เพาะกายหรือเพาะกาย (จากภาษาอังกฤษ: วัฒนธรรมทางกายภาพ) เป็นกิจกรรมมอเตอร์ที่หาประโยชน์:
- การฝึกอบรมด้วยการบรรทุกเกินพิกัด (การออกกำลังกายแบบฟรี - ร่างกายและ / หรือกับดัมเบล, บาร์เบลล์และเครื่อง isokinetic)
- และอาหารเฉพาะ (ไม่เสมอไปตามข้อกำหนดสำหรับอาหารที่ถูกต้องและมีสุขภาพดี)
- มวลไขมันต่ำ (มวลไขมันต่ำ%)
- เปอร์เซ็นต์มวลสูงน้อย (มวลไขมันสูงในร่างกายสูง)
แม้ว่าอาคารเพาะกายมักจะสับสนกับสาขาวิชาอื่น ๆ ที่ใช้ประโยชน์จากการฝึกอบรมในโรงยิมวัตถุประสงค์ที่กำหนดลักษณะกิจกรรมที่แตกต่างกันคืออะไร แต่ที่คล้ายกัน เพาะกายพยายามปรับปรุงความงามโดยเฉพาะในขณะที่ยกน้ำหนัก / ยกน้ำหนัก (กิจกรรมที่มีสองพิเศษ: Tear and Swift) และ Power Lifting (วินัยที่มุ่งเน้นไปที่การยกสูงสุดในสามการออกกำลังกาย: หมอบนั่งกดและ deadlift ) มุ่งมั่นเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพการกีฬาสูงสุด
- การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อและคำจำกัดความหรือ การตัด เป็นสองขั้นตอนหลักของการเพาะกาย
ในขณะที่การเพิ่มขึ้นของมวลสามารถที่จะคาดเดาได้จากระยะเดียวกันนั้นมีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ [โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากยั่วยวนเรื้อรังและ "ปั๊ม" (การฉีดพ่นชั่วคราว)] กล้ามเนื้อคำจำกัดความหรือการตัดกำหนดเป้าหมาย เพื่อลดความหนาของไขมัน pannicles (สามารถวัดได้โดยการตรวจจับเปอร์เซ็นต์ของมวลไขมันหรือ% ไขมันในร่างกาย) และของฟิล์มน้ำคั่นระหว่างที่อยู่ระหว่างผิวหนังชั้นหนังแท้ (ผิวหนังชั้นลึก) และ epimysium (เยื่อหุ้มรอบกล้ามเนื้อ)
เห็นได้ชัดว่าความยากลำบากในการบรรลุความหมายของกล้ามเนื้อสูงสุดขึ้นอยู่กับการวัดเท่ากันใน:
- คุณภาพขององค์ประกอบร่างกายของการเดินทาง
- ความจูงใจส่วนบุคคล
- อำนาจ
ในแง่ของคุณภาพขององค์ประกอบร่างกายเริ่มต้นมีเพียงเล็กน้อยที่จะพูด; การตัด (แม้ว่าในกรณีนี้มันจะเป็นการดีกว่าถ้าจะเรียกว่าการลดน้ำหนัก) จะให้ผลที่แน่นอน (การสูญเสียกิโลกรัม) ง่ายกว่าเร็วกว่าและมีประสิทธิภาพมากกว่าในภาวะที่มีน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน (ดัชนีมวลกาย [IMC]> 24.9) น้ำหนักตัวปกติที่ต้องลดไขมันในร่างกาย% (% BF) ต่ำกว่าขีด จำกัด ทางสรีรวิทยาหรือบุคคล "เซ็ตพอยต์" (จุดสมดุลของมวลกาย) ซึ่งหมายความว่าโดยทั่วไปการลดน้ำหนักและคำจำกัดความของกล้ามเนื้อ (การควบคุมอาหารและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ) ไม่เคยเป็นไปตามแนวโน้มเชิงเส้น แน่นอนไกลจากมัน การลดลงของไขมันมีแนวโน้มที่จะชะลอตัวลงอย่างมากเนื่องจากมันลดลงต่ำกว่า 15% ในผู้ชายและ 24% ในผู้หญิง ปฏิกิริยาเมแทบอลิซึมนี้มักเกิดขึ้นด้วยเหตุผลสองประการ:
- สิ่งมีชีวิตตีความการลดลงของมวลไขมันเป็นสถานการณ์ที่สำคัญและตอบสนองตามการลดเมแทบอลิซึมของฐาน
- ร่างกายตีความการลดแคลอรี่เป็นสถานการณ์ที่สำคัญและตอบสนองตามนั้นโดยการลดการเผาผลาญพื้นฐาน
ในแบบคู่ขนานมีความโน้มเอียงของแต่ละบุคคลที่กำหนดทิศทางความงามและองค์ประกอบของร่างกาย; พารามิเตอร์นี้มักเรียกกันว่า somatotype (Sheldon 1940) * และขึ้นอยู่กับลักษณะสัดส่วนของร่างกายของมนุษย์ (โครงกระดูกและอัตราส่วนมวลต่อมวล / สัดส่วนมวลไขมัน) somatotype แตกต่างกันในวิธีต่อไปนี้:
- Endomorphical: ไหล่แคบและสะโพกกว้าง, ตัวอ่อน, ไขมันในร่างกายสูงและ visceralotonic
- Mesomorphic: กล้ามเนื้อ, ลักษณะผู้ใหญ่, ผิวหนังหนา, ท่าที่ถูกต้องและโซโมโทนิค
- ectomorphic: ลักษณะอ่อนเยาว์, สูง, กล้ามเนื้อไม่มาก, ฉลาดและสมอง
* // www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm
อย่างไรก็ตามต้องจำไว้ว่าความโน้มเอียงของแต่ละบุคคลที่เรียบง่ายสามารถรบกวนความหมายของกล้ามเนื้อเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ทางสุนทรียะที่ยอดเยี่ยม แต่ไม่ได้ส่งผลกระทบต่อการบำรุงรักษามวลกายปกติที่ปกติ (น้ำหนักปกติ) หมายถึง:
- เพศชาย: IMC 18.5-24.9 ที่มีมวลไขมันประมาณ 15%
- ตัวเมียที่อุดมสมบูรณ์: BMI 18.5 ถึง 24.9 ที่มีมวลไขมันประมาณ 24%
การตระหนักถึงความจริงที่ว่าการทำลายลง BF% สูงกว่าขีด จำกัด ล่างของน้ำหนักปกติไม่ได้เป็นการพัฒนาสุขภาพ แต่ในทางตรงกันข้ามมันสามารถเป็นตัวแทนของความเครียดเชิงลบสำหรับสิ่งมีชีวิต (ในความสัมพันธ์กับจุดแต่ละจุด) ตัดด้วยวิธีที่สำคัญน้อยที่สุด เมื่อต้องการทำเช่นนี้สิ่งสำคัญคือการจัดการแหล่งจ่ายไฟและเวลาที่จำเป็นในการเข้าถึงระดับของคำจำกัดความที่ต้องการ
กฎพื้นฐานของการตัดอาหาร
1. คำจำกัดความของกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญไขมันที่มีพลังดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องให้ความสมดุลพลังงานด้านลบเล็กน้อย (สมดุลพลังงาน = พลังงานอาหารที่แนะนำ - พลังงานที่เผาผลาญ) แม้จะมี "novelties" ทั้งหมดที่เกิดขึ้นในสาขาสรีรวิทยา, ต่อมไร้ท่อ, chronobiology, ฯลฯ แนวคิดยังคงเหมือนเดิม: ไขมันจะลดลงหากการเผาไหม้ของเซลล์เกินกว่าพลังงานที่แนะนำ สิ่งที่ต้องคำนึงถึงคือความสมดุลต้องไม่เป็นลบมากเกินไปด้วยเหตุผลสองประการ: 1) หลีกเลี่ยงการลดเมตาบอลิซึม 2) รักษาความเกี่ยวข้องของอาหารบางอย่างโดยป้องกันการละทิ้งต้นเรื่อง การประนีประนอมที่ดีอาจเป็นการบริโภคอาหารที่ให้แคลอรีน้อยกว่า 10% เพื่อรักษาน้ำหนักปกติ สิ่งนี้สามารถทำได้โดย จำกัด อาหารบางอย่าง (ซึ่งเป็นการลดแคลอรี่ที่แนะนำ) และโดยการเพิ่มการใช้พลังงาน (ตัวอย่างเช่นโดยการรวมกิจกรรมแอโรบิกอ่อน ๆ ทุกวันเช่นการเดินขึ้นเนิน)
2. เมื่อถึงระดับ BF% ที่แน่นอนอาหารที่มีค่า hypocaloric เล็กน้อยจะไม่เพียงพออีกต่อไป ณ จุดนี้ผู้สร้างร่างกายธรรมชาติจะต้องเข้าไปแทรกแซงในรายละเอียด เคล็ดลับแรกแน่นอนที่จะแบ่งมื้อให้มากที่สุด เริ่มต้นจากอย่างน้อย 5 ถึง 7 มื้อต่อวันนักเพาะกายจะต้องใช้พลังงานให้มากที่สุดเนื่องจากการย่อยอาหาร ด้วยวิธีนี้นอกเหนือไปจากการกระตุ้นการเปิดใช้งานและการบำรุงรักษาของการเผาผลาญของร่างกายอินซูลินยอดจะลดลง (เหนี่ยวนำไปข้างต้นทั้งหมดโดยอาหารมื้อใหญ่และส่วนที่มากเกินไปของคาร์โบไฮเดรตกลั่นที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูง) รับผิดชอบไขมันสะสมและบล็อก lipolytic โพสต์ .
3. ไม่เลือกอาหารที่สำคัญน้อยกว่า เห็นได้ชัดว่าในขั้นตอนของคำนิยามนี้อาหารขยะและขนมอบได้หายไปเป็นเวลานาน! ในการตัดมันเป็นสิ่งสำคัญเหนือสิ่งอื่นใดเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อในช่วงระหว่างการฝึกซ้อมดังนั้นเศษส่วนโปรตีนที่แกว่งจาก 1.2 ถึง 1.5 กรัม / กิโลกรัมของน้ำหนักที่ต้องการหรือน้ำหนักจริง (ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของร่างกาย) dev ' แบ่งออกเป็นมื้ออาหารทุกวัน สมมติว่ามีโปรตีน 100 หรือ 120 กรัมต่อวันควรมีอย่างน้อย 15-20 กรัมในอาหารทุกมื้อของอาหาร ชัดเจนว่านี่ไม่ได้หมายความว่าการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือแม้กระทั่งด้วยวิธีนี้โดยรวมมวลที่ไม่ติดมันจะถูกเก็บรักษาจาก catabolism ระหว่างการตัด อย่างไรก็ตามการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมสามารถจำกัดความเสียหายที่เกิดจากเฟสการกำหนดกล้ามเนื้อในวิธีที่ดีที่สุด ในเวลาเดียวกันคาร์โบไฮเดรตไม่สามารถลดได้มากเกินไปเนื่องจากการขาดดุลยืดเยื้อของพวกเขาส่งผลเสียต่อการส่งเสริม neoglucogenesis ที่เกิดจากกรดอะมิโนของโปรตีนกล้ามเนื้อ; อย่างไรก็ตามมีความเป็นไปได้ที่จะมีสมาธิกับพวกเขาในช่วงเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญของพวกเขานั่นคือ: ในตอนเช้าก่อนการฝึกอบรมและ (แน่นอนภายในชั่วโมงแรกและดีกว่าถ้าใน 15 นาทีแรก) NB ปริมาณแอโรบิกที่เพิ่มขึ้นในตารางการฝึกอบรมยิ่งมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นเท่านั้น เกี่ยวกับไขมันดีกว่าถ้ารักษาระหว่าง 25 และ 30% ของแคลอรี่ทั้งหมด แต่คุณภาพดี; ขอแนะนำให้ชอบไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและโดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันไม่อิ่มตัวอาจมีอัตราส่วนระหว่างกรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ของ 1: 4 หรือดีกว่า 1: 3 วิตามินและเกลือแร่จะต้องตอบสนองความต้องการประจำวันและด้วยเหตุนี้จึงแนะนำให้ประเมินการรวมตัวของพวกเขาผ่านการสัมภาษณ์ทางโภชนาการกับมืออาชีพในภาค (นักโภชนาการการกีฬานักโภชนาการการกีฬานักโภชนาการการกีฬาหรือแพทย์กีฬา) ในทั้งหมดนี้การบริโภคน้ำและเส้นใยอาหารต้องไม่ถูกละเลย; เส้นใย (ในปริมาณประมาณ 30 กรัมตาย) ส่งเสริมการปรับดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดและส่งเสริมการทำความสะอาดลำไส้จากขยะอุจจาระในขณะที่น้ำเป็นสิ่งสำคัญที่จะรับประกันการพัฒนาประสิทธิภาพสูงสุดในระหว่างการฝึกอบรมและเพื่อรับรองศักยภาพ การกู้คืนและการบำรุงรักษาฟังก์ชั่นการทำงานของไต
ในขณะนี้ยังไม่มีกลยุทธ์การฝึกอบรมที่มีการใช้งานเกินพิกัดที่ช่วยให้กล้ามเนื้อมีความหมายมากกว่าคนอื่น ๆ แม้ว่าการฝึกปฏิบัติเชิงประจักษ์จะแนะนำวิธีการยืนยันการฝึกซ้อมของบางส่วนในระหว่างการตัด (เช่นบริเวณท้อง) การลดน้ำหนักที่พูดถึงมากมีการแปลในพื้นที่นั้น ดังนั้นในระหว่างการตัดขอแนะนำให้ทำตามตารางการฝึกอบรมโดยมีจำนวนการทำซ้ำต่ำ (สูงสุดแปด) ด้วยการกู้คืนสูงระหว่างซีรีย์ (สูงสุด 3 ') เพื่อให้การเผาผลาญอาหารที่ไม่ใช้ออกซิเจนมากที่สุด creatine phosphate - สารตั้งต้นพลังงาน CP) และเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อให้น้อยที่สุด; ส่วนที่เหลือหยุดชั่วคราว (หยุดการแยกระหว่างการทำซ้ำ) อาจเป็นตัวแทนของเทคนิคที่ระบุไว้โดยเฉพาะ
โดยสรุปการรายงานกลยุทธ์เหล่านี้ไม่ได้คิดว่าจะสังเคราะห์ในประสบการณ์มากกว่า 40 ปีในการลดการสร้างร่างกายตามธรรมชาติอย่างไรก็ตามพวกเขาสามารถเป็นจุดเริ่มต้นที่สำคัญที่แน่นอนจะพบการแก้ไขเพิ่มเติมผ่านการเพิ่มขึ้น ประสบการณ์ส่วนตัวและการฝึกอบรมอาวุโส
