ความสำคัญของดัชนีและปริมาณน้ำตาลในเลือดในอาหารที่สมดุล
ดัชนีน้ำตาลคืออะไร
ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด ( GI ) หมายถึงอัตราที่ระดับกลูโคสเพิ่มขึ้นหลังจากที่ได้รับคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย 50 กรัม
อัตราการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดแสดงเป็นเปอร์เซ็นต์โดยใช้กลูโคส (หรือขนมปังขาว) เป็นจุดอ้างอิง (100%) ดังนั้น:
ดัชนีน้ำตาลในเลือด 50 บ่งชี้ว่าอาหารที่ตรวจสอบนั้นจะเพิ่มน้ำตาลในเลือดด้วยความเร็วครึ่งหนึ่งของน้ำตาลกลูโคส
มันขึ้นอยู่กับอะไร
ค่าดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดไม่ได้ขึ้นอยู่กับความซับซ้อนของคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น ตัวอย่างเช่นแป้งข้าวและมันฝรั่งมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าแอปเปิ้ลและลูกพีช ผักและผลไม้โดยทั่วไปมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ
อาหารที่ดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง
กลูโคส, น้ำผึ้ง, ขนมปังขาว, มันฝรั่งธัญพืช, แครกเกอร์, ซีเรียลสำหรับอาหารเช้า, องุ่น, กล้วย, แครอท, ข้าวขาว
อาหารที่ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดปานกลาง
MODERATE INDEX: ขนมปังโฮลวีล, พาสต้า *, ข้าวโพด, ส้ม, ธัญพืชโฮลวีลสำหรับอาหารเช้า, ข้าวซ้อมมือ
อาหารที่ดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ
ฟรุกโตส, โยเกิร์ต, ถั่ว, แอปเปิ้ล, ลูกพีช, ถั่ว, วอลนัท, ข้าวนึ่ง, นม
ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ: จากความชุกของ amylose หรือ amylopectin จากการปรับเปลี่ยนเทคโนโลยีที่เป็นไปได้ของอาหารจากการปรุงอาหารจากการปรากฏตัวของเส้นใยและปริมาณของน้ำตาล (ผลสุกมี IG สูงกว่าผลไม้สุก)
นอกจากนี้ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดยังได้รับอิทธิพลจากการมีปฏิสัมพันธ์กับไขมันและโปรตีนเนื่องจากการปรากฏตัวของสารอาหารหลักสองตัวนี้ทำให้อัตราการดูดซึมในลำไส้ช้าลง
นี่คือเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นเรื่องสุขภาพที่จะรวมอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเช่นพาสต้ากับอาหารโปรตีนเช่นเนื้อสัตว์หรือปลาและ / หรืออาหารที่อุดมด้วยเส้นใยเช่นผัก ขัดถ้าเป้าหมายคือการลดน้ำหนักมันจะดีกว่าที่จะกินจานพาสต้ากับปลาทูน่าและมะเขือเทศหรือพื้นดินน้อยกว่ากินพาสต้าในปริมาณเดียวกันโดยไม่มีเครื่องปรุงรส
และไขมัน? เพิ่มน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะนอกเหนือจากการลดความหิวลงแล้วยังลดดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของมื้ออาหาร
อัตราส่วนฟรุกโตส - กลูโคสก็มีความสำคัญเช่นกันปริมาณฟรุกโตสที่สูงขึ้นจะช่วยลดอัตราการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต
บทความลึก
ดัชนีน้ำตาลดัชนีน้ำตาลของดัชนีน้ำตาลดัชนีน้ำตาลดัชนีน้ำตาลดัชนีน้ำตาลดัชนีน้ำตาลและดัชนีน้ำตาลในเลือดและดัชนีน้ำตาลในเลือดดัชนีน้ำตาลของขนมปังและพาสต้าพาสต้าในสีขาวอาหารที่มีความอิ่มตัวมากที่สุดดัชนีน้ำตาลในเลือดและการสูญเสียน้ำหนัก โรคเบาหวานไฟเบอร์ | ไขมัน | โปรตีน |
เส้นใยที่ละลายน้ำจะชะลอการดูดซึมของกลูโคสในลำไส้ พวกเขาจึงสามารถรักษาน้ำตาลในเลือดคงที่เป็นเวลานาน | การย่อยอาหารที่มีไขมันจะชะลอตัวลง เป็นผลให้คาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่จะถูกดูดซึมช้ากว่า ข้อพิสูจน์เรื่องนี้ก็เพียงพอที่จะเปรียบเทียบดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของนมพร่องมันเนย (IG = 32) และของนมทั้งหมด (IG = 27) | ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลงหากคุณเพิ่มโปรตีนลงในอาหาร ในความเป็นจริงโปรตีนมีผลคล้ายกันมากกับไขมันและเส้นใย แม้จะมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ แต่อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมีดัชนีอินซูลินปานกลาง |
ปัจจัยหลายอย่างที่มีอิทธิพลต่อดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดทำให้การตรวจสอบข้อมูลนี้ถูกต้องแม่นยำ
ดังนั้นจึงเป็นเรื่องดีที่จะระมัดระวังตารางที่เสนอดัชนีน้ำตาลในเลือดคงที่สำหรับอาหาร ยกตัวอย่างเช่นการบอกว่าดัชนีระดับน้ำตาลในขนมปังแตกต่างจาก 50 สำหรับอินทิกรัลหนึ่งถึง 100 หรือมากกว่านั้นสำหรับแป้งที่ผ่านการกลั่นแล้ว และโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับขนมปังโฮลวีตทั้งหมดดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดอาจแตกต่างกันจาก 45 เป็น 55 ขึ้นอยู่กับปริมาณเส้นใยของแป้ง
ค่าดัชนีน้ำตาลในเลือด»
