อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม

ดูวิดีโอ

ฟุตบอล

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีมากที่สุดในร่างกายมนุษย์

เช่นเดียวกับฟอสฟอรัสแคลเซียมส่วนใหญ่จะอยู่ในกระดูกซึ่งมันก็มีบทบาทในเชิงโครงสร้างและสำรองสำหรับร่างกาย

แคลเซียมในร่างกายเพียง 1% เท่านั้นที่ละลายในเนื้อเยื่ออ่อน (ภายในเซลล์, ในเมทริกซ์, ในเลือด, ฯลฯ ) และประมาณครึ่งหนึ่งถือว่าเป็นส่วนที่ใช้งานได้ดี (การนำกระแสประสาท, การหดตัวของกล้ามเนื้อ, การทำงานของเอนไซม์เป็นต้น)

ความต้องการแคลเซียมแตกต่างกันไปตามเพศอายุสภาพร่างกายโดยเฉพาะ (การตั้งครรภ์การให้นมบุตร) และการปรากฏตัวของโรคที่เป็นไปได้

เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการสร้างและบำรุงรักษาโครงกระดูกความต้องการแคลเซียมสูงกว่า (ในแง่ที่สัมพันธ์กับทารกและสัมบูรณ์ในกลุ่มอายุมากกว่า) ในระหว่างการพัฒนาและในช่วงที่เมตาบอลิซึมของกระดูกกลายเป็นสิ่งล่อแหลม

การได้รับประโยชน์จากการสำรองที่มีขนาดใหญ่มาก (โครงกระดูก) การขาดแคลเซียมมักไม่ค่อยแสดงให้เห็นว่ามีอาการเฉียบพลันและอาการเริ่มแรก (ยกเว้นทารก); ในทางตรงกันข้ามอย่างไรก็ตามการขาดดุลยืดเยื้อเช่นเดียวกับความเข้มข้นต่ำของวิตามินดี (มีส่วนร่วมในการเผาผลาญของแร่ธาตุ) สามารถทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อน osteopenic ต่างๆของกระดูก (กระดูกอ่อน, osteomalacia และโรคกระดูกพรุน)

แคลเซียมส่วนเกินที่มีอยู่ในอาหารแทบจะเป็นไปไม่ได้และในที่สุดก็สามารถ "เพียง" เปลี่ยนการดูดซึมของแร่ธาตุอื่น ๆ หากเกี่ยวข้องกับการขับถ่ายของวิตามิน D, แคลเซียมส่วนเกินสามารถก่อให้เกิดปัญหาต่าง ๆ ของธรรมชาติของไต

ฟุตบอลในกลุ่มอาหาร

สมมติว่าในอิตาลีปริมาณแคลเซียมที่ได้รับเฉลี่ยไม่เพียงพอ (820 มก. / วัน) เราพยายามที่จะเข้าใจว่าแหล่งอาหารที่ควรนำไปสู่การได้รับปันส่วนที่แนะนำคืออะไร

ในอาหารเบลปาเซ่มีการให้แคลเซียมมากถึง 65% โดยกลุ่มอาหารพื้นฐานที่สองคือนมและผลิตภัณฑ์นม

อันดับที่สองเราพบผัก (กลุ่ม VI และ VII - แต่ไม่ใช่ผลไม้) ที่ทำประมาณ 12% ธัญพืชติดตาม (กลุ่ม III - แต่ไม่ใช่มันฝรั่ง) ซึ่งมีส่วนร่วม 8.5% เนื้อสัตว์และปลา (กลุ่ม I - แต่ไม่ใช่ไข่) มีเพียง 6.5% ของจำนวนทั้งหมด

ในการจัดหมวดหมู่นี้ยังคงมีอาหารต่าง ๆ ที่ถ้าถ่ายเป็นรายบุคคลไม่มีนัยสำคัญทางสถิติ; ในทางกลับกันพวกเขารวมกันที่เหลือ 8% เหล่านี้รวมถึงพืชตระกูลถั่ว (กลุ่ม IV) ไขมันปรุงรส (กลุ่ม V) และผลไม้ (ส่วนหนึ่งของกลุ่ม VI และ VII) ที่จริงแล้วหลังรวมกันมีความเข้มข้นของแคลเซียมโดยเฉลี่ยเกือบ แค่คิดว่าเนยหรือเครื่องปรุงรสที่มีมากขึ้นแทบจะไม่ถึง 25 กรัม / 100 กรัม ในทางตรงกันข้ามพืชตระกูลถั่วและแป้งที่เกี่ยวข้องบางอย่างมีความอุดมสมบูรณ์ตรงไปตรงมา อย่างไรก็ตามการบริโภคอาหารอิตาเลียนโดยเฉลี่ยลดลงจนทำให้อาหารเกือบล้าสมัย

จากนั้นมีอาหารอีกประเภทหนึ่งที่ไม่เกี่ยวข้องกับการจำแนกประเภทก่อนหน้าและในทางกลับกันก็ให้แคลเซียมในระดับที่ดี เหล่านี้คือเมล็ดพืชน้ำมันหรือผลไม้ตากแห้ง (วอลนัท, เฮเซลนัท, อัลมอนด์, พีแคน, แมคคาเดเมีย, ถั่วลิสง, ถั่วพิสตาชิโอ, ถั่วสน, ถั่วบราซิล ฯลฯ ) และเมล็ดขนาดเล็กอื่น ๆ (ลินิน, งาดำ, งา ฯลฯ ) นอกจากนี้ในกรณีนี้การบริโภคเฉลี่ยในอาหารอิตาเลียนค่อนข้างต่ำซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมพวกเขาจึงมีบทบาทสำคัญ

ตรงกันข้ามกับพืชตระกูลถั่ว - ซึ่งสถาบันวิจัยแนะนำให้เพิ่มส่วน - ผลไม้แห้งไม่สามารถรับประทานในปริมาณที่เท่ากัน คำแนะนำนี้เกิดจากปริมาณไขมันที่สูงมากถึงแม้จะโดดเด่นด้วยคุณภาพที่ยอดเยี่ยมของกรดไขมัน (โดยทั่วไปมีไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

อาหารกับฟุตบอลเพิ่มเติม

การทำงานของบทนี้ไม่ต้องพูดถึงอาหารที่ให้แคลเซียมในปริมาณที่มากที่สุด ค่อนข้างจะมีจุดมุ่งหมายเพื่อเน้นสิ่งที่เป็นอาหารที่ร่ำรวยที่สุดของแร่ในแต่ละกลุ่มที่กล่าวถึงแล้ว

นมและอนุพันธ์ (กลุ่ม II)

เหนือคุณค่าทั้งหมดของชีสและโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีอายุ: ชีส Latteria 1057mg / 100 กรัม Gruyere 1123mg / 100 กรัม Emmenthal 1145mg / 100 กรัม Parmesan 1159mg / 100 กรัม Pecorino Siciliano 1162mg / 100 กรัมและ Grana 1169mg / 100 กรัม

เมื่อพูดถึงอาหารสดปริมาณแคลเซียมในนมและโยเกิร์ตอยู่ที่ประมาณ 120-125 มก. / 100 กรัม

ผัก (กลุ่ม VI และ VII)

เหนือสิ่งอื่นใดค่าของสมุนไพรหอมที่โดดเด่นเช่นปราชญ์, โรสแมรี่, โหระพา, มิ้นต์ ฯลฯ อย่างไรก็ตามผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีสัดส่วนที่ปานกลางดังนั้นจึงไม่มีนัยสำคัญทางโภชนาการ คนอื่น ๆ คือ: สีเขียวสีน้ำเงิน 115mg / 100g, Agretti 131mg / 100g, สีน้ำเงิน 150mg / 100g, หัวผักกาดใบ 169mg / 100g และผักขม 170mg / 100g

พืชตระกูลถั่ว (กลุ่มที่สี่): เมื่อพิจารณาในรูปแบบที่ขาดน้ำเรากล่าวถึง: เซซิ 142mg / 100 กรัม, ถั่ว 135mg / 100 กรัมและถั่วเหลือง 257mg / 100 กรัม

ธัญพืชและตราสารอนุพันธ์ (กลุ่มที่ 3)

คุกกี้เด็ก 104 มก. / 100 กรัม, รำข้าวสาลี 110 มก. / 100 กรัม, บัควีท 110 มก. / 100 ก., มูสลี่ 110 มก. / 100 ก., เกล็ดขนมปัง 110 มก. / 100 ก. และ 100 มก. / 100 กรัม / 100 กรัม

ผลิตภัณฑ์ประมงและเนื้อสัตว์ (กลุ่ม 1)

โดยเฉพาะอย่างยิ่งผลิตภัณฑ์ประมงโดยเฉพาะหอยหรือปลาที่ใช้ก้างปลา: Lattarini 888mg / 100 กรัม, คาเวียร์ 276mg / 100 กรัม, หอยนางรม 186mg / 100 กรัม, แอนโชวี่ 148mg / 100 กรัม, 144 กรัม / 100 กรัมปลาหมึก, ปลาหมึก 144mg / 100 กรัม, 125mg / 100 กรัม Suro และ 110mg / 100 กรัมกุ้ง

เก็บรักษาไว้เนื้อสัตว์สดและเครื่องในมีความเข้มข้นของแคลเซียมลดลงชี้แจง (ประมาณ 40-20mg / 100 กรัม, ) แต่ความถี่ของการบริโภคของพวกเขาจะสูงกว่าในผลิตภัณฑ์ประมง

องค์ประกอบต้าน

บางครั้งการกินอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมไม่เพียงพอ มันเป็นความคิดที่ดีที่จะคำนึงถึงปัจจัยอื่น ๆ ที่มักไม่ได้รับการพิจารณา หนึ่งในนั้นคือศักยภาพในการดูดซึม

การดูดซึมของแคลเซียมในลำไส้ส่วนใหญ่ได้รับอิทธิพลจากปัจจัยต่อไปนี้:

• มีกรดอะมิโน
• ความเป็นกรด - ด่างภายในลำไส้เล็กซึ่งรับประกันโดยฟังก์ชั่นกระเพาะอาหาร (Hcl)
• การปรากฏตัวขององค์ประกอบต่อต้านโภชนาการ

เมื่อเราทิ้งจุดสองจุดแรกไว้ตอนนี้เราจะพูดถึงองค์ประกอบที่ต่อต้านโภชนาการ

สิ่งเหล่านี้ส่วนใหญ่มาจากอาหารที่มาจากพืชและมีหลายชนิด; ส่งผลเสียต่อการดูดซึมของสารอาหารบางอย่างในสองวิธีที่แตกต่างกัน: โดยการจับโมเลกุลหรือไอออนโดยตรง (ป้องกันการดูดซึม) หรือยับยั้งเอนไซม์ย่อยอาหาร

เท่าที่เกี่ยวข้องกับแคลเซียมความเป็นเลิศขององค์ประกอบ antinutrition เป็นกรดออกซาลิก / ออกซาเลตกรด; กรดอินทรีย์นี้จับไอออนของแคลเซียมสร้างแคลเซียมออกซาเลตและป้องกันไม่ให้ลำไส้จับแร่ ยิ่งไปกว่านั้นหากดูดซึมก่อนการเชื่อมโยงกรดออกซาลิกจะเข้าสู่การไหลเวียนและสามารถผูกกับแคลเซียมได้ในภายหลัง มีการอธิบายแนวโน้มที่มีต่อการคำนวณของไต

ส่วนใหญ่จะมีอยู่ในผักขม oxalates ผักชีฝรั่งผักชนิดหนึ่ง (และผักอื่น ๆ อีกมากมาย) ในเมล็ดธัญพืช (ในรำ) ในชาในโกโก้และพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วเหลือง

ดังนั้นจึงแนะนำให้กำจัดน้ำที่เปียก (เรียกว่าผักแห้ง) และใช้การปรุงอาหารทั้งหมด หากเป็นไปไม่ได้ขอแนะนำให้นำอาหารเหล่านี้ออกไปจากมื้ออาหารหลัก

ฟุตบอลในน้ำ

ดังที่เราได้เห็นแหล่งที่มาหลักของแคลเซียมคืออาหารในขณะที่ (ขึ้นอยู่กับแหล่งของการวิจัย) น้ำมีบทบาทรองหรือไม่มีศูนย์; ยังไม่ชัดเจนว่าแคลเซียมที่บรรจุอยู่ในเครื่องดื่มนั้นสามารถดูดซึมได้หรือไม่

หลายคนแย้งว่าปฏิกิริยาทางเคมีระหว่างแคลเซียมกับไอออนน้ำอื่น ๆ (คาร์บอเนต, ไฮโดรเจน, แมกนีเซียม, ซัลเฟอร์, ไนโตรเจน, คลอรีน, ฯลฯ ) ทำให้แร่ไม่สามารถใช้งานได้ทำลายการดูดซึมของลำไส้ กล่าวอีกนัยหนึ่งเกลือแคลเซียมที่สร้างขึ้นตามธรรมชาติในน้ำอาจทำให้สิ่งนี้ถูกขับออกจากอุจจาระ

ยิ่งไปกว่านั้นถ้าเป็นจริงที่บางน้ำมีความเข้มข้นของแร่ธาตุที่ถึง 400 มก. / ลิตรมันก็เป็นความจริงที่เท่าเทียมกันที่คนอื่น ๆ เกือบขาด

เข้าถึงปันส่วนฟุตบอล

เพื่อให้แน่ใจว่าสามารถตอบสนองความต้องการแคลเซียมได้อย่างง่ายดายมีความจำเป็นต้องเคารพในส่วนที่มากที่สุดและความถี่ในการบริโภคอาหารประเภทต่างๆ

นมและโยเกิร์ตสำหรับผู้ที่ไม่แพ้แลคโตสจะต้องเป็นตัวแทนอาหารบริโภคประจำวัน โดยรวมนมหนึ่งถ้วย (150-250 มล.) และโยเกิร์ตหนึ่งหรือสองขวด (120 กรัม) ต่อวันเป็นวิธีแก้ปัญหาที่ถูกต้องที่สุด

สำหรับการแพ้แลคโตสตลาดอาหารลดน้ำหนักนั้นเสนอวิธีแก้ปัญหาพืชเสริมที่หลากหลาย (เช่นเพิ่มด้วยสารอาหารที่ขาดหายไป)

แบบเดียวกันไม่สามารถใช้กับชีสที่มีอายุมาก สิ่งเหล่านี้ควรเป็นอาหารเย็น (หลักสูตรที่สอง) ประมาณ 50-90 กรัมอย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ ในทางตรงกันข้ามชีสขูดหนึ่งหรือสองช้อนชา (5-10 กรัม) ในหลักสูตรแรกไม่มีข้อห้าม

ผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์และปลาจะต้องใช้เป็นหลักในการประกอบของอาหารมื้อเย็นประมาณ 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ในส่วนของ 150-250g

ผักควรเป็นอาหารสำหรับการบริโภครายวันอย่างน้อยวันละสองครั้งและในส่วนของ 100-300 กรัม (ขึ้นอยู่กับประเภท)

ธัญพืชและอนุพันธ์ใช้เป็นพื้นฐานสำหรับหลักสูตรแรกของว่างสำหรับอาหารเช้าและอาหารที่มาพร้อมกับ บางส่วนเป็นตัวแปรมาก

อย่างไรก็ตามสำหรับพืชตระกูลถั่วมันเป็นความคิดที่ดีที่จะบริโภคมันอย่างน้อยสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์โดยแทนที่ / บูรณาการอาหารประเภทซีเรียลจานแรกหรือไปกับอาหารที่มีแคลอรี่น้อยลง

ตามที่คาดไว้เมล็ดน้ำมันจะมีประโยชน์ในการรับประกันส่วนแบ่งของแคลเซียม (โดยเฉพาะอย่างยิ่งอัลมอนด์) ส่วนจะต้องไม่กี่กรัม (ประมาณ 10 กรัม) และหากคุณต้องการเพิ่มควรจำไว้ว่าน้ำมันเมล็ดพืชทุก 10 กรัมที่คุณต้องลดไขมันปรุงรสประมาณหนึ่งช้อนชา (5 กรัม)