเพราะสถานะทางอารมณ์มากกว่าภาระงานทางกายภาพที่แท้จริง
ในความเป็นจริงสาขาวิชาประเภทมอเตอร์จะมาพร้อมกับองค์ประกอบทางอารมณ์ที่แข็งแกร่งซึ่งกำหนดเกี่ยวข้องเฉพาะของระบบประสาทและระบบต่อมไร้ท่อเช่นเดียวกับอุปกรณ์หัวใจและหลอดเลือด
การฝึกอบรมนักบินจะต้องรวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิคซึ่งจะช่วยให้หัวใจพร้อมรับภาระอย่างฉับพลันตอบสนองต่อสิ่งที่ดีที่สุดไม่ว่าต้นกำเนิดของสิ่งกระตุ้นจะกระตุ้นหรือไม่ เพื่อจุดประสงค์นี้เราจะใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อตรวจสอบการเปลี่ยนแปลงของอัตราการเต้นของหัวใจในระหว่างการทำงานซึ่งจะได้รับการบำรุงรักษาที่ 120- 160 bpm ขึ้นอยู่กับประเภทของการฝึกอบรมที่เลือก (ต่อเนื่องหรือช่วงเวลา) เพื่อหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่เกิดความเบื่อหน่ายขอแนะนำให้ใช้เครื่องมือต่าง ๆ : การวิ่งกลางแจ้งและจักรยานนักวิ่งในเวอร์ชั่นในร่มและกลางแจ้ง การออกกำลังกายตามหลักสรีรศาสตร์นั้นมีประโยชน์มากซึ่งทำให้เราสามารถออกกำลังกายได้
แอโรบิกที่ใช้ในเวลาเดียวกันความอดทนทำงานสำหรับกล้ามเนื้อของแขนขาบน
ระบบควบคุมมอเตอร์แบบ Postural, Visual, ขนถ่ายและ proprioceptive
พวกเขาไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มกล้ามเนื้อ แต่พวกเขาก็มีส่วนร่วมอย่างหนาแน่นในการแข่งรถแม้จะมีการเคลื่อนไหว จำกัด ในความเป็นจริงระบบการมองเห็นนั้นเชื่อมต่อโดยตรงกับจุดอ้างอิงและการตอบสนองของมอเตอร์ของผู้ขับขี่ในระหว่างการแข่งขัน ยิ่งมีการฝึกอบรมต่อสิ่งเร้าทางกายภาพมากเท่าไรการตอบสนองต่อการชักชวนที่พวกเขาเสนอจะดีกว่า
สิ่งที่น่าสนใจมากคือการฝึกอบรมตามเวลาตอบสนอง: แสงไฟหนึ่งดวงหรือมากกว่านั้นนักกีฬาจะต้องกดปุ่มต่าง ๆ ที่สอดคล้องกับสีของแสงที่ความเร็วสูงขึ้นและสูงขึ้น
ในกีฬาส่วนใหญ่เช่นฟุตบอลการวิ่งและอื่น ๆ อีกมากมายการมีส่วนร่วมของระบบขนถ่ายนั้นไม่สำคัญ นี่ไม่ใช่สำหรับกีฬาแข่งรถ นี่คือการเปิดใช้งานจริงโดยการเคลื่อนไหวขนาดใหญ่ที่มีการเคลื่อนไหวอย่างฉับพลันตามแบบฉบับของนักยิมนาสติกนักดำน้ำและนักบินในความเป็นจริง การเตรียมการสำหรับการแข่งขันจะต้องให้การฝึกอบรมเฉพาะสำหรับระบบควบคุมนี้ด้วย
เพื่อสรุปสาระสำคัญสั้น ๆ เกี่ยวกับระบบควบคุมมอเตอร์เราไม่สามารถล้มเหลวในการพูดถึงระบบ proprioceptive ซึ่งเป็นระบบแรกและเร็วที่สุดที่จะทำการคัดเลือก การออกกำลังกายหลายอย่างที่อธิบายไว้ข้างต้นสามารถทำได้ในรูปแบบที่ไม่เสถียร (กระดานโต้คลื่น, ลูกโป่งสวิส) เพียงเพื่อการเปิดใช้งานระบบที่สำคัญนี้
| จันทร์ | อังคาร | พุธ | |||
| ปี | SERIES / ระยะเวลา | ปี | SERIES / ระยะเวลา | ปี | SERIES / ระยะเวลา |
| Armoergometro | 8-10 นาที | Armoergometro | 10 นาที | งานวงจรแอโรบิก / มีมิติเท่ากัน | |
| Pek Dek | 4 x 20 | การจำลองการขับขี่ด้วยดัมเบลไลต์ | 4 x 2 นาที | ลู่วิ่งไฟฟ้า | 10 นาที |
| ตัวยกด้านข้างและด้านหน้าที่มีมือจับ | 4x20 | งอหัวด้านหน้า | 4 x 30 | กระทืบ | 1 x สูงสุด |
| ขบเคี้ยวขา 90 ° | 4 x 30 | ลู่วิ่ง (หรือนั่งกลางแจ้ง) | 45-50 นาทีโดยมีระยะห่างต่าง ๆ ตั้งแต่ 70 ถึง 80% ของค่าสูงสุด | จักรยาน | 6 นาที |
| ขดด้วยการหมุนหน้าอก | 3 x 15 ต่อด้าน | หมอบด้วยยกน้ำหนัก | 1 x 30 | ||
| ลูกหนูม้วนกับบาร์เบล | 4 x 20 | Armoergometro | 6 นาที | ||
| การกระเพื่อมของศีรษะ | 4 x 30 | Hyperestension | 1 x สูงสุด | ||
| งอหลังมือกับดัมเบล | สูงสุด 4 x | การจำลองการขับขี่ด้วยดัมเบลไลต์ | 1x2 | ||
| ลู่วิ่งหรือจักรยาน | 20 นาทีที่ 75-80% ของ FC สูงสุด | stepper | 6 นาที | ||
| แบบฝึกหัดเฉพาะสำหรับข้อมือและแขน | 1x2 นาที | ||||
| ทำซ้ำวงจร 2-3 ครั้งลงท้ายด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคในระดับปานกลาง 15 นาที | |||||
| วันพฤหัสบดี | ศุกร์ | ||
| ปี | SERIES / ระยะเวลา | ปี | SERIES / ระยะเวลา |
| Armoergometro | 10 นาที | จักรยาน | 10 นาที |
| งอหลังมือกับดัมเบล | 4 x 20 | หมอบ | 4 x 20 |
| คอด้านข้างโค้งงอ | 3x30 ต่อด้าน | Hyperestension | 4 x 20 |
| ลู่วิ่ง (หรือนั่งกลางแจ้ง) | 45-50 นาทีโดยมีระยะห่างต่าง ๆ ตั้งแต่ 70 ถึง 80% ของค่าสูงสุด | ลูกรอก | 4 x 20 |
| กดฝรั่งเศสกับ barbell | 4 x 20 | ||
| การจำลองการขับขี่ด้วยดัมเบลไลต์ | 3 x 2 นาที | ||
| Retropulsions ของคอ | 4 x 30 | ||
| งานเฉพาะสำหรับข้อมือและแขน | 4 x 2 นาที | ||
| ลู่วิ่งหรือจักรยาน | 20 นาทีที่ 75-80% ของ FC สูงสุด | ||
| ทำซ้ำวงจร 2-3 ครั้งลงท้ายด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคในระดับปานกลาง 15 นาที | |||
บัตรคำนึงถึงหนึ่งสัปดาห์โดยไม่มีการแข่งขัน ในสัปดาห์ของการแข่งขันแบบฝึกหัดทั้งหมดจะต้องได้รับการทบทวนตามนี้ แบบฝึกหัดที่แสดงรายการนั้นเป็นสิ่งบ่งบอกอย่างบริสุทธิ์ใจและต้องรายงานและเปลี่ยนแปลงตามช่วงเวลาการเตรียมการของนักบิน (ทั่วไป, เฉพาะ, สภาพการแข่งขัน ฯลฯ )
