ชุดตัวแปร

แนะนำให้ใช้ชุดตัวแปรเพื่อ "สร้างความประหลาดใจ" กล้ามเนื้อในช่วงเวลาหนึ่งของคอกม้าเพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกและเพื่อให้การฝึกอบรมของเรามีความหลากหลาย ต้องใช้เทคนิคความเข้มสูงอย่างเห็นได้ชัดในการกลั่นกรองเพื่อหลีกเลี่ยงการพบว่าตัวเองจ่ายเงินในราคาที่สูงเกินไปของการ overtraining ที่มีชื่อเสียง เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้เป็นเรื่องที่ดีที่จะไม่ใส่ชุดตัวแปรมากเกินไปในการออกกำลังกายเดียวกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันและไม่ควรฝึกด้วยชุดตัวแปรสำหรับการออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้งโดยไม่ต้องขัดจังหวะ

เมื่อคิดถึงองค์ประกอบของกล้ามเนื้อแต่ละตัวจากนั้นชนิดของเส้นใยที่ประกอบขึ้นเป็นเรื่องง่ายที่จะคาดเดาได้ว่าสิ่งที่อาจเหมาะสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้ออาจพิสูจน์ได้ว่าเป็นความล้มเหลวสำหรับอีกคนหนึ่ง

ตอนนี้เราไปที่เฉพาะเจาะจงและดูว่ามันคืออะไร:

ชุดขัดจังหวะ

ตั้งค่าน้ำหนักที่อนุญาตให้ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง (แต่เพียง 5) พักเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วเริ่มใหม่อีกครั้ง ทำแบบนี้ต่อไปจนกว่ากล้ามเนื้อจะไร้ความสามารถ

การใช้ซีรี่ส์ที่ถูกขัดจังหวะเป็นวิธีที่ดีในการทำความคุ้นเคยกับการใช้งานซ้ำ ๆ จำนวนมาก

BURNS

ดังที่ชื่อบอกไว้ว่า - "เบิร์น" - การใช้เทคนิคนี้ทำให้เกิดความรู้สึกแสบร้อน

ดำเนินการซีรีส์ "ปกติ" เมื่อเราอยู่ใกล้กับจุดที่ไม่มีความสามารถทำการเคลื่อนไหวเพียงบางส่วนโค้งของการเคลื่อนไหวนั้นในช่วงของการออกกำลังกายที่อ่อนแอหรือแข็งแกร่ง แม้ว่ามันจะเป็นการเคลื่อนไหวสั้น ๆ มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บไม่ "ฉีก" ภาระ แต่ให้อยู่ภายใต้การควบคุม

SERIES DISCENDENT (การวางสาย)

เลือกโหลดที่ช่วยให้คุณสามารถเรียกใช้ซีรีส์: เมื่อคุณไม่สามารถเข้าถึงได้ให้ลดน้ำหนักลง 20% - 30% และดำเนินการต่อไปจนกว่าจะไม่สามารถทำได้ ดำเนินการต่อเพื่อกำหนดจำนวนมินิซีรีส์

ซีรี่ย์ที่มีความยาว

ดำเนินการซีรีส์จนกว่าคุณจะถึงจำนวนการทำซ้ำที่ถูกต้องสำหรับความสามารถของกล้ามเนื้อจากนั้นพักผ่อนเป็นเวลา 60 วินาทีและเริ่มการออกกำลังกายอีกครั้งโดยมีเป้าหมายในการทำซ้ำครึ่งในซีรีส์แรก ดำเนินต่อไปเช่นนี้จนกว่าคุณจะสามารถแสดงเฉพาะบุคคลและดำเนินการต่อไปจนกว่าจะไม่สามารถทำได้อีกต่อไป โดยปกติเพื่อรักษาความเข้มสูง 60 วินาทีจะลดลงเมื่อเวลาผ่านไปของซีรีส์สูงสุดประมาณ 15 วินาทีระหว่างการทำซ้ำครั้งเดียว

เทคนิคนี้ยังมีประโยชน์อย่างมากในการทำความคุ้นเคยกับการทำซ้ำจำนวนมาก

การทำซ้ำบังคับ

ในการฝึกอบรมแบบบังคับต้องได้รับความช่วยเหลือจากพันธมิตรการฝึกอบรม

เรียกใช้ซีรีส์จนกว่าจะไม่สามารถใช้งานได้จากนั้นช่วย 1-2 ซ้ำอีก เป็นสิ่งสำคัญที่ความเร็วของการดำเนินการของการทำซ้ำยังคงไม่เปลี่ยนแปลงและสหายให้ความช่วยเหลือเพียงเล็กน้อย

ยักษ์ใหญ่

มันประกอบไปด้วยการออกกำลังกาย 4-5 ครั้งสำหรับเขตกล้ามเนื้อส่วนที่เหลือจาก 20 ถึง 30 วินาทีระหว่างที่หนึ่งและอื่น ๆ และทำซ้ำ 3-4 ครั้ง มันสามารถทำได้กับกล้ามเนื้อกลุ่มต่าง ๆ : ด้วยวิธีนี้การฝึกอบรมจะกลายเป็นวงจรและเหมาะสำหรับผู้ที่กำลังมองหาร่างกายที่มีอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมด

หนักและเบา

ดำเนินการชุดใหญ่ของการออกกำลังกายถึงความไม่สามารถลดภาระ 50% และดำเนินการชุดจนกว่าคุณจะลดลง ชุดที่สองสามารถดำเนินการกับการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน: ในกรณีนี้น้ำหนักจะต้องตั้งค่าในลักษณะที่ถึงความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อถึงอย่างน้อยสองครั้งซ้ำซ้อนของชุดแรก

ISOMETRIC

โดยปกติในระหว่างการทำซ้ำภาพวาดมีมิติเท่ากันนักกีฬามีแนวโน้มที่จะกลั้นหายใจของเขาดังนั้นวิธีนี้จะหลีกเลี่ยงสำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากความดันโลหิตสูง Isometrics นั้นดีสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงและเอาชนะปัญหาที่จุดเฉพาะในช่วงของการเคลื่อนไหว เป็นไปได้ที่จะทำภาพสามมิติในหลายวิธี:

Isometric ที่แร็คพาวเวอร์: ปรับแถบความปลอดภัยตรงจุดที่คุณต้องการสร้างแรง (เช่นกดบัลลังก์สองสามซม. เหนือหน้าอก) จากนั้นกดบาร์เบลที่มีน้ำหนักเบาจากด้านล่างลงมาที่บาร์ ประมาณ 6-10 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

มีมิติเท่ากันในตัวเอง: ทำ ROM ที่สมบูรณ์ของแต่ละการทำซ้ำโดยรักษาภาระให้คงที่ 2-4 วินาทีในตำแหน่งที่เลือกของความยากลำบากจนกระทั่งจำนวนการทำซ้ำที่ต้องการเสร็จสมบูรณ์

ดำเนินการต่อ: ส่วนที่สอง >>