แอโรบิค

โดย Dr. Antonino Bianco

รู้อัตราการเต้นของหัวใจ (FC) ที่ทำได้เมื่อฝึก แอโรบิค เหมือนการรู้วิธีทำอาหาร การรู้อุณหภูมิเตาอบเพื่อการปรุงอาหารที่ดีที่สุดนั้นสำคัญเท่ากับการรู้จัก FC ที่หัวใจและปอดมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคืออะไร (ลดน้ำหนักวิ่งมาราธอนหรือปรับปรุงสมรรถภาพในกีฬา) เพื่อให้บรรลุเป้าหมายได้สำเร็จคุณจำเป็นต้องรู้ว่าข้อ จำกัด ในการทำงาน (โซนแอโรบิคที่ดีที่สุด) คืออะไร ดังนั้นคุณสามารถควบคุมการตอบสนองแบบอินทรีย์ในระดับต่าง ๆ ของความพยายามและเพิ่มประสิทธิภาพของเซสชันการฝึกอบรม

เพื่อให้เครื่องช่วยหายใจทำงานอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดและร่างกายใช้ไขมันในปริมาณที่มากขึ้นจำเป็นต้องทำงานระหว่าง 65 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดตามทฤษฎี (FC Max * ): นี่เป็นโซนแอโรบิกที่เหมาะสมที่สุด

ตัวอย่างเช่นการใช้สูตรของคูเปอร์การคำนวณโซนแอโรบิกที่เหมาะสมสำหรับผู้ชาย อายุ 35 ปี คือ: 220- อายุ (35) = 185 ครั้งต่อนาที (Bpm) 65% ของ 185 (0.65 x 185) คือ 120 Bpm และ 85% ของ 185 (0.85 x 185) คือ 157 Bpm เมื่อทำการฝึกอบรมเด็กอายุ 35 ปีควรพยายามเก็บ FC ไว้ระหว่าง 120Bpm และ 157Bpm

ในการตรวจสอบ FC ระหว่างการฝึกซ้อมให้ใช้เครื่องวัด อัตราการเต้นของหัวใจ หรือวัดด้วยตนเอง ในการวัดแบบแมนนวลอัตราการเต้นของหัวใจจะวัดที่ข้อมือหรือคอ ควรตรวจจับจังหวะการเต้นด้วยสองนิ้วไม่ใช่ด้วยนิ้วโป้ง นับมันเป็นเวลา 15 วินาทีคูณด้วย 4 และรับจำนวนพัลส์ต่อนาที

เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเครื่องมือที่ง่ายและแม่นยำที่สุดสำหรับการวัด CF ในระหว่างการฝึก หากคุณไม่ได้เป็นเจ้าของเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจและไม่ต้องการหยุดเซสชันการฝึกอบรมเพื่อวัดค่า HR ด้วยตนเองเป็นต้น เคล็ดลับสำหรับคุณ:

อัตราการเต้นของหัวใจโดยทั่วไปของการพักผ่อนสำหรับผู้ชายอายุ 35 ปี (60-90 Bpm)

วัย 35 ปีเดินเหยงและไม่แสดงอาการเหนื่อยล้า (50-55% ของ FC Max; 92-102 Bpm)

เด็กอายุ 35 ปีเดินขึ้นเขาด้วยความเร็วสูงหรือวิ่งในที่ราบด้วยการเดินที่ไม่รุนแรงและแสดงอาการเหงื่อออกเล็กน้อยและผิวสีแดง (60-65% ของ FC Max; 110-120 Bpm)

การวิ่งอายุ 35 ปีในระดับปานกลางหายใจลึก ๆ และสนทนากับความสว่างที่พอเหมาะ (65-75% ของ FC Max; 120-140 Bpm)

อายุ 35 ปีวิ่งด้วยความเร็วสูงหายใจด้วยความยากลำบากและสนทนาด้วยความยากลำบาก (80% ของ FC Max, 150 Bpm)

อายุ 35 ปีวิ่งด้วยความเร็วสูงหายใจตื้นและบ่อยความชัดเจนทางจิตใจต่ำและมีเหงื่อออกมากที่ระดับใบหน้า (87-92% ของ FC Max; 160-170 Bpm)

ความพยายามสูงสุดไม่ยั่งยืนเป็นเวลานาน (92-100% ของ FC Max, 170-185 Bpm)

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั้นเป็นสิ่งจำเป็นในโปรแกรมการออกกำลังกายที่ดีไม่เพียง แต่จะทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานได้อย่างเหมาะสมและช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกาย แต่ยังมีข้อดีอื่น ๆ อีกมากมายเช่นการเพิ่มความเข้มข้นและลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ .