จัดทำโดย Fabio Silverio
ที่นี่เราคือ: การฝึกอบรมที่ดีที่สุดที่จะมีร่างกายที่แข็งแรงและทรงพลังมาถึงแล้วมันมีมานานหลายทศวรรษ แต่มีเพียงไม่กี่คนและมีเพื่อนร่วมงานไม่กี่คนที่สังเกตเห็น
ฉันทำงานเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลมาเป็นเวลาหลายปีและประมาณหนึ่งปีฉันได้พบวิธีแก้ปัญหาที่เหมาะสมสำหรับเอกภพเพศหญิงและไม่เพียง แต่: กาต้มน้ำ, ลูกกระสุนปืนใหญ่ที่มีน้ำหนักต่างกัน: 4 กิโลกรัม, 8 กิโลกรัม, 12 กิโลกรัม, 16 กิโลกรัม, 24 กิโลกรัม, 32 กิโลกรัม
คุณอาจสงสัยว่าความแตกต่างระหว่างเครื่องมือแบบคลาสสิกกับกาเบลเบลล์คืออะไร: น้ำหนักทรงกลมนี้ไม่สามารถเอาชนะสภาพร่างกายและควบคุมการชะลอตัวได้
ลองนึกถึงการเปลี่ยนแปลงทิศทางอย่างฉับพลันหรือการเบรกอย่างกะทันหันซึ่งนักกีฬาอเมริกันฟุตบอลนักฟุตบอลนักเทนนิสและอื่น ๆ แสดงในระหว่างเกม หากคุณไม่พร้อมที่จะควบคุมกองกำลังเหล่านี้ประสิทธิภาพจะลดลงในแง่ของประสิทธิภาพและคุณจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่เกิดขึ้น การฝึกแบบดั้งเดิมที่มีการบรรทุกเกินพิกัดและแม้แต่ลิฟท์โอลิมปิกไม่ได้เตรียมร่างกายให้พร้อมรับมือกับการกระทำอย่างกะทันหันและฉับพลันเพราะในระหว่างการฝึกน้ำหนักมักจะถูกควบคุมในช่วงลบหรือจงใจลดลง รูปแบบกะทัดรัดของ kettlebell แทนช่วยให้เขาไปถึงตำแหน่งที่เครื่องมืออื่น ๆ ไม่สามารถประมาณได้
โหลดไดนามิกรูปแบบนี้จะนำเสนอกล้ามเนื้อรอบข้างและมีต้นกำเนิดจากกระดูกเชิงกรานเพื่อหดตัวได้อย่างทรงพลัง kettlebell เป็นเครื่องมือขั้นสุดท้ายในการพัฒนาเชิงกรานการกระทำที่สร้างพลังงานในท่าทางกีฬามากมาย ไม่ว่าจะเป็นการกระโดดการเตะหรือการชกเมื่อการกระทำเหล่านี้ดำเนินการในลักษณะผู้เชี่ยวชาญจะเกิดจากกระดูกเชิงกราน
ศูนย์กลางของแรงโน้มถ่วงของ kettlebells แทนที่ด้วยความเคารพจับช่วยให้มันมีผลกระทบที่เหนือชั้นในแง่ของความแข็งแรงความยืดหยุ่นและสุขภาพของข้อต่อไหล่ แค่คิดถึงความจริงที่ว่าชาวรัสเซียหลายคนไม่เคยได้ยินข้อมือ rotator ตั้งแต่ (นอกเหนือจากที่พบในการต่อสู้) การบาดเจ็บที่หัวไหล่นั้นไม่มีอยู่จริงในหมู่กองทัพรัสเซีย ทหารต้องผ่านการทดสอบที่ต้องใช้การจิกจำนวนมาก (น้ำตา) พร้อมกาต้มน้ำที่มีน้ำหนัก 24 กิโลกรัมแทนที่จะต้องถูกฝึกให้พับบนแขน
ข้อผิดพลาดทั่วไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้หญิงคือการฝึกด้วยน้ำหนักที่เบาโดยการทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งการฝึกฝนที่ทำให้กล้ามเนื้อบวมและไม่สามารถใช้งานได้มากเพราะมันเพิ่มเส้นใยที่ไม่หดตัว แต่ไม่มีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น ในทางกลับกันการฝึกความแข็งแรงจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้นซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อมีความหนาแน่นและแข็งแรงมากขึ้น เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าหากต้องการน้ำหนักที่มากและการทำซ้ำสองสามครั้ง
และฉันสามารถสร้างความมั่นใจให้กับผู้ชมเพศหญิงเกี่ยวกับความกลัวการเติบโตของกล้ามเนื้อมากเกินไป: ไม่ต้องกังวล! ผู้ชายมีการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนสูงกว่าของคุณถึง 10/15 เท่า แต่พวกเขาก็ยังต่อสู้กับกล้ามเนื้อมากเกินไป กล่าวโดยย่อให้ระวังผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่เสนอให้คุณเหนื่อยกับการวิ่งบนลู่วิ่งจักรยานหรืออุปกรณ์อื่น ๆ การออกกำลังกายเป็นเวลาสองชั่วโมงหรือการทำซ้ำ / การซ้ำแบบไม่มีที่สิ้นสุดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง การออกกำลังกายควรสั้น แต่เข้มข้นมากที่สุด 50 นาทีและเวลาที่เหลือสำหรับการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลัง (ในกรณีนี้อย่าละเลยพิลาทิส!)
เพื่อสรุปว่านี่คือการ์ดฝึกหัดประเภทหนึ่ง (จำไว้ว่าอย่างไรก็ตามความสำคัญของการปรับแต่งทุกอย่างกับผู้สอนของคุณขึ้นอยู่กับความเหมาะสมและระดับประสบการณ์ของคุณ):
| วิ่ง | 5 ' | ||
| ทำความสะอาดแขนข้างหนึ่ง | 2x6 | รับรู้ 1 ' | |
| หมอบด้วย 2 KETTLEBELL | 3x8 | รับ 2 ' | |
| สวิงสองอาวุธ | 3x12 | รับรู้ 1 ' | |
| วิ่ง | 5 ' | ||
| กระทืบบน swissball | 2xmax | รับรู้ 1 ' | |
| พับด้วยแขนบน KETTLEBELL | 2x8 | รับ 1'30 " | |
| พายเดี่ยวกับ KETTLEBELL | 2x10 | รับรู้ 1 ' | |
| วิ่ง | 5 ' | ||
| จักรยาน | 5 ' | ||
| คลายขา | |||
| การยืด | |||
| การออกกำลังกายสำหรับการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง |
