รวบรวมโดย Roberto Eusebio
ในโอกาสนี้การพูดคุยเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าอกกล้ามเนื้อที่น่าดึงดูดเป็นพิเศษเตือนฉันด้วยความยินดีกับอารมณ์ความรู้สึกที่ฉันรู้สึกเมื่อฉันมองด้วยความประหลาดใจในการทำท่าอาร์โนลด์โดยเฉพาะอย่างยิ่งในท่าโพสท่า
มันมักจะเกิดขึ้นกับฉันว่าเด็กสามเณรยืนยันเกินความจำเป็นด้วยการฝึกกล้ามเนื้อนี้ซึ่งหลายคนคิดว่าเป็นกล้ามเนื้อชายที่เป็นสัญลักษณ์และแข็งแรงที่สุด กล้ามเนื้อนี้ครอบคลุมส่วนบนของกระดูกซี่โครงและมีฟังก์ชั่นการเป็นปรปักษ์กับกล้ามเนื้อหลัง
มันเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าครีบอก, หลัง, เอวและ abdominals ยังกำหนดกล้ามเนื้อทรงตัวดังนั้นมันเป็นสิ่งสำคัญที่พวกเขาจะได้รับการพัฒนาตามสัดส่วนเพื่อที่จะไม่สร้างความรู้สึกไม่สบายกับโครงสร้างโครงกระดูก; ดังนั้นจึงเป็นเรื่องผิดที่จะมีสมาธิในการทำงานของกล้ามเนื้อนี้และละเลยส่วนที่เหลือ
ส่วนกระดูกไหปลาร้ามีต้นกำเนิดจากกึ่งกลางกึ่งกลางของส่วนหน้าของกระดูกไหปลาร้า
ส่วน sternocostal มีต้นกำเนิดมาจากพังผืด sternal และกระดูกอ่อนของชายฝั่งที่ 2-6
ส่วนท้องจะถูกแทรกในส่วนบนของกระดูกต้นแขนเมื่อเทียบกับอีกสองส่วน
เกี่ยวกับตุ่มที่สำคัญโหนกของกระดูกต้นแขนทั้งสามส่วนพัน
กล้ามเนื้อใหญ่ของกล้ามเนื้อหน้าอกแข็งแรงและแข็งแกร่งมาก มันมีรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสที่มีแขนห้อยตามลำตัวในขณะที่มันมีรูปสามเหลี่ยมที่มีแขนยก
กล้ามเนื้อจะลดแรงและความเร็วไปทางด้านหน้าของแขนและยังกำหนด adduction ของแขน (เช่นวิธีการไปยังร่างกายด้วยความเคารพต่อเครื่องบินทัล) และ intrarot
ในที่สุดกล้ามเนื้อนี้ก็ให้ความร่วมมือในการสูดดมทำให้ทรวงอกขยายถ้าแขนขาได้รับการแก้ไข
ในความเป็นจริงมันเกิดขึ้นเมื่อเห็นว่านักกีฬาที่เหนื่อยล้าชี้มือของเขาไปที่สะโพกเพื่อตรึงแขนและใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นเครื่องช่วยหายใจ
โปรดทราบว่าการแบ่งระหว่างเส้นใยที่เป็นส่วนพื้นฐานสามส่วนของครีบอกที่ดีเราสามารถแยกแยะวิธีการดำเนินการได้สามแบบโดยคำนึงถึงมุมที่แม่นยำ
ถ้าเราต้องการพัฒนาส่วนบนของครีบอกที่ใหญ่ที่สุดเราต้องกระตุ้นให้ส่วน clavicular ทำงานมากขึ้น จากนั้นเราจะทำแบบฝึกหัดพื้นฐานหรือแบบฝึกหัดเสริมที่ทำให้ลำตัวเอียงไปที่ 30 ° / 45 ° / 60 °สูงสุดเพื่อให้วิถีการเคลื่อนที่ของแรงที่มีต่อลำตัวมีมุมนี้เนื่องจากมุมที่สูงกว่าจะเปลี่ยนภาระงานมากขึ้น clavicular deltoid (เรียกอีกอย่างว่าเดลทอยด์ด้านหน้า) และไม่ได้อยู่ที่กล้ามเนื้อในคำถาม
ในทางตรงกันข้ามถ้าเราต้องการพัฒนาส่วนท้องแล้วแถบหน้าอกส่วนล่างเราจะทำการออกกำลังกายด้วยลำตัวที่ถูกปฏิเสธ
ในที่สุดเมื่อต้องการทำงานที่หน้าอกในลักษณะศูนย์กลางมันก็เพียงพอที่จะออกกำลังกายกับลำตัวได้อย่างสมบูรณ์
แนวนอนหรือแนวตั้ง: สิ่งสำคัญคือวิถีของแรงที่กระทำต่อกล้ามเนื้อดังนั้นตำแหน่งของแขนจะตั้งฉากกับลำตัวเช่นกับแท่นกดหรือเครื่องหน้าอกหน้าอกกด (ฯลฯ ... )
รูปที่ 1- Roberto Eusebio ในการฝึกอบรม
ในช่วงหลายปีที่ผ่านมาฉันรู้ว่าฉันได้รับประโยชน์ที่ดีที่สุดและความแออัดที่ดีที่สุดในการทำงานกับแฮนด์บาร์มากกว่าที่จะใช้กับเครื่องจักรหรือบาร์เบล
โดยการวิเคราะห์การเคลื่อนไหวเรารู้ว่ากล้ามเนื้อนี้มีฟังก์ชั่น adductor นี่คือเหตุผลที่ม้านั่งกดกับแฮนด์ในระดับใดก็ได้ที่เกี่ยวกับระนาบ sagittal อนุญาตให้ adduction และการหดตัวสูงสุดในขณะที่สิ่งนี้เกิดขึ้นที่ระดับต่ำกว่าด้วย barbell ซึ่งตำแหน่งของมือยังคงอยู่
ในวิชาฟิสิกส์งานจะถูกกำหนดโดยการบังคับโดยการกระจัดที่แรงหมายถึงภาระที่ยกขึ้นและโดยการกำจัดหมายถึงการเคลื่อนที่สูงสุดของการเคลื่อนไหวที่ดำเนินการในระหว่างการดำเนินการของการออกกำลังกาย พารามิเตอร์เหล่านี้เป็นสัดส่วนโดยตรงกับการทำงานดังนั้นการกระจัดที่สูงขึ้นและการทำงานของกล้ามเนื้อฉันจะมีมากขึ้น
เทคนิคการยกดัมเบลล์ที่เหลืออยู่ในกระดูกสันหลังคอลัมน์ยกตัวอย่างเช่นกดหน้าอกและหน้าอก
ด้วยแฮนด์บาร์เส้นทางการเคลื่อนที่ของแรงที่ตามหลังการประกบนั้นเป็นไปตามธรรมชาติของเรานั่นคือของข้อต่อนั้น ด้วยเหตุนี้ถ้านักกีฬาขั้นสูงใช้งานหนักความเสี่ยงของการมีบาดแผลที่มีแฮนด์บาร์น้อยกว่า
ฉันยืนยันว่าแม้จะมีแฮนด์แฮนด์ที่มีความแออัดของกล้ามเนื้อ แต่ก็มีข้อ จำกัด บางอย่าง ในความเป็นจริงสำหรับการพัฒนามวลกล้ามเนื้อจำเป็นต้องทำตามโปรแกรมความแข็งแรงเนื่องจากกล้ามเนื้อมากเกินไปโดยตรง
สัดส่วนกับกำลัง
การใช้โปรแกรมบังคับกับแฮนด์บาร์จะทำได้ยากมากในการจัดการยกและจัดตำแหน่งให้ทำงานด้วยชุดโหลดสูงสุด
นั่นเป็นเหตุผลที่ว่าทำไมการออกกำลังกายของฉันสำหรับผ้ากันเปื้อนมักจะเริ่มต้นด้วย Bench Press หรือที่เรียกว่า Bench press ด้วยความเอนเอียงต่างๆ
ฉันจำได้ว่า Bench Press เป็นแบบฝึกหัดหลายข้อพื้นฐาน: อันที่จริงมันเกี่ยวข้องกับข้อไหล่และข้อศอก ดังนั้นเพื่อให้ได้รับความแออัดสูงสุดในรายการคุณต้องดำเนินการออกกำลังกายในวิธีที่ถูกต้องอย่างรอบคอบ
มีหลายคนที่ฉันเห็นในระหว่างการฝึกในการกดม้านั่งการทำข้อผิดพลาดในการต่อเติมเพื่อยกไหล่ไปข้างหน้าบางทีอาจคิดว่ามีพลังมากขึ้นเพื่อให้การออกกำลังกายเสร็จสมบูรณ์
ในความเป็นจริงพวกเขาสร้างทัศนคติแบบ kyphotic ของไหล่ที่ไม่ได้ทำอะไรมากไปกว่าปล่อยกล้ามเนื้อโดยการโหลดงานบนไหล่และไม่ได้อยู่ที่หน้าอกอีกต่อไป
ไหล่เป็นกล้ามเนื้อเล็กกว่าครีบอกดังนั้นผลที่ได้คือพวกเขาจะพยายามปรับปรุงความแข็งแกร่งมากกว่าผู้ที่ยังคงอยู่ในท่าที่ถูกต้อง
ข้อบ่งชี้ที่ถูกต้องซึ่งฉันแนะนำเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายจะเป็นดังนี้:
•นอนบนม้านั่งยื่นหน้าอกเข้าร่วมกับใบมีดไหล่ทั้งสองและรักษาตำแหน่งนี้ตลอดระยะเวลาของการเคลื่อนไหว
สิ่งสำคัญคือการทำให้ไหล่ได้รับการสนับสนุนอย่างดีบนม้านั่งโดยไม่ยกขึ้นด้วยเหตุผลใดก็ตาม ด้วยวิธีนี้มันเป็นไปไม่ได้ที่จะขยายข้อต่อข้อศอกอย่างเต็มที่และความคับคั่งของหน้าอกสูงสุด
•กริปที่ถูกต้องจะได้รับเมื่อกระดูกขนานกับระนาบและทำมุม 90 °ด้วยศอก
•ด้ามจับแคบเกินไปทำให้การเคลื่อนไหวของแขนโดยเฉพาะบนไขว้
•เฟสเชิงลบจะต้องดำเนินการในลักษณะที่ช้าและควบคุมไม่ว่าจะเป็นภาระงานอะไร ในขณะที่อยู่ในช่วงศูนย์กลางหรือบวกโดยใช้แรงยืดหยุ่นที่สะสมในเฟสลบพลังงานสูงสุดจะแสดงออกมา
ฉันคิดว่าสิ่งบ่งชี้เหล่านี้มีประโยชน์สำหรับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ยอดเยี่ยม
ส่วนตัวฉันแสดงสี่หรือห้าซีรีส์จากการทำซ้ำห้าหรือหกครั้งโดยมีการกู้คืนหนึ่งนาทีและสามสิบวินาทีระหว่างซีรีย์หนึ่งกับอีกซีรีย์หนึ่ง
จากนั้นฉันย้ายไปที่แฮนด์บาร์ที่มีสามหรือสี่ชุดและแปดหรือสิบ reps ลดการกู้คืนเป็นหนึ่งนาที
ในที่สุดเป็นการออกกำลังกายหรือแยกออกจากกัน (ที่เกี่ยวข้องกับการใช้งานของข้อต่อเดียวที่เป็นที่ของไหล่) ฉันทำสามหรือสี่ชุดของไม้กางเขนบนม้านั่งซ้ำสิบหรือสิบสอง
เปลี่ยนกิจกรรมนี้ด้วยการออกกำลังกายซ้ำกับสายเคเบิลซึ่งความตึงเครียดของกล้ามเนื้อจะคงที่ตลอดระยะเวลาของการเคลื่อนไหว
ตัวอย่างการปฏิบัติของหนึ่งในตารางการฝึกอบรมของฉันสำหรับผ้ากันเปื้อน:
| ปี | SERIES | RIP | REC |
| ความแตกต่างบน PANCA PIANA กับ BIL | 4 | 5/6 | 1.30 ' |
| ความแตกต่างใน 45 ° BENCH กับ MAN | 3/4 | 8/10 | 1 ' |
| CROCI ON 45 ° PANCA | 3/4 | 10/12 | 1 ' |
| PARALLEL (ไม่จำเป็น) | ความอ่อนเพลีย | ||
เพื่อผลลัพธ์ที่ดีสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะหมดกล้ามเนื้อไกลโคเจน (อุปทานของน้ำตาลภายในกล้ามเนื้อที่ใช้ประโยชน์เป็นพลังงาน) ในเวลาที่สั้นที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ด้วยรูทีนนี้ อย่างน้อย 4/5 วันคุณจะรู้สึกว่าทรวงอกของคุณทำงาน!
