โภชนาการที่เหมาะสม

โดย Dr. Giovanni Chetta

ดัชนีทั่วไป

อาหาร - ความต้องการพลังงาน - องค์ประกอบทางเคมีของอวัยวะที่มีชีวิต - คาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล) - ไขมัน (ไขมัน) - โปรตีน - วิตามิน - เกลือแร่ - น้ำ (H2O)

อาหารคืออะไร

โภชนาการช่วยให้ร่างกายของเรามีพลังงานและ "ก้อนอิฐ" ที่จำเป็นต่อชีวิตและอื่น ๆ ดังที่การวิจัยในปัจจุบันแสดงให้เห็นว่ามีการเชื่อมต่อระหว่างสมองและท้องอย่างใกล้ชิดซึ่งรับประกันได้ทั้งจากการเชื่อมต่อของระบบประสาทอัตโนมัติ - ระบบประสาทลำไส้ (เวกัส, กระดูกเชิงกรานและ Splanchnic) และการปรากฏตัวพร้อมกันในสมองและ ระบบทางเดินอาหารของฮอร์โมนกลุ่มเดียวกัน (somatostatin, neurotensin, opioids ฯลฯ ) ในทางกลับกันสมองก็จะเชื่อมต่อกับระบบต่อมไร้ท่อซึ่งเป็นที่แพร่หลายอย่างมากในเยื่อบุทางเดินอาหาร (เซลล์ APUD) และกับระบบภูมิคุ้มกันซึ่งมีเครือข่ายน้ำเหลืองขนาดใหญ่ที่นี่ หน้าท้องของเราจึงนำเสนอตัวเองเป็นระบบประสาทส่วนกลางที่สำคัญแบบบูรณาการที่ทำหน้าที่กับขอบกว้างของความเป็นอิสระ แต่ในเวลาเดียวกันได้รับอิทธิพลอย่างมากจากภายนอก (อาหาร, อินพุตภาพ ฯลฯ ) และจากภายใน (อารมณ์, ความเชื่อนิสัย ฯลฯ )

ดังนั้นการรับประทานจึงไม่เพียง แต่ช่วยเติมเต็มพลังงานและโครงสร้างสำรองเท่านั้น แต่ยังมีผลต่อระบบการควบคุมทั่วไปของสิ่งมีชีวิต (ระบบประสาทระบบภูมิคุ้มกันระบบต่อมไร้ท่อ) รวมถึง DNA ซึ่งแสดงให้เห็นว่า epigenetics เพียงแค่นี้เท่านั้นที่สามารถให้ความคิดเกี่ยวกับความสำคัญอย่างมากของสารอาหารที่ดีสำหรับสุขภาพร่างกายและจิตใจ

ความต้องการพลัง

ความต้องการพลังงานแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลโดยขึ้นอยู่กับอายุเพศกิจกรรมสภาพแวดล้อมและสภาพร่างกาย โดยทั่วไปจะอยู่ในช่วง 2, 000-4, 000 Kcal

แหล่งเผาผลาญที่สำคัญที่สุดสามแหล่งสำหรับการผลิตพลังงานคือ: ระดับน้ำตาลในเลือด, ไกลโคเจนในเซลล์ (มีอยู่ในตับและกล้ามเนื้อ), กรดไขมันของเนื้อเยื่อไขมัน

1 Kcal (kilocalorie) = 1 Cal = 4, 184 kj (kilojoule)

แคลอรี่รายวันต้องการ: 2, 000-4, 000 Kcal

Basal Metabolism (MB): การใช้พลังงานขั้นต่ำในส่วนที่เหลือแน่นอน (ที่ขาดไม่ได้สำหรับฟังก์ชั่นการเผาผลาญอาหาร, การหายใจ, การไหลเวียนและ CC) ในตำแหน่งหงายและเมื่อตื่นขึ้นมาอย่างรวดเร็วหลังจาก 12 ชั่วโมง (โปรตีน 24 ชั่วโมง) ของความเป็นกลางความร้อน การเผาผลาญพื้นฐานแตกต่างกันไปตามเพศ (ในผู้ชายมันสูงกว่า), อายุ, สภาพภูมิอากาศ, การทำงาน, การบริโภคสารที่น่าตื่นเต้น, ประเภทของการให้อาหาร (หลังจาก 2-3 ชั่วโมงจากการบริโภคโปรตีน + 30%, คาร์โบไฮเดรต + 6%, ไขมัน + 4%) ในบุคคลที่อยู่ประจำสามารถเป็นตัวแทน 65-75% ของความต้องการพลังงานทั้งหมด

ประสิทธิภาพในมนุษย์ (% ของพลังงานที่นำมาใช้ซึ่งเปลี่ยนเป็นการทำงานของกล้ามเนื้อ): 25%

1 กรัมของไขมันให้ 9 แคล; การดูดซึม 97%

คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมให้ 4 แคล การดูดซึม 98%

โปรตีน 1 กรัมให้ 4 แคล การดูดซึม 91%

โดยทั่วไปน้ำตาลเป็นเชื้อเพลิงสำหรับความพยายามสูงและระยะเวลาสั้น ๆ ไขมันสำหรับระยะเวลานานและความเข้มต่ำ โปรตีนภายใต้สภาพร่างกายปกติมีส่วน จำกัด ในระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน

แง่มุมที่แปลกประหลาดของมนุษย์คือสมองขนาดใหญ่ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานเท่ากับ 16 เท่าของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อต่อหน่วยน้ำหนัก เมตาบอลิซึมของสมองในสภาวะพักผ่อนคิดเป็น 20-25% ของพลังงานที่ผู้ใหญ่ต้องการ (8-10% มากกว่าไพรเมตที่ไม่ใช่มนุษย์อื่น ๆ )

นอกเหนือจากพลังงานแล้วร่างกายของเรายังต้องการสารที่สร้างขึ้นใหม่และผลิตซ้ำเซลล์ของเนื้อเยื่อที่ตายทุกวัน

กิจกรรม	การใช้พลังงาน
การนอนหลับ	80 Kcal / h
กิจกรรมเบา ๆ (งานทางปัญญา, เดิน, โบว์ลิ่ง)	100-200 Kcal / h
กิจกรรมปานกลาง (ทำสวนเต้นรำ)	300 Kcal / h
กิจกรรมหนัก (ว่ายน้ำกรีฑา)	500-800-Kcal / ชั่วโมง

องค์ประกอบทางเคมีของสิ่งมีชีวิต

คาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล)

อาหารผัก (น้ำตาลแป้งเซลลูโลส) อุดมไปด้วย ซัพพลายเออร์พลังงานที่สำคัญ หากปริมาณสำรองหมดโปรตีนในกล้ามเนื้อจะถูกใช้เพื่อสังเคราะห์ สองสำรองในร่างกายของเรา: glycogen ตับ (ควบคุม glycemia) และ glycogen กล้ามเนื้อ พวกมันประกอบด้วยพลังงานสำรองที่ลดลง (10-12 ชั่วโมงประมาณ 2000 แคลอรี่) ปริมาณสำรองไกลโคเจนในผู้ใหญ่คือ 350 กรัมซึ่งมีเพียง 70-80 กรัม (= 20%) ในตับ

ในเรื่องปกติพลาสมามีกลูโคส 180 กรัมต่อวัน = 720 กิโลแคลอรีซึ่ง 80% ถูกใช้โดยเซลล์ของระบบประสาท (ซึ่งขึ้นอยู่กับระดับน้ำตาลในเลือดสำหรับความต้องการในการเผาผลาญ) เนื่องจากสมองต้องการกลูโคสประมาณ 120 กรัมต่อวัน (60% ของการบริโภคสิ่งมีชีวิตทั้งหมดถูกนำมาใช้ในสภาพพักผ่อน) การอดอาหารที่ 24 ชั่วโมงจะเป็นตัวกำหนด จุดสิ้นสุดของทุนสำรอง หลังจากช่วงเวลานี้กลูโคสที่จำเป็นสำหรับสมองถูกสังเคราะห์ในตับและในไตโดยสารตั้งต้นที่ไม่ใช่กลูคากอน (กรดอะมิโนกรดแลคติกกรดไขมันสายโซ่แปลกกลีเซอรอล) ผ่านกลูโคโนเจน หลังจากการอดอาหารไม่กี่วันสมองก็เริ่มใช้คีโตนเป็นเชื้อเพลิง (หลังจาก 3 วันพวกมันครอบคลุมความต้องการพลังงานสมอง 1/3 ในการสูญเสียการทำงานของไตไอออนโซเดียมโซเดียมสำหรับการปรับสมดุลกรดเบส)

น้ำตาลหนึ่งกรัมให้ 4 แคล

ไขมัน (ไขมัน)

แหล่งพลังงานหลัก, ชั้นฉนวน, การป้องกันเชิงกล พลังงานสำรองขนาดใหญ่ (เนื้อเยื่อไขมันคิดเป็น 10-25% ของน้ำหนักตัว) พวกเขาอยู่ห่างจากกล้ามเนื้อดังนั้นพวกเขาสามารถใช้เพียงไม่กี่นาที (10-20 ") หลังออกกำลังกาย

ค่าเลือดไตรกลีเซอไรด์ = 72-170 มก. / 100 มล

ซึ่งแตกต่างจากไขมันอื่น ๆ เพียง 30-40% ของคอเลสเตอรอลที่แนะนำจะถูกดูดซึม (150-280 มก. / พลาสม่า 100 มล., การบริโภคสูงสุด 300 mg / g, ส่วนประกอบเมมเบรน, สารตั้งต้นกรดน้ำดี, provitamin D และฮอร์โมนสเตียรอยด์) ไฟโตสเตอรอลจากพืชลดการดูดซึม คอเลสเตอรอลไม่จำเป็นในอาหารที่ร่างกายผลิตเป็นประจำ (คอเลสเตอรอลภายนอก) สองหลักสูตรทางเคมีของคอเลสเตอรอล: ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) = คอเลสเตอรอลไม่ดี (คอเลสเตอรอลที่ไปยังเนื้อเยื่อรอบนอก) และความหนาแน่นสูง (HDL) = คอเลสเตอรอลที่ดี (คอเลสเตอรอลจากเนื้อเยื่อรอบนอกไปที่ตับ)

หนึ่งกรัมของไขมันให้ 9 แคล

โปรตีน

พวกเขามีฟังก์ชั่นพลาสติกและการขนส่งเอนไซม์ ย่อยและดูดซึมเป็นหลักในลำไส้เล็กหลังจากถูกแบ่งออกเป็นกรดอะมิโน (22 AA ซึ่ง 9 มีความจำเป็น)

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDA): น้ำหนักตัว 1 กรัม / กิโลกรัม การบริโภคที่สูงขึ้นเนื่องจาก catabolism เฉียบพลัน (ความเครียดในการผ่าตัดการบาดเจ็บรุนแรงหรือโรคที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอ)

จะต้องใช้กรดอะมิโนที่ถูกดูดซึมทันทีเนื่องจากไม่สามารถสะสมในร่างกายได้ การแนะนำหรือการลดลงของการสังเคราะห์โปรตีนที่มากเกินไปทำให้เกิดปัญหาเมื่อพวกเขาเพิ่มผลิตภัณฑ์สุดท้ายของการเผาผลาญของพวกเขา (ยูเรีย, กรดยูริค, NH3 ฯลฯ ), เป็นพิษ, มีส่วนเกินของอวัยวะขับถ่าย (โดยเฉพาะโปรตีนผิวหนัง ไนโตรเจน, พิวรีน, + สารเติมแต่ง + สารพิษเนื่องจากการปรุงอาหาร) โปรตีนมีพลาสติกมากกว่าบทบาทที่กระฉับกระเฉง

โปรตีนหนึ่งกรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี่

วิตามิน

วิตามินไม่ได้ให้แคลอรี่พวกเขาเป็น bioregulators พวกเขามีความจำเป็น (วันนี้อาการที่เฉพาะเจาะจงสำหรับ avitaminosis หายากในขณะที่การขาดความสัมพันธ์ที่ก่อให้เกิดความเมื่อยล้า, ความรู้สึกวิงเวียน, ปวดหัว, ฯลฯ ) เป็นเรื่องธรรมดา

วิตามินที่ละลายน้ำได้: ปัจจัยร่วมของเอนไซม์, ลำไส้ดูดซึมได้ง่าย, สำหรับส่วนมาก, จำนวนที่มากเกินไปจะถูกกำจัดผ่านทางปัสสาวะ (Vit. C, B1, B2, B6, B12, PP, H, F, กรด pantothenic, กรดโฟลิก) .

วิตามินที่ละลายในไขมัน: ดูดซึมในลำไส้พร้อมกับไขมันแล้วสะสมในตับและเนื้อเยื่อไขมันในปริมาณมาก (ความเสี่ยงของการใช้ยาเกินขนาด) มันเป็นตัวกำหนดความสมบูรณ์ของเยื่อหุ้มเซลล์และอนุภาคของเซลล์ย่อย สามารถเปลี่ยนแปลงอุณหภูมิได้เล็กน้อย แต่ไวต่อออกซิเจน (Vit A A, D, E, K)

เกลือแร่

เกลือแร่ไม่ได้ให้แคลอรี่ แต่เป็นตัวกระตุ้นปฏิกิริยาการเผาผลาญและรักษาแรงดันให้คงที่ หลายคนมีความสัมพันธ์ซึ่งกันและกัน (ส่วนเกินหนึ่ง จำกัด การดูดซึมของอื่น ๆ หรือมีการกระทำที่ตรงกันข้าม) วันนี้ข้อบกพร่องที่เป็นไปได้

โซเดียม (Na), คลอรีน (Cl), โพแทสเซียม (K), แคลเซียม (Ca), ฟอสฟอรัส (P), แมกนีเซียม (Mg), เหล็ก (Fe), สังกะสี (Zn), ซัลเฟอร์ (Z), ไอโอดีน, โคบอลต์, ฟลูออรีน เป็นต้น

น้ำ (H2O)

มันไม่ได้ให้แคลอรี่ แต่เป็นองค์ประกอบที่สำคัญ มันหมายถึงประมาณ น้ำหนักตัว 60% ในผู้ใหญ่ มันมีหน้าที่ในการสร้างความมั่นใจในความร้อนความร้อนน้ำย่อยการย่อยและการดูดซึมการทำให้บริสุทธิ์