จัดทำโดย Andrea De Lucchi
หกสัปดาห์สำหรับ "เข้าสู่พื้นที่"
ทันใดนั้นการเปลี่ยนจากพฤติกรรมการกินที่ไม่เป็นระเบียบไปเป็นการปฏิบัติตามหลักการควบคุมอาหารของอาหารโซนอย่างเข้มงวดอาจเป็นเรื่องยากและกระทบกระเทือนจิตใจ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นการดีที่จะทำให้การเปลี่ยนแปลงนี้ค่อยๆปรับสมดุลสไตล์อาหารของคุณทีละขั้นตอนภายในไม่กี่สัปดาห์
ด้านล่างนี้เป็นคำแนะนำสำหรับ "การเข้าสู่พื้นที่" ในหกสัปดาห์
สัปดาห์แรก
กำจัดอาหารเหล่านั้นที่มีไขมันมากเกินไปที่เป็นอันตรายต่อร่างกายของเรา: เครื่องใน, สีแดงของไข่และอนุพันธ์ (ไข่เจียวและมายองเนส), ไขมันของเนื้อแดง
เพิ่มอาหารเสริมกรดไขมัน "ดี" บางชนิดกรดไขมันโอเมก้า 3 (2-4 เม็ดต่อวันอยู่ในร้านขายยา)
สัปดาห์ที่สอง
ลบเครื่องดื่มหวานทีละเล็กทีละน้อย (โคล่าน้ำส้มชารสเหล้าก่อนอาหาร ฯลฯ ) ของหวานและอื่น ๆ ของหวาน, บิสกิต, ไอศครีมและอาหารอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยน้ำตาลจะต้องลดลงอย่างมาก นอกจากนี้สิ่งที่ต้องกำจัดคือของว่างครีมโกโก้ตังเมผลไม้หวานและ Brioche ในการทำให้หวานกาแฟคุณสามารถใช้ฟรักโทสซึ่งเป็นน้ำตาลที่ได้จากผลไม้มีข้อได้เปรียบของการไม่เพิ่มน้ำตาลในเลือด การรับประทานอาหารเช้าโดยไม่มีองค์ประกอบที่อธิบายไว้ข้างต้นคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการดื่มน้ำส้ม (ไม่หวานหรือหวานกับฟรุกโตส) นมหรือโยเกิร์ตกับธัญพืชโฮลเกรน (Alpen muesli) ผลไม้ยกเว้นกล้วยและเครื่องดื่ม ร้อนเป็นชาหรือกาแฟหวานกับฟรุกโตส
โดยสรุปอาหารที่จะแยกออกจากสัปดาห์ที่สองคือ:
- เครื่องดื่มหวานและอาหารทานเล่น
- การปรุงอาหารและบาร์น้ำตาลรวมถึงน้ำตาลอ้อย; ฟรักโทสเป็นไปด้วยดี;
- แยม (ดีกว่าไม่มีน้ำตาล), ครีมโกโก้, ลูกอม, ตังเมและผลไม้หวาน
- Brioche และอาหารว่าง
บริโภคอย่างพอเหมาะ:
- เค้กและขนมปังกรอบ;
- ไอศครีมและซอร์เบต
สัปดาห์ที่สาม
สัปดาห์นี้เรามุ่งหวังที่จะเพิ่มการบริโภคผักและผลไม้ ไม่ใช่ผักและผลไม้ทุกชนิดที่ดีนี่คือสิ่งที่ควรทำ:
หน่อไม้ฝรั่งอาร์ติโช้ค, กะหล่ำดอก, กะหล่ำปลี, แตงกวา, หัวหอม, สมุนไพร, ยี่หร่า, สลัดทุกชนิดมะเขือ พริก, มะเขือเทศ, กระเทียม, หัวไชเท้า, ขึ้นฉ่าย, ผักขม, บวบ
ผักที่จะตัดออก:
มันฝรั่ง, แครอท, สควอช, หัวบีท, ถั่วและข้าวโพด
ผลไม้เป็นที่ต้องการ:
แอปริคอต, เชอร์รี่, ส้ม, เชอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่, มะนาว, กีวี, แมนดาริน, แอปเปิ้ล, บลูเบอร์รี่, ลูกแพร์, ลูกพีช, ลูกพีช, เกรปฟรุ้ต
ผลไม้ที่จะกำจัด:
กล้วย, วันที่, องุ่น, มะเดื่อ, ลูกพรุน, ลูกเกด, ผลไม้ทั้งหมดในน้ำเชื่อม, น้ำผลไม้ทั้งหมด
สัปดาห์ที่สี่
ในสัปดาห์ที่สี่วัตถุประสงค์คือสอง:
ทำอย่างน้อย 5 มื้อต่อวัน: อาหารเช้ากลางวันเย็นและสองอาหารว่างหนึ่งในช่วงบ่ายและหนึ่งในตอนเย็นก่อนเข้านอน
ในอาหารเช้าและของว่างสองรายการให้ทำตามเกณฑ์ของอาหาร "โซน" (หลังจากของว่างและอาหารเช้าทั่วไปจะถูกระบุไว้)
อาหารเช้า: นมไขมันต่ำบางส่วนพร้อมผงโปรตีน
อาหารว่าง: 40-30-30 บาร์หรือนมพร่องมันเนยบางส่วน
เป้าหมายอีกประการหนึ่งของสัปดาห์นี้คือการเพิ่มปริมาณน้ำที่คุณใช้ในชีวิตประจำวันให้สูงถึง 8 แก้วต่อวัน 2 - 2.5 ลิตร
ห้าสัปดาห์
เป้าหมายของสัปดาห์นี้คือการสมมติโปรตีนอย่างเป็นระบบในมื้ออาหารหลักสองมื้ออย่างถูกวิธีจากมุมมองของคุณภาพและปริมาณ
อาหารที่ควรเลือกคือ:
- ไก่และไก่งวงที่ไม่มีผิว
- ปลาทุกชนิด
- เนื้อเนื้อบางเบา;
- ชีสลีน;
- ไข่ขาว
สำหรับปริมาณที่คุณสามารถใช้เป็นการวัดอ้างอิงส่วนที่มีขนาดและความหนาคล้ายกับฝ่ามือของเรา
สัปดาห์ที่หก
เป้าหมายของสัปดาห์นี้คือลดขนมปังพาสต้าและข้าวลงอย่างมาก ในทางปฏิบัติในมื้อกลางวันและมื้อเย็นไม่สามารถบริโภคพาสต้าหรือข้าวได้ทั้งหมด แต่เพียงครึ่งเดียว
ต่อ: อาหารโซนอิตาลี»
