โดย Roberto Eusebio ผู้ชนะเลิศการออกกำลังกายระดับประเทศ
ร่วมมือกับ Di Bella Dario
มอบคนที่ไม่เคยแสดงด้วยความรู้สึกวิตกกังวลในการนัดหมายที่น่ากลัวที่สุดของสัปดาห์ ผู้ที่ได้รับการฝึกฝนเพาะกายมาเป็นระยะเวลาหนึ่งและด้วยความจริงจังและความมุ่งมั่นขั้นต่ำได้เข้าใจสิ่งที่ฉันกำลังพูดถึงอยู่แล้ว: ฉันกำลังพูดถึงการฝึกที่ขา ใช่เพราะถ้าในการฝึกซ้อมอื่น ๆ เราร้องเพลงชัยชนะของลูกหนูและหน้าอกหน้าอกไขว้และสิ่งอื่น ๆ มองเข้าไปในกระจกหนึ่งสิบสิบครั้งด้วยความพึงพอใจตอนนี้สัมผัสขาและขาไม่ตลกอีกต่อไป: นั่น วันมาถึงตรงเวลา
ไม่ว่าเราจะชอบหรือไม่ก็ตามขานั้นประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อมัดรวมกันดังนั้นพวกเขาจึงจำเป็นต้องใช้แรงกดที่สูงมากเพื่อให้ "ปริมาตร" อย่างน่าพอใจ งั้นลองลืมสิบหาง "พลัง" ของเราที่แท่นพิมพ์แนวนอนหรือม้วนงอสำหรับ hamstrings ด้วยน้ำหนัก 30 กิโลกรัม กล้ามเนื้อแขนขาส่วนล่างมากเกินไปจำเป็นต้องมีการโหลดการบรรทุกและการโหลด จนถึงขีดจำกัดความอดทน แต่อยู่ไกลจากเกณฑ์การบาดเจ็บ ท้ายที่สุดการฝึกฝนขาของคุณนั้นเกือบจะเป็นอุปมาอุปไมยของชีวิต: การรู้ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยตัวคุณเองและข้อ จำกัด ของคุณและการอดทนรอผลของความพยายามของเรา ในระดับจิตวิทยาฉันเห็นว่าความอดทนมักเป็นพืชที่คนไม่กี่คนชอบปลูกฝัง ทุกคนต้องการร่างกายนิตยสารได้อย่างง่ายดายและทันที ฉันยังยอมรับว่าฉันได้รับผลกระทบจากไวรัสแห่งความอดทนหลายครั้งในช่วงเดือนและปีที่ผ่านการฝึกอบรม แต่ควรจำไว้ว่าในการฝึกสร้างร่างกายนั้นไม่มีอะไรง่ายและทันทีและนี่เป็นเพราะร่างกายพิจารณา การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อนั้นจะช่วยบำรุงและเพิ่มออกซิเจนในภายหลัง มันไม่บังเอิญที่เฟอร์รารี่จ่ายภาษีมากกว่ารถยนต์ดังนั้นถ้าเป็นเฟอร์รารีที่เราต้องการเราก็พร้อมที่จะทำงานให้หนัก
โดยส่วนตัวในโรงยิมฉันไม่ชอบลองออกกำลังกายที่ต่างกันเป็นจำนวนมาก รหัสผ่านของฉันมักจะเป็น "เพื่อทำให้ง่ายขึ้น" ซึ่งเป็นที่โปรดปรานของแบบฝึกหัดแบบหลายส่วนขนาดใหญ่เพื่อลดความเสียหายจากการใช้เครื่องหรือแบบฝึกหัดแยก บางทีนี่อาจเป็นมรดกตกทอดมาจากตอนที่ฉันฝึกเมื่อสิบห้าปีที่แล้วในช่วงเวลาที่มี "การสร้างร่างกาย" ดิบและยังมีการพูดถึง "ความเหมาะสม" และการปรับแต่งอื่น ๆ อย่างไรก็ตามฉันไม่มีอะไรเทียบกับการใช้เครื่องโหลดแบบมีมัคคุเทศก์ซึ่งเราสามารถกลับมาหรือกลับไปที่ปลายเดือนของการออกกำลังกายหนัก ๆ ตามแบบฝึกหัดแบบเก่า ๆ ได้ซึ่งหลัก ๆ ก็คือหมอบฟรี
ฉันคิดว่าราชาแห่งการออกกำลังกายแบบหลายท่าฟรีหมอบเกือบจะเป็นเทพที่มอบรางวัลหรือบทลงโทษขึ้นอยู่กับว่าคุณเข้าใกล้แค่ไหน นี่คือเหตุผลที่ฉันไม่ได้เป็นเซสชั่น squats รายสัปดาห์ที่เรียบง่าย แต่เป็นพิธีสักการะอันศักดิ์สิทธิ์ที่ฉันไม่ได้ซ่อนจะไปทุกครั้งด้วยความกลัว ด้วยหมอบไม่มีเงื่อนไขครึ่ง; ความรู้สึกที่คุณรู้สึกเมื่อคุณดึงบาร์เบลออกจากส่วนรองรับนั้นไม่สามารถทำซ้ำได้: ดูเหมือนว่าเราจะมีคอนกรีตลูกบาศก์เมตรที่มีน้ำหนักกับสี่เหลี่ยมคางหมู มันอยู่ที่จุดนั้นที่เราต้องก้าวไปข้างหน้า เกณฑ์ที่ไม่สามารถวัดได้เกทนั้นอยู่ที่นั่น: ผู้ที่กลัวและกลับมาจะได้รับผลลัพธ์ที่พวกเขาสมควรได้รับ: ปานกลาง ใครที่มีความกล้าหาญและดำเนินต่อไปจะได้รับการตอบแทนจากเทพหมอบ ดังนั้นเรามาดูวิธีการจัดโครงสร้างการฝึกซ้อมของขาที่มีประสิทธิภาพจริงๆและไม่กระจายไป:
เราเริ่มต้นหมอบหลังจากอย่างน้อยหกเดือนของการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของขาด้วยการออกกำลังกายที่ซับซ้อนน้อยกว่าและการออกกำลังกายพิเศษอื่น ๆ เช่นการขยายขา, กดเอียง, ปอด ฯลฯ ความสนใจเพราะขัดแย้งการออกกำลังกายที่ดูไม่เป็นอันตรายสามารถสำรองความประหลาดใจที่ไม่ดีได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเราให้ส่วนล่างของด้านหลังติดกาวที่ด้านหลังของกดเฉียง: เราจะหลีกเลี่ยงการเล่นเอว อย่าปล่อยให้เราหลงกลโดยวิถีนำทางของเครื่องออกกำลังกายและความปลอดภัยที่พวกเขาดูเหมือนจะส่ง
เราทำงานบนเอวมากโดยไม่จำเป็นต้องชั่งน้ำหนักด้วยแผ่นสิบปอนด์ที่หน้าอก: มันต้องใช้ชุด 20-20-15-15 สี่ชุด แต่เล่นอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งอย่างสม่ำเสมอ มันคือความมั่นคงที่สำคัญ เราไม่ได้มีส่วนเกินของลำตัวเราไม่ใช้รีบาวน์เราไม่รีบออกกำลังกายที่มีประโยชน์นี้เพื่อการดูแลและปรารถนาที่จะเสร็จสิ้น บางทีกล้ามเนื้อที่เกี่ยวกับเอวอาจจะดูไม่สวยงาม แต่มันก็ยังคงอยู่และยังคงเป็นกล้ามเนื้อที่ขาดไม่ได้ เราจะไม่ละเลยแม้กระทั่งหน้าท้อง เป้าหมายสุดท้ายของเราคือการสร้างเข็มขัดพยุงหลังซึ่งทำให้ด้านหลังเป็น "ลำตัว" ที่ทนทานซึ่งสามารถรับน้ำหนักของบาร์ได้ การทำงานที่เอวไม่ควรอยู่ในลิ้นชัก แต่ยังคงดำเนินต่อไปแม้ในตอนท้ายของเดือนที่เตรียมการ
ฉันมักจะอ่านสิ่งมหัศจรรย์เกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบหลายส่วนที่ยอดเยี่ยมอีกอย่างหนึ่ง: Deadlift พร้อมขาที่ตายแล้ว (deadlift, น้ำหนักตาย) ฉันลองมาหลายเดือนแล้วและพบว่าไม่ว่าคุณจะสามารถทำการประหารได้อย่างถูกต้องเท่าไหร่กลศาสตร์ก็ไม่เป็นที่น่าพอใจจนไม่ช้าก็เร็วหลังของคุณจะถูกโจมตีในทุกระดับ ในความคิดของฉันเกมไม่คุ้มค่ากับเทียนเช่นกันเพราะการปลดต้องใช้น้ำหนักจำนวนมากเพื่อให้เกิดผลและ ณ จุดนั้นมันอันตรายเกินไป ในกรณีที่ไม่มีกับดักบาร์หรือบาร์สี่เหลี่ยมซึ่งจะช่วยให้คุณหยุดพักได้อย่างปลอดภัย แต่อาจจะไม่มีวันปล่อยให้ทำแบบฝึกหัดนี้กับผู้ฝึกหัดของ powerlift ที่คุณงามความดีพวกเขาทำมันในเวอร์ชั่นเต็ม
เริ่มเซสชั่นสควอชหลังจากรันสิบชุดเลกถึงเลกสี่ด้วยการโหลดแบบเบา ๆ เพื่อวัตถุประสงค์ในการควอดอัมพาต ในช่วงพักระหว่างซีรีย์หนึ่งกับอีกซีรียส์ฉันบังคับตัวเองไม่ให้พูดกับตัวเอง แต่ฉันยืดกล้ามเนื้อ hamstrings, quadriceps และน่องออกไป ลูกวัวทำงานก่อนแล้วที่ลูกวัวนั่ง (4 เซต 10-12 ซ้ำ) และที่น่องยืน (2 ชุด 30-50 ซ้ำ) ในลูกวัวฉันค้นคว้าการเดินทางระยะทางที่เป็นไปได้สูงสุดแม้ในขณะที่มันดูเหมือนจะลื่นหลุดจากหน้าผาและน่องก็ถูกเผาด้วยความเจ็บปวด สำหรับกล้ามเนื้อทั้งหมด แต่มากกว่าสำหรับลูกวัวแนวคิดของความบกพร่องทางพันธุกรรมถือเป็นจริง: ในคำไม่กี่คำถ้าเรามีพื้นฐานไม่กี่มันจะยากมากที่จะเห็นพวกเขาเติบโต ดังนั้นอย่าคาดหวังความคืบหน้าในน่องทันที บางทีทัศนคติที่ดีที่สุดคือการไม่คาดหวังมากเกินไปจากย่านกล้ามเนื้อที่ยากลำบากนี้ในการพัฒนา ผลลัพธ์ใด ๆ จะได้รับการต้อนรับ
ส่วนที่สอง»
