การฝึกความแข็งแกร่ง: squats และส่วนขยายของขา

โดย Alessandro Stranieri

เผยแพร่เมื่อ n. 30 จาก HiTech Volleyball - กันยายน 2547

ในกีฬารูปแบบที่ความสามารถในการเสริมสร้างความแข็งแกร่งนั้นมีหลากหลายและแตกต่างกัน การกระโดดการขว้างการวิ่งล้วนเป็นเงื่อนไขการใช้งานทั่วไปในหมู่นักกีฬาที่มีวินัยแตกต่างกัน แต่มีเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่คิดว่าท่าทางที่กล่าวถึงเป็นการแสดงออกถึงความแข็งแกร่ง

คำจำกัดความของแรง

ทักษะความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมักจะเรียกว่าเป็นความสามารถของเรื่องที่จะต่อต้านหรือเอาชนะความต้านทานผ่านการหดตัวของกล้ามเนื้อ

ในวิชาฟิสิกส์นี่แสดงด้วยสูตร F = M a นั่นคือ M assa x a cceleration การนำแนวคิดนี้ไปใช้กับการเคลื่อนไหวของกีฬาสามารถสรุปได้ว่าด้วยแรงที่ใช้มากเท่าไรก็ยิ่งมีมวลมากเท่านั้นความรู้สึกเร่งความเร็วก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น ซึ่งหมายความว่าระหว่างคนสองคนที่มีกล้ามเนื้อสมมุติของแขนขาที่ต่ำกว่าของการพัฒนาที่เท่าเทียมกันมันจะกระโดดสูงกว่าหนักน้อย สมมติฐานนี้เป็นหนึ่งในเหตุผลที่อธิบายว่าทำไมผู้เล่นวอลเลย์บอลมีกล้ามเนื้ออย่างดีเยี่ยมสำหรับการกระโดดและไม่ได้เป็นนักเพาะกาย

ความสามารถในการใช้กำลังจึงมักแสดงอยู่ทุกครั้งในรูปแบบที่แตกต่างกันและใช้ร่วมกับความสามารถตามเงื่อนไขอื่น ๆ ( ความเร็วความต้านทาน ) กีฬาทุกประเภทมีความต้องการความแข็งแกร่งเป็นพิเศษ ( ความแข็งแกร่งสูงสุด, ความต้านทานแรง, ความแข็งแกร่งอย่างรวดเร็ว ) ตามที่กำหนดตารางเวลาการฝึกอบรมที่เหมาะสมที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อที่ถูกต้องของนักกีฬา

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเล่นกีฬาเป็นทีมต้องการความเชี่ยวชาญเฉพาะด้านของระบบประสาทและกล้ามเนื้อเพื่อปรับปรุงความสามารถในการพัฒนากำลังสูงในเวลาอันสั้นตามด้วยการประสานงานที่สมบูรณ์แบบของการเคลื่อนไหวในช่วงที่มีความแข็งแรงสูงและรวดเร็ว

โดยทั่วไปการฝึกอบรมการฝึกความแข็งแรงมักดำเนินไปตามวัตถุประสงค์หลัก ๆ ดังนี้:

การปรับปรุงและบำรุงรักษาสถานะรูปร่างของกล้ามเนื้อเพื่อประสิทธิภาพ;

กล้ามเนื้อเอ็นและการเพิ่มประสิทธิภาพของกระดูกสำหรับวิวัฒนาการของความเสถียรของเครื่องมือเครื่องเคลื่อนไหวตามปริมาณที่สูงมาก

การชดเชยของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้น้อยในรูปแบบท่าทางทางเทคนิคสำหรับกีฬาแต่ละประเภท

วิธีการฝึกอบรม

การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหมายถึงความแข็งแรงโดยทั่วไปจะได้รับโดยวิธี isotonic (แบบไดนามิก) หรือแบบคงที่ (คงที่) ในกรณีแรกกล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบจะถูกตัดให้สั้นลงในช่วงที่เคลื่อนไหวของการเคลื่อนไหว (ระยะศูนย์กลาง) ค่อย ๆ คลายออกภายหลังในช่วงระยะแฝง (เฟสผิดปกติ) เพื่อกลับสู่ความยาวเดิม

วิธีการแบบคงที่รวมถึงการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อหดตัวในขณะที่รักษาความยาวและระยะห่างระหว่างหัวข้อต่อไม่เปลี่ยนแปลง ระหว่างทั้งสองรุ่น isotonic นั้นมีการใช้งานมากที่สุดและใช้งานได้ง่าย

การออกกำลังกายและหมายถึง

การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับแขนขาที่ต่ำกว่านั้นแบ่งออกเป็น 2 แบบฝึกหัดที่แตกต่างกัน:

kinetic chain (CCC) แบบปิดเช่น Squat และผลักไปที่ Leg Press ซึ่งเท้าถูกผูกไว้กับระนาบแรงขับ

open kinetic chain (CCA) เป็นส่วนขยายของขาซึ่งไม่ได้ให้ข้อ จำกัด ของปลายหรือการเคลื่อนไหวของส่วนอื่น ๆ ( ต้นขากระดูกเชิงกรานลำตัว )

หมอบ

สิ่งนี้แสดงให้เห็นถึงการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบที่สุดเพื่อรับคุณภาพความแข็งแรงของแขนขาที่ต่ำกว่า ทัศนคติของร่างกายในระหว่างการออกกำลังกายในรูปแบบอิสระกับบาร์เบลนั้นคล้ายกับการเคลื่อนไหวของแรงขับของนักกีฬาระหว่างการกระโดด

สำหรับทุกเจตนารมณ์และวัตถุประสงค์เราสามารถพิจารณาว่าเป็นการออกกำลังกายแบบหลายส่วนโดยอาศัยการกระทำที่กล้ามเนื้อกล้ามเนื้อแขนขาที่ต่ำกว่าและกล้ามเนื้อทรงตัวของการออกกำลังกายเช่น gastrocnemius และ ischiocrural สำหรับหัวเข่ากล้ามเนื้อหน้าท้องและเอวสำหรับ ลำต้น

จุดเดียวที่ทำให้เกิดความเสียหายของแบบฝึกหัดนี้ (โดยมีการดำเนินการอย่างถูกต้อง) แสดงด้วยน้ำหนักของแท่งที่กดไปในทิศทางตามยาวของคอลัมน์กระดูกสันหลัง ในเรื่องนี้การออกกำลังกาย กดขา อาจถูกใช้เพื่อกำจัดโหลดบางส่วนในกระดูกสันหลังในระหว่างการดำเนินการ

บ่อยครั้งเนื่องจากการเคลื่อนไหวของข้อต่อข้อเท้าลดลงสำหรับการถอนของโซอุสหรือเนื่องจากความยากลำบากในการแทรกซึมของกระดูกเชิงกรานนักกีฬาบางคนไม่สามารถทำการดัดขาที่แน่นอนโดยไม่ต้องยกส้นเท้าและปรับความหนาของส้นเท้า การจัดตำแหน่งที่ถูกต้องของทุกส่วนของร่างกาย โดยส่วนตัวแล้วฉันไม่เห็นด้วยกับการฝึกฝนเช่นนี้เพราะมันทำให้น้ำหนักตัวมากเกินไปทำให้โครงสร้างของหัวเข่ามากเกินไปและเพราะมันไม่สนับสนุนการค้นหาเพื่อปรับปรุงช่วงข้อต่อโดยนักกีฬา นอกจากนี้ในกรณีนี้การดำเนินการของการออกกำลังกายแบบกดที่ ขากด สามารถช่วยแก้ไขปัญหาส่วนใหญ่เป็นเพราะนอกเหนือจากความแตกต่างในการมีส่วนร่วมของร่างกายส่วนบนในการออกกำลังกายสองการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อของแขนขาล่างอย่างมีนัยสำคัญ เท่ากัน

บ่งชี้สำหรับการดำเนินการที่ถูกต้องของการออกกำลังกาย

เริ่มต้นการสืบเชื้อสายมาโดยขยับกระดูกเชิงกรานกลับเช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวของการนั่งบนเก้าอี้ ด้วยวิธีนี้หัวเข่าจะไม่เคลื่อนที่ไปข้างหน้า แต่จะยังคงตั้งฉากกับเท้า

เคล็ดลับจะหันออกไปด้านนอกเล็กน้อยและให้คำแนะนำที่ "V" อย่ามองหาเท้าภายในหรือภายนอกของเท้าที่เชื่อว่าจะเน้นกล้ามเนื้อบางส่วน: มันเป็นอันตรายและเหนือสิ่งอื่นใดที่ไร้ประโยชน์

ให้หลังของคุณอยู่ในแนวเดียวกันและยืดในระหว่างการ สืบเชื้อสายและการขึ้นมองขึ้น

ภาพได้รับการคุ้มครองโดยลิขสิทธิ์

ในระหว่างโปรแกรมการเสริมความแข็งแกร่งมีความจำเป็นต้องพยายามใช้เกินพิกัดโดยไม่ทำให้เครียดมากเกินไปกับข้อเข่าและเอ็น

ในการวาดภาพเป็นไปได้ที่จะสังเกตการรับน้ำหนักที่แตกต่างกันซึ่งหัวเข่าได้รับระหว่างการออกกำลังกายสองประเภทที่แตกต่างกันสำหรับแขนขาที่ต่ำกว่า: การยืดขา (CCA-open kinetic chain), การกดขา / Squat

ในระหว่างการยืดหัวเข่าถึงการยืดขาส่วนประกอบของแรงตัดได้รับการพัฒนา รูปแสดงให้เห็นว่าเวกเตอร์แรงที่แขนขา (a) ข้ามเวกเตอร์ของทิศทางการต่อต้านตรงกันข้ามจากเอ็น (b) ที่จุด (C) นอกระบบขากระทำซึ่งอยู่ภายใต้ความต้านทาน (R) ) แสดงโดยแบริ่งเครื่อง ในสถานการณ์เช่นนี้มีการแปลกระดูกหน้าแข้งและเลื่อนด้านหลังของกระดูกต้นขา (หน้าลิ้นชัก) ซึ่งถูกขัดขวางโดยความต้านทานที่เอ็นเสนอ (สำหรับ 86% โดย LCA)

ในเลกกดอย่างไรก็ตามจุดตัด (C) ตั้งอยู่ภายใน "ระบบ" สร้างแขนคันโยกที่สั้นกว่ามาก (aC) และแรงเฉือนต่ำกว่าและในกรณีนี้กล้ามเนื้อ ischiocrocratic เปิดใช้งานและลดปรากฏการณ์ของลิ้นชักด้านหน้าโดยลดทอนความเครียดของ ACL

ในหมอบเช่นเดียวกับการกดขามันเป็นการดีที่จะเคารพการจัดตำแหน่งที่ถูกต้องระหว่างเท้าและหัวเข่าดังลูกศรสีเขียว

ส่วนต่อขยายที่ขา

มันเป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อยืดกล้ามเนื้อขา นอกจากจะไม่ซ้ำเติมภาระหนักของแผ่นดิสก์ intervertebral แล้วยังช่วยให้การฝึกกล้ามเนื้อเลือกที่ทำขึ้นจาก quadriceps femoris โดยเฉพาะตรงกลางและด้านข้าง ( ทั้งใน Squat และ Leg Extension, rectus femoris นั้นมีส่วนร่วมน้อยที่สุดใน บางส่วนเป็น "detended" เนื่องจากความโน้มเอียงของลำตัวไปข้างหน้าและการงอที่เกิดจากสะโพก )

ที่นี่ก็มีความเป็นไปได้ที่จะมีโครงสร้างที่มากเกินไป แต่คราวนี้บนเอ็นไขว้ข้างหน้า (LCA) โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เน้นในการออกกำลังกายนี้โดยเฉพาะในช่วง 40 องศาสุดท้ายของการยืดเข่า (ดูกล่อง) ด้วยเหตุนี้จึงแนะนำให้ใช้ Leg Extension ที่มีโหลดไม่มากเกินไปเช่นงานกล้ามเนื้อทั่วไปที่มีการทำซ้ำจำนวนมาก

บ่งชี้สำหรับการดำเนินการที่ถูกต้องของการออกกำลังกาย

อย่าเริ่มการเคลื่อนย้ายส่วนขยายจากตำแหน่งเริ่มต้นของหัวเข่าที่เกร็งเกินไป

อย่าเอาหัวเข่ายืดออกมากเกินไปในระยะสุดท้าย เครื่องบางอย่างมีความเป็นไปได้ที่จะปรับมุมการทำงาน

อย่าถอดบั้นท้ายและบั้นท้ายออกจากเซสชั่นในช่วงข้างหน้าและกลับเฟสของการเคลื่อนไหว

โดยสรุป

แม้ว่าการศึกษาเมื่อไม่นานมานี้โดย Moore และ Beynnon ไม่เห็นด้วยกับอันตรายที่ต่ำกว่าของ LCA โดยทั่วไปเราสามารถพูดได้ว่าถ้าทำได้ดีแล้วการออกกำลังกายแบบโซ่ปิดโดยเฉพาะอย่างยิ่งคนนั่งโยกอิสระเป็นอันตรายน้อยกว่า ข้อเข่าเมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่อยู่ในห่วงโซ่การเคลื่อนไหวแบบเปิดเพิ่มชุดของแง่บวกเพิ่มเติมเช่น:

การจำลองท่าทางการกระโดดกีฬาที่ดีที่สุด

การป้องกัน LCA ขั้นสูงสำหรับ quadriceps พร้อมกันและการผ่าตัด ischiocrural

ลดความเครียดของข้อต่อ patellofemoral;

เสถียรภาพมากขึ้นเนื่องจากการบีบอัดที่กำหนดโดยกองกำลังทำหน้าที่;

การตอบสนองของฮอร์โมนที่สำคัญที่มีผลกระทบในเชิงบวกต่อการเสริมสร้างความแข็งแรงของเอ็นกล้ามเนื้อและกระดูก

(สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องที่คุณสามารถปรึกษาผลงานของผู้เขียนเช่น Henning, Nisell, Yasuda, Renstrom, Grabiner, Markolf, Lutz, More, สมเด็จพระสันตะปาปา, Escamilla, Wilk, Bosco)