แก้ไขโดย: Francesco Currò
ไม่กี่ปีที่ผ่านมาในนิตยสารของภาคผมตีพิมพ์บทความเกี่ยวกับระบบ (ในรุ่น "ต้นฉบับ") ของการออกกำลังกายที่แพร่หลายซึ่ง - ในแง่ง่าย - ประกอบด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มี 10 ชุด 10 ซ้ำเพื่อส่ง ในปริมาณมากของความพยายามซ้ำแล้วซ้ำอีกกลุ่มของหน่วยยานยนต์ที่กำหนดเพื่อยั่วยวนพวกเขา
อย่างไรก็ตามการค้นหาโซลูชันที่มีประสิทธิผลมากที่สุดควรเป็นเป้าหมายของช่างเทคนิค (แต่ยังรวมถึงผู้ที่ชื่นชอบง่าย ๆ ) ที่มีความรู้สึกที่ดีไม่เพียงแค่ตบโต๊ะจากนิตยสาร
ในเรื่องนี้บางครั้งฉันใช้นักเรียนของฉันบางคนใช้วิธีการ "ต้นฉบับ" ที่แตกต่างกันและได้รับผลลัพธ์ที่ น่าสนใจมากกว่าจริง ๆ ฉันตัดสินใจที่จะเสนอให้สาธารณชนทั่วไปโดยการเผยแพร่บทความ
ก่อนที่จะย้ายไปที่โต๊ะฉันต้องการขีดเส้นใต้ ความเรียบง่าย และ ความเป็นเส้นตรง ของระบบและทำให้มันมีผลในทางที่เป็นประโยชน์แม้กับนักกีฬาที่ไม่ต้องการความคิดที่ซับซ้อน ... ดูเหมือนน้อย
นี่คือตารางที่นำมาโดยตรงจาก ห้องสมุด ด้านเทคนิค " การฝึกอบรม " ใหม่ ของฉัน:
ตารางที่ - หน้าอก, Deltoids, Triceps, Abdominals
| การออกกำลังกาย | เครื่องทำความร้อน | ชุด | ซ้ำ | พักเบรก |
| (ประมาณ) | (วินาที) | |||
| ม้านั่งแนวนอนกับยกน้ำหนัก | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| ไปข้างหน้าช้าๆ | 2 x 5 | 7 | 7 | 60-90 |
| ม้านั่งแคบหรือกดภาษาฝรั่งเศส | 1 x 5 | 7 | 7 | 60-90 |
| กระทืบกับสายเคเบิล | - | 4 | 20 | 30 |
ตาราง B - Quadriceps, Biceps Femoral, Calves, Abdominals
| การออกกำลังกาย | เครื่องทำความร้อน | ชุด | ซ้ำ | พักเบรก |
| (ประมาณ) | (วินาที) | |||
| หมอบหรือกด | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| ตัดขาที่เหยียด "เกือบ" ออก | 1 x 5 | 6 | 7 | 90 |
| น่องที่กด | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
| กระทืบ | - | 4 | 20 | 30 |
ตาราง C - แบ็คโบน, หน้าอก, หน้าอกหลัง, ลูกหนู
| การออกกำลังกาย | เครื่องทำความร้อน | ชุด | ซ้ำ | พักเบรก |
| (ประมาณ) | (วินาที) | |||
| รอกต่ำ | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| ฝีพายอกศอกกว้าง | 1 x 5 | 5 | 7 | 60 |
| ลูกหนูกับบาร์เบล | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
| เครื่องน่อง | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
หมายเหตุและคำแนะนำ:
- ก่อนซีรีย์ "มีผลบังคับใช้" จำเป็นต้องอุ่นเครื่องกับซีรีย์ (ระบุในตาราง) ที่การทำซ้ำต่ำและเพิ่มโหลด
- ชุดจะต้องดึงทั้งหมด (นอกเหนือจากตัวทำความร้อน) ที่ขีด จำกัด ; สิ่งนี้จะมีผลว่าการทำซ้ำซีรีส์หลังจากซีรีย์จะลดลง เมื่อ - ค่อยๆระหว่างซีรีส์ - คุณรู้ว่าคุณไม่สามารถทำซ้ำได้มากกว่า 4 อีกต่อไปลดน้ำหนักลง 10-20%;
เห็นได้ชัดว่าสิ่งที่รายงานเป็นเพียง " ครึ่งหนึ่งของการทำงาน " เพราะตารางในการทำงานอย่างถูกต้องและให้ผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรมนั้นจะต้องถูกวางกรอบชั่วคราว (แนวคิดที่ สำคัญ อย่าง ยิ่ง !) ทั้งในระยะสั้นสำหรับรอบระยะเวลาประจำปี
รายละเอียด "การขี่จักรยาน" ของตารางด้านบนและ สิ่งที่จำเป็นต้อง นำหน้าและติดตามพวกเขาออกไปข้างนอก - เพื่อไม่ให้มีเนื้อหายาวและมีน้ำหนักมากเกินไป - จากบทความ แต่ถ้าคุณสนใจคุณสามารถหามัน ได้ ใหม่ " การฝึกอบรม " การแจกจ่ายทางเทคนิค
 |  Francesco Currò, อาจารย์ ASI / CONI, อาจารย์ของ Academy of Fitness, ผู้ฝึกสอนด้านกีฬาและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเป็นผู้แต่งหนังสือเล่มใหม่ " Full Body ", e-book " The Training " และหนังสือเกี่ยวกับระบบความถี่ . สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมคุณสามารถเขียนถึงที่อยู่อีเมล [email protected] เยี่ยมชมเว็บไซต์ //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ หรือ //digilander.libero.it/francescocurro/ หรือโทรไปที่หมายเลขต่อไปนี้: 349 / 23.333.23 |
