ก่อนที่จะอธิบายเกณฑ์พื้นฐานสำหรับการคำนวณเพดานมีความจำเป็นที่จะต้องชี้แจงสามคำที่มักใช้ในทางที่ผิด: ระดับเสียงความเข้มและแนวคิดเดียวกันของการรับน้ำหนักสูงสุด
ปริมาณ : คือจำนวนงานทั้งหมดที่ทำในเซสชันการฝึกอบรม
ความเข้ม : สะท้อนถึงร้อยละของเพดานที่คุณกำลังทำงานอยู่
โหลดสูงสุด : มันเป็นภาระสูงสุดที่สามารถยกได้เพียงครั้งเดียวโดยไม่มีความช่วยเหลือจากภายนอก สอดคล้องกับความแข็งแกร่งสูงสุดที่ระบบประสาทและกล้ามเนื้อสามารถแสดงออกด้วยการหดตัวโดยสมัครใจแนวคิดของ 1 RM
ตัวอย่าง: สมมติว่าเพดานอยู่ที่ 100 กก. ทำการแสดงซ้ำ 10 ครั้งด้วย 70 กก. หมายถึงการฝึกอบรมที่ความเข้มเท่ากับ 70% ของเพดานที่มีปริมาณการใช้งาน 700 กิโลกรัม
การทำซ้ำ (i) : จำนวนครั้งที่ต้องฝึกซ้ำ
ซีรี่ส์: จำนวนการทำซ้ำที่จัดกลุ่มตามเกณฑ์ต่างๆ (5 - 10 - 12 - ฯลฯ ) และสลับกับช่วงเวลาการกู้คืน (ระยะเวลาที่อาจแตกต่างกันไป
มีสองวิธีในการคำนวณเพดานของคุณทั้งทางตรงและทางอ้อม
วิธีการโดยตรง
จัดเตรียมชุดการทดสอบที่นำไปสู่การคำนวณน้ำหนักสูงสุดโดยตรงที่นักกีฬาสามารถยกได้ เป็นการทดสอบขั้นสูงสุดที่ทำให้แต่ละคนอยู่ในระดับความเข้มที่ความเหนื่อยล้าขัดขวางการโหลดเพิ่มขึ้นอีก
PROTOCOL:
1 ชุดซ้ำ 10 ถึง 40% ของชุดเพดาน
2 ชุด 5-6 ซ้ำที่ 50-60% ของเพดานที่วางแผนไว้
3 ชุด 2-3 repetitions ถึง 80% ของชุดเพดาน
4 ชุด 1 repetitions ถึง 90% ของชุดเพดาน
5 ถึง 1 ชุดซ้ำถึง 100% ของเพดานที่มีให้
- หากสำเร็จ: เพิ่มความต้านทานระหว่าง 2.5 และ 5% เพื่อลองอีกครั้ง
หรือ - หากล้มเหลว: ลบ 2.5% และ 5% จากแนวต้านแล้วลองอีกครั้ง
หมายเหตุ: การกู้คืนระหว่างซีรีย์ต้องสมบูรณ์ (ระหว่าง 1 ถึงครึ่งนาทีและ 3 นาที)
รายงานค่าของ 1-RM เนื่องจากน้ำหนักของการยกครั้งสุดท้ายเสร็จสมบูรณ์
การทดสอบนี้ใช้ได้กับนักกีฬาขั้นสูงไม่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นเด็กและผู้สูงอายุ มันควรจะดำเนินการหลังจากที่เหลือหนึ่งวันหรือมากกว่านั้นเพื่อให้กล้ามเนื้อเพื่อกู้คืนความเหนื่อยล้าของการออกกำลังกายก่อนหน้านี้
วิธีการทางอ้อม
จัดเตรียมชุดการทดสอบที่นำไปสู่การคำนวณภาระสูงสุดทางอ้อมที่นักกีฬาสามารถยกได้ มันคือการทดสอบย่อยสูงสุดที่นำบุคคลไปสู่ระดับความเข้มที่กำหนดไว้ล่วงหน้า
PROTOCOL:
ตัวอย่างการทดสอบทางอ้อมตามการทำซ้ำ 6 ครั้ง
- ความร้อนเล็กน้อย 5-10 ครั้งที่ 50% ของ 6-RM ที่คาดไว้
- การเอียงและการยืดออกจากนั้นทำซ้ำ 6 ครั้งที่ 70% ของ 6-RM ที่คาดไว้
n - ทำซ้ำ 6 ครั้งที่ 90% ของ 6-RM ที่คาดไว้
n - หลังจาก 2 นาทีที่เหลืออีก 6 ครั้งทำซ้ำที่ 100-105% ของ 6- RM ที่คาดไว้
n - หากสำเร็จ: เพิ่มความต้านทานระหว่าง 2.5 และ 5% เพื่อลองอีกครั้ง
หรือ - หากล้มเหลว: ลบ 2.5% และ 5% จากแนวต้านแล้วลองอีกครั้ง
การทดสอบประเภทนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเด็กและผู้สูงอายุ จำไว้เสมอโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับหลังความสำคัญของเทคนิคการหายใจที่ถูกต้องระหว่างการออกกำลังกาย
จากนั้นจะสามารถคำนวณเพดานได้โดยอ้างอิงจากตารางต่อไปนี้
ตัวอย่าง: หากในระหว่างการทดสอบฉันทำซ้ำ 6 ครั้งที่มีน้ำหนัก 80 กิโลกรัมที่ความเข้มสูงสุดโหลดสูงสุดของฉันคือ 100 กิโลกรัม
บทความที่เกี่ยวข้อง: การคำนวณของมวลชน
 | ดาวน์โหลดโปรแกรมฟรีสำหรับการคำนวณสูงสุด |
ความแข็งแรงสูงสุดแรงฉับพลันความต้านทานแรง
หลังจากคำนวณเพดานของคุณคุณสามารถใช้ข้อมูลนี้เพื่อโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณตามเป้าหมายของคุณ นอกจากนี้ในกรณีนี้มีความเหมาะสมที่จะชี้แจงข้อกำหนดบางอย่าง:
ความแข็งแรงสูงสุด: มันเป็นกำลังสูงสุดที่ระบบประสาทและกล้ามเนื้อสามารถพัฒนาได้โดยการหดตัวแบบสมัครใจ
FAST FORCE: มันเป็นความสามารถของระบบประสาทและกล้ามเนื้อเพื่อเอาชนะความต้านทานด้วยการหดตัวอย่างรวดเร็ว
ความต้านทานแรง: ความสามารถของสิ่งมีชีวิตในการต่อต้านความเหนื่อยล้าในระหว่างความแข็งแกร่งและ / หรือระยะเวลา
การทำซ้ำความเข้มสูงจำนวนต่ำจะทำหน้าที่กับแรงสูงสุด
การทำซ้ำจำนวนมากที่โหลดต่ำทำหน้าที่กับแรงต้าน
โหลดที่มีขนาดเท่ากันสำหรับการทำซ้ำ 4-8 ครั้งที่ความเร็วสูงสุดพัฒนาแรงอย่างรวดเร็ว
สำหรับผู้ที่ต้องการร่างกายที่แห้งกร้านและชัดเจนยิ่งขึ้นแนะนำให้ทำซ้ำ 12 ครั้งต่อซีรีส์ที่ 60-65% ของเพดาน
ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคืออะไรโปรดจำไว้ว่าการเปลี่ยนวิธีการฝึกอบรมเป็นพื้นฐานของการบรรลุเป้าหมาย ดังนั้นแม้ว่าคุณไม่ต้องการที่จะเป็นนักเพาะกายคุณก็ไม่ได้ยกเว้นการรับน้ำหนักสูงสุดจากการฝึกฝนของคุณ
