รวบรวมโดย Valerio Mei
สวัสดีทุกคนฉันแนะนำตัวเองฉันคือวาเลริโอผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและสิ่งที่ฉันจะบอกคุณคือผลของความหลงใหลซึ่งทำให้ฉันต้องค้นคว้าและศึกษาเกี่ยวกับการเตรียมกีฬาเป็นเวลาหลายปี
ฉันคิดว่ามันเป็นพื้นฐานสำหรับนักกีฬาทุกคนที่จะเข้าใจในรายละเอียดสิ่งที่เขาทำหรือสิ่งที่เขาต้องทำถ้าไม่ปฏิบัติตามเพื่อปรับปรุงการทำงานของเขา; มันเป็นเพียงวิธีนี้เท่านั้นที่เขาจะสามารถรายงานความรู้สึกของเขาที่มีต่อโค้ชได้ดีขึ้นและได้รับการวิเคราะห์ที่ดีขึ้นของตัวเอง บทความของฉันนี้มีวัตถุประสงค์หลักที่คนเหล่านั้นที่ไม่มีเจ้าหน้าที่ฝึกอบรมและดังนั้นจึงไม่ใช้ประโยชน์จากแผนอาหารที่เพียงพอ
เราเริ่มต้นจากหลักฐานที่ว่าแต่ละสาขาต้องมีสไตล์อาหารที่ชัดเจนจากประเภทของสารตั้งต้นพลังงานที่ใช้กันอย่างแพร่หลาย และดังนั้นเด็กผู้ชายที่ไม่สามารถประเมินจิตใจฉันเสนอความคิดพื้นฐานบางอย่างให้คุณซึ่งมีประโยชน์สำหรับการจัดการอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 1: คำนวณแคลอรี่ที่แนะนำโดยเฉลี่ยในหนึ่งวัน
ขั้นตอนที่ 2: ประเมินคุณสมบัติทางโภชนาการของอาหารที่รับประทาน
ขั้นตอนที่ 3: เข้าใจวิธีการแจกจ่ายและเวลาอาหาร
คุณแต่ละคนจะคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นเพื่อตอบสนองความต้องการประจำวัน อย่าคิดว่ามันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะเป็นนักโภชนาการที่จะทำเช่นนี้คุณเพียงแค่ต้องระมัดระวังเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกิน
ขั้นตอนแรก คือการคำนวณแคลอรี่ที่บริโภคในระหว่างวันโดยใช้ตารางแคลอรี่อ้างอิงอย่างง่าย อย่าสิ้นหวังนี่เป็นงานที่หนักที่สุดหลังจากจบเกม เมื่อคำนวณแคลอรี่พวกเขาจะถูกนำมาเป็นพื้นฐานในการปรับเปลี่ยนประเภทของอาหารและการกระจายในวันเดียวกัน
ทุกสัปดาห์คุณจะประเมินน้ำหนักและรอบกล้ามเนื้อเพื่อดูว่าแคลอรี่เพียงพอสำหรับความต้องการของคุณหรือไม่
ขั้นตอนที่สอง คือการประเมินว่าอาหารที่รับประทานมีลักษณะที่จำเป็นสำหรับนักกีฬาหรือไม่:
- คาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลจะต้องอยู่ในระดับต่ำในดัชนีระดับน้ำตาลยกเว้นว่ามีความต้องการพลังสำหรับการใช้งานทันทีเช่นก่อนการฝึกอบรมหรือหลังการฝึกอบรม นอกจากนี้ในกรณีนี้มันเป็นเรื่องง่ายที่จะเข้าใจเนื่องจากตารางอ้างอิงในดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดนั้นสามารถหาได้ง่ายแม้ผ่านทางอินเทอร์เน็ต
- โปรตีนในการย่อยแยกเป็นกรดอะมิโน เนื่องจากสิ่งเหล่านี้ไม่สามารถสะสมในร่างกายได้หากไม่อยู่ในรูปแบบของกล้ามเนื้อจึงมีความจำเป็นที่จะต้องได้รับอาหารเหล่านี้ทุกสามชั่วโมงจากอาหารที่อุดมไปด้วย เช่นเนื้อสัตว์ปลาทูน่าไข่ ฯลฯ
- ไขมันยังมีความสำคัญทั้งในฐานะพลังงานตั้งต้นและเป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ เป็นที่ชัดเจนว่าแหล่งที่มาของไขมันที่ต้องการคือผักและปลาและแคลอรี่ที่ได้รับจากไขมันนั้นควรได้รับในช่วงแรกของวัน
โดยทั่วไปอาหาร 5 มื้อต่อวันจะให้แคลอรี่ต่อไปนี้: 30% อาหารเช้า; อาหารกลางวัน 25%; อาหารเย็น 20%; 2 ของว่าง 12.5%
เรามาถึง ขั้นตอนที่สาม แล้วดังนั้นเราจึงพยายามที่จะเข้าใจว่าอาหารชนิดใดและเวลาใด อาหารควรเกิดขึ้นหลังจากนั้นประมาณ 2-3 ชั่วโมง เริ่มจากอาหารเช้ากันก่อน
อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวันและควรเป็นอาหารที่ร่ำรวยที่สุด ในนั้นโปรตีนจะต้องย่อยได้สูงซึ่งมาจากแหล่งที่ไม่ติดมันเนื่องจากไขมันจะชะลอการย่อยอาหารของพวกเขา
คาร์โบไฮเดรตจะต้องมีความซับซ้อนและในปริมาณที่น้อยง่าย
ไขมันต้องมาจากพืชผัก (เนยถั่วดีเลิศ)
ฉันจะบอกว่าเป็นเปอร์เซ็นต์ของการกระจายฉันพบว่ามี 60 คาร์โบไฮเดรต 35 protidi 15 ไขมันที่ดีที่สุด
ขนมต้องให้แคลอรีจำนวน จำกัด หากคุณทำกิจกรรมที่ต้องใช้การเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อคำแนะนำคือการใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในอาหารว่างตอนเช้าเพื่อกระตุ้นการสะสมของน้ำตาลในกล้ามเนื้อในรูปแบบของ "ไกลโคเจน"; ในตอนเย็นของว่างแทนตามช่วงเวลาของการฝึกอบรม (ดูด้านล่าง) ของขบเคี้ยวให้ผลไม้หรือน้ำตาลที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดระดับกลาง
แม้แต่ในของว่างคุณยังต้องการโปรตีนเพื่อดำเนินการฟื้นฟูกล้ามเนื้อต่อไปนอกเหนือจากความต้องการทางสรีรวิทยาอื่น ๆ
มื้อกลางวันเป็นมื้อที่สองที่ร่ำรวยที่สุด เช่นเดียวกับในอาหารเช้าคุณสมบัติที่แตกต่างกันของ protides ไขมันและคาร์โบไฮเดรตจะต้องไม่ถูกละเลย; ในขณะที่โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตยังคงอยู่ไขมันจะต้องลดลงในขณะที่เส้นใยจะถูกเติมผ่านผัก
เป็นมื้อสุดท้ายอาหารเย็นควรมีลักษณะเหมือนกับมื้อพื้นฐานอาหารเช้าและอาหารกลางวัน แต่มีแคลอรี่ต่ำ ผักที่แนะนำซึ่งมีดัชนีน้ำตาลต่ำมากและปลาอุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันไม่อิ่มตัว
นักกีฬาบางคนใช้ของว่างแม้กระทั่งก่อนนอนเพื่อส่งเสริมการฟื้นฟูกล้ามเนื้อในช่วงกลางคืน ในกรณีนี้มันมีประโยชน์ที่จะหันไปใช้อาหารเสริมซึ่งมีน้ำหนักเบาให้เฉพาะสิ่งที่กล้ามเนื้อต้องการเช่นโปรตีนปล่อยช้าหรือกรดอะมิโนบางชนิดเช่นกลูตามีนหรืออาร์จินีนซึ่งส่งเสริมการผลิตฮอร์โมน การกู้คืนกล้ามเนื้อ
จนถึงตอนนี้ฉันได้พูดคุยเกี่ยวกับปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการจัดการอาหารทุกประเภทฉันหวังว่าพวกเขาจะหมดแรง (พิจารณาว่าคุณเป็นนักกีฬาหรือนักกีฬา) และคุณจะไม่ห่างจากนิสัยการกินของคุณมากนัก
การประเมินขั้นสุดท้าย:
ดังที่ฉันได้กล่าวไปก่อนหน้านี้การประเมินผลจะต้องทำทุกสัปดาห์วิเคราะห์น้ำหนักและเส้นรอบวงของกล้ามเนื้อเช่นคอเอวเอวแขนและต้นขา
กรณีมีดังนี้:
a) มิเตอร์บ่งชี้การเพิ่มขึ้นของลูกหนูคอต้นขาและรอบเอวลดลง ถ้าอย่างนั้นพวกคุณทำได้ดีมากเลยไปต่อไปคุณจะถูกทาง!
b) คอต้นขาและลูกหนูได้ใช้มาตรการเดียวกัน แต่รอบเอวเพิ่มขึ้น ผู้ชายกำลังเพิ่มน้ำหนักมันเป็นความเหมาะสมที่จะตรวจสอบแคลอรี่
c) รอบเอวคงที่และรอบอื่น ๆ ลดลง; คุณไม่ได้อยู่ที่นั่น! ติดต่อผู้มีอำนาจที่พัฒนาแผนอาหารที่กำหนดเอง
โภชนาการก่อนการแข่งขัน - การฝึกอบรมเบื้องต้น»
