Jet lag: อาการการรักษาและการป้องกัน

สภาพทั่วไป

Jet lag เป็นการรบกวนของจังหวะ circadian ที่เกิดขึ้นเมื่อนาฬิกาชีวภาพของร่างกายสูญเสียการซิงโครไนซ์กับเวลาและรอบแสง / มืดที่มันถูกควบคุม ปรากฏการณ์นี้เป็นเรื่องปกติเมื่อเดินทางโดยเครื่องบินข้ามเขตเวลาที่ต่างกัน

Jet lag เป็นกลุ่มอาการที่ซับซ้อนซึ่งมีตัวแปรมากมาย (ชีวภาพสิ่งแวดล้อมภูมิอากาศ ... ) ที่เกี่ยวข้อง สาเหตุหลักซึ่งกำหนดรูปลักษณ์ของมันประกอบด้วยในการขาดการประสานระหว่างจังหวะ circadian ซึ่งเป็นสิ่งมีชีวิตที่คุ้นเคยและทางเลือกใหม่ของแสงและความมืดตามแบบฉบับของปลายทาง

อาการ

หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติม: อาการล้าหลัง

ความไม่เป็นระเบียบของนาฬิกาชีวภาพภายใน (ซึ่งยังควบคุมการสลับการตื่น - ตื่น) ด้วยความเคารพต่อช่วงเวลาแสง / มืดใหม่กำหนดชุดของความผิดปกติที่เรียกว่า "โซนเวลาดาวน์ซินโดรม"

หากการเดินทางเกี่ยวข้องกับการข้ามเขตเวลาอย่างน้อยสองโซนอาการแรกของความล่าช้าเจ็ตมักจะเริ่มต้นภายในหนึ่งหรือสองวันที่ออกเดินทาง อาการหลักของ Jet lag อาจเป็น:

• อาการอ่อนเปลี้ยเพลียแรงในเวลากลางวัน (ความเหนื่อยล้าและความเหนื่อยล้าในระหว่างวัน);
• สูญเสียความกระหาย;
• ความรู้สึกวิงเวียนทั่วไป: คลื่นไส้, ปวดหัว, ปวดกล้ามเนื้อ;
• ความผิดปกติของการนอนหลับเชื่อมโยงกับความไม่สมดุลในการหลั่งเมลาโทนิน: ง่วงนอนมากเกินไปนอนไม่หลับนอนหลับยากลำบาก;
• สมรรถภาพทางกายและจิตใจที่ลดลง: ความยากลำบากในการจดจ่อหรือทำกิจกรรมปกติลดหรือเปลี่ยนแปลงอารมณ์หงุดหงิดหงุดหงิด
• การเปลี่ยนแปลงในการทำงานของระบบทางเดินอาหาร: ปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหารปวดท้องท้องผูกหรือท้องเสีย

เป็นที่คาดกันว่าในการปรับจังหวะ circadian ให้เข้ากับเวลาใหม่ควรจะได้รับการฟื้นฟูประมาณ 60 หรือ 90 นาทีโดยคำนึงถึงการเปลี่ยนแปลงของเขตเวลา:

• จากตะวันตกไปตะวันออก การปรับตัวให้เข้ากับเขตเวลาใหม่นั้นต้องใช้เวลาเป็นวันประมาณสองในสามของจำนวนเขตเวลาที่ข้ามไป (ชั่วโมงที่มีความแตกต่างระหว่างเขตเวลาของการออกเดินทางและการมาถึง) ตัวอย่าง : การเปลี่ยนเขตเวลา 12 ชั่วโมงของคุณไปทางทิศตะวันออกต้องใช้การปรับตัว 9 วัน
• จากตะวันออกไปตะวันตก ความล่าช้าของเจ็ตนำไปสู่การรบกวนที่ยาวนานเป็นวันประมาณครึ่งหนึ่งของจำนวนเขตเวลาที่ข้ามไป ตัวอย่าง : การเปลี่ยนเขตเวลา 12 ชั่วโมงของคุณไปทางทิศตะวันตกต้องใช้การซิงโครไนซ์ทางชีวภาพประมาณ 6 วัน

นาฬิกาชีวภาพของเราสามารถใช้ได้ไม่กี่วันก่อนที่มันจะปรับเข้ากับจังหวะ circadian ใหม่อย่างสมบูรณ์ ระยะเวลาของการรบกวนสามารถเข้าถึงได้สูงสุด 7-10 วันสำหรับการเดินทางไปทางตะวันออกซึ่งเกี่ยวข้องกับการข้ามโซนเวลา 8-12

ตั้งแต่วันที่ได้รับผลกระทบจากความล่าช้าของเจ็ตอาจส่งผลกระทบต่อระยะเวลาทั้งหมดของการเดินทางแทนที่จะรอให้ร่างกายใช้ "ธรรมชาติ" มันเป็นไปได้ที่จะเข้าแทรกแซงล่วงหน้าเพื่อป้องกันความผิดปกติ

ความเหนื่อยล้าของการเดินทาง (travel เมื่อยล้า) และ Jet lag

"ความเหนื่อยล้าในการเดินทาง" มีความสัมพันธ์กับสภาพของความเหนื่อยล้าทั่วไปอาการเวียนศีรษะและปวดหัวซึ่งไม่จำเป็นต้องเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของจังหวะในร่างกาย เงื่อนไขนี้ถูกกำหนดโดยการเปลี่ยนแปลงในรูทีนและตามเวลาที่ใช้ในพื้นที่แคบโดยมีโอกาสน้อยที่จะเคลื่อนที่ในระหว่างการเดินทาง ความเหนื่อยล้าของการเดินทางสามารถรู้สึกได้แม้ไม่มีเขตเวลาข้ามและการฟื้นตัวค่อนข้างสั้น: สองสามวันที่เหลือและอาหารที่สมดุลก็เพียงพอแล้ว ในทางกลับกันความล่าช้าในการเจ็ททำให้เกิดอาการถาวรมากขึ้นและการกู้คืนสามารถใช้ได้แม้สัปดาห์

การป้องกันและรักษา

การป้องกันการปรากฏตัวของเจ็ตล้าหลังหรืออย่างน้อยก็ลดความเข้มของมันเป็นไปได้ด้วยการใช้ประโยชน์ได้ง่าย:

ก่อนออกเดินทาง

• การควบคุมการนอนหลับ : เพื่อให้คุ้นเคยกับเวลาของสถานที่ปลายทางในขณะที่คุณยังคงอยู่ที่บ้านและเท่าที่เป็นไปได้มันจะมีประโยชน์ในการเลื่อนหรือคาดว่าประมาณครึ่งชั่วโมงต่อวันเมื่อคุณไปนอนและสถานที่ เราตื่น อย่างไรก็ตามเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องไม่ลดเวลาในการพักค้างคืนเพื่อหลีกเลี่ยงการเหนื่อยล้าจากจุดหมายปลายทาง
• การบำบัดด้วยแสง: การส่งเซสชั่นอย่างสม่ำเสมอด้วยโคมไฟที่จำลองแสงอาทิตย์จำลองช่วยให้คุณสามารถเปลี่ยนการเปลี่ยนเขตเวลา ได้
• ปรับเวลาอาหาร : ปรับนาฬิกาไปยังประเทศปลายทางและเปลี่ยนเวลาอาหารและการนอนหลับนำสิ่งที่คุณวางแผนที่จะติดตามในระหว่างการเข้าพัก: ความหิวและการนอนหลับมีการเชื่อมต่ออย่างแน่นหนาและมีอิทธิพลต่อ ซึ่งกันและกัน

ระหว่างเที่ยวบิน

• ช่วยเหลือเรื่องอาหาร : ในวันที่ออกเดินทางแนะนำให้ทานอาหารมื้อเบา ๆ มันจะดีกว่าเพื่อลดการบริโภคชากาแฟและแอลกอฮอล์ก่อนและระหว่างเที่ยวบิน ดื่มน้ำมาก ๆ : บรรยากาศกดดันบนเครื่องบินและการขาดน้ำสามารถช่วยให้อาการของเจ็ทล้าหลัง (ความรู้สึกไม่สบายทั่วไปและความเหนื่อยล้า) หากที่ปลายทางมีปัญหานอนไม่หลับอยากทานคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลในมื้อเย็นซึ่งช่วยให้หลับสบาย
• พักผ่อนบนท้องถนนหรือ : หากการเดินทางที่จะดำเนินไปเป็นเวลานานจะแนะนำให้เริ่มปรับตัวเข้ากับแกนหมุนใหม่ทันทีที่คุณขึ้นเครื่องบินพยายามที่จะผ่อนคลายมากที่สุดระหว่างเที่ยวบิน

เมื่อคุณมาถึงปลายทางของคุณ

• หากคุณไม่สามารถเผชิญหน้าได้ทั้งวันเมื่อคุณมาถึงจุดหมายปลายทางของคุณแล้วให้ใช้เวลาพักสัก 20-30 นาที แต่หลีกเลี่ยงการนอนนานเกินไป รักษาความเหนื่อยล้าสำหรับตอนเย็นดังนั้นคุณจะหลีกเลี่ยงปัญหาการนอนไม่หลับและมันจะง่ายขึ้นที่จะปรับให้เข้ากับจังหวะใหม่
• หลีกเลี่ยง เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพื่อทำให้หลับ: เครื่องดื่มแอลกอฮอล์รบกวนการพักผ่อนเป็นประจำ
• อย่าดื่มเครื่องดื่มที่ มีคาเฟอีน ในปริมาณที่มากเกินไปถึงแม้ว่ามันจะมีประโยชน์ในการชดเชยอาการง่วงนอนในระหว่างวัน: พวกมันอาจรบกวนเวลานอนที่โปรแกรมไว้และทำให้นอนหลับยาก หลีกเลี่ยงกาแฟชาและเครื่องดื่มที่น่าตื่นเต้นอื่น ๆ ในช่วงหกชั่วโมงก่อนการพักผ่อนในตอนกลางคืน
• ปรับการเปิดรับแสงแดด : การสัมผัสกับแสงแดดธรรมชาติสามารถช่วยฟื้นฟูจังหวะ circadian เนื่องจากเป็นหนึ่งในปัจจัยหลักที่มีอิทธิพลต่อวงจรชีวภาพของสิ่งมีชีวิต:
  • สำหรับการเดินทางไปทางตะวันตกให้เปิดเผยตัวเองกับแสงแดดยามบ่าย
  • สำหรับการเดินทางไปทางทิศตะวันออก

ในระหว่างวันเพื่อป้องกันแสงคุณสามารถใช้แว่นกันแดดในเวลากลางคืนคุณสามารถปิดม่านอย่างสมบูรณ์เพื่อทำให้ห้องมืดลงและนอนหลับสนิท

Jet lag: โซลูชันการรักษา

Jet lag ไม่ต้องการการรักษาที่เฉพาะเจาะจง อย่างไรก็ตามหากการเดินทางทางอากาศเป็นประจำและการเปลี่ยนแปลงเขตเวลาถูกมองว่าเป็นความผิดปกติที่ จำกัด แพทย์อาจได้รับการพิจารณาเพื่อการรักษาด้วยยาตามใบสั่งแพทย์หรือการรักษาด้วยแสง

ยาเสพติด

เกี่ยวกับการรักษาด้วยยาอาจมีการสั่งยาบางอย่างเพื่อปรับปรุงคุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับระหว่างเที่ยวบินและในคืนถัดไป ยาเหล่านี้อาจไม่ลดอาการในเวลากลางวันของ Jet lag แต่มีประโยชน์ในกรณีของผู้เข้าร่วมการวิจัยที่มีความอ่อนไหวต่อการเปลี่ยนแปลงของเขตเวลาและมีความยากลำบากเป็นพิเศษในการพักผ่อนในเวลากลางคืน

การบำบัดด้วยยาอาจรวมถึงใบสั่งยาจาก:

• ยาที่ไม่ใช่เบนโซไดอะ ซีพีนเช่น zolpidem, eszopiclone และ zaleplon
• Benzodiazepines (ที่มีครึ่งชีวิตที่สั้นมากในขนาดที่ไม่สูงมาก) เช่น triazolam

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม: การรักษาด้วยยา Jet Lag »

ส่องไฟ

จังหวะของ Circadian ได้รับอิทธิพลจากการสัมผัสกับแสงแดด เมื่อข้ามเส้นเมอริเดียนที่แตกต่างกันสิ่งมีชีวิตจะต้องปรับให้เข้ากับเวลาใหม่และซิงโครไนซ์วงจรชีวภาพภายในเพื่อตอบสนองอย่างถูกต้องกับจังหวะการนอนหลับ การส่องไฟอาจมีประโยชน์ในการทำให้การเปลี่ยนแปลงนี้ลดน้อยลงอย่างกะทันหัน เทคนิคนี้ใช้แสงเพื่อการบำบัดและตั้งอยู่บนหลักการของการรีเซ็ตจังหวะการเต้นของหัวใจผ่านการเปิดรับแสงที่ยืดเยื้อและซ้ำ ๆ ไปสู่แหล่งกำเนิดแสงธรรมชาติหรือสิ่งประดิษฐ์ทั่วไป ในระหว่างการทำส่องไฟวัตถุถูกวางไว้ใกล้กับหลอดไฟที่จำลองแสงแดดเป็นเวลาที่กำหนดไว้ล่วงหน้า อุปกรณ์นี้ปล่อยแสงประดิษฐ์โดยการจำลองแสงจากภายนอกเพื่อกระตุ้นผู้ไกล่เกลี่ยทางชีวภาพที่ทำหน้าที่ในสมองโดยมีผลในเชิงบวกต่ออารมณ์และการควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ

เมลาโทนิ

เมลาโทนินซึ่งได้รับการปรับเทียบแล้วเป็นวิธีการรักษาที่อำนวยความสะดวกในการปรับตัวให้เข้ากับเขตเวลาใหม่ช่วยให้ร่างกายคุ้นเคยกับจังหวะแสงมืดใหม่ประสานวงจรการนอนหลับ ปริมาณเมลาโทนินที่บริโภคเป็นประจำจะช่วยลดทอนปรากฏการณ์การล้าหลังของเจ็ตได้อย่างมีนัยสำคัญแม้ว่าการศึกษาทางวิทยาศาสตร์บางอย่างทำให้เกิดข้อสงสัยเกี่ยวกับประสิทธิภาพของมัน การรักษาจะถูกระบุในการเดินทางที่ยาวนานโดยมีทางผ่าน 5 โซนเวลาขึ้นไปและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเดินทางไปทางทิศตะวันออก เมลาโทนินจะต้องดำเนินการในชั่วโมงถัดไปในเวลากลางคืนเมื่อเทียบกับประเทศปลายทางและในช่วงเวลาของวันที่เข้าพัก

แพทย์จะระบุตามความต้องการส่วนบุคคลปริมาณและวิธีการจ้างงาน

อาหารเสริมอื่น ๆ และการเยียวยาธรรมชาติ

สารสกัดจากพืชที่ถูกสะกดจิตเช่น Valeriana, Passiflora และ Camomilla สามารถเป็นประโยชน์สำหรับ "ยืดเส้นประสาท" ซึ่งเป็นที่นิยมสำหรับการพักผ่อนและนอนหลับ Phosphatidylserine เป็นฟอสโฟลิปิดธรรมชาติจะสามารถลดระดับคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดซึ่งมีระดับที่สูงขึ้นในผู้ที่ทุกข์ทรมานจากอาการล้าหลัง