แก้ไขโดย: Francesco Currò
การวิเคราะห์ - ตามวัตถุประสงค์ - "สถานการณ์การเผาผลาญ" ต่างๆที่จำเป็นในการกระตุ้นกลไกการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเราพบข้อขัดแย้งที่ชัดเจน: การแพร่กระจายของเทคนิคการฝึกอบรมไม่ได้เป็นสัดส่วนโดยตรงกับประสิทธิภาพของพวกเขา
หนึ่งในเทคนิคเหล่านี้ "ไม่สมควร" สูญพันธุ์ "คือการ สะสมซ้ำ
การสะสมซ้ำ - ในความหมาย - ขึ้นอยู่กับหลักการเดียวกันของ Rest-Pause และหนึ่งในวิธีที่เป็นไปได้ (อาจเป็นแบบคลาสสิก) ของการใช้เทคนิคนี้มีดังนี้:
- โหลดเครื่องมือที่มี 75% ของเพดาน (ในทางปฏิบัติมันเป็นภาระที่ดึงที่ขีด จำกัด มันควรจะช่วยให้เราสามารถทำซ้ำ 8-9)
- ทำซ้ำเพียงครั้งเดียวด้วยการโหลดนี้และพักเป็นเวลาประมาณ 10 วินาที;
- ทำซ้ำสองครั้งโดยมีการโหลดซ้ำกันและพักเป็นเวลาประมาณ 10 วินาที;
- ทำซ้ำสามครั้งด้วยการโหลดซ้ำกันและพักเป็นเวลาประมาณ 10 วินาที;
- ทำซ้ำสี่ครั้งด้วยการโหลดซ้ำกันและพักเป็นเวลาประมาณ 10 วินาที;
- และอื่น ๆ
ในทางปฏิบัติคุณจะต้องเพิ่มการทำซ้ำที่จะดำเนินการในแต่ละครั้งของหน่วยและชุดจะสิ้นสุดลง (จำได้ว่าอย่างไรก็ตามจุดนี้เพราะในไม่กี่บรรทัดฉันจะระบุวิธีที่จะไปต่อไป) เมื่อนี้เป็นไปไม่ได้
ตัวอย่างเช่นถ้าเราสามารถประสบความสำเร็จในการดำเนินการ 6 รอบและล้มเหลวในรอบที่เจ็ดที่เราสามารถทำซ้ำได้เพียง 4 ครั้ง (และไม่ใช่ที่คาดไว้ 7 ครั้ง) ในตอนท้าย - ขอบคุณช่วงเวลาที่เหลือ 10 วินาที - เราจะทำงานได้ดี การทำซ้ำ 25 ครั้งโดยมีน้ำหนักซึ่งในซีรีย์ดั้งเดิมจะทำให้เราไม่เกิน 9 ครั้ง
แต่สำหรับวัตถุประสงค์อะไร
เห็นได้ชัดว่าวิธีที่เหมาะสมที่สุดวิธีหนึ่งในการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อคือการทำให้หมดสิ้นลงในสระฟอสเฟตและทำส่วนใหญ่บนเส้นใยสีขาวซึ่งเป็นวิธีที่ง่ายเกินไป
เมื่อต้องการทำเช่นนี้มีความจำเป็นต้องใช้โหลดที่สอดคล้องกัน (65-85% ของเพดาน) และในเวลาเดียวกันทำซ้ำจำนวนมาก (ประมาณ 12-15)
ทั้งหมดนี้ด้วยชุดที่ดำเนินการในแบบดั้งเดิมไม่ใช่เรื่องง่าย (ถ้าไม่ใช่แม้แต่เป็นไปไม่ได้) ที่จะได้รับเนื่องจากการสะสมของกรดแลคติกจะทำให้เกิดการอุดตันของกล้ามเนื้อก่อนที่จะกระตุ้นเซลล์อ่อนเพลีย ดูรูปแบบ]
ความเข้มของเทคนิคนั้นน่าทึ่งจริง ๆ ดังนั้นคำแนะนำของฉันคือไม่ต้องใช้ "ซีรีย์ที่ยืดเยื้อ" ประเภทนี้: ฉันคิดว่าซีรีย์หนึ่งเหมาะที่สุดและไม่ว่าในกรณีใดมันจะดีกว่าที่จะไม่ไปเกินสอง
หัวข้อที่น่าสนใจในการวิเคราะห์คือหัวข้อที่เกี่ยวข้องกับแบบฝึกหัดให้เลือก กฎข้อแรกมักจะมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกาย "ขั้นพื้นฐาน" แต่บางครั้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราพบกับเทคนิคที่รุนแรงเช่นนี้มันอาจเกิดขึ้นได้ว่ากล้ามเนื้อให้ผลลัพธ์แรกในการสนับสนุนและไม่ (ทำให้การฝึกอบรมไม่สำเร็จ) ที่เราต้องการฝึก วิธีแก้ไขปัญหาทันทีอาจหันไปใช้แบบฝึกหัดแบบแยกซึ่งมักจะมีข้อ จำกัด ในการไม่อนุญาตให้ใช้งานโหลดจำนวนมาก
วิธีหนึ่งในการใช้เทคนิคการทำซ้ำแบบสะสมอย่างมีประสิทธิภาพกับแบบฝึกหัด "พื้นฐาน" อาจเป็นการกระทำที่ฉันเรียกว่า " เทคนิคการทำซ้ำแบบสะสมของแบบฝึกหัดสำรอง " ซึ่งประกอบด้วยการสลับการฝึกขั้นพื้นฐาน ขอบเขตของชุดเดียวกัน เพื่ออธิบายแนวคิดให้ดียิ่งขึ้นนี่คือตัวอย่างที่ใช้งานได้จริงสำหรับ bibs ฝึกอบรม (โหลดเครื่องมือทั้งสองด้วย 75% ของเพดาน):
- Bench กด→ 1 การทำซ้ำและพัก 10 วินาที
- ม้านั่งกากบาท→ 2 ซ้ำและส่วนที่เหลือ 10 วินาที
- Bench กด→ 3 การทำซ้ำและพัก 10 วินาที
- ม้านั่งกากบาท→ 4 ซ้ำและส่วนที่เหลือ 10 วินาที
- Bench กด→ 5 ครั้งและพัก 10 วินาที
- ม้านั่งกากบาท→ 6 ซ้ำและส่วนที่เหลือ 10 วินาที
และต่อ ๆ ไปจนกว่าเราจะสามารถเพิ่มการวนซ้ำตามลำดับก่อนหน้าทันที
สัมผัสสุดท้าย
อย่างไรก็ตามควรเน้นว่าควรหลีกเลี่ยงการผลิตกรดแลกติกที่จุดเริ่มต้นและระหว่างซีรียส์ แต่จะพบได้ในตอนท้ายเนื่องจากสามารถกระตุ้นการหลั่ง GH ภายนอก ในการทำเช่นนี้เราสามารถเพิ่ม 1-2 ซีรี่ส์ใน Stripping ใน mini-sequence สุดท้าย (อันที่เราทำไม่สำเร็จ)
ระวัง แต่:
- มีความรู้สึกร่วมกันที่จะนำ "การทำรัฐประหารครั้งสุดท้าย" นี้มาใช้เฉพาะในซีรีส์สุดท้าย (ถ้าคุณทำสอง) ของการทำซ้ำสะสม
- ไม่สามารถใช้ "รัฐประหารเดอเกรซ" ได้ - กับแบบฝึกหัดประสม - หากภายหลังคุณต้องฝึกกล้ามเนื้อเสริมฤทธิ์กล้ามเนื้อให้เข้ากับการออกกำลังกายที่คุณกำลังแสดง: ตัวอย่างเช่นถ้าคุณฝึกอบรมผ้ากันเปื้อน ในกรณีนี้เพื่อแก้ไขปัญหาคุณสามารถดำเนินการ "รัฐประหารเดอ" ด้วยการออกกำลังกายแยก ในคำอื่น ๆ หมายถึงรูปแบบก่อนหน้า ของ "การสะสมซ้ำเพื่อสลับการออกกำลังกาย " คุณสามารถเพิ่มสองชุดในการปอกโดยใช้การออกกำลังกายของผู้พิพากษาข้ามและไม่ใช่ที่กดม้านั่ง
- ใช้ขั้นตอนนี้เฉพาะเมื่อคุณกลายเป็น "ผู้เชี่ยวชาญ" ของการทำซ้ำสะสม
รายละเอียดเกี่ยวกับการหยุดพักและโหลดเครื่องมือ:
- ในตัวอย่างที่ฉันระบุ 10 วินาทีสำหรับส่วนที่เหลือระหว่างลำดับของการทำซ้ำ แต่เห็นได้ชัดว่ามันไม่ใช่ "กฎการเขียน" บนก้อนหิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่มันเป็นความคิดที่ไม่ดีที่จะพยายามเพิ่มเวลาพักสักเล็กน้อย (ถึง 20-25 วินาที)
- ในตัวอย่างฉันระบุว่า 75% ของเพดาน แต่แน่นอนว่าสิ่งนี้ก็ไม่ใช่ "จำเป็น" ช่วงที่มีประโยชน์อยู่ที่ประมาณ 65 ถึง 85% ดังนั้นลองใช้เป็นครั้งคราวเพื่อเปลี่ยนเปอร์เซ็นต์ของเพดานเพื่อหาช่วงที่เหมาะกับคุณที่สุด
ข้อมูลอ้างอิง:
Renato Manno: " สรีรวิทยาของการฝึกกีฬา ", Zanichelli, Bologna, 1989
วันอันเจโล: " เรือนเพาะกาย DuemilaUno ", รถราง srl, ฟลอเรนซ์, 2000
 |  Francesco Currò, อาจารย์ ASI / CONI, อาจารย์ของ Academy of Fitness, ผู้ฝึกสอนกีฬาและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเป็นผู้แต่งหนังสือเล่มใหม่ " Full Body ", e-book " The Training " และหนังสือเกี่ยวกับ "ระบบความถี่หลายระบบ" . สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมคุณสามารถเขียนถึงที่อยู่อีเมล [email protected] เยี่ยมชมเว็บไซต์ //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ หรือ //digilander.libero.it/francescocurro/ หรือโทรไปที่หมายเลขต่อไปนี้: 349 / 23.333.23 |
