แก้ไขโดย: Francesco Currò
คุณจะเห็นด้วยกับเราว่ากลุ่มกล้ามเนื้อที่พัฒนาขึ้นมากเกินไปเมื่อเทียบกับส่วนที่อยู่ใกล้เคียงแทนที่จะเสนอข้อดีด้านสุนทรียศาสตร์จะสร้างปัญหาสมมาตร
เดลทอยด์เป็นกล้ามเนื้อข้อต่อเดี่ยวที่ทำหน้าที่ในการประกบข้อกระดูกสะบัก - humeral กำหนดดังต่อไปนี้:
1) ในการประกบข้อกระดูกสะบัก - humeral ชุดของการเคลื่อนไหวจะดำเนินการในระนาบเชิงพื้นที่ต่างๆรอบแกนหลักที่มีหัวของกระดูกต้นแขนเป็นจุดร่วมกัน หากต้องการทราบรายละเอียดเราสามารถแยกแยะความแตกต่างใน:
1.a) การเคลื่อนไหวรอบแกนหน้า - หลังด้วยการหมุนของกระดูกต้นแขนบนเครื่องบินด้านหน้า: adduction ใน anteposition สูงสุด 45 °; retroportation สูงถึง 20 °; การลักพาตัวสูงถึง 90 °
1.b) การเคลื่อนที่รอบแกนตามขวาง: anteposition หรือดัดสูงสุด 60 °; การปรับฐานใหม่หรือยืดได้สูงสุด 20 °
1.c) การเคลื่อนไหวรอบแกนตั้ง: การหมุนภายใน 80 °; การหมุนภายนอก 60 °
2) มาดูกันว่ากล้ามเนื้อเดลทอยด์ทำหน้าที่อย่างไรในการเคลื่อนไหวที่ระบุไว้ในจุดที่ "1"
2.a) รอบแกน anteroposterior: adduction เพื่อ clavicular และกระดูกสันหลังรวม; การลักพาลำแสง acromial (0 ถึง 90 °) ด้วยการแทรกแซงของกระดูกสันหลังและ clavicular มัด (เกือบ 20-30 °หลังจากนั้น)
2.b) รอบแกนตามขวาง: การดัดของกระดูกบนชุด clavicular (ตั้งแต่ 0 ถึง 60 °); ส่วนขยายของกระดูกบนกระดูกสันหลังรวม (จาก 0 ถึง 50 °)
2.c) รอบแกนตั้ง: การหมุนภายในของกระดูกต้นแขนกับชุดกระดูกไหปลาร้า; การหมุนของกระดูกต้นแขนกับกระดูกสันหลังภายนอก
ตอนนี้เรารู้ว่ากายวิภาคของกล้ามเนื้อดีขึ้นนิดหน่อยลองมาลองโปรแกรมการฝึกฝนที่เน้นเรื่องการยั่วยวน
ข้อควรพิจารณาประการแรกที่เราสามารถทำได้คือ deltoid ประกอบด้วย สามส่วน ตามความเห็นของเราสิ่งนี้นำเสนอผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นทันที: กล้ามเนื้อนี้ไม่สามารถถูกกระตุ้นได้เพียงพอโดยการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว
ข้อพิจารณาอีกประการหนึ่งที่ว่า "เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ" มีดังนี้: หัวทั้งสามของเดลทอยด์ไม่ทำงานร่วมกันตรงกันข้าม พวกเขามักจะทำในสิ่งที่ตรงกันข้าม ดังนั้นพวกเขาจึงสามารถเป็นพันธมิตรในการประชุมที่แตกต่างกันบางทีอาจเกี่ยวข้องกับส่วนกล้ามเนื้อซึ่งในบางแง่มุม "preaffatichino" พวกเขาดังนั้นเราจึงสามารถกระตุ้น deltoids ที่มีซีรีย์น้อยลงและไม่เสี่ยง "ทับซ้อน"
นี่คือตัวอย่างของวิธีการออกกำลังกายสำหรับหัวของเดลทอยด์สามารถกระจาย (ในไมโครมอเตอร์รายสัปดาห์) ที่เกี่ยวข้องกับส่วนกล้ามเนื้ออื่น ๆ :
| L | M | M | G | V | S | D |
| ที่หลัง | ที่หน้าอก | ด้านข้าง deltoids | quadriceps | |||
| หลัง delts | ส่วนหน้า deltoids | triceps | เส้นเลือด | |||
| น่อง | เกี่ยวกับท้อง | ลูกหนู | เกี่ยวกับท้อง |
ดังนั้นในวันจันทร์หลังจากฝึกซ้อมสันเขา - และสิ่งนี้จะช่วยให้พวกเขาเครียดก่อน - มันจะเป็นจุดเปลี่ยนของยุคหลัง ในความเห็นของเราส่วนหลังของเดลทอยด์มักถูกละเลยในโปรแกรมการฝึกอบรมต่าง ๆ และสถานการณ์นี้เมื่อเวลาผ่านไปอาจนำไปสู่ความไม่สมดุลซึ่งยากที่จะแก้ไขได้ วิธีการแยกเสื้อผ้าออกเป็นวิธีที่ดีเพื่อให้แน่ใจว่าศีรษะของเดลทอยด์นี้ได้รับความสนใจที่จำเป็น
ในรายละเอียดข้อเสนอการฝึกอบรมสำหรับเสื้อผ้าด้านหลัง:
| การออกกำลังกาย | ซีรี่ส์และการทำซ้ำ | พักผ่อนระหว่าง ซีรีส์ | เทคนิค |
| ยกได้สูงสุด 90 °ด้วยดัมเบลล์ | 3 x 10 | 60 " | รักษาตำแหน่งของการหดตัวสูงสุด 1-2 วินาที |
| ยกที่ 90 องศากับสายเคเบิล | 3 x (6 + 6 + 6) | 60 " | วิธีการปอก |
ในวันอังคารหลังจากการฝึกอบรมผ้ากันเปื้อน - และสิ่งนี้จะช่วยให้พวกเขาเครียดก่อน - จะเป็นส่วนหนึ่งของส่วนหน้า ในเรื่องนี้ "ตัวเลือกแรก" ของเราตรงกับแบบฝึกหัดที่ไม่เผยแพร่มากนัก แต่ด้วยศักยภาพที่ไม่อาจปฏิเสธได้: แท่นกด (พร้อมบาร์เบล) พร้อมที่จับแบบย้อนกลับ แบบฝึกหัดนี้เริ่มต้นด้วยบาร์เบลวางไว้ใกล้ส่วนล่างของกระดูกหน้าอก - ด้วยข้อศอกที่ยึดติดกับร่างกายเพื่อพยายาม จำกัด การกระทำของแผ่นเกราะและเน้นการยืดของเดลทอยด์ด้านหน้า - และจบลงด้วยการยกบาร์เบลล์ขึ้นหน้าศีรษะ เราขอย้ำว่าการออกกำลังกายนี้ไม่ควรละเลยเนื่องจากการใช้น้ำหนักมากกว่าการออกกำลังกาย "ทั่วไป" อื่น ๆ เช่นช้ากว่าโดยไม่มีความเสี่ยงร่วม
| การออกกำลังกาย | ซีรี่ส์ e พนักงาน | พักผ่อนระหว่าง ซีรีส์ | หมายเหตุ |
| ระยะห่าง "Inverse" | 3-4 x 10 | 60 " | ในกรณีนี้มันจะดีกว่าที่จะไม่พูดเกินจริงกับซีรีส์เนื่องจากเดลทอยด์ด้านหน้ามีความสนใจในการเคลื่อนไหวที่หลากหลายสำหรับหน้าอก (เช่นยกตัวอย่างเช่นม้านั่งแนวนอน) และเราจะเสี่ยงต่อการโค่นล้ม |
ในวันพฤหัสบดีเราจะเริ่มต้นการฝึกอบรม (หลักการของ "การ จัดลำดับความสำคัญ ของ กล้ามเนื้อ ") ด้วยเดลทอยด์ด้านข้างเพื่อให้คุณสามารถ "โจมตี" ส่วนกล้ามเนื้อที่สำคัญนี้ได้โดยไม่ต้องเหนื่อยกับการออกกำลังกายใด ๆ
รายละเอียดข้อเสนอการฝึกอบรมสำหรับเสื้อผ้าด้านข้างที่นี่:
| การออกกำลังกาย | ซีรี่ส์ e พนักงาน | พักผ่อนระหว่าง ซีรีส์ | เทคนิค |
| ด้านข้างยกสาย (ใน superseries ด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้) | 6 x 6-8 | ศูนย์ (เป็น superseries) | แรงดันไฟฟ้าต่อเนื่อง |
| ยกคาง (ใน superseries กับปีก่อนหน้า) | 6 x 8-12 | 60 " | รักษาตำแหน่งของการหดตัวสูงสุด 1-2 วินาที |
หากคุณนำซีรีส์ (ตามที่ต้องทำ !!) ให้ได้ผลผลิตจากซีรีส์แรกและพักระหว่าง superseries ประมาณนาทีคุณจะไม่สามารถทำซ้ำได้ตามที่ระบุในซีรีย์ทั้งหมดที่มีโหลดเดียวกัน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องเหมาะสมที่จะใช้วิธี เสี้ยมแบบมากไปหาน้อย ซึ่งเมื่อซีรีส์หลังจากซีรีส์แล้วคุณจะปีนขึ้นไปเล็กน้อย
และตอนนี้ให้เราพิจารณาอย่างเหมาะสม: รูปแบบเหล่านี้ - แต่ออกแบบอย่างระมัดระวังพวกเขาอาจ - ดีสำหรับหลาย ๆ คน แต่ (ชัด) ไม่เลยและ เหนือสิ่งอื่นใดพวกเขา จะต้องล้อมกรอบในบริบทที่กว้างขึ้น นอกจากนี้ยังมีกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ periodization ข้อ จำกัด ร่วม ฯลฯ
ต้องเน้นเสมอว่าเมื่อมีการเผยแพร่ตารางจะถือว่าเป็นนักกีฬา "ธรรมดา" สำหรับแอปพลิเคชันในบุคคล - ด้วยปัญหาทั้งหมดที่อาจเกิดขึ้น - หรือคุณดีพอที่จะ "ขโมย" ความคิดและแก้ไข (เพียงอย่างเดียว) ตามความต้องการของคุณหรือต้องการคำแนะนำ
 |  Francesco Currò, อาจารย์ ASI / CONI, อาจารย์ของ Academy of Fitness, ผู้ฝึกสอนด้านกีฬาและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเป็นผู้แต่งหนังสือเล่มใหม่ " Full Body ", e-book " The Training " และหนังสือเกี่ยวกับระบบความถี่ . สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมคุณสามารถเขียนถึงที่อยู่อีเมล [email protected] เยี่ยมชมเว็บไซต์ //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ หรือ //digilander.libero.it/francescocurro/ หรือโทรไปที่หมายเลขต่อไปนี้: 349 / 23.333.23 |
